Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα προσπάθεια. Χρειάζεται σημαντική δύναμη θέλησης και μια βαθιά δέσμευση για να επιτύχετε τον στόχο σας να είστε χωρίς καπνό. Υπάρχουν πολλαπλές στρατηγικές για να κόψετε τον εθισμό σας στο κάπνισμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένας μόνο τρόπος για να σταματήσετε και τα μεμονωμένα ποσοστά επιτυχίας δεν θα είναι τα ίδια για όλους. Αν και ο τερματισμός της συνήθειας του καπνίσματος δεν θα συμβεί αμέσως, μπορείτε να το κάνετε λίγο λιγότερο δύσκολο δημιουργώντας ένα σχέδιο και ακολουθώντας το χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους για να περιορίσετε τις ένοχες επιθυμίες σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διακοπή καπνίσματος
Βήμα 1. Πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και φαινομενικά η ευκολότερη μέθοδος διακοπής του καπνίσματος επειδή δεν απαιτεί εξωτερική βοήθεια. Απλώς σταματάς το κάπνισμα και δεσμεύεσαι ότι δεν θα καπνίζεις. Ενώ όσοι κόβουν απότομα είναι πιο επιτυχημένοι από εκείνους που σταμάτησαν σταδιακά, το κόψιμο χωρίς τη χρήση θεραπειών υποκατάστασης νικοτίνης (NRT) είναι σπάνια επιτυχές - μόνο το 3-5 % των ανθρώπων που εγκατέλειψαν την κρύα γαλοπούλα το κολλάνε. Εάν επιλέξετε να πάτε χωρίς NRT, η επιτυχία της κρύας γαλοπούλας θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από τη δύναμη της θέλησής σας.
- Όσοι είναι σε θέση να σταματήσουν την κρύα γαλοπούλα μπορεί να έχουν ένα γενετικό πλεονέκτημα - το 20 τοις εκατό των ανθρώπων μπορεί να έχουν μια γενετική μετάλλαξη που μειώνει τις ευχάριστες επιδράσεις της νικοτίνης.
- Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας επιτυχίας όταν σταματάτε την κρύα γαλοπούλα, προσπαθήστε να αναλάβετε νέες δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε το κάπνισμα (ιδιαίτερα κάτι που θα απασχολήσει τα χέρια ή το στόμα σας, όπως το πλέξιμο ή το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη). αποφύγετε καταστάσεις και άτομα που συνδέετε με το κάπνισμα. καλέστε έναν φίλο ή μια τηλεφωνική γραμμή διακοπής (όπως 1-800-QUIT-NOW). βάλτε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε να έχετε μια εφεδρική στρατηγική σε περίπτωση που δεν μπορείτε να πάτε κρύα γαλοπούλα.
- Αυτή είναι η πιο εύκολη στρατηγική για εφαρμογή, αλλά η πιο δύσκολη να εφαρμοστεί με επιτυχία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Το NRT είναι ένα από τα πιο επιτυχημένα εργαλεία για τη θεραπεία του εθισμού στο κάπνισμα, με ποσοστό επιτυχίας 20%. Μασώντας τσίχλες, τρώγοντας παστίλιες ή φορώντας μπαλώματα, παίρνετε τη νικοτίνη που επιθυμεί το σώμα τους ενώ μειώνετε σταδιακά τη δοσολογία, τελικά απογαλακτίζοντάς τα από τη νικοτίνη. Στην πορεία, θα απομακρυνθείτε από την εθιστική συμπεριφορά και θα μεταβείτε σε υγιείς δραστηριότητες.
- Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να σταματήσετε εάν σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα και στη συνέχεια αρχίσετε να χρησιμοποιείτε NRT σε αντίθεση με το σταδιακό κάπνισμα λιγότερων τσιγάρων και τη χρήση NRT. Σε μια μελέτη, το 22% των αιφνίδιων καπνιστών παρέμειναν αποτρεπτικοί μετά από έξι μήνες και μόνο το 15,5% των καπνιστών που σταμάτησαν σταδιακά σε διάστημα δύο εβδομάδων παρέμειναν αποχές μετά από έξι μήνες.
- Τσίχλα νικοτίνης, έμπλαστρα, παστίλιες είναι συχνά διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή και μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό φαρμακείο σας.
- Αυτή η στρατηγική απαιτεί κάποια οικονομική επένδυση για την αγορά τσίχλας, επιθέματα ή παστίλιες.
- Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι λιγότερο επιτυχής για άτομα των οποίων οι μεταβολισμοί επεξεργάζονται γρήγορα τη νικοτίνη. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το μεταβολισμό σας και τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακο για να σας βοηθήσει να σταματήσετε
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα όπως η βουπροπιόνη (Zyban, Wellbutrin) και η βαρενικλίνη (Chantix) που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στον περιορισμό των πόθων σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων και εάν θα λειτουργήσουν για εσάς.
- Η βουπροπιόνη έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων διακοπής του καπνίσματος για άτομα που μεταβολίζουν γρήγορα τη νικοτίνη.
- Επικοινωνήστε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα φάρμακα καλύπτονται από το πρόγραμμα συνταγών σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στη συμβουλευτική ή στη θεραπεία
Συνεργαστείτε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα συναισθηματικά ζητήματα που οδηγούν στο κάπνισμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τις συναισθηματικές ή καταστάσεις που σας ωθούν στο κάπνισμα. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για την αντιμετώπιση του εθισμού σας.
Ελέγξτε με τον ασφαλιστικό σας φορέα για να δείτε εάν η παροχή συμβουλών καλύπτεται από το σχέδιο υγείας σας
Βήμα 5. Εξερευνήστε εναλλακτικές πρακτικές
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εναλλακτικές πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Αυτά κυμαίνονται από φυτικά και ανόργανα συμπληρώματα μέχρι ύπνωση και πρακτικές όπως ο διαλογισμός. Αν και ορισμένοι καπνιστές έχουν βρει επιτυχία χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους, υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία που τις υποστηρίζουν.
- Πολλοί καπνιστές καταναλώνουν καραμέλες και παστίλιες βιταμίνης C που πιστεύουν ότι βοηθούν στον περιορισμό της επιθυμίας τους.
- Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική που θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από την επιθυμία να καπνίσετε.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε συνδυασμό στρατηγικών
Παρόλο που μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια στρατηγική από μόνη της σας βοηθά να σταματήσετε, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολλές στρατηγικές για να παραμείνετε χωρίς καπνό. Η αρχική στρατηγική σας μπορεί να είναι αβάσιμη και να απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε ένα αντίγραφο ασφαλείας ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας χρησιμοποιώντας δύο μεθόδους ταυτόχρονα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν συνδυάζετε φάρμακα με τρόπο που μπορεί να είναι ανθυγιεινό.
- Εξετάστε τη χρήση μιας εναλλακτικής μεθόδου με μια πιο καθιερωμένη στρατηγική.
Μέρος 2 από 3: Διαμονή χωρίς καπνό
Βήμα 1. Πετάξτε όλα τα εργαλεία καπνίσματος
Αφαιρέστε οτιδήποτε από τη δουλειά ή το σπίτι σας που σχετίζεται με το κάπνισμα. Αυτό περιλαμβάνει τσιγάρα, πούρα, πίπες, ναργιλέ ή οποιαδήποτε άλλη συσκευή καπνίσματος. Είναι σημαντικό να μην έχετε πειρασμούς στον προσωπικό σας χώρο που μπορεί να υπονομεύσουν τον στόχο σας να μην καπνίζετε.
- Αποφύγετε τις σκανδάλες του καπνίσματος όπως μπαρ ή άλλα μέρη όπου επιτρέπεται το κάπνισμα.
- Κάντε παρέα με μη καπνιστές.
Βήμα 2. Μείνετε απασχολημένοι
Κάντε πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή και αφαιρέστε το μυαλό σας από τις επιθυμίες σας. Ξεκινήστε ένα νέο χόμπι ή περάστε περισσότερο χρόνο με τους φίλους σας. Το να είσαι σωματικά ενεργός μπορεί επίσης να σε αποσπάσει από την επιθυμία σου.
- Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα παίζοντας με μικρά αντικείμενα όπως νομίσματα ή συνδετήρες και κρατήστε απασχολημένο το στόμα σας φυσώντας μέσα από καλαμάκια, μασώντας τσίχλες ή τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ σαν μπαστούνια καρότου.
- Βρείτε δραστηριότητες για μη καπνιστές.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που είναι ενεργοποιητές ή όπου θα εμφανιστεί κάπνισμα.
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ενθαρρύνετε την καλή σας συμπεριφορά αντιμετωπίζοντας τον εαυτό σας σε κάτι που σας αρέσει. Είναι πιθανό ότι η διακοπή του καπνίσματος θα σας κάνει να αισθανθείτε θλίψη, αυξάνοντας την επιθυμία σας για κάπνισμα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου με κάτι που σας αρέσει. Φάτε ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά ή απολαύστε ένα χόμπι.
- Προσέξτε να μην αντικαταστήσετε μια εθιστική συμπεριφορά με άλλη.
- Πάρτε τα χρήματα που εξοικονομείτε μη καπνίζοντας και χρησιμοποιήστε τα για να ανταμείψετε τον εαυτό σας, αγοράζοντας κάτι ωραίο, κεράστε τον εαυτό σας σε μια ταινία ή ένα ωραίο δείπνο ή ακόμη και εξοικονομήστε μακροπρόθεσμα για ένα ταξίδι.
Βήμα 4. Μείνετε θετικοί και επιεικείς
Να θυμάστε ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι μια δύσκολη διαδικασία και ότι χρειάζεται χρόνος. Πάρτε το μια μέρα τη φορά και μην είστε υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό σας επειδή ενδίδετε στις επιθυμίες σας. Θα έχετε αποτυχίες στις προσπάθειες να σταματήσετε και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είστε μέρος της διαδικασίας.
- Επικεντρωθείτε στο να μείνετε χωρίς καπνό για σύντομα χρονικά διαστήματα, όπως μια ημέρα ή ακόμη και μερικές ώρες. Η μακροπρόθεσμη σκέψη για το κόψιμο (όπως "Δεν μπορώ να καπνίσω ξανά") μπορεί να είναι συντριπτική και να οδηγήσει σε άγχος που μπορεί να πυροδοτήσει πόθους.
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές προσοχής, όπως ο διαλογισμός, που σας βοηθούν να εστιάσετε το μυαλό σας τώρα και στην επιτυχία που έχετε αυτήν τη στιγμή.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια
Η διακοπή με την υποστήριξη φίλων και συγγενών είναι πολύ πιο εύκολη υπόθεση από το να το κάνετε εντελώς μόνοι σας. Μιλήστε με άλλους όταν αγωνίζεστε με τις επιθυμίες σας και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χωρίς καπνό. Η διακοπή του καπνίσματος δεν χρειάζεται να είναι το βάρος σας μόνο.
Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας όταν σχεδιάζετε το σχέδιό σας για διακοπή. Η συμβολή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη στρατηγική σας
Μέρος 3 από 3: Σχεδιασμός για έξοδο
Βήμα 1. Εξετάστε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση
Εάν οι προσπάθειές σας για γρήγορη διακοπή του καπνίσματος αποτύχουν, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση που απαιτεί προγραμματισμό και υπομονή. Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα εμπόδια που σχετίζονται με τη διακοπή και να διαμορφώσετε καλύτερα στρατηγικές που θα τα ξεπεράσουν.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη δημιουργία σχεδίου διακοπής του καπνίσματος.
- Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι και "quitlines" που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο.
Βήμα 2. Αποφασίστε να κόψετε το κάπνισμα
Σκεφτείτε γιατί θέλετε να σταματήσετε και τι σημαίνει αυτό για εσάς. Ζυγίστε τα υπέρ και τα κατά της εγκατάλειψης και αναρωτηθείτε αν είστε έτοιμοι για τη δέσμευση. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για την απόφασή σας.
- Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από τη συνέχιση του καπνίσματος;
- Ποιος είναι ο οικονομικός αντίκτυπος της εξάρτησής σας από το κάπνισμα;
- Ποιος είναι ο αντίκτυπος στην οικογένεια και τους φίλους σας;
- Γράψτε μια λίστα με τους λόγους που θέλετε να σταματήσετε, ώστε να μπορείτε να τον αναφέρετε αργότερα όταν θέλετε να καπνίσετε.
Βήμα 3. Ορίστε μια ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος
Επιλέξτε μια ημερομηνία για διακοπή και τηρήστε την. Κάντε το αρκετά μακριά στο μέλλον ώστε να προετοιμαστείτε αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χάσετε το ενδιαφέρον - προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας δύο εβδομάδες. Μια σταθερή προθεσμία για τη διακοπή θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά και να σας δώσει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Η τήρηση ενός αυστηρού σχήματος είναι απαραίτητη για να τηρήσετε το σχέδιό σας και να ξεπεράσετε την εξάρτησή σας.
Αποφύγετε να μεταφέρετε την ημερομηνία διακοπής σας. Αυτό θα δημιουργήσει ένα κακό προηγούμενο και θα δυσκολέψει την τήρηση των μελλοντικών ημερομηνιών έναρξης
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος
Ερευνήστε διαφορετικές στρατηγικές για διακοπή και συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις μεθόδους που μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Ζυγίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών στρατηγικών και πώς μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σας. Εξετάστε ποιες μέθοδοι είστε ρεαλιστικά ικανοί να τηρήσετε.
Εξετάστε αν θέλετε να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα, να χρησιμοποιήσετε φάρμακα ή να δοκιμάσετε μια θεραπεία. Το καθένα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε για την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος
Πετάξτε όλα τα εργαλεία καπνίσματος που μπορεί να προκαλέσουν τον εθισμό σας. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής της δραστηριότητάς σας καπνίσματος μέχρι την ημέρα διακοπής σας, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ώρες που τείνετε να καπνίζετε (όπως αμέσως μετά το γεύμα) και μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει NRT, φάρμακα ή άλλες στρατηγικές για εκείνες τις εποχές
- Ξεκουραστείτε πολύ και αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις αν μπορείτε.
- Αν και μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε άλλες νέες υγιεινές συνήθειες ταυτόχρονα, μπορεί να σας προκαλέσουν επιπλέον άγχος και να υπονομεύσουν τις προσπάθειές σας για διακοπή του καπνίσματος. Κάντε ένα πράγμα τη φορά.
Βήμα 6. Προβλέψτε το άγχος
Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής. Μαζί έρχεται ο θυμός, το άγχος, η κατάθλιψη και η απογοήτευση. Προγραμματίστε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανεπιθύμητες, αλλά αναμενόμενες, δυσκολίες. Ετοιμάστε προμήθειες για τον εαυτό σας (φάρμακα, NRT, αριθμοί τηλεφώνου κ.λπ.). Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αυτά τα συναισθήματα διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα.
