Πολλοί κοινωνικοί καπνιστές μπορεί να πιστεύουν ότι δεν είναι εθισμένοι, αλλά πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα άτομα, στην πραγματικότητα, απλώς καταστέλλουν τους ίδιους πόθους που βιώνουν οι αλυσίδες καπνιστών. Πολλοί ειδικοί προειδοποιούν ότι το κοινωνικό κάπνισμα θα οδηγήσει τελικά σε κανονικό κάπνισμα εάν διατηρηθεί μακροπρόθεσμα - στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι είναι ήδη εθισμένοι μετά το πρώτο τσιγάρο. Οποιοσδήποτε βαθμός καπνίσματος είναι κακός για το σώμα σας, αλλά το να μάθετε πώς να αντιστέκεστε στην επιθυμία νικοτίνης μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια κοινωνική συνήθεια καπνίσματος χωρίς να γίνετε καπνιστής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καταστολή της επιθυμίας νικοτίνης
Βήμα 1. Αποφύγετε τους παράγοντες ενεργοποίησης νικοτίνης
Πολλοί καπνιστές διαπιστώνουν ότι έχουν όρεξη όποτε βρίσκονται σε καταστάσεις ή μέρη όπου καπνίζουν συχνότερα. Εάν τείνετε να καπνίζετε σε πάρτι, μπαρ ή σε μια συγκεκριμένη ομάδα φίλων και θέλετε να μετριάσετε τις καπνιστικές σας συνήθειες, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις σκανδάλες μέχρι μια μέρα που θα είστε έτοιμοι να καπνίσετε.
- Το πρώτο βήμα για την αποφυγή ενεργοποίησης είναι να προσδιορίσετε ποιοι είναι οι παράγοντες ενεργοποίησης. Σκεφτείτε πότε καπνίζετε πιο συχνά και συγκρίνετε αυτό το μέρος/σενάριο με τη συχνότητα των πόθων σας ανάμεσα στα τσιγάρα.
- Εάν δεν μπορείτε απολύτως να αποφύγετε τις μεγαλύτερες ενεργοποιήσεις σας, έχετε ένα σχέδιο για να αποφύγετε το κάπνισμα τις «εκτός» ημέρες. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να φύγει νωρίς εάν είναι απαραίτητο και οπλιστείτε με περισπασμούς για να σας κρατήσει από το κάπνισμα.
Βήμα 2. Αποσπάστε την προσοχή σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε να υποκύψετε στις επιθυμίες σας, ειδικά αν βρεθείτε σε μέρη ή καταστάσεις που πυροδοτούν την επιθυμία για κάπνισμα, είναι να δώσετε στον εαυτό σας επαρκείς περισπασμούς. Για μερικούς, αυτό μπορεί να σημαίνει κάτι που ικανοποιεί μια στοματική στερέωση. Για άλλους, μπορεί να απαιτεί κάτι για να κρατάτε τα χέρια απασχολημένα.
- Προσδιορίστε ποιες δραστηριότητες καταστέλλουν τις επιθυμίες σας πιο αποτελεσματικά. Νιώθετε την ανάγκη να βάλετε κάτι στο στόμα σας, να κρατήσετε κάτι στο χέρι σας ή κάποιο συνδυασμό των δύο;
- Εάν επιθυμείτε τη στοματική στερέωση που συνοδεύει το κάπνισμα, δοκιμάστε να μασάτε τσίχλες ή να πιπιλίζετε μια σκληρή καραμέλα ή παστίλιες. Μερικοί καπνιστές βρίσκουν επίσης πολύ ικανοποιητικό να μασάνε κάτι τραγανό, όπως οι ηλιόσποροι, για να αποτρέψουν τη λαχτάρα νικοτίνης.
- Εάν βρίσκεστε να λαχταράτε κάτι να κάνετε με τα χέρια σας, δοκιμάστε να κουβαλάτε ένα στυλό και χαρτί. Μπορείτε να στριφογυρίσετε την πένα ανάμεσα στα δάχτυλά σας ή να κάνετε doodle/draw για να σας αποσπάσει από τους πόθους.
- Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε τόσο το χέρι όσο και τη στοματική στερέωση, δοκιμάστε να έχετε μαζί σας μια δέσμη οδοντογλυφίδων/ξυλάκια τσαγιού, καλαμάκια ή γλειφιτζούρια. Πολλοί πρώην καπνιστές (και σημερινοί καπνιστές που δεν μπορούν να καπνίσουν, για παράδειγμα ενώ είναι στη δουλειά) στρέφονται σε οδοντογλυφίδες, καλαμάκια και γλειφιτζούρια ως μέσο ικανοποίησης τόσο των συμπεριφορικών όσο και των στοματικών συστατικών της λαχτάρας για τσιγάρο.
Βήμα 3. Καθυστερήστε και ρυθμίστε τις προτροπές σας
Αν βρίσκεστε απολύτως λαχτάρα για ένα τσιγάρο μια μέρα που δεν θέλετε να καπνίσετε, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε 10 λεπτά πριν φτάσετε για ένα πακέτο. Σε αυτό το διάστημα, κάντε κάτι που σας αποσπά την προσοχή. Προσπαθήστε να περπατήσετε ή να διαβάσετε κάτι συναρπαστικό για να αποσπάσετε την προσοχή σας και χρησιμοποιήστε μια φυσική αντικατάσταση (όπως μια οδοντογλυφίδα ή γλειφιτζούρι) για να ικανοποιήσετε τα συνηθισμένα συστατικά του καπνίσματος. Μπορείτε επίσης να πιέσετε μια μπάλα άγχους για να διαχειριστείτε κάθε άγχος που συνοδεύει τις επιθυμίες σας.
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να ενδώσετε στην επιθυμία σας, τότε ίσως θελήσετε να αφαιρέσετε το τσιγάρο από μια μέρα που σχεδιάζατε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να καπνίσει αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ στρεσαρισμένοι την Τετάρτη στη δουλειά και υποχωρήσετε στην επιθυμία σας, τότε παραλείψτε τις καταστάσεις ή τις ομάδες φίλων που θα προκαλέσουν λαχτάρα την Παρασκευή ή το Σάββατο. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε τον εαυτό σας κάτω από το ελάχιστο εβδομαδιαίο
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Εάν διαπιστώνετε ότι οι κοινωνικές σας συνήθειες καπνίσματος μετατρέπονται σε κακές επιθυμίες όποτε είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να σπάσετε τα πρότυπα άγχους σας. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που θεωρούν χρήσιμες οι καπνιστές, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός, μυϊκή χαλάρωση και γιόγκα.
- Σε βαθιά αναπνοή, ο στόχος είναι να αναπνεύσετε από το διάφραγμα (κάτω από το θωρακικό κλουβί σας) για να δημιουργήσετε μια αργή, σταθερή, βαθιά εισπνοή και εκπνοή.
- Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει το μυαλό και να εστιάσει την προσοχή μακριά από αγχωτικές σκέψεις και συναισθήματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που διαλογίζονται ξεκινούν εστιάζοντας στην αναπνοή τους, παίρνοντας αργές και βαθιές αναπνοές μέσα και έξω. Μερικοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν επίσης μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή φράση (που ονομάζεται μάντρα) ή εξασκούν οπτικοποίηση για να φανταστούν έναν τόπο ή χρόνο που είναι ειρηνικός και γαλήνιος.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει την ένταση και στη συνέχεια τη χαλάρωση κάθε ομάδας μυών προοδευτικά, από το ένα άκρο του σώματος στο άλλο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και να καταπνίξει τις αγχωτικές ή ανήσυχες σκέψεις και συναισθήματα.
- Η γιόγκα συνδυάζει διατάσεις και στάσεις με ελεγχόμενη, διαλογιστική αναπνοή για να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα.
Βήμα 5. Βρείτε χρόνο για προπόνηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορούν πραγματικά να καταπνίξουν τη λαχτάρα νικοτίνης. Εάν είστε σε θέση να βγείτε έξω όταν μια λαχτάρα, πηγαίνετε για τρέξιμο, πολύ περπάτημα ή ποδηλασία. Αν βρίσκεστε στη δουλειά, δοκιμάστε μερικές επιλογές προπόνησης χαμηλής έντασης, όπως καταλήψεις, χτυπήματα, pushups ή περπάτημα πάνω/κάτω αρκετών σκαλοπατιών.
Μέθοδος 2 από 3: Σπάσιμο ή μείωση της υπάρχουσας συνήθειας καπνίσματος
Βήμα 1. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης, ή NRT, θεωρείται ευρέως ένα επιτυχημένο μέσο αντιμετώπισης έντονων πόθων. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μη συνταγογραφούμενα προϊόντα NRT και σύμφωνα με μια δεκαετή μελέτη της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων, ο συνδυασμός προϊόντων NRT δεν δείχνει σημαντική απειλή για την υγεία.
- Τα επιθέματα αντικατάστασης νικοτίνης, τα κόμμι νικοτίνης και οι παστίλιες νικοτίνης είναι όλα κοινά προϊόντα NRT που έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των πόθων νικοτίνης.
- Ισχυρότερα προϊόντα NRT διατίθενται με ιατρική συνταγή. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα, όπως η βουπροπιόνη (Zyban) και η βαρενικλίνη (Chantix). Σε αντίθεση με τα μη συνταγογραφούμενα προϊόντα NRT, αυτά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα χρησιμοποιούνται καλύτερα από μόνα τους και όχι σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα, εκτός εάν ο γιατρός σας σας δώσει ρητή έγκριση για συνδυασμό προϊόντων NRT. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι τα προϊόντα NRT που έχουν συνταγή είναι κατάλληλα για εσάς.
Βήμα 2. Έχετε ένα σύστημα υποστήριξης
Είτε προσπαθείτε να κόψετε εντελώς, είτε απλώς προσπαθείτε να κόψετε μια πολύ συχνή συνήθεια καπνίσματος σε αυτό που θεωρείτε ως πιο διαχειρίσιμη κοινωνική συνήθεια, το να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης μπορεί να είναι μια πολύτιμη βοήθεια. Εάν γνωρίζετε άλλους φίλους ή συγγενείς που έχουν τις ίδιες επιθυμίες για απόσυρση, καλέστε ή στείλτε μηνύματα ο ένας στον άλλον ή συγκεντρωθείτε για να περπατήσετε ή να τρέξετε. Εάν δεν γνωρίζετε κανέναν που προσπαθεί να κόψει ή να μειώσει τη συχνότητα του καπνίσματος, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης στο διαδίκτυο.
Βρείτε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης αναζητώντας στο διαδίκτυο ομάδες υποστήριξης για τη διακοπή του καπνίσματος. Πολλά μακροπρόθεσμα μέλη έχουν περάσει από αυτό που περνάτε και πιθανόν να προσφέρουν υποστήριξη ή συμβουλές για το πώς να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας
Βήμα 3. Εξετάστε τα ηλεκτρονικά τσιγάρα
Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα, που ονομάζονται επίσης στυλό, είναι μια μη εύφλεκτη εναλλακτική λύση στο κάπνισμα τσιγάρων. Αυτά τα προϊόντα τυπικά περιέχουν ένα συστατικό γεύσης και νικοτίνη, αν και ορισμένα φυσίγγια ηλεκτρονικού τσιγάρου έρχονται επίσης σε ποικιλίες χωρίς νικοτίνη.
Ενώ τα ηλεκτρονικά τσιγάρα δεν είναι απαραίτητα ασφαλή, επιτρέπουν στους καπνιστές να αποφεύγουν την εισπνοή του πραγματικού καπνού ενώ διαχειρίζονται (και, ιδανικά, μειώνουν) την ποσότητα νικοτίνης που καταναλώνεται σε καθημερινή βάση
Βήμα 4. Επισκεφθείτε μέρη που δεν καπνίζουν
Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε τη συνήθεια της νικοτίνης, μπορεί να είναι χρήσιμο να πάτε σε δημόσιους χώρους, όπως εστιατόρια και ορισμένα πάρκα, όπου απαγορεύεται το κάπνισμα. Το να βρίσκεστε κοντά σε άλλους μη καπνιστές μπορεί να είναι εμπνευσμένο και αν μη τι άλλο γνωρίζετε ότι δεν θα είστε σε θέση να φωτιστείτε ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση.
Βήμα 5. Μάθετε πότε πρέπει να κόψετε τον εαυτό σας
Δεν πειράζει αν γλιστράτε μια στο τόσο και καπνίζετε σε μια μέρα "εκτός λειτουργίας". Αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτό είναι παρόμοιο με τη λήψη μιας ημέρας εξαπάτησης σε δίαιτα. Δεν μπορείτε να συνεχίσετε να επιδίδεστε μέρα με τη μέρα εάν θέλετε να αποφύγετε να γίνετε καπνιστής αλυσίδας. Το σημαντικό είναι να κόψετε τελείως τον εαυτό σας μετά από ένα μόνο τσιγάρο, εάν πρέπει να το έχετε.
- Δοκιμάστε να ενισχύσετε το δικό σας επιβληθέν όριο μεταφέροντας μόνο ένα ή δύο τσιγάρα επάνω σας ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να το αποθηκεύσετε σε ένα πακέτο τσιγάρων που είναι άδειο, ή να αγοράσετε μια μικρή μεταλλική θήκη τσιγάρων.
- Μια ακόμη καλύτερη στρατηγική θα ήταν να αποφύγετε να έχετε μαζί σας τσιγάρα όταν βγαίνετε από το σπίτι τις «εκτός» ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο, αν υποκύψετε στις επιθυμίες σας, ξέρετε ότι θα μπορείτε να καπνίσετε μόνο αν κάποιος είναι πρόθυμος να σας δώσει ένα δικό του.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του εθισμού
Βήμα 1. Μάθετε τις επιπτώσεις του καπνού
Ο καπνός περιέχει πολλές, πολλές χημικές ουσίες, η πιο εθιστική από τις οποίες είναι η νικοτίνη. Η νικοτίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο εθιστικό ναρκωτικό όσο η ηρωίνη ή η κοκαΐνη. Τα χαμηλά επίπεδα κατανάλωσης νικοτίνης δημιουργούν μια ελαφρώς ευφορική αίσθηση λόγω της απελευθέρωσης ντοπαμίνης και του μικρού επιπέδου αδρεναλίνης που συνοδεύει την πράξη του καπνίσματος. Η νικοτίνη αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία, μειώνει τις θερμοκρασίες του δέρματος και μειώνει τη ροή του αίματος στα άκρα του σώματος.
- Το κάπνισμα είναι γνωστό ότι προκαλεί καρκίνο, καθώς και εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσο, θρόμβους αίματος και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα.
- Το κάπνισμα είναι εξαιρετικά εθιστικό. Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν τις βλαβερές συνέπειες που προκαλεί το κάπνισμα στο σώμα, αλλά είναι ανίκανοι να το κόψουν.
Βήμα 2. Κατανοήστε το κοινωνικό κάπνισμα
Πολλοί κοινωνικοί καπνιστές που δηλώνουν αυτοδύναμοι ισχυρίζονται ότι δεν είναι εθισμένοι και μπορούν να το κόψουν όποτε θέλουν. Ωστόσο, σε χημικό επίπεδο, ακόμη και ο εγκέφαλος των κοινωνικών καπνιστών ευαισθητοποιείται στη νικοτίνη. Οι σαρώσεις εγκεφάλου έχουν δείξει αύξηση στην ανάπτυξη και την πυκνότητα των δενδριτών στα μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εθισμό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και οι αρχάριοι καπνιστές βιώνουν μια δραστική μείωση του αριθμού των ημερών που μπορούν να περάσουν χωρίς να έχουν όρεξη, γεγονός που υποδηλώνει ότι ακόμη και το περιστασιακό/κοινωνικό κάπνισμα είναι συχνά η αρχή του πλήρους εθισμού
Βήμα 3. Προσδιορίστε εάν είστε εθισμένοι
Εάν εξακολουθείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας κοινωνικό/περιστασιακό καπνιστή χωρίς πραγματικό κίνδυνο εθισμού, μπορεί να είστε ήδη εξαρτημένοι. Psychυχολόγοι και ιατροί συνέταξαν μια λίστα ελέγχου που αφορά τις συνήθειες καπνίσματος που μπορεί να είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση των δικών σας συνηθειών καπνίσματος. Οποιεσδήποτε "ναι" απαντήσεις σε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ερωτήσεις υποδηλώνουν στους ιατρικούς επαγγελματίες ότι ο εθισμός έχει ήδη ξεκινήσει:
- Έχετε προσπαθήσει ποτέ να σταματήσετε αλλά δεν τα καταφέρατε;
- Βρίσκετε τον εαυτό σας να καπνίζει επειδή είναι δύσκολο να το κόψετε;
- Αισθάνεστε τώρα ή έχετε νιώσει ποτέ ότι έχετε εθιστεί στον καπνό/τη νικοτίνη;
- Έχετε νιώσει ποτέ έντονη, ακαταμάχητη λαχτάρα για κάπνισμα;
- Έχετε νιώσει ποτέ ότι χρειάζεστε απεγνωσμένα ένα τσιγάρο;
- Δυσκολεύεστε να αποφύγετε το κάπνισμα σε μέρη ή καταστάσεις όπου γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να καπνίζετε;
- Όταν δεν έχετε καπνίσει για μερικές ημέρες, δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε;
- Αφού δεν κάπνισες για λίγο, νιώθεις πιο εκνευρισμένος;
- Αφού δεν κάπνισες για λίγο, νιώθεις επειγόντως ανάγκη να καπνίσεις;
- Όταν δεν έχετε καπνίσει για μερικές ημέρες, αισθάνεστε ποτέ νευρικοί, ανήσυχοι ή ανήσυχοι;
Βήμα 4. Σκεφτείτε να δείτε έναν γιατρό
Εάν ανησυχείτε για το επίπεδο ή τη συχνότητα του καπνίσματος ή εάν έχετε προσπαθήσει να το κόψετε αρκετές φορές και δεν τα καταφέρατε, ίσως θελήσετε να συζητήσετε με το γιατρό σας. Ένας ιατρικός επαγγελματίας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας για τη διαχείριση τόσο των σωματικών όσο και των συμπεριφορικών πτυχών του εθισμού/εξάρτησης σας, και τέτοια σχέδια θεραπείας είναι συχνά πολύ επιτυχημένα.
Συμβουλές
- Όταν δεν μπορείτε να αποφύγετε το κάπνισμα σε μια ημέρα μη καπνιζόντων, προσπαθήστε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας με κάτι άλλο που σας αρέσει. Ο καφές, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κάπνισμα. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα ιδιαίτερα ωραίο φλιτζάνι καφέ και αφιερώστε χρόνο για να τον πιείτε.
- Προσπαθήστε να μην καπνίζετε μπροστά στα παιδιά. Εάν είστε νεότεροι, να γνωρίζετε ότι σε ορισμένους πολιτισμούς θεωρείται προσβλητικό να καπνίζετε μπροστά σε μεγαλύτερους. Από σεβασμό προς τη νεολαία και τους ηλικιωμένους μας, καπνίστε εκεί που είναι λιγότερο ενοχλητικό.
- Σημειώστε τις ημέρες μη καπνίσματος και καπνίσματος σε ένα ημερολόγιο και κοιτάξτε τις τακτικά. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις επιθυμίες σας και να αυξήσετε την αποφασιστικότητά σας.
- Το κάπνισμα γύρω από τα παιδιά μπορεί να προκαλέσει χρόνιες λοιμώξεις του αυτιού που είναι αρκετά επώδυνες. Προσπαθήστε να βρείτε κάπου αλλού για να καπνίσετε ή να αντισταθείτε στην παρόρμηση.
Προειδοποιήσεις
- Οι περισσότεροι περιστασιακοί καπνιστές γίνονται καπνιστές ισόβια μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
- Συνειδητοποιήστε ότι η νικοτίνη είναι γνωστό ότι είναι εθιστική και ότι παίζοντας το παιχνίδι "θέλησης" διατρέχετε τον κίνδυνο να εθιστείτε.
- Δεν χρειάζεται να είστε εθισμένοι για να πάσχετε από καρκίνο του πνεύμονα ή άλλες μορφές καρκίνου.
- Αυτές οι προτάσεις απευθύνονται σε άτομα που καπνίζουν σήμερα. Εάν δεν καπνίζετε προς το παρόν, μην ξεκινήσετε. Το κάπνισμα είναι εξαιρετικά εθιστικό και πρέπει να είστε πολύ δυνατοί για να το κόψετε ή ακόμα και να το μειώσετε.
- Το κάπνισμα είναι η #1 αιτία θανάτου που μπορεί να αποφευχθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Το κάπνισμα είναι μια γνωστή αιτία καρκίνου και είναι γενικά επικίνδυνη για την υγεία σας.
