Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά αποφύγετε να κάνετε το ογκώδες bodybuilder look; Εάν ενδιαφέρεστε να γίνετε πιο αδύνατοι και τονισμένοι, θα θέλετε να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους ενώ χτίζετε άπαχο μυ. Για να γίνεις πιο αδύνατος μπορεί να χρειαστεί να χάσεις λίγο βάρος, να μειώσεις το συνολικό σωματικό λίπος και να τονώσεις τους μυς σου. Ο σωστός συνδυασμός διατροφικών αλλαγών και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Παρόλο που μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα μετά την πρώτη ημέρα ή ακόμα και την πρώτη εβδομάδα, τελικά, η επιμονή σας θα αποδώσει με ένα αδύνατο, τονισμένο και κατάλληλο σώμα. Το να γίνεις αδύνατος δεν είναι εύκολο - χρειάζεται προσπάθεια και αποφασιστικότητα, αλλά μπορείς να το κάνεις με τη σωστή προσέγγιση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας το σχέδιό σας
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας
Κάνοντας μια λίστα με τους στόχους σας, είτε απλώς χάνετε πέντε κιλά είτε είστε σε θέση να τρέξετε ένα μίλι σε συγκεκριμένο χρόνο, η διαγραφή των στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
- Γράψτε τους στόχους σας και κρατήστε τους σε εμφανή θέα, έτσι ώστε να σας υπενθυμίζεται ποια είναι η σκληρή δουλειά σας κάθε μέρα. Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται. Αντί να πείτε απλώς «χάστε βάρος», πείτε «χάστε X κιλά μέχρι τον Δεκέμβριο».
- Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και επίκαιροι. Σως χρειαστεί να κάνετε πολλαπλούς στόχους μέχρι να φτάσετε σε έναν μεγαλύτερο, πιο μακροπρόθεσμο στόχο.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο ή σε ένα φύλλο χαρτί που κολλάτε στο ψυγείο. Βλέποντας πόσο μακριά έχετε φτάσει μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο και να εργαστείτε περισσότερο για να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Βήμα 2. Καθορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τη συνολική σας ποσότητα σωματικού λίπους.
- Το προβλεπόμενο έλλειμμα θερμίδων κυμαίνεται από 500-750 κάθε μέρα. Αυτό το ποσό θα είναι διαφορετικό για τον καθένα με βάση το πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή και πόσο γρήγορα θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος.
- Δεν είναι σοφό να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες ή να τρώτε λιγότερες από περίπου 1, 200 θερμίδες ημερησίως. Εάν δεν τρώτε αρκετά (ειδικά αν γυμνάζεστε) είναι πιο πιθανό να χάσετε άπαχη μυϊκή μάζα παρά λίπος.
- Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά επίπεδα θερμίδων μέχρι να βρείτε τη σωστή ισορροπία για το σώμα σας, τον τρόπο ζωής και τα επίπεδα δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι δεν χάνετε καθόλου βάρος, ίσως χρειαστεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες καθημερινά. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κουρασμένοι ή παρατηρείτε ότι η αθλητική σας απόδοση υποφέρει, μπορεί να μην τρώτε αρκετά.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο απώλειας βάρους και οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Μπορούν να σας πουν περισσότερα για σχέδια άσκησης, προγράμματα διατροφής και να σας δώσουν προειδοποιήσεις για τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν.
- Εάν έχετε καρδιακή πάθηση, άσθμα ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας που πιστεύετε ότι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας.
- Προσοχή σε κάθε "επαγγελματία" που προσπαθεί να σας πουλήσει συμπληρώματα. Ειδικά αν αυτά τα συμπληρώματα έρχονται σε μορφή σκόνης. Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συνήθως προτιμούν μια υγιεινή διατροφή και πολλή άσκηση, καθώς τα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό μη αποδεδειγμένα και δεν έχουν μελετηθεί καλά.
Βήμα 4. Ορίστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ή να καταγραφείτε κάπως σαν μια λίστα "υποχρεώσεων".
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο με τα εβδομαδιαία σας σχέδια. Γράψτε κάθε μέρα της εβδομάδας και συμπεριλάβετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε εκείνη την ημέρα, ποια γεύματα και σνακ τρώτε και ακόμη ποια πρόοδο έχετε κάνει στους στόχους σας.
- Τα εβδομαδιαία προγράμματα γευμάτων και άσκησης μπορεί να είναι ένα μεγάλο συστατικό στη διατροφή σας. Έχουν αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να είστε σε καλό δρόμο και οργανωμένοι όλη την εβδομάδα.
- Ένα παράδειγμα μιας ημέρας του σχεδίου σας μπορεί να είναι: Πρωινή προπόνηση: 30 λεπτά τζόκινγκ και 20 λεπτά γιόγκα. Πρωινό: ελληνικό γιαούρτι με φρούτα. Μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με σολομό στη σχάρα. Σνακ: δύο αυγά σκληρά βραστά. Δείπνο: κοτόπουλο στη σχάρα με κινόα και λαχανικά στον ατμό.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για να γίνεις πιο αδύνατος
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση
Αυτές είναι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και καίνε θερμίδες χωρίς να χτίζετε πολύ μυ. Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να δώσετε μια αδύνατη εμφάνιση καθώς αυτό το είδος άσκησης βοηθά στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.
- Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία. Κάντε ασκήσεις καρδιο και αερόβια περίπου τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο σας.
- Εκτός από την καύση θερμίδων και τη στήριξη μιας αδύνατης και τονισμένης εμφάνισης, το καρδιο έχει μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων, όπως: η υποστήριξη ενός υγιούς βάρους, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της διάθεσης.
- Το κλειδί είναι να παρέχετε παραλλαγές στη ρουτίνα προπόνησης για να αποφύγετε την πλήξη και να αντιμετωπίσετε διαφορετικούς προβληματικούς τομείς. Αυτό κρατά το σώμα να μαντεύει.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο.
Το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με ένα στάσιμο ποδήλατο ή μπορείτε να βγείτε έξω με ένα πραγματικό ποδήλατο.
- Το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, επειδή σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθά στην τόνωση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματος σας (γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες και μπρος).
- Εάν κάνετε ποδήλατο ή κάνετε ένα μάθημα περιστροφής, η εργασία σε υψηλότερη ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε σχεδόν 500 θερμίδες μέσα σε περίπου 60 λεπτά. Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε μεγαλύτερες ποσότητες θερμίδων.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για πολυάσχολους ανθρώπους, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική μορφή μεταφοράς. Οδηγήστε το ποδήλατό σας στη δουλειά για να χωρέσει μια προπόνηση στην καθημερινή σας μετακίνηση.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για μπάνιο
Το κολύμπι είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα αδύνατο σώμα. Είτε κολυμπάτε στο σπίτι στην πισίνα σας είτε πηγαίνετε σε γυμναστήριο, το κολύμπι βοηθά στην τόνωση ολόκληρου του σώματός σας.
- Υπάρχει μια ποικιλία επιλογών άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο νερό. Δοκιμάστε γύρους κολύμβησης, αεροβική στο νερό ή προπόνηση αντοχής στο νερό.
- Σε αντίθεση με πολλές άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, το κολύμπι (ειδικά οι γύροι κολύμβησης) λειτουργεί σχεδόν σε κάθε ομάδα μυών του σώματός σας. Καθώς κολυμπάτε σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση σας βοηθά να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς σας.
- Η κολύμβηση είναι μια ιδιαίτερα καλή άσκηση εάν είστε πολύ υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα στη δομή του γόνατος ή των οστών, καθώς κατανέμει το βάρος σας μακριά από τον σκελετό σας και είναι χαμηλής πρόσκρουσης.
Βήμα 4. Πήγαινε για τζόκινγκ.
Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει γρήγορα να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχο μυ.
- Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ λειτουργεί ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα. Ωστόσο, για να αυξήσετε τα οφέλη τόνωσης του τζόκινγκ σας, αυξήστε την ταχύτητα ή την ένταση των τρεξίματών σας. Όσο περισσότερο δουλεύετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα λάβετε από αυτήν την άσκηση.
- Μπορείτε να τρέξετε μόνοι ή σε ομάδες, στη γειτονιά σας, σε μια τοπική πίστα ή στο γυμναστήριο σας. Βεβαιωθείτε ότι το μέρος που τρέχετε είναι ασφαλές εάν πηγαίνετε μόνοι.
- Να γνωρίζετε ότι το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης που μπορεί να είναι σκληρή στα γόνατα και σε άλλες αρθρώσεις. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμό στο γόνατο, το τρέξιμο μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε ελαφριά άρση βαρών
Ξοδεύοντας ώρες άρση βάρους κάθε εβδομάδα σίγουρα θα σας βοηθήσει να τονίσετε, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να μαζεύετε επίσης. Η τόνωση περιλαμβάνει την ενίσχυση των μυών και την παροχή ευκρίνειας χωρίς προσθήκη μάζας μυών. Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις επιμήκυνσης και τόνωσης.
Συνήθως, αν θέλετε να αδυνατίσετε, αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν υψηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις. Αποφύγετε τέτοιου είδους ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς αυτές θα αυξήσουν το μέγεθος των μυών σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε μεγαλύτεροι και όχι μικρότεροι
Βήμα 6. Δοκιμάστε Pilates
Το Pilates είναι μια σειρά κινήσεων που μπορούν να αυξήσουν την ισορροπία, την ευελιξία και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μακρών, αδύνατων μυών.
Μερικές φορές εμπλέκονται εργαλεία, όπως βάρη ή μπάλες άσκησης. Παρακολουθήστε μαθήματα Pilates, μελετήστε διαδικτυακούς οδηγούς ή παρακολουθήστε βίντεο στο Διαδίκτυο
Βήμα 7. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα
Και πάλι, όπως το πιλάτες, η γιόγκα περιλαμβάνει τη μετάβαση σε μια σειρά από θέσεις που θα χτίσουν την ευελιξία, τη δύναμη και θα υποστηρίξουν τους μακρούς, τονισμένους μυς σας.
- Μπορεί να προσφέρονται μαθήματα γιόγκα στο γυμναστήριο σας, σε ξεχωριστό στούντιο γιόγκα ή δωρεάν στο διαδίκτυο.
- Mightσως αξίζει τον κόπο να κάνετε μερικά μαθήματα με έναν έμπειρο εκπαιδευτή, ώστε να μάθετε τον σωστό τρόπο να κάνετε τις στάσεις και τις κινήσεις. Στη συνέχεια δοκιμάστε τα στο σπίτι.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα για μια λιτή εμφάνιση
Βήμα 1. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια κατάλληλη διατροφή. Η μέτρηση των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα και όχι πάρα πολύ.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή ένα σετ φλιτζανιών μέτρησης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με κάθε γεύμα και σνακ.
- Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να μετρήσετε κάθε γεύμα ή να μετρήσετε μακροπρόθεσμα, για τις πρώτες εβδομάδες θα είναι χρήσιμο να είστε πιο συνεπείς με τις μετρημένες μερίδες σας.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας προσφέρει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε πιο τόνους, αδύνατους μυς. Στόχος να συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να βοηθήσετε στην επίτευξη των καθημερινών σας στόχων.
- Όταν κάνετε δίαιτα και προσπαθείτε να δημιουργήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Γενικά, θα καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες αρκεί να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πηγαίνετε για περίπου τρεις έως τέσσερις ουγγιές πρωτεΐνης (περίπου στο μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών) σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινές, πιο λιτές πηγές πρωτεϊνών. Τρόφιμα όπως πουλερικά, αυγά, χοιρινό κρέας, θαλασσινά, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες
Εκτός από την πρωτεΐνη, το σώμα σας θα χρειαστεί επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων για να υποστηρίξει τις βασικές καθημερινές δραστηριότητες, αλλά την αυξημένη ποσότητα αερόβιας άσκησης που μπορεί να κάνετε.
- Η αερόβια άσκηση εξαρτάται από επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Εάν δεν τρώτε σωστά ή κόβετε πάρα πολλές θερμίδες, η απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης τροφής και υδατανθράκων.
- Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αλλά είναι επίσης υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Γενικά, είναι πιο θρεπτικά από τους πιο εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες ή αυτούς που είναι πολύ επεξεργασμένοι και χαμηλότεροι σε θρεπτικά συστατικά.
- Επιλέξτε τρόφιμα όπως: 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρώμη ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως. καρπός; όσπρια και αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καρότα ή μπιζέλια.
Βήμα 4. Τρώτε πέντε με 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Ενώ οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα υποστηρίξουν τις προπονήσεις σας και τον στόχο σας για ένα πιο αδύνατο, πιο καθορισμένο σώμα, τα φρούτα και τα λαχανικά σας βοηθούν να ολοκληρώσετε τα γεύματά σας για να τα κάνετε πιο ισορροπημένα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αν και δεν τροφοδοτούν απαραίτητα μεγάλες ποσότητες άσκησης, παρέχουν στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ζωή.
- Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες φρούτου ή λαχανικού σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή ένα μικρό κομμάτι φρούτο. Μια μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση εάν είναι απαραίτητο
Ανάλογα με το μήκος, την ένταση ή τον χρόνο της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση. Αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση ή θα το βοηθήσετε να ανακάμψει κατάλληλα.
- Το σώμα σας χρειάζεται κυρίως υδατάνθρακες ως σνακ πριν την προπόνηση. Ακριβώς όπως δεν μπορείτε να οδηγήσετε αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη, δεν πρέπει να γυμναστείτε χωρίς κατάλληλο καύσιμο. Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο και αποδοτικότερο καύσιμο του σώματός σας για προπονήσεις.
- Τα καλύτερα σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα φρούτο, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φρούτα, ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα ή ένα μπολ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Μετά από μια προπόνηση, πρέπει να αντικαταστήσετε όλο το καύσιμο που κατανάλωσε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μαζί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακτήσει και να επιδιορθώσει αποτελεσματικά τους μυς και τα αποθέματα ενέργειας.
- Τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν: γάλα σοκολάτας, μπάρα πρωτεΐνης, μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο, ένα μίνι κουλούρι ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου ή ένα ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
Βήμα 6. Πίνετε πολύ νερό
Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Όταν αυξάνετε τις ποσότητες άσκησής σας, είναι ακόμη πιο σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Τουλάχιστον, πρέπει να καταναλώνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν από ό, τι μπορεί να χρειαστείτε έως και 10-13 ποτήρια καθημερινά.
- Πίνοντας πολύ νερό θα βοηθήσει στην κατακράτηση νερού και το φούσκωμα. Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο λιγότερο χρειάζεται το σώμα για να κρατηθεί.
- Μείνετε ενυδατωμένοι με διαυγή υγρά χωρίς ζάχαρη όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφέ και τσάγια.
Βήμα 7. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά ή υψηλότερη ζάχαρη
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη, νάτριο και συνολικές θερμίδες. Η κατανάλωση τροφών όπως αυτές σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένη λιπώδη μάζα.
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως: γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, κατεψυγμένα γεύματα, επεξεργασμένα κρέατα, κράκερ και πατατάκια.
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Γενικά είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και πολύ υψηλότερες σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
- Εάν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση ή τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν αισθανθείτε πόνο, δυσκολία στην αναπνοή ή άλλη δυσφορία κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
- Όταν ο στόχος σας είναι να αδυνατίσετε, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα. Θα πρέπει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να τονώσετε τους μυς σας.
- Συνεχίστε με το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας μακροπρόθεσμα. Αν επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση και το αδύνατο σώμα σας.
