Η κακή στάση καταπονεί τους μυς και τους συνδέσμους σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο και πόνο. Η εκμάθηση της ορθής ορθοστασίας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών πόνων και του πόνου και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε μπορεί να κάψετε ακόμη και 50 επιπλέον θερμίδες την ώρα - περίπου 30.000 επιπλέον θερμίδες που καίγονται ετησίως. Το να στέκεσαι όρθια απαιτεί καλή στάση σώματος και τόνωση των μυών. Μόλις τελειοποιήσετε τη στάση σας, μπορείτε να δοκιμάσετε περιόδους στάσης στη δουλειά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τελειοποίηση της στάσης σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας
Θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση ισχίου. Εάν είναι διασταυρωμένα, ξεσφίξτε τα και προσπαθήστε να τα κρατήσετε ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
- Κρατώντας το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης από τους μυς της κάτω πλάτης.
- Κρατήστε τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και όχι προς τα πλάγια.
Βήμα 2. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στις μπάλες των ποδιών σας
Εάν το βάρος σας ήταν στο εξωτερικό των ποδιών σας, είστε πρησμένοι. Εάν το βάρος σας ήταν προηγουμένως στο εσωτερικό των ποδιών σας, είστε υπνηλία.
- Ο πρηνισμός και ο ύπνος είναι κοινά προβλήματα. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα αστραγάλου, ποδιού, ισχίου και πλάτης στο μέλλον.
- Εάν είναι πολύ δύσκολο να μεταφέρετε το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο για να λάβετε προσαρμοσμένα ορθωτικά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη στάση σας.
Βήμα 3. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας
Θα πρέπει να υπάρχει μια πολύ μικρή, σχεδόν ανεπαίσθητη κάμψη σε αυτά. Το κλείδωμα των γόνατων αυξάνει το άγχος στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 4. Προσαρμόστε την καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης
Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να έχει μια μικρή καμπύλη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν υπερβολική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης τους, που ονομάζεται «υπερλόρδωση», η οποία συχνά προκαλείται από αδύναμους μυς του πυρήνα ή υπερβολικό κοιλιακό βάρος.
- Άλλα άτομα μπορεί να στέκονται με τη λεκάνη τους στριμωγμένη πολύ, προκαλώντας το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ίσιο αντί να διατηρεί τη φυσική του καμπύλη. Αυτό ονομάζεται "επίπεδη πλάτη" και είναι επίσης ανθυγιεινό. Μπορεί να προκληθεί από πολύ καιρό καθισμένος σε μία θέση ή από σφίξιμο στους μυς του πυρήνα σας.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε οσφυαλγία, δοκιμάστε να συσπάσετε λίγο τους κοιλιακούς μυς σας. Φανταστείτε ότι έχετε έναν κορσέ που τραβάει τους μυς του στομάχου σας προς τα μέσα και προς τα πάνω. Η πλάτη σας θα υποστηρίζεται. Μην γέρνετε τη λεκάνη σας. χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αναπτυχθούν ορθοστατικοί μύες στα πόδια, την κοιλιά, την πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε το για αρκετούς μήνες για να έχετε αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο.
Βήμα 5. Σηκώστε τους ώμους σας και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν
Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται στο πλάι σας χωρίς υπερβολική ένταση. Εάν οι ώμοι σας σηκωθούν προς τα αυτιά σας, προσπαθήστε να τους ρίξετε.
Βήμα 6. Ελέγξτε τους ώμους σας για «στρογγυλότητα
Μερικές φορές οι άνθρωποι στέκονται με στρογγυλεμένους ώμους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο και τον αυχένα. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε αν οι ώμοι σας είναι στρογγυλεμένοι ή όχι είναι να στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια σας και κρεμάστε φυσικά. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός, οι ώμοι σας μπορεί να είναι πιο στρογγυλεμένοι από ό, τι είναι υγιείς.
Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα των ώμων σας λίγο πίσω για να αντισταθμίσετε αυτήν τη στρογγυλότητα. Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία των μυών σας και να μειώσετε τους στρογγυλεμένους ώμους ενισχύοντας την άνω πλάτη και τους μυς του πυρήνα σας
Βήμα 7. Πιάστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους περίπου μια ίντσα (2
5 εκατοστά).
Οι άνθρωποι που εργάζονται σε υπολογιστές μπορεί να είναι καμπούροι. Εξασκηθείτε στο να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας για να αντισταθμίσετε τα αποτελέσματα της εργασίας στον υπολογιστή.
Μην διορθώνετε υπερβολικά τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πολύ πίσω. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα μεντεσέ αποτέλεσμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας που μπορεί να προκαλέσει πόνο
Βήμα 8. Κρατήστε το κεφάλι σας ομοιόμορφο
Προσπαθήστε να αποφύγετε την πτώση προς τα εμπρός. Εάν το κεφάλι σας γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα κάτω, φέρτε το πίσω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν εμφανίζεται στη μία ή στην άλλη πλευρά. Κρατήστε τους λοβούς των αυτιών σας παράλληλους με τους ώμους σας.
- Φροντίστε να μην κάνετε υπερβολική διόρθωση με το κεφάλι σας. Τα μάτια σας πρέπει να κοιτάνε ευθεία μπροστά, όχι μέχρι το ταβάνι ή κάτω στο πάτωμα.
- Φανταστείτε μια χορδή που είναι προσαρτημένη στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και σας τραβάει προς το ταβάνι. Ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια και όρθια.
Βήμα 9. Ελέγξτε τη στάση σας με τη δοκιμή τοίχου
Η σπονδυλική σας στήλη έχει τρεις φυσικές καμπύλες που δημιουργούν σημεία όπου η πλάτη σας πρέπει να αγγίζει τον τοίχο πρώτα αν στέκεστε σωστά.
- Σταθείτε σε έναν κάθετο τοίχο με τα τακούνια σας 2-4”από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας αγγίζουν τον τοίχο.
- Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αγγίζει τον τοίχο λόγω της αυχενικής καμπύλης.
- Το πίσω μέρος των άνω ώμων πρέπει να αγγίζει τον τοίχο λόγω της θωρακικής καμπύλης.
- Οι γλουτοί σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο λόγω της οσφυϊκής καμπύλης.
- Θα πρέπει να μπορείτε να σύρετε το χέρι σας ανάμεσα στον τοίχο και την καμπύλη του κάτω μέρους σας. Εάν δεν μπορείτε, η πλάτη σας μπορεί να είναι πολύ επίπεδη. Εάν το κενό είναι πολύ παχύτερο από το χέρι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να ισιώσετε ελαφρώς την πλάτη σας μέχρι να αγγίξει το χέρι σας.
- Εάν αγγίζετε άλλα μέρη, ρυθμίστε τη στάση σας έτσι ώστε αυτά τα τρία σημεία να χτυπήσουν τον τοίχο ταυτόχρονα.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για καλύτερη στάση του σώματος
Βήμα 1. Περπατήστε για λίγα λεπτά για να τεντώσετε τους μυς σας
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια μέρα καθίσματος.
Εάν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων όπως η γιόγκα τακτικά, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία στους μυς σας και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος
Βήμα 2. Ισορροπήστε στο ένα πόδι ενώ στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη
Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας εντελώς ίσιο, αντί να το καταχωρίσετε στη μία πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Βήμα 3. Εργαστείτε για τη βελτίωση της ισορροπίας σας
Η καλύτερη ισορροπία αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει τη στάση σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Σταθείτε στο ένα πόδι και φέρτε το αντίθετο πόδι ακριβώς πίσω σας περίπου 4 ίντσες. Φέρτε το ξανά μπροστά, διατηρώντας το σε ευθεία με το ισχίο σας όλη την ώρα. Επαναλάβετε 10-15 φορές και από τις δύο πλευρές.
- Σταθείτε στο ένα πόδι. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα έξω και κρατήστε τη θέση για 1-5 δευτερόλεπτα. Χαμήλωσε το πόδι σου. Επαναλάβετε 10-15 φορές και από τις δύο πλευρές.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις τοίχου
Οι καταλήψεις στον τοίχο μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του γλουτού σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να σταθείτε σωστά. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με τα δάχτυλα να είναι ελαφρώς προς τα έξω.
- Σύρετε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σύρετε την πλάτη σας στον τοίχο.
- Επαναλάβετε 10 με 20 φορές.
- Μπορείτε να βάλετε μια μπάλα άσκησης μεταξύ του τοίχου και του κάτω μέρους της πλάτης σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας αν είστε μόλις στην αρχή.
- Δοκιμάστε να το κάνετε με μια καρέκλα αντί για έναν τοίχο όταν νιώθετε πιο δυνατοί. Χαμηλώστε χωρίς τη βοήθεια του τοίχου. Όταν οι γλουτοί σας βουρτσίζουν την καρέκλα κατά τη διάρκεια της κατάληψης, ισιώστε τα πόδια σας.
Βήμα 5. Τοποθετήστε μια λαβή σκούπας ή ένα ρολό αφρού μπροστά σας και ελαφρώς προς τα δεξιά
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω στη λαβή για να το χρησιμοποιήσετε για σταθερότητα. Σκύψτε μπροστά και σηκώστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο όλη την ώρα.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, χρειάζεστε 10 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
- Καθώς δυναμώνετε, ο κορμός σας πρέπει να γίνεται κάθετος στο όρθιο πόδι σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε ασκήσεις που σας έχουν λυγίσει από τη μέση σας
Η κάμψη προς τα εμπρός από τη μέση είναι κακή για τη στάση σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη εάν έχετε οστεοπόρωση.
Οι πινελιές στα δάχτυλα των ποδιών, τα καθιστικά και οι κοιλιακές πιέσεις πρέπει να αποφεύγονται, εκτός εάν γίνονται υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπευτή ή γιατρού
Βήμα 7. Κάντε σανίδες
Οι ασκήσεις σανίδας είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Χωρίς ισχυρό πυρήνα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να σταθεί σωστά και μπορεί να χρησιμοποιήσει υπερβολικά μερικούς μυς και να μην χρησιμοποιήσει άλλους. Οι ασκήσεις σανίδας μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε μια υπερβολική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μια επίπεδη πλάτη, άνισους γοφούς και στρογγυλεμένους ώμους.
- Ξάπλωσε στο στομάχι σου. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών και των βραχιόνων σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους και κρατήστε τους πήχεις σταθερά στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Κοιτάξτε το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας ουδέτερο.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σχηματίσουν το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν βυθίζεται ή δεν καμπυλώνεται ενώ είστε σανίδα.
Βήμα 8. Κάντε ανυψώσεις των ποδιών στο πλάι
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της κακής στάσης, ενισχύοντας τους γλουτούς και τους μυς της μέσης. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, μπορεί να έχετε ακατάλληλο τόξο ή καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.
- Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Σηκώστε το κεφάλι σας με το ένα χέρι. Λυγίστε το γόνατο που βρίσκεται στο έδαφος σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους γοφούς σας στο επίπεδο, μην πιέζεστε πολύ μπροστά ή πίσω.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους σφιγμένους καθώς εκτελείτε την άσκηση.
- Κρατώντας το πάνω πόδι ίσιο, σηκώστε το όσο μπορείτε χωρίς να γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες των γλουτών σας συστέλλονται καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι στο έδαφος. Επαναλάβετε 8-10 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 9. Κάντε πίσω επεκτάσεις
Οι αδύναμοι μύες της πλάτης μπορεί να οδηγήσουν σε επίπεδη πλάτη και στρογγυλεμένους ώμους. Οι προεκτάσεις πλάτης μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση αυτών των μυών και να σας κρατήσουν να στέκεστε σωστά. Η "πόζα κόμπρα" στη γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση αυτών των μυών.
- Ξάπλωσε στο στομάχι σου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στο πλάι, έτσι ώστε το κεφάλι σας να ακουμπά στα χέρια σας.
- Χρησιμοποιώντας τους πήχεις, πιέστε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος. Διατηρήστε τους ώμους, την πλάτη και το λαιμό σας όσο είστε αψιδωτοί προς τα πίσω. Μην λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω: κρατήστε τον σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εισπνεύστε, νιώθοντας τους κοιλιακούς μυς σας να τεντώνονται ελαφρώς. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά ξανά στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Στάση στην εργασία
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση
Το να στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα με το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε αδύναμους μυς, όπως τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους, οι άλλοι μύες σας θα σφίξουν. Πρέπει να υπάρχει ισορροπία.
- Αποφύγετε να ακουμπάτε στο ένα πόδι. Η μετατόπιση του βάρους σας από το ένα ισχίο στο άλλο είναι κακό για τη στάση σας. Εάν οι γλουτοί και οι μυς του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, μπορεί να τείνετε να στέκεστε με περισσότερο από το βάρος σας στο ένα πόδι για να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας για να σας ισορροπήσουν.
- Σταθείτε με το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν οι γλουτοί και οι μυς του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, κάντε ασκήσεις για να τους ενισχύσετε, όπως σανίδες, πλάγια όρθια πόδια και γέφυρες.
- Μπορείτε επίσης να πιέσετε τους μυς των γλουτών σας ενώ στέκεστε για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του γλουτού δεν αδυνατίζουν. Κάνετε αυτό αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Εναλλαγή μεταξύ καθιστή και όρθια
Εάν είναι δυνατόν, εναλλάσσετε τις δύο θέσεις κάθε 30 λεπτά, για μέγιστο όφελος. Το να στέκεστε όλη μέρα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, όπως ακριβώς και το να κάθεστε, γιατί οι αρθρώσεις σας σας στηρίζουν όλη την ημέρα.
Ιδανικά, βρείτε έναν χώρο εργασίας καθιστή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν κάθεστε ή στέκεστε
Βήμα 3. Δείτε αν μπορείτε να αποκτήσετε ένα γραφείο με ρυθμιζόμενο ύψος
Κατασκευάζονται σε μοντέλα επιφάνειας εργασίας που ξεκινούν από $ 200 και μοντέλα πλήρους γραφείου που ξεκινούν από $ 900.
- Άτομα που είναι βολικά με έργα που φτιάχνεις μόνος σου μπορεί να διαπιστώσουν ότι μπορούν να δημιουργήσουν ένα ρυθμιζόμενο ύψος. Ακόμη και η τοποθέτηση της οθόνης, του πληκτρολογίου και άλλων εργαλείων εργασίας σε υπερυψωμένα κουτιά μπορεί να προσφέρει έναν πιο εργονομικό σταθμό εργασίας.
- Το γραφείο σας πρέπει να έχει την οθόνη σας 20 "έως 28" από τα μάτια σας και να σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο για να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας. Σταθείτε με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το άλλο πόδι σε ένα μικρό σκαμπό. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τα πόδια κάθε 15 έως 20 λεπτά.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα μαξιλαράκι χαλάκι για να σταθείτε
Ένα μικρό στρώμα τζελ λειτουργεί καλά για να δώσει στα πόδια σας επιπλέον στήριξη.
Βήμα 5. Φορέστε παπούτσια στήριξης
Μην στέκεστε στη δουλειά με τακούνια ή επίπεδα παπούτσια χωρίς στηρίγματα αψίδας. Προσθέστε στηρίγματα αψίδας στα παπούτσια σας εάν δεν τα έχουν ήδη.
Βήμα 6. Ξεκινήστε με σύντομες περιόδους ορθοστασίας 10 λεπτών
Καθώς αναπτύσσετε τους ορθοστατικούς μυς σας, μπορείτε να αυξήσετε αυτές τις περιόδους. Το να στέκεστε πολύ καιρό πολύ νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Βήμα 7. Μάθετε να διαλύετε την εργάσιμη ημέρα σας με όρθιες και καθιστικές δραστηριότητες
Το να στέκεστε ενώ απαντάτε σε email, καλείτε ή κάνετε έρευνα είναι πλεονεκτικό γιατί είναι πιθανό να το κάνετε για 30 λεπτά και να προχωρήσετε. Η πληκτρολόγηση και οι δραστηριότητες που απαιτούν βελτιωμένες κινητικές δεξιότητες είναι πιο εύκολο να γίνουν όταν κάθεστε.
Βήμα 8. Αντικαταστήστε το περπάτημα για όρθια θέση, εάν η εργασία σας δεν υποστηρίζει ρυθμιζόμενο ύψος
Σηκωθείτε και περπατήστε κάθε 30 λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε άσκηση και τεντώνετε τις ανάγκες του σώματός σας.
