Πολλοί ενήλικες ανησυχούν για το αν δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, αν και οι περισσότεροι ενήλικες Αμερικανοί τρώνε άφθονα - στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι παίρνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Εάν ανησυχείτε για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, ωστόσο, μιλήστε με έναν γιατρό και προσπαθήστε να καθορίσετε πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε και πόση χρειάζεστε. Εάν ο γιατρός σας συμφωνεί ότι χρειάζεστε περισσότερα, τότε συζητήστε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σούπερ μάρκετ ή φαρμακείο. Τα συμπληρώματα έρχονται συνήθως με τη μορφή σκόνης, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε δισκία. Επιλέξτε το σωστό συμπλήρωμα με βάση τις ανάγκες υγείας σας και βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε συμπληρώματα που δεν είναι κατασκευασμένα από τεχνητά συστατικά. Πάντα συζητήστε πρώτα τα συμπληρώματα με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι δεν αλληλεπιδρούν με κανένα υπάρχον φάρμακο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση των αναγκών υγείας σας
Βήμα 1. Επιλέξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να χτίσετε μυς
Αν ψάχνετε για μυϊκή πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γενικά η καλύτερη επιλογή σας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έρθει με τη μορφή σκόνης ή χαπιών και χρησιμοποιείται συνήθως όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να χτίσουν μυς με πράγματα όπως προγράμματα προπόνησης με βάρη.
- Αναζητήστε σκόνη ή συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με υψηλή βιολογική αξία. Αυτό μετρά πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει την πρωτεΐνη. Όσο υψηλότερη είναι η βιολογική αξία, τόσο το καλύτερο.
- Οι σκόνες χρησιμοποιούνται συνήθως σε πράγματα όπως τα σέικ και τα smoothies. Αν ούτως ή άλλως η διατροφή σας αποτελείται από σέικ και smoothies, επιλέξτε πούδρα. Διαφορετικά, ένα χάπι ή δισκίο μπορεί να έχει περισσότερο νόημα για εσάς.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να εξοικονομήσετε χρήματα είναι να προσθέσετε γάλα σε σκόνη (η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα) σε ένα ποτήρι κανονικό γάλα και να διπλασιάσετε την ποσότητα πρωτεΐνης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε πρωτεϊνικά σέικ για απώλεια βάρους
Αν προσπαθείτε για απώλεια βάρους, τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση γεύματος ή σνακ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο και να δώσετε δύναμη στο σώμα σας για επιπλέον άσκηση κατά τη διάρκεια των θεραπειών απώλειας βάρους. Είναι πάντα καλύτερο να μιλάτε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας για προτάσεις για πρωτεϊνικά σέικ.
- Αποφύγετε τα κουνήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Αυτά μπορεί να σαμποτάρουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Αποφύγετε τα σέικ με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτά χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση του σώματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μυών και αύξηση βάρους.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις πρωτεΐνες λακτόζης εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή προβλήματα με την πέψη
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τα προϊόντα που περιέχουν λακτόζη πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ενόχληση και πεπτικά προβλήματα. Αποφύγετε τα συμπληρώματα και τις σκόνες που παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά, σάκχαρα λακτόζης ή δεξτρίνες/μαλτοδεξτρίνες.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη σόγιας για την υγεία των οστών
Έχει αποδειχθεί ότι η σόγια βοηθά στην προαγωγή της υγείας των οστών για μερικούς. Εάν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βελτιώσετε την υγεία των οστών, δοκιμάστε μια σκόνη σόγιας ή χάπι για να προσθέσετε πρωτεΐνη.
- Οι σκόνες χρησιμοποιούνται συνήθως εάν τα smoothies και τα shakes αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής σας. Διαφορετικά, ένα χάπι ή tablet είναι η καλύτερη επιλογή.
- Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να έχει επίδραση στα επίπεδα ορμονών, οπότε μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα σόγιας.
Μέρος 2 από 3: Αναζητώντας συμπληρώματα ποιότητας
Βήμα 1. Συζητήστε το πρώτα με το γιατρό σας
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν ρυθμίζονται από τον FDA και μπορεί να μην είναι απαραίτητα για υγιείς ενήλικες. Ακόμα και πολύ σωματικά ενεργοί ενήλικες μπορεί να μην επωφεληθούν από συμπληρώματα πρωτεΐνης. Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας. Ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι πιο εξοικειωμένος με τα ασφαλή συμπληρώματα και μπορεί επίσης να συστήσει συγκεκριμένες ποικιλίες με βάση το τρέχον επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.
Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι πολύ εκπαιδευμένοι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και θα πρέπει να είναι καλά ενημερωμένο για αξιόπιστες μάρκες
Βήμα 2. Επιλέξτε συμπληρώματα που επαληθεύτηκαν από τρίτο μέρος.
Αναζητήστε συμπληρώματα που έχουν επαληθευτεί από αξιόπιστο τρίτο μέρος, όπως USP (US Pharmacopeia), NSF International ή ConsumerLab.com. Ενώ η επαλήθευση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν θα λειτουργεί όπως διαφημίζεται, σημαίνει ότι περιέχει τα συστατικά που διαφημίζονται στην ετικέτα και ότι δεν περιέχει τοξικές ουσίες όπως αρσενικό, βακτήρια ή μόλυβδο.
Βήμα 3. Ξοδέψτε λίγο παραπάνω
Γενικά, τα φθηνά συμπληρώματα δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Οι πρωτεΐνες χαμηλού κόστους μπορεί να χρησιμοποιούν φθηνά μείγματα που το σώμα δεν χωνεύει πολύ καλά, να περιέχουν δευτερεύοντα συστατικά ή να μην περιέχουν καν αυτό που διαφημίζουν στην ετικέτα. Θα πρέπει να επινοήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης υψηλότερης τιμής όποτε είναι δυνατόν, καθώς αυτά μπορεί να είναι καλύτερα για τη συνολική σας υγεία.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι τα ζώα ανατράφηκαν ηθικά με συμπληρώματα με βάση τα γαλακτοκομικά
Οι πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά είναι γενικά πιο υγιεινές όταν προέρχονται από αγελάδες, κατσίκες ή άλλα ζώα που τρέφονται με γρασίδι. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα ζώα αυξήθηκαν χωρίς ορμόνες. Όλα αυτά πρέπει να αναφέρονται κάπου στην ετικέτα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα συμπληρώματα με τεχνητά συστατικά
Τα τεχνητά χρώματα, οι γεύσεις ή τα γλυκαντικά μπορούν να μειώσουν την επίδραση των σκόνης πρωτεΐνης. Διαβάστε προσεκτικά τις λίστες συστατικών και επιλέξτε τα πιο φυσικά συμπληρώματα που μπορείτε να βρείτε στο εύρος τιμών σας.
- Η σουκραλόζη είναι ένα συνηθισμένο τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε σκόνες πρωτεϊνών. Αποφύγετε τις σκόνες που περιέχουν σουκραλόζη.
- Θα πρέπει επίσης να προσέξετε πράγματα όπως τεχνητά χρώματα και βαφές.
- Τα υδρογονωμένα έλαια πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Μέρος 3 από 3: Λήψη προφυλάξεων ασφαλείας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να αναζητήσετε φυσικές πηγές πρωτεΐνης
Συχνά, είναι καλύτερο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας φυσικά αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης, αναζητήστε φυσικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε πράγματα όπως φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, γάλα σόγιας, βρώμη ή σπόρους κάνναβης σε κούνημα ή smoothies. Αυτό μπορεί να είναι πιο υγιεινό από την προσθήκη συμπληρώματος. Μπορείτε επίσης να φάτε περισσότερα άπαχα κρέατα και φασόλια, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για υγιείς πηγές πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για την πρωτεΐνη λόγω μιας νέας ρουτίνας προπόνησης, ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει πόση πρωτεΐνη να προσθέσετε και πού να την πάρετε φυσικά
Βήμα 2. Φροντίστε να παρακολουθείτε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε υπερβολική πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και, αν παίρνετε πρωτεΐνη από άλλα μέρη στη διατροφή σας, μπορεί να καταλήξετε να το παρακάνετε σε σχέση με την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,75 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να διαβάσετε Πώς να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για περισσότερες πληροφορίες.
- Παρακολουθήστε πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε από πηγές τροφής. Εάν είστε σε υγιή επίπεδα, μπορεί να θέλετε να εξαιρεθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης στα συμπληρώματά σας δεν θα υπερβεί το ημερήσιο όριο σας.
- Μπορείτε να καταλήξετε σε προβλήματα υγείας όπως ζάλη, αδυναμία και κακή αναπνοή εάν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης εάν έχετε διαβήτη
Ορισμένα πρωτεϊνικά σέικ και σκόνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Εάν έχετε διαβήτη, επιλέξτε συμπληρώματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων εάν έχετε διαβήτη, οπότε βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τον υπολογίζετε ως μέρος του γεύματος ή του σνακ σας
Βήμα 4. Αποφύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο
Εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο, το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε στη διατροφή σας και η λήψη συμπληρώματος μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας δεν αλληλεπιδρά με τα υπάρχοντα φάρμακα
Θα πρέπει πάντα να ρωτάτε έναν φαρμακοποιό εάν ένα συμπλήρωμα είναι ασφαλές δεδομένου του υπάρχοντος φαρμάκου. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα με αρνητικό τρόπο. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
