Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο στο σώμα. Οι πρωτεΐνες από τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη, την κανονική επιδιόρθωση και την παροχή ενέργειας. Η πρωτεΐνη είναι άφθονη, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη ακόμα και αν οι διατροφικές τους συνήθειες δεν είναι οι καλύτερες. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι λαμβάνουν επίσης συνήθως επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή τους. Ωστόσο, εάν κάνετε εκτεταμένη αθλητική προπόνηση ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε την ανάγκη για συμπληρώματα πρωτεΐνης
Εάν χρειάζεστε πρωτεΐνη, το σώμα σας μπορεί να σας στείλει σήματα. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν μια μεγάλη ποικιλία άλλων προβλημάτων, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μερικά από τα σημάδια είναι:
- Αδυναμία, ειδικά στους μυς σας
- Ασαφής σκέψη ή δυσκολία συγκέντρωσης
- Επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις και αργή επούλωση
- Γλυκές λαχτάρες
- Τριχόπτωση
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έρχονται συνήθως ως σκόνη. Μπορείτε να τα αναμίξετε με νερό, χυμό ή σε smoothie. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να προέρχονται είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές. Τα γαλακτοκομικά (ορός γάλακτος και καζεΐνη), το βόειο κρέας και η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι παραδείγματα ζωικών πρωτεϊνών. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τη σόγια, το ρύζι, την κάνναβη, τους βλαστημένους κόκκους, τα μπιζέλια και τις φακές.
- Είναι καλύτερο να αγοράζετε σκόνες πρωτεΐνης από ολόκληρες πηγές τροφίμων πρωτεΐνης. Όσο πιο απλή είναι η σύνθεση της σκόνης πρωτεΐνης, τόσο το καλύτερο.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που δεν είναι χορτοφάγοι. Προέρχεται από γάλα, οικονομικό, χαμηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει χαμηλά επίπεδα λακτόζης.
- Το γάλα ή η πρωτεΐνη καζεΐνης προέρχεται επίσης από το γάλα. Η καζεΐνη απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, επομένως χρησιμοποιείται συχνά για απώλεια βάρους.
- Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικές πρωτεΐνες. Η σόγια και η κάνναβη είναι οι καλύτερες επιλογές.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα συμπληρώματα με πρόσθετα
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αποφύγετε αυτά που χρησιμοποιούν πρόσθετα ή συντηρητικά. Αναζητήστε συμπληρώματα που χρησιμοποιούν φυσικά αρωματικά και γλυκαντικά.
- Η λεκιθίνη είναι ένα φυσικό πρόσθετο. Είναι ένα φυσικό υγιές λίπος που προέρχεται από κρόκους αυγού και χρησιμοποιείται για να μειώσει τη συσσώρευση και να κάνει την σκόνη πρωτεΐνης ευκολότερη στην ανάμειξη με υγρά.
- Αποφύγετε συστατικά όπως σορβιτόλη, μαλτιτόλη ή ξυλιτόλη. Είναι δύσκολο να βρούμε επιλογές σε σκόνη πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη, αλλά είναι καλύτερο να πάμε με τη σκόνη που χρησιμοποιεί πραγματική ζάχαρη και συστατικά ολόκληρων τροφίμων σε σχέση με χημικά τροποποιημένα.
Βήμα 4. Μάθετε πότε η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς
Δεδομένου ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τα περισσότερα τρόφιμα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται συμπλήρωμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ερευνήσει πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε γιατί η ποσότητα θα αλλάξει με βάση τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Συνηθισμένοι λόγοι εκτός από την έλλειψη λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθείτε να χτίσετε μυς
- Όταν αυξάνετε σημαντικά τις προπονήσεις σας
- Εάν είστε έφηβος αθλητής - δεν ξοδεύετε μόνο πολλή ενέργεια στις προπονήσεις σας - μεγαλώνετε ακόμα, πράγμα που απαιτεί πολλή πρωτεΐνη
- Όταν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, όπως ένας αθλητικός τραυματισμός
- Αν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε έναν βίγκαν τρόπο ζωής
Βήμα 5. Πάρτε το συμπλήρωμα την κατάλληλη στιγμή
Υπάρχουν καλύτερες στιγμές από άλλες για να πάρετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Ενσωματώστε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ως σνακ ή αντικατάσταση γεύματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Μπορείτε να αναμίξετε τη σκόνη σε ένα smoothie ή σε γάλα.
- Εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για να κερδίσετε μυς ενώ ασκείστε, μην πάρετε το συμπλήρωμα αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Αντ 'αυτού χρειάζεστε υγιείς υδατάνθρακες. Ένα καλό ποτό αποκατάστασης μετά την προπόνηση θα ήταν γάλα σοκολάτας ή smoothie φρούτων με ελληνικό γιαούρτι και όχι πρωτεϊνικό ρόφημα.
- Ο καλύτερος χρόνος για να έχετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα στη διατροφή σας είναι όλη την ημέρα ως σνακ ή για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα.
- Όταν παίρνετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, θυμηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες. Μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση.
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση της πρωτεΐνης
Βήμα 1. Τρώτε το σωστό είδος πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Παρόλο που οι περισσότερες δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σε ορισμένες δεν υπάρχει πλήρης πρωτεΐνη. Αυτές είναι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαιτούμενα αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Ένα φλιτζάνι κινόα ή φαγόπυρο
- Μια κουταλιά της σούπας κάνναβη
- ½ φλιτζάνι tofu ή tempeh
- Κρέας, όπως βοδινό, βουβάλι, χοιρινό, πουλερικά και ψάρια
- Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Βήμα 2. Γνωρίστε πόση πλήρη πρωτεΐνη χρειάζεστε
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΔΟΜ) συνιστά 46 γραμμάρια ημερησίως πλήρους πρωτεΐνης για γυναίκες άνω των 19 ετών. Οι άνδρες άνω των 19 ετών χρειάζονται 56 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης την ημέρα. Δύο έως τρεις μερίδες πλήρους πρωτεΐνης κάθε μέρα θα παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη για υγιείς ανθρώπους.
Ένας άλλος τρόπος για να σκεφτείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε είναι να τη βασίσετε στο βάρος σας. Οι αθλητές αναψυχής χρειάζονται 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Οι ανταγωνιστές αθλητές χρειάζονται 0,6 έως 0,9 γραμμάρια ανά κιλό. Εάν χτίζετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε 0,7 έως 0,9 γραμμάρια ανά κιλό
Βήμα 3. Μιλήστε με γιατρό ή εκπαιδευτή
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, μιλήστε με έναν γιατρό. Εάν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα για αθλητικούς ή προπονητικούς σκοπούς, φροντίστε να το συζητήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Ο τρόπος λήψης συμπληρώματος ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία σας και τη συνολική σας υγεία.
