Τα οστά σας αποτελούνται από κολλαγόνο και ασβέστιο, αλλά είναι πολύ περισσότερα από τους άψυχους σκελετούς που βλέπετε στις αίθουσες βιολογίας ή στις Απόκριες. Το σώμα σας διασπάται συνεχώς και ανανεώνει τα οστά σας μέσω της αναμόρφωσης. Όπως και η αναδιαμόρφωση ενός σπιτιού, το σώμα σας διασπάται και απορρίπτει τον παλιό οστικό ιστό και τον αντικαθιστά με νέο ιστό, οπότε είναι σημαντικό να του δώσετε αυτό που χρειάζεται για να χτίσει γερά οστά. Η διατήρηση ισχυρών οστών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες γιατί 1 στις 2 γυναίκες θα έχουν κατάγματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους. Για τους άνδρες, ο κίνδυνος για τη ζωή είναι 1 στους 4. Ενώ μερικοί άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αδύναμων οστών από άλλους, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε ισχυρότερα οστά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά
Τρώτε πολλά φυλλώδη χόρτα, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, για να απορροφήσετε ασβέστιο μέσω της διατροφής σας. Επιλέξτε γάλα γάλακτος σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, γάλα αμυγδάλου και άλλα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Το τόφου μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί με ασβέστιο. Ορισμένοι χυμοί και άλλα ποτά έχουν επίσης προσθήκη ασβεστίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας και δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από αυτό εκτός εάν σας δοθεί οδηγίες από το γιατρό σας.
- Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο για να αναπτυχθείτε και να διατηρήσετε υγιή, γερά οστά. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή τους διατροφή.
- Οι φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γογγύλια και χόρτα, κινέζικο λάχανο (bok choy), μαυρομάτικα μπιζέλια, λάχανο και μπρόκολο. Το σπανάκι είναι υγιεινό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο μια πηγή ασβεστίου όπως άλλα χόρτα, επειδή η περιεκτικότητά του σε οξαλικό οξύ μειώνει τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου του στο σώμα σας.
- Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο κονσέρβας σολομού είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου επειδή τα οστά προορίζονται για κατανάλωση. Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη διάθεση. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
- Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 2, 000-2, 500 mg ασβεστίου κάθε μέρα.
- Τα παιδιά ηλικίας κάτω του 1 πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 200-260mg την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 700mg ασβεστίου την ημέρα. Τα παιδιά από 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1, 000mg. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 1, 300 mg την ημέρα. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, το σώμα σας προσθέτει νέο κόκκαλο γρηγορότερα από ό, τι αφαιρείται, οπότε χρειάζεστε επιπλέον ασβέστιο αυτά τα χρόνια.
- Οι ενήλικες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1, 000 mg ημερησίως και οι γυναίκες άνω των 50 θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψή τους σε περίπου 1, 200 mg ημερησίως. Όλοι οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1, 200mg ημερησίως.
- Το ασβέστιο είναι διαθέσιμο σε συμπληρώματα διατροφής, αλλά θα πρέπει να τα παίρνετε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Το πολύ ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και πέτρες στα νεφρά, μεταξύ άλλων δυσάρεστων παρενεργειών.
Βήμα 2. Λάβετε αρκετή βιταμίνη D για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο
Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Η βιταμίνη D παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην αναμόρφωση των οστών. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, τα οστά σας μπορεί να γίνουν εύθραυστα και αδύναμα. Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας. Περάστε 5-30 λεπτά στον ήλιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να συνθέσετε φυσικά τη βιταμίνη D.
- Τα βρέφη κάτω του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400IU βιταμίνης D. Το ανθρώπινο μητρικό γάλα δεν μπορεί συνήθως να παρέχει αρκετή βιταμίνη D. Η διατροφική ραχίτιδα μπορεί να εμφανιστεί σε βρέφη που δεν λαμβάνουν συμπληρωματική βιταμίνη D. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά να συμπληρώσετε το θηλασμό του βρέφους σας με 400IU βιταμίνης D σε πόσιμο διάλυμα την ημέρα.
- Τα παιδιά 1 ετών και άνω και οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 600IU βιταμίνης D ημερησίως. Τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει να το αυξάνουν σε 800IU καθημερινά.
- Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου Βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρόφιμα όπως το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί και οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Το γάλα και τα δημητριακά πρωινού είναι συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνες Α και D.
- Το σώμα σας συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες στον ήλιο. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα μελανίνης έχουν πιο σκούρο δέρμα και παράγουν λιγότερη βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Περάστε λιγότερο χρόνο στον ήλιο αν καίτε εύκολα, περισσότερο αν μαυρίζετε πιο εύκολα.
- Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής. Αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο για βίγκαν και χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, καθώς και για εκείνους που δεν ζουν σε μια περιοχή με πολύ ήλιο ή έχουν πιο σκούρο δέρμα. Διατίθεται σε δύο μορφές, D2 και D3. Και οι δύο φαίνονται εξίσου ισχυρές σε κανονικές δόσεις, αν και το D2 μπορεί να είναι λιγότερο ισχυρό σε υψηλές δόσεις. Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια.
Προειδοποίηση:
Η τακτική έκθεση στον ήλιο εξακολουθεί να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, οπότε προσέξτε την έκθεση στον ήλιο και φορέστε αντηλιακό.
Βήμα 3. Αποφύγετε να τρώτε πολύ ή πολύ λίγη πρωτεΐνη
Η πολύ χαμηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να σχηματίσει νέο οστό. Ωστόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη είναι εξίσου κακή για τα οστά σας και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες του σώματός σας ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα για να διατηρείτε τα οστά σας γερά.
- Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να παίρνουν 19 γραμμάρια την ημέρα. Τα παιδιά μεταξύ 9 και 13 πρέπει να παίρνουν 34 γραμμάρια την ημέρα
- Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα παιδιά και τα αγόρια συνήθως περισσότερο από τα κορίτσια. Οι νεαρές γυναίκες ηλικίας 14-18 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια την ημέρα και οι νέοι άνδρες ηλικίας 14-18 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 52 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και οι ηλικιωμένες γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να τρώνε 50 ή περισσότερες για να αποτρέψουν την απώλεια οστού. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των άπαχων κρεάτων, των αυγών και των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Η ζωική πρωτεΐνη που είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας εάν τα τρώτε πολύ συχνά.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας για να αποφύγετε την έλλειψη ασβεστίου
Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για την απορρόφηση στο σώμα σας, οπότε εάν τα επίπεδα ασβεστίου σας είναι ήδη χαμηλά, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου. Η λήψη αρκετού ασβεστίου και μαγνησίου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε εσάς και τα οστά σας γερά και υγιή. Φροντίστε να προσθέσετε τρόφιμα στη διατροφή σας που είναι πλούσιες πηγές διαιτητικού μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των οσπρίων.
- Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Βρέφη μικρότερα του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 30-75mg την ημέρα. Τα παιδιά από 1-3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 80mg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 130mg ημερησίως. Τα παιδιά από 9 έως 13 ετών χρειάζονται 240mg την ημέρα.
- Τα έφηβα παιδιά χρειάζονται 410 mg ημερησίως. Τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 360 mg. Οι έγκυες έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mg ημερησίως.
- Τα ενήλικα αρσενικά πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 400-420mg την ημέρα και τα ενήλικα θηλυκά πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 310-320mg την ημέρα.
- Τα περισσότερα τρόφιμα που παρέχουν διαιτητικές ίνες θα παρέχουν επίσης μαγνήσιο.
- Τα αβοκάντο, οι πατάτες με τη φλούδα τους και οι μπανάνες είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου.
Βήμα 5. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β στη διατροφή σας, ώστε τα οστά σας να μπορούν να επιδιορθωθούν
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των οστεοβλαστών στο σώμα σας, οι οποίοι βοηθούν στη δημιουργία νέου οστού όταν ο παλιός ιστός έχει καταστραφεί. Η λήψη αρκετής Β12 θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα οστά σας αναπληρώνονται και είναι γερά. Τρώτε καλές διαιτητικές πηγές Βιταμίνης Β12 όπως οστρακοειδή, κρέατα οργάνων, κόκκινο κρέας και ψάρι. Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά μπορούν επίσης να περιέχουν Β12.
- Η ποσότητα Β12 που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας. Τα βρέφη κάτω του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν από 0,4-0,5mcg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 0,9mcg και μεταξύ 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1,2mcg. Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 9 και 13 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1,8mcg ημερησίως.
- Τα παιδιά 14 ετών και άνω και οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 2,4mcg βιταμίνης Β12 ημερησίως. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν λίγο περισσότερη βιταμίνη Β12, μεταξύ 2,6-2,8mcg.
Υπόδειξη:
Επειδή η Β12 σπάνια υπάρχει φυσικά στα φυτικά τρόφιμα, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να δυσκολευτούν περισσότερο να πάρουν επαρκή Β12. Το Β12 διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής ως κάψουλα ή υπογλώσσιο υγρό.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη βιταμίνη C για να προωθήσετε τη σύνθεση κολλαγόνου
Το κολλαγόνο παρέχει ένα πλαίσιο στο οποίο βασίζεται το ασβέστιο. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει το προκολλαγόνο και ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου στο σώμα σας, οπότε είναι σημαντικό να το παίρνετε αρκετά για να διατηρείτε τα οστά σας γερά. Οι εξαιρετικές διαιτητικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή και χυμούς, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνι και λαχανάκια Βρυξελλών.
- Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν άφθονο. Βρέφη κάτω του 1 έτους μπορούν να πάρουν επαρκή βιταμίνη C από γάλα ή μητρικό γάλα. Τα παιδιά 1-3 πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 mg την ημέρα. Τα παιδιά 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 25mg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 45mg την ημέρα.
- Οι ηλικιωμένοι έφηβοι (14-18) χρειάζονται 65-75mg την ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C ημερησίως και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 75 mg ημερησίως.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 80-85mg την ημέρα και οι θηλάζουσες πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 115-120mg την ημέρα.
- Το λάχανο, το κουνουπίδι, οι πατάτες, το σπανάκι και ο αρακάς, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα, είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C.
- Τα άτομα που καπνίζουν πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 35 mg περισσότερο από την ημερήσια σύσταση. Ο καπνός μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα σας.
Βήμα 7. Μειώστε τον κίνδυνο κατάγματος των οστών καταναλώνοντας αρκετή βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος και σπασίματος των οστών. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, και φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, φρούτα (ειδικά μούρα, σταφύλια και σύκα) και ζυμωμένα τρόφιμα όπως το Natto και το τυρί.
- Βρέφη κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 2mcg την ημέρα. Βρέφη 7-12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 2,5mcg. Τα παιδιά μεταξύ 1 και 3 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 30mcg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 55mcg. Τα παιδιά μεταξύ 9-13 ετών πρέπει να λαμβάνουν 60mcg.
- Οι έφηβοι χρειάζονται 75mcg ημερησίως. Οι ενήλικες άνδρες (18+) πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 120mcg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90mcg την ημέρα.
Βήμα 8. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να παρέχουν 100IU ή περισσότερα ανά δόση, που είναι πολύ περισσότερα από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Η χρήση «συμπληρωμάτων» βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την οστική μάζα και να εμποδίσει το σώμα σας να δημιουργήσει αποτελεσματικά νέους οστικούς ιστούς, οπότε μην τα παίρνετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Βρέφη κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 4mg/6IU ημερησίως. Βρέφη 7-12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 5mg/7.5IU. Τα παιδιά μεταξύ 1 και 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 6mg/9IU ημερησίως. Τα παιδιά 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 7mg/10.4IU την ημέρα. Τα παιδιά 9-13 χρειάζονται 11mg/16.4IU την ημέρα.
- Τα παιδιά 14+ και οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 mg/22.4IU την ημέρα. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται λίγο περισσότερο, περίπου 19mg/28.4IU ημερησίως.
- Οι καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας σας αξίας και να περιλαμβάνουν λάδι από φύτρα σίτου, ηλιόσπορους, αμύγδαλα και φυτικά έλαια. Αν και δεν είναι τόσο συγκεντρωμένη, άλλες διαιτητικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν φιστίκια, μπρόκολο, ακτινίδια, μάνγκο, ντομάτα και σπανάκι.
Βήμα 9. Διατηρήστε την κατανάλωση καφεΐνης κάτω από 400mg την ημέρα
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης από ποτά όπως η κόλα κόλα και ο καφές συνδέεται με ορισμένες μελέτες με την απώλεια οστού, αν και η ακριβής σχέση δεν είναι ακόμη σαφής. Περιορίστε την καφεΐνη σας στα 400 mg την ημέρα ή λιγότερο για να αποφύγετε την αποδυνάμωση των οστών σας.
- Τα παιδιά και οι νέοι κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να έχουν καφεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί με διάφορα θέματα υγείας και ανάπτυξης. Η καφεΐνη δεν θα σταματήσει την ανάπτυξη στα παιδιά, αλλά μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα ζητήματα, συμπεριλαμβανομένων των παλμών της καρδιάς και του άγχους.
- Το φωσφορικό οξύ στην κόλα μπορεί επίσης να αποβάλλει ασβέστιο από τα οστά. Τα αναψυκτικά όπως το τζίντζερ και η σόδα λεμονιού που δεν περιέχουν φωσφορικό οξύ δεν συνδέονται με την απώλεια οστού, αν και η ζάχαρη σε πολλά από αυτά τα ποτά δεν είναι καλή για εσάς.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε τον περιορισμό των θερμίδων σας, εκτός εάν συνιστάται από γιατρό
Η δίαιτα που περιλαμβάνει σοβαρό περιορισμό θερμίδων συνδέεται με ασθενέστερα οστά και απώλεια οστού. Το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο επίπεδο θερμίδων και διατροφής κάθε μέρα για να διατηρήσει γερά οστά και μύες, αλλά πολλές δίαιτες μόδας δεν παρέχουν υγιή ισορροπία. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία διατροφολόγο ή διαιτολόγο για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης.
- Τα άτομα με νευρική ανορεξία, μια διατροφική διαταραχή κατά την οποία οι άνθρωποι περιορίζουν σημαντικά τις θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
- Τα άτομα που είναι εξαιρετικά αδύνατα, είτε φυσικά είτε μέσω δίαιτας, διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Βήμα 2. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά
Η μακροχρόνια, βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την αναμόρφωση των οστών. Αποδυναμώνει τα οστά σας και αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα και σπασίματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εφήβους που καταναλώνουν αλκοόλ. Εάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το μόνο με μέτρο.
Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό δηλώνει ότι το «χαμηλού κινδύνου» ή το «μέτριο» ποτό είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από το αλκοόλ. Αυτό ορίζεται ως όχι περισσότερα από 3 ποτά τη δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερα από 7 την εβδομάδα για τις γυναίκες. Για τους άνδρες, δεν είναι περισσότερα από 4 ποτά τη δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερα από 14 την εβδομάδα
Βήμα 3. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης με βάρη κάθε μέρα
Τα άτομα που κάνουν τακτική άσκηση τείνουν να έχουν ισχυρότερα, πιο πυκνά οστά. Η άσκηση με βάρη, όπου τα οστά σας πρέπει να μεταφέρουν το σωματικό σας βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη δημιουργία ισχυρών οστών. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών συνιστά δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, χορό, αερόμπικ και προπόνηση με βάρη για να βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής μάζας.
- Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, που φτάνουν στην κορυφαία οστική μάζα νωρίτερα από τους άνδρες.
- Η τακτική άσκηση ξεκινώντας από την παιδική ηλικία είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε υγιείς συνήθειες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να τρέχουν, να χοροπηδούν και να αθλούνται.
- Το άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε 10 φορές δύο φορές την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών.
- Οι βαριές εργασίες στην αυλή ή η κηπουρική, το σκι, το πατινάζ και το καράτε είναι επίσης καλές επιλογές.
- Οι ασκήσεις όπως το κολύμπι και η ποδηλασία δεν απαιτούν από εσάς να μετακινείτε το σωματικό σας βάρος, οπότε ενώ είναι υπέροχες ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος γυμναστικής, δεν είναι τόσο καλές για την κατασκευή οστών.
- Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση ή άλλες καταστάσεις υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
Βήμα 4. Σταματήστε το κάπνισμα και αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι απίστευτα επιβλαβές για κάθε μέρος του σώματός σας και τα οστά σας δεν αποτελούν εξαίρεση. Το κάπνισμα παρεμβαίνει στη χρήση βιταμίνης D για απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα σας και παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί βιταμίνη C για τη δημιουργία νέου κολλαγόνου. Και τα δύο αυτά πράγματα αποδυναμώνουν τα οστά σας. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα συνδέεται άμεσα με χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε το συντομότερο δυνατό.
- Το κάπνισμα μειώνει επίσης τα επίπεδα οιστρογόνων σε άνδρες και γυναίκες. Τα οιστρογόνα είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν τα οστά σας να διατηρήσουν ασβέστιο και άλλα μέταλλα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα κατά τη νεολαία και την πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλής οστικής μάζας αργότερα. Κρατήστε τα παιδιά και τους νέους μακριά από περιοχές με παθητικό κάπνισμα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Επικεντρωθείτε στη λήψη των βιταμινών σας από ολόκληρες πηγές τροφής, οι οποίες είναι ο καλύτερος τρόπος για να τις απορροφήσει το σώμα σας
Προειδοποιήσεις
- Μην καταναλώνετε υπερβολικό ασβέστιο. Σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να δημιουργήσει νεφρικά προβλήματα, να επιδεινώσει την αρθρίτιδα και να προκαλέσει μυϊκό πόνο.
- Φορέστε αντηλιακό κάθε φορά που βγαίνετε στον ήλιο για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
