Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένας απλός τρόπος προετοιμασίας των μυών πριν από την προπόνηση ή βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Φυσικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα και οι μύες σας είναι μέσω της στερεάς τροφής, αλλά όπως πιθανώς γνωρίζετε, δεν είναι πάντα εύκολο να πάρετε όλη την πρωτεΐνη σας μέσω του φαγητού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε εργασία πλήρους απασχόλησης και δεν έχετε πάντα το χρόνο να προετοιμάσετε πλήρη γεύματα για την ημέρα. Αυτό είναι όπου τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλέγοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα
Βήμα 1. Εξετάστε τον τρόπο ζωής και το πρόγραμμα προπόνησής σας
Τα πρωτεϊνικά σέικ δεν είναι για όλους, αλλά υπάρχουν κάποιοι λόγοι για τους οποίους ο μέσος αθλητής, σε αντίθεση με τους επαγγελματίες αθλητές ή τους Ολυμπιονίκες, θα ήθελε να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ο τύπος άσκησης που κάνετε θα επηρεάσει εάν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη. Καθορίστε εάν κάποιο από τα παρακάτω ισχύει για εσάς:
- Έχετε ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή είστε νέοι στην προπόνηση γενικά; Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά και θέλετε να χτίσετε μυς, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι αλλιώς.
- Εντείνετε τις προπονήσεις σας; Αυτό ισχύει τόσο για προπονήσεις καρδιο όσο και για προπόνηση με βάρη. Για παράδειγμα, αν κάνετε συνήθως 30 λεπτά στο ελλειπτικό μηχάνημα τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά τώρα προπονείστε για έναν μαραθώνιο ή έναν αγώνα άρσης βαρών, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη για να διευκολύνετε την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
- Αναρρώνεις από τραυματισμό; Οι άνθρωποι που έχουν τραυματιστεί γενικά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσουν τους μυς και το σώμα τους να επουλωθούν και να αναρρώσουν.
- Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να είναι σκληρή για τα νεφρά σας μακροπρόθεσμα και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
Βήμα 2. Προσδιορίστε πόση συνολική πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα
Ο υπολογισμός πόσης πρωτεΐνης χρειάζεστε είναι ένα βασικό πρώτο βήμα για να αποφασίσετε τι, εάν υπάρχει, πρόσθετη πρωτεΐνη που χρειάζεται η διατροφή σας.
- Ένας μεγάλος μύθος είναι ότι χρειάζεστε έναν τόνο πρωτεΐνης για να επιτύχετε οποιονδήποτε από τους παραπάνω στόχους. Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει ήδη περίπου το 15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης των περισσότερων Αμερικανών. Για να χτίσετε ένα κιλό μυ, χρειάζεστε περίπου 10-14 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, πράγμα που δεν είναι τόσο πολύ. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης έχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα! Ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται τόσο πολύ. Αντίθετα, το σώμα σας το διασπά για ενέργεια. Επιπλέον, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα εσωτερικά σας όργανα, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του ήπατος.
-
Για να καταλάβετε πόσα παίρνετε και αν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη, πρέπει να κάνετε κάποια μαθηματικά.
- Οι αθλητές αναψυχής χρειάζονται περίπου 0,5-0,75g πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
- Οι αγωνιζόμενοι αθλητές χρειάζονται 0,6-0,9.
- Οι αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα χρειάζονται 0,7-0,9g.
- Το μέγιστο ποσό δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,9 ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Για παράδειγμα, εάν είστε ενήλικος αθλητής που θέλετε να βάλετε μυς και ζυγίζετε 175 κιλά, χρειάζεστε περίπου 122,5-157,5 g (175 λίβρες x.7 = 122,5 g έως 175 λίβρες x.9 = 157,5) πρωτεΐνης την ημέρα.
Βήμα 3. Προσδιορίστε πόση από τη μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας προέρχεται από στερεά τρόφιμα
Σκεφτείτε τι τρώτε σε μια μέση ημέρα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικούς υπολογιστές διατροφής που θα σας πουν πόσα παίρνετε μόλις εισαγάγετε τον τύπο και την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε.
- Για παράδειγμα, ένα χάμπουργκερ 4oz περιέχει 30g πρωτεΐνης, 6oz τόνου 40g και 1oz τυρί 7g. Αυτό σημαίνει ότι μόνο με αυτά τα τρία τρόφιμα έχετε καταναλώσει 77 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι σχεδόν το μισό από αυτό που θα χρειαζόσασταν εάν ζυγίζατε περίπου 175 κιλά και προσπαθούσατε να χτίσετε μυς. Οι περισσότεροι ενήλικες πιθανότατα δεν χρειάζονται τόση πρωτεΐνη που προέρχεται από τα κούνημα όσο νομίζουν ότι χρειάζονται!
- Ωστόσο, εάν δεν πληροίτε την πρωτεϊνική απαίτηση που υπολογίσατε με στερεά τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ένα πρωτεϊνικό κούνημα, είτε αυτό που φτιάχνετε με σκόνη είτε ένα προπαρασκευασμένο κούνημα.
Βήμα 4. Αποφασίστε από τι είδους πρωτεΐνη θέλετε να αποτελείται το ρόφημα σας
Τα πρωτεϊνικά σέικ χρησιμοποιούν διαφορετικά είδη πρωτεϊνών και σε διαφορετικές ποσότητες. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, το αυγό, η σόγια, το ρύζι και το γάλα.
- Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι καλές επιλογές, αλλά μόνο αν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά αφού και τα δύο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος τείνει να είναι η πιο δημοφιλής για ρόφημα και είναι η ταχύτερη πέψη.
- Εάν προτιμάτε μια φυτική πρωτεΐνη, ιδιαίτερα εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε πρωτεΐνη σόγιας. Η σόγια είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τις περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Βήμα 5. Διαβάστε την ετικέτα
Το να γνωρίζετε ακριβώς τι υπάρχει στο ρόφημα σας, και ιδιαίτερα την ποσότητα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό εάν αγοράζετε προπαρασκευασμένα σέικ, αντί για πούδρες. Σε τελική ανάλυση, τα πρωτεϊνικά σέικ διαφέρουν ως προς το περιεχόμενο.
- Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι περισσότερο από 50% πρωτεΐνη εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος.
- Βεβαιωθείτε ότι μια μερίδα δεν είναι πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε. Ορισμένες σκόνες περιέχουν 80 γραμμάρια πρωτεΐνης. εάν χρειάζεται μόνο να προσθέσετε επιπλέον 40 γραμμάρια στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε αυτό δεν είναι το καλύτερο προϊόν για εσάς.
- Αναζητήστε σέικ που παρέχουν και τα 20 αμινοξέα. Αυτά είναι συνήθως τα υψηλότερης ποιότητας προϊόντα.
- Μην αγοράζετε πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν αυξητικές ορμόνες ή στεροειδή.
- Θυμηθείτε ότι όλα τα συμπληρώματα ενέχουν κίνδυνο μόλυνσης.
Μέρος 2 από 2: Χρόνος ένα πρωτεϊνικό κούνημα
Βήμα 1. Λάβετε υπόψη όταν ασκείστε
Αυτός θα πρέπει να είναι ο καθοριστικός παράγοντας όταν αποφασίζετε να κάνετε πρωτεϊνικό κούνημα, καθώς προορίζεται να συμπληρώσει και να ενισχύσει τη φυσική προπόνηση που κάνετε.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη και τι τρώτε θα πρέπει να σχεδιάζεται γύρω από την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν γυμνάζεστε στις 5 το πρωί, ένα πρωτεϊνικό σέικ μετά το γυμναστήριο στις 7 το πρωί μπορεί να διπλασιαστεί ως πρωινό για εσάς
Βήμα 2. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση
Μετά την προπόνηση είναι μια από τις φορές που το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη περισσότερο από ποτέ. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός χρόνος για να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του για το σώμα σας.
- Αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα σας αρχίζει να επουλώνεται και να αναδομεί τον μυ. Αυτό είναι σημαντικό λόγω των "μικροσπαραγμάτων" στον μυϊκό ιστό, εκείνων των πολύ μικρών δακρύων που προκαλούνται από έντονη σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως η άρση βαρών. Δίνοντας πρωτεΐνη στο σώμα σας το συντομότερο δυνατό, θα βεβαιωθείτε ότι έχει το καύσιμο που χρειάζεται για να βοηθήσει τους μυς να επουλωθούν, να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν.
- Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μετά από μια προπόνηση είναι καλύτερα από τα στερεά τρόφιμα, επειδή το τελευταίο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και να διασπάσει την πρωτεΐνη και να την στείλει στους μυς. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται μόνο περίπου 30 λεπτά για να φτάσουν στους μυς μετά την κατανάλωση.
- Ανακινήστε το σώμα σας μέσα σε 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας εξακολουθούν να πυροδοτούνται και το σώμα σας είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη και να αρχίσει να χτίζεται πιο γρήγορα. Όσο νωρίτερα μπορείτε να κάνετε το κούνημα αφού τελειώσετε την προπόνηση, τόσο το καλύτερο!
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε άλλα υγρά που περιέχουν πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση, όπως κανονικό γάλα ή σοκολάτα.
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο κατανάλωσης πρόσθετων πρωτεϊνικών κουνημάτων
Παρόλο που το πρωτεϊνικό σέικ μετά από μια προπόνηση είναι το άριστος ώρα για να έχετε ένα, μπορείτε επίσης να τα καταναλώσετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Μπορείτε επίσης να έχετε περισσότερα από ένα την ημέρα, αλλά φροντίστε να λάβετε υπόψη πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε ήδη σε μια ημέρα και πόση χρειάζεστε. Έχετε επιπλέον κούνημα μόνο εάν τα χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για την ημέρα. Θυμηθείτε να μην το παρακάνετε με πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το συκώτι σας.
- Πιείτε πρωτεϊνικό ρόφημα πρωί πρωί. Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας είναι ανενεργό για 6-8 ώρες και έτσι στερείται τροφής, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Χωρίς πρωτεΐνη, οι μύες στο σώμα αρχίζουν να διασπώνται για να δημιουργήσουν ενέργεια για να κρατήσουν το σώμα σας σε λειτουργία. Έτσι, το πρωινό πρωινό μπορεί να χτίσει μυς και να ενεργοποιήσει το σώμα, αποτρέποντας έτσι τη διάσπαση των μυών.
- Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν πρωτεΐνη πριν από την άσκηση για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και να εμποδίσουν τους μυς να σπάσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα κούνημα πριν την προπόνηση καταναλώνεται καλύτερα περίπου 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Αυτό δίνει στην πρωτεΐνη χρόνο για πέψη και αποστολή στους μυς.
- Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο. Σκεφτείτε να κάνετε ένα πρωτεϊνικό σέικ περίπου μία ώρα πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο. Ένα σέικ με πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια καλή επιλογή. Η καζεΐνη λειτουργεί στο σώμα σας λίγο πιο αργά από τον ορό γάλακτος, κάτι που είναι καλό όταν κοιμάστε γιατί τότε η ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα σας αρχίζει να εξαντλείται. Αποτελεσματικά, θα θρέψετε τον μυ ενώ οι αυξητικές ορμόνες σας είναι αυξημένες.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εκτός από κουνήματα
Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ιδιαίτερα καλά μετά την προπόνηση, αλλά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε σταθερά πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την επίτευξη της βέλτιστης προόδου στην ενίσχυση και την απόδοση της σωματικής διάπλασης Ακόμα κι αν δεν είστε bodybuilding ή προσπαθείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για καλή διατροφή.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη μέσω φυσικών πηγών όπως το γάλα, τα αυγά, το κρέας και τα ψάρια επειδή είναι ανεπεξέργαστα και έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία ως αποτέλεσμα. Τα shakes είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ένα μεγάλο και άμεσο χτύπημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, αλλά είναι επίσης επεξεργασμένα και δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
- Μετά το κούνημα μετά την προπόνηση, τρώτε μικρά γεύματα που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης σε διαστήματα περίπου 3-4 ωρών. Αυτό θα παρέχει στους μύες σας σταθερή παροχή πρωτεΐνης και θα επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.
- Φάτε πρωινό με πρωτεΐνη. Το πρωινό είναι το κλειδί, καθώς το σώμα σας χρειάζεται τροφή μετά από 7-9 ώρες ξεκούρασης.
