Παραλείπετε ποτέ το πρωινό, ελπίζοντας ότι θα ταιριάξετε καλύτερα με το τζιν ή το κοστούμι σας; Είναι μια φυσική σκέψη, λιγότερες θερμίδες σημαίνει λιγότερο βάρος. Ωστόσο, για να παραμείνετε αδύνατοι και να χάσετε βάρος, θα θέλετε να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό και να ξεκινήσετε τη μέρα σας κινούμενοι με άσκηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βενζίνη για την ημέρα σας
Βήμα 1. «Σπάστε» το «σας» γρήγορα
Μέχρι να ξυπνήσετε θα έχει περάσει από έξι έως εννέα ώρες χωρίς φαγητό. Ένα ταραχώδες πρωινό μπορεί να σας κάνει να θέλετε να πάρετε ένα γρήγορο ντόνατ και καφέ για να φύγετε, αλλά καλύτερα να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα που σας δίνει θρεπτικά συστατικά για την ημέρα
- Ενώ πρέπει πάντα να προσπαθείτε για ένα ισορροπημένο πρωινό, το να έχετε δύο ή λιγότερα φλιτζάνια καφέ εκτός από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας για την ημέρα. Ο καφές είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Αποφύγετε την κρέμα και τη ζάχαρη για να διατηρήσετε χαμηλότερες θερμίδες.
- Το φαγητό το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τον μεταβολισμό σας και να σας κρατήσει γεμάτο και γεμάτο ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας, αλλά η τροφοδοσία του μεταβολισμού σας χρησιμοποιώντας υγιεινές επιλογές είναι σημαντική για να ξεκινήσετε γρήγορα τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Εστίαση στην πρωτεΐνη
Είναι πραγματικά σημαντικό να φορτώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες το πρωί. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι, για παράδειγμα, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό 35 γραμμάρια πρωτεΐνης έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσουν σωματικό λίπος σε αντίθεση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο. Η πρωτεΐνη απαιτεί δουλειά για να αφομοιωθεί και θα κάνει το μεταβολισμό σας να λειτουργήσει νωρίς και θα αφήσει το σώμα σας να χορτάσει περισσότερο.
- Γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι κιμωλία γεμάτη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς μπορεί να αποδώσει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και η προσθήκη ενός ποτηριού γάλακτος μπορεί να σας βάλει στο στόχο των 35 γραμμαρίων. Το τυρί Cottage είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή με μια μερίδα 4 ουγγιών που περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τις επιθυμίες και τις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.
- Αυγά. Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Είτε σας αρέσουν τα μαγειρεμένα, είτε τα τηγανίζετε είτε τα τηγανίζετε, τα αυγά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την πρωινή πρωτεΐνη με έως και 6 γραμμάρια ανά αυγό. Είναι επίσης ένα τόσο ευπροσάρμοστο φαγητό που πιθανότατα δεν θα ξεμείνετε από νέους τρόπους για να τα προετοιμάσετε νόστιμα.
- Άπαχα κρέατα. Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε λίγο μπέικον, είναι καλύτερο να πάρετε την πρωτεΐνη σας μέσω άπαχου κρέατος. Κοτόπουλο και σολομός είναι ιδανικές επιλογές. Αν θέλετε να έχετε λουκάνικο ή μπέικον, κάντε το κρέας γαλοπούλας για μια πιο αδύνατη, πιο υγιεινή επιλογή.
Βήμα 3. Προσέξτε τους υδατάνθρακες
Ενώ οι πατάτες, τοστ, λουκουμάδες και μπέιγκελ είναι κοινά τρόφιμα για πρωινό, αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλές πρωτεΐνες θα καούν γρήγορα από το μεταβολισμό σας και θα σας αφήσουν να πεινάσετε και να χάσετε ενέργεια.
Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Η ιατρική έρευνα συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν το 45-65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη των υδατανθράκων χωρίς το κακό κάνοντας καλές επιλογές. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια έχουν υδατάνθρακες αλλά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες. Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, αλλά θα θέλετε να αποφύγετε τους εξευγενισμένους «λευκούς» κόκκους (όπως το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί) και τα ζαχαρούχα επεξεργασμένα τρόφιμα υπέρ των φυτικών, ολικής αλέσεως επιλογών
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινώντας την ημέρα σας εν κινήσει
Βήμα 1. Κουνηθείτε το πρώτο πράγμα το πρωί
Η πρωινή άσκηση έχει πολλά σημαντικά οφέλη. Βελτιώνει τον ύπνο σας και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, όσοι διατηρούν τις πρωινές ρουτίνες άσκησης είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουν και να διατηρήσουν το βάρος τους από εκείνους που δεν το κάνουν.
Βήμα 2. Κάντε τη δραστηριότητά σας μέρος της πρωινής σας ρουτίνας
Το να ξυπνάτε γκρινιάρης με μια εργάσιμη μέρα να αναμένεται μπορεί να κάνει την άσκηση ένα από τα τελευταία πράγματα που θέλετε να κάνετε. Θα χρειαστεί πειθαρχία, αλλά το να κινηθείς πρώτο πράγμα μπορεί να χτίσει μια υγιή συνήθεια. Θα θέλετε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να το κάνετε μέρος μιας ρουτίνας.
- Αντιμετωπίστε την προπόνησή σας σαν υποχρέωση. Επιτρέποντας χρόνο κάθε πρωί για αυτό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τον τηρήσετε και να τον εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
- Φέρε έναν φίλο. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε στην πορεία μόνοι σας και ένας φίλος προπόνησης φέρνει την ευθύνη. Εάν θέλετε να ακυρώσετε, δεν θα απογοητευτείτε μόνο εσείς και μπορείτε να δώσετε κίνητρα ο ένας για τον άλλον.
Βήμα 3. Ξεκινήστε τη μέρα σας με καρδιο
Είτε σας αρέσει το γρήγορο περπάτημα είτε το τρέξιμο σε μια τοπική πίστα, προσθέτοντας αυτό το πρωί τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Εάν είστε νέοι στο καρδιο, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με έναν συνδυασμό περπατήματος και τζόκινγκ μέχρι να δημιουργήσετε αντοχή. Ξεκινήστε με συνεχή κίνηση, ένα μίγμα τρεξίματος και περπατήματος, για 15 λεπτά το πρωί και συνεχίστε.
- Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή το τρέξιμο είναι δύσκολο για εσάς, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο από μόνο του. Δεν χρειάζεται να τρέξετε για να κάνετε άσκηση που αξίζει τον κόπο.
- Υπάρχει κάποια συζήτηση αν το καρδιο είναι καλύτερο ή χειρότερο με άδειο στομάχι. Probablyσως είναι καλύτερα να τρώτε πρώτα αφού η υπερβολική άσκηση χωρίς καύσιμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γενική υγεία σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε μια πρωινή ρουτίνα που απολαμβάνετε
Βήμα 1. Φτιάξτε νόστιμα, υγιεινά γεύματα
Επειδή τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ήπιο φαγητό το πρωί. Επισκεφθείτε ιστοσελίδες μαγειρικής και αγοράστε υγιεινά βιβλία μαγειρικής που σας δίνουν ποικιλία στο πρωινό σας.
Μερικές φορές τα εστιατόρια μπορούν να σερβίρουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγειρεμένα σε ανθυγιεινά έλαια. Ωστόσο, ορισμένα μέρη για πρωινό προσφέρουν εξαιρετικές υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να αφαιρέσετε τις εικασίες από το να τρώτε έξω, ερευνώντας τις πληροφορίες για τη διατροφή στο διαδίκτυο πριν ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να αφαιρέσει την ταλαιπωρία που χρειάζεται να μαγειρέψετε το δικό σας γεύμα και επίσης να κάνει την εμπειρία λίγο πιο ευχάριστη αν το κάνετε με φίλους
Βήμα 2. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν
Εάν η ρουτίνα σας γίνει βαρετή και κάτι που φοβάστε, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να τηρήσετε. Είναι σημαντικό να βρείτε πρωινές δραστηριότητες που θα ξεκινήσουν τον μεταβολισμό σας αλλά και που σας αρέσουν αρκετά για να αναλάβετε μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να ξεκινήσετε τη μέρα σας εκτός από την παραδοσιακή άσκηση.
- Αθλητισμός. Είτε το κάνετε μόνοι είτε με φίλους, αθλήματα όπως το μπάσκετ και η ρακέτα είναι υπέροχα καρδιο. Ο ανταγωνισμός μπορεί να είναι μεγάλος για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και οι αδόμητες κινήσεις είναι εξαιρετικές για τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Αφιερώστε χρόνο πριν από τη δουλειά όπου συναντάτε φίλους για το άθλημα της επιλογής σας.
- Γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να μοιάζει με πολύ να κάθεσαι και να αναπνέεις, αλλά μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων. Τριάντα λεπτά γιόγκα μπορούν να κάψουν έως και 180 θερμίδες. Είναι επίσης υπέροχο τέντωμα για τους μυς σας και ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε διανοητικά για την ημέρα.
- Βγάζω το σκύλο βόλτα. Εάν έχετε έναν τετράποδο σύντροφο, θα επωφεληθείτε και οι δύο από μια πρωινή βόλτα. Αυτό θα σας βγάλει έξω και θα μετακινηθείτε και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον σκύλο σας υγιή στη διαδικασία. Επιπλέον, αυτά τα ελπιδοφόρα μάτια του σκύλου σας που περιμένει μια βόλτα μπορεί να είναι μεγάλα ξυπνητήρια για να σας ξεσηκώσουν από το κρεβάτι.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο ποδήλατο
Το τρέξιμο ή το περπάτημα μπορεί να είναι δύσκολο στα γόνατα. Εάν έχετε έναν ωραίο χώρο για ποδήλατο, το να ξεκινήσετε το πρωί σας με μια βόλτα μπορεί να είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Ξεκινήστε με ένα μίλι και αυξήστε τις αντοχές σας από εκεί.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο
Αν σας αρέσει η παραδοσιακή άσκηση, η γυμναστική στο τοπικό γυμναστήριο στο δρόμο για τη δουλειά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονηθείτε για την ημέρα. Το να βλέπεις τους ίδιους ανθρώπους κάθε πρωί μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ξυπνήσεις και να πας στο γυμναστήριο.
- Ελλειπτικά μηχανήματα και διάδρομοι. Ρυθμίστε το μηχάνημα με το επίπεδο που σας βολεύει και κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό. Τα περισσότερα μηχανήματα θα σας πουν πόσο καιρό το χρησιμοποιείτε και τις θερμίδες που κάψατε, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν έχετε λίγο χρόνο, η ποδηλασία σε 30-60 διαστήματα υψηλής έντασης τότε η χαμηλή ένταση μπορεί να είναι μια μεγάλη προπόνηση.
- Στατικό ποδήλατο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε τα πόδια σας τονωμένα χωρίς τη φθορά των διαδρόμων ή το τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει την αντίσταση του πεντάλ αρκετά ψηλά για να σας προσφέρει μια υπέροχη προπόνηση και να διατηρείτε συνεχή κίνηση. Εάν δεν έχετε συνηθίσει σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, ξεκινήστε μικρά με δέκα λεπτά και προχωρήστε από εκεί.
Βήμα 5. Χτυπήστε τα βάρη
Το καρδιο και η σωστή διατροφή είναι υπέροχα, αλλά η μετατροπή των μυών σε λίπος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σας να καίει θερμίδες με φυσικό τρόπο. Ακόμα και σε ηρεμία, όσοι έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυών από το λίπος καίνε θερμίδες.
- Ξεκινήστε μικρά. Μπορεί να είναι τρομακτικό το περπάτημα σε ένα νέο γυμναστήριο, αλλά όλοι προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους στο ίδιο καράβι. Μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας επειδή φοβάστε μην φανείτε αδύναμοι.
- Υψηλές επαναλήψεις, χαμηλό βάρος. Ένα υπέροχο για να διατηρήσετε το σώμα σας τονωμένο και αδύνατο είναι να κάνετε επαναλήψεις 20-25 ανά σετ άσκησης. Αυτό θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να γίνει αυτό θα χρειαστείτε ένα μικρό βάρος για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
Συμβουλές
- Υπάρχουν γρήγορα και εύκολα πρωινά που έχουν όλες τις ανταμοιβές ενέργειας, ζωντάνιας και μια πιο πλούσια, πιο ευτυχισμένη ζωή.
- Μην αποθαρρύνεστε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δείτε αποτελέσματα και μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι φανταζόσασταν να μπείτε σε μια ρουτίνα καλημέρας. Μην πέφτεις πολύ αν έχεις πισωγυρίσει, απλά προσπάθησε να γίνεις καλύτερος την επόμενη μέρα.
