Το να τρώτε τη νύχτα είναι μια κακή συνήθεια, γιατί δεν αφήνει αρκετό χρόνο πριν πάτε για ύπνο για να χωνέψετε καλά το φαγητό σας. Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σνακ σε πρόχειρο φαγητό και μπορεί επίσης να είναι η ρίζα του κακού ύπνου. Αν ψάχνετε τρόπους να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα, εξετάστε τα παρακάτω βήματα στις προσπάθειές σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός της Αιτίας
Βήμα 1. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας
Μερικές φορές τρώμε τη νύχτα επειδή πεινάμε πραγματικά, ειδικά αν στερούμε θερμίδες όλη την ημέρα. Άλλες φορές, το νυχτερινό φαγητό οφείλεται σε συναισθηματική πείνα. Ο προσδιορισμός του κατά πόσο η νυχτερινή σας διατροφή είναι σωματική ή συναισθηματική είναι ένα σημαντικό βήμα στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
- Η πείνα σας εμφανίζεται ξαφνικά ή σταδιακά; Η συναισθηματική πείνα είναι πιο πιθανό να εκδηλωθεί με τη μορφή μιας ξαφνικής λαχτάρας. Η σωματική πείνα εμφανίζεται σταδιακά.
- Τι είδους τρόφιμα λαχταράς; Όταν βιώνετε συναισθηματική πείνα, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα άνεσης παρά κάτι ουσιαστικό.
- Τρώτε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας; Εάν ακολουθείτε δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες ή παραλείπετε γεύματα, τότε πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε σωματική πείνα τη νύχτα. Εάν είχατε φάει νωρίτερα, ωστόσο, η πείνα σας είναι πιθανώς συναισθηματική.
- Αν τρώτε όταν είστε στρεσαρισμένοι ή επειδή σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, προσπαθήστε να αναζητήσετε άλλα πράγματα που σας φέρνουν χαρά και σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το άγχος, όπως να περπατήσετε ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την καθημερινή σας ρουτίνα
Για να καταλάβετε πού και γιατί τρώτε πολύ τη νύχτα, παρακολουθήστε τη ρουτίνα ημέρας και νύχτας. Μπορείτε να εντοπίσετε παράγοντες που ενθαρρύνουν το νυχτερινό φαγητό.
- Περιορίζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη ή παραλείπετε τα γεύματα; Εάν συμβαίνει αυτό, καταλήγετε να σκέφτεστε το φαγητό όλη την ημέρα. Αυτό σας ενθαρρύνει να επιδοθείτε σε αλόγιστα σνακ τη νύχτα. Η παράλειψη του πρωινού είναι ιδιαίτερα κακή όταν πρόκειται για την ενθάρρυνση της νυχτερινής κατανάλωσης.
- Κάνετε κάποιον προκαταρκτικό προγραμματισμό όταν πρόκειται για δείπνο; Συχνά, οι άνθρωποι ρίχνουν βιαστικά ένα ανθυγιεινό δείπνο μαζί που τους αφήνει να πεινάσουν αργότερα. Οι άνθρωποι επίσης μερικές φορές τσιμπολογούν κατά την προετοιμασία του δείπνου, πράγμα που σημαίνει ότι τρώνε λιγότερο από το ουσιαστικό γεύμα που μαγείρεψαν και χορταίνουν κενές θερμίδες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιθυμία για πείνα αργότερα.
- Πώς είναι η ρουτίνα σας μετά το δείπνο; Συχνά, οι άνθρωποι μετατρέπονται σε PJ's και καταλήγουν στον καναπέ στο φορητό υπολογιστή τους ή βλέπουν τηλεόραση πριν κοιμηθούν. Ενώ τίποτα δεν είναι κακό με λίγη ξεκούραση και χαλάρωση μετά από μια κουραστική μέρα, το άψυχο φαγητό συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι άνθρωποι τείνουν να τσιμπολογούν ενώ βλέπουν τηλεόραση ή συνδέονται στο διαδίκτυο και δεν δίνουν μεγάλη προσοχή σε αυτό που καταναλώνουν.
Βήμα 3. Κατανοήστε πώς μπορείτε να ελέγξετε τις ορμόνες πίσω από την πείνα
Τέσσερις κύριες ορμόνες είναι συχνά οι ένοχοι όταν πρόκειται για το νυχτερινό φαγητό. Μια αφθονία ή έλλειμμα ινσουλίνης, λεπτίνης, γκρελίνης, πεπτιδίου YY ή κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινά σνακ. Μάθετε ποιες συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών σας και πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει σωστά τις ορμόνες που προκαλούν την πείνα.
- Η ινσουλίνη βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται τη ζάχαρη. Η ινσουλίνη τείνει να αυξάνεται πολύ ως απάντηση στις κενές θερμίδες με τη μορφή επεξεργασμένων σακχάρων και εξευγενισμένου σιταριού. Η άνοδος είναι προσωρινή και η συντριβή που έρχεται μετά σας αφήνει πεινασμένους αργότερα. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα λευκά ψωμιά και ζυμαρικά, ειδικά γύρω στο δείπνο, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και στην αποτροπή της ανεπιθύμητης πείνας.
- Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που είναι βασικά υπεύθυνη για την ενημέρωση του εγκεφάλου μας όταν το σώμα μας είναι γεμάτο. Ωστόσο, μια αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, αλευριού και επεξεργασμένων τροφών παρεμβαίνει στην ικανότητα της Λεπτίνης να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Και πάλι, η αποφυγή ζαχαρούχων, επεξεργασμένων θερμίδων όλη την ημέρα επιτρέπει στη λεπτίνη να μας προστατεύει επαρκώς από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Μας ενημερώνει πότε πρέπει να τρώμε και, όπως συμβαίνει με τις παραπάνω ορμόνες, μπορεί να απορριφθεί από ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες και τρόφιμα κακής ποιότητας. Τρώτε τακτικά και τρώτε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα, με τη μορφή ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης.
- Το πεπτίδιο YY είναι μια ορμόνη που βρίσκεται στο έντερο και, όπως και η λεπτίνη, συμβάλλει στο να γνωρίζει το σώμα ότι έχει αρκετή τροφή. Όταν τα έντερα μας δεν παρέχονται με ποιοτικές θερμίδες, το Πεπτίδιο YY θα σηματοδοτήσει ότι χρειαζόμαστε περισσότερη τροφή ακόμη και αν έχουμε καταναλώσει ποσότητα θερμίδων. Συμπληρώστε σημαντικά τρόφιμα και όχι άδειους υδατάνθρακες και γλυκά.
- Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες. Ενώ σχετίζεται λιγότερο άμεσα με την πείνα από τις παραπάνω ορμόνες, η αύξηση της κορτιζόλης προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μας κάνει να πεινάμε. Με άλλα λόγια, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Εξετάστε τρόπους για να μειώσετε το συνολικό άγχος, όπως η άσκηση και ο διαλογισμός. Αυτό διατηρεί υπό έλεγχο την κορτιζόλη και την πείνα.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Εάν το νυχτερινό σας φαγητό είναι συναισθηματικό, μπορείτε:
Βιώστε την πείνα που εμφανίζεται σταδιακά.
Οχι! Η συναισθηματική πείνα είναι πιο πιθανό να εκδηλωθεί ως μια ξαφνική λαχτάρα. Η σωματική πείνα εμφανίζεται σταδιακά. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Λαχταράτε γλυκά ή αλμυρά φαγητά.
Σωστός! Όταν βιώνετε συναισθηματική πείνα, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα άνεσης. Όταν πεινάτε σωματικά, θα επιθυμήσετε κάτι πιο ουσιαστικό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Να έχετε παραλείψει γεύματα όλη την ημέρα.
ΟΧΙ ακριβως! Εάν έχετε παραλείψει γεύματα όλη την ημέρα, η νυχτερινή σας πείνα είναι πιθανότατα σωματική. Ωστόσο, εάν έχετε φάει πλήρη γεύματα όλη την ημέρα αλλά πεινάτε τη νύχτα, η πείνα σας είναι πιθανότατα συναισθηματική. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Φάτε πρωινό
Το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα για την καταπολέμηση της νυχτερινής επιθυμίας για φαγητό. Ένα υγιεινό πρωινό δίνει τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους τη νύχτα.
- Η μετατόπιση της θερμιδικής σας πρόσληψης προς το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων σας καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, τότε θα έχετε λιγότερο χώρο κατά τη διάρκεια και μετά το δείπνο για υπερβολική κατανάλωση.
- Πηγαίνετε για άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα για πρωινό. Ιδανικά, στοχεύστε για περίπου 350 θερμίδες. Εάν ασκείστε πολύ, ωστόσο, ή έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά, σκεφτείτε να αυξήσετε το ποσό.
- Τα αυγά είναι ένα αγαπημένο φαγητό πρωινού για έναν καλό λόγο. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει τα αυγά σας με υγιεινό τρόπο. Μαγειρέψτε τα σε ελαιόλαδο ή κανόλα πάνω από βούτυρο ή μαργαρίνη και μην προσθέσετε πολύ αλάτι.
- Εάν δεν τρώτε αυγά, άλλες υγιεινές πρωτεΐνες πρωινού περιλαμβάνουν γκρανόλα, ξηρούς καρπούς, τυριά χαμηλών λιπαρών και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 2. Καθαρίστε το πρόχειρο φαγητό από το ντουλάπι σας
Εάν τυχαίνει να έχετε τα αγαπημένα σας σνακ, θα συνεχίσετε να εστιάζετε σε αυτά. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε, πιθανότατα θα λαχταράτε τη γεύση. Αφαίρεση των σκουπιδιών σημαίνει απομάκρυνση του πειρασμού.
- Προσδιορίστε ποια τρόφιμα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του νυχτερινού σνακ. Πολλές φορές, ειδικά αν το φαγητό μας είναι συναισθηματικό, πηγαίνουμε για γλυκά ή αλμυρά. Mightσως είναι καλύτερο να πετάξετε την σακούλα με oreos ή ποπ κορν μικροκυμάτων εάν βρεθείτε να τσιμπάτε πρόχειρο φαγητό τη νύχτα.
- Εάν αισθάνεστε πραγματικά ότι αξίζετε ένα σνακ πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να αλλάξετε την προσφορά πρόχειρου φαγητού αντί να το εξαλείψετε τελείως. Αγοράστε 100 σάκους θερμίδων πατατάκια ή μανίκια μπισκότων. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε υγιεινά τρόφιμα με λιγότερο υγιεινά για μια βραδινή λιχουδιά χαμηλών θερμίδων. Βουτήξτε τα φρούτα σε αλείμματα σοκολάτας, όπως η Nutella, για παράδειγμα, ή ανακατέψτε μια μικρή ποσότητα μαύρης ζάχαρης σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.
- Αν θέλετε πρόχειρο φαγητό όπως πατατάκια και ντιπ για κοινωνικές συναντήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε ορισμένα τρόφιμα στα ντουλάπια σας, αλλά να περιορίσετε την προσωπική σας πρόσβαση. Βάλτε το πρόχειρο φαγητό σε ψηλά ράφια που χρειάζονται λίγο χρόνο για να φτάσουν. Καταψύξτε τα γλυκά και τα μπισκότα, ώστε να πρέπει να ξεπαγώσουν πριν από την κατανάλωση. Όταν θέλετε να απολαύσετε μια λαχτάρα, θα έχετε προσθέσει χρόνο να σκεφτείτε τι κάνετε και να ξανασκεφτείτε το ανθυγιεινό σνακ.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κατάταξη υδατανθράκων που μετρά πόσο ένα συγκεκριμένο φαγητό αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στο σώμα. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα αφήνουν το άτομο να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα νυχτερινής κατανάλωσης.
- Μια ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, συχνά αποτέλεσμα επεξεργασμένων τροφών και εξευγενισμένων σακχάρων, οδηγεί σε έκρηξη ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό. Αυτή η ζιγκ-ζαγκ άνοδος και πτώσης σημαίνει ότι θα καταλήξετε πιο πεινασμένοι πιο γρήγορα. Εάν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όλη την ημέρα, θα πεινάσετε περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βραδινό φαγητό.
- Ουσιαστικά, μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή σημαίνει ότι παίρνουμε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων υδατανθράκων μας από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα και υγιείς πρωτεΐνες. Δεν συνιστώνται προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή από λευκό σιτάρι.
- Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βαθμολογούν 55 ή χαμηλότερα στην κλίμακα ΓΕ. Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμία περιλαμβάνουν κριθάρι, φασόλια, δημητριακά πίτουρο, καρότα, σέλινο, φακές, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν βαθμολογία 70 και άνω. Περιλαμβάνουν δημητριακά με ζάχαρη, λευκό ψωμί και ρύζι, πατάτες, κουλούρια και τα περισσότερα γλυκά.
- Η κατανάλωση υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.
Βήμα 4. Φάτε και πιείτε όλη την ημέρα
Η στέρηση θερμίδων όλη την ημέρα οδηγεί σε νυχτερινή υπερφαγία. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά τρέφονται τις ώρες πριν από το βράδυ, μπορεί να σταματήσει το βραδινό φαγητό.
- Μην πίνετε τις θερμίδες σας. Πολλές φορές, χορταίνουμε αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς και αθλητικά ποτά. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπερδεύει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, οδηγώντας σε πείνα αργά τη νύχτα. Πίνετε νερό εάν διψάτε ή έχετε χαμηλά σε θερμίδες ποτά όπως καφέδες και τσάγια.
- Σνακ υγιεινό. Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, μην αγνοείτε απλώς αυτούς τους πόθους. Εάν έρχονται σταδιακά, πιθανότατα αντιμετωπίζετε σωματική πείνα και το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο καύσιμο. Δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό μπολ με φρούτα ή λαχανικά. Γεμίζοντας το σώμα σας με υγιεινά σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας περιορίζεται η επιθυμία για φαγητό το βράδυ.
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Τα ισορροπημένα γεύματα αποτελούνται από πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα πουλερικά και λιπαρά για την καρδιά, όπως αυτά που υπάρχουν στο λάδι ελιάς και κανόλας.
Βήμα 5. Προετοιμάστε υγιεινά νυχτερινά σνακ
Εάν η υπερκατανάλωση το βράδυ είναι μια συνήθεια, δεν είναι πιθανό να την εγκαταλείψετε για μια νύχτα. Μπορείτε να διευκολύνετε τη μετάβαση, αλλάζοντας από ανθυγιεινά νυχτερινά σνακ σε πιο υγιεινές επιλογές.
- Κόψτε φρούτα και λαχανικά και φυλάξτε τα σε δοχεία Tupperware στο ψυγείο σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι εύκολο να τα πιάσετε όταν εμφανιστεί η επιθυμία να φάτε μετά το δείπνο.
- Μπορείτε να αγοράσετε προ-κομμένα φρούτα και λαχανικά από το σούπερ μάρκετ. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν τείνετε να είστε ανοργάνωτοι και μπορεί να μην θυμάστε να ετοιμάζετε νυχτερινά σνακ μόνοι σας.
- Τα λαχανικά δόρατα βουτηγμένα σε γκουακαμόλε, χούμους, πέστο ή ακατέργαστο βούτυρο αμυγδάλου είναι ένα υπέροχο υγιεινό σνακ.
- Εάν είστε τσιπάδες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αντικαταστήσετε τα κανονικά τσιπς πατάτας με δήθεν πιο υγιεινές επιλογές όπως τσιπς βραστήρα, πατατάκια φούρνου και πατατάκια από υγιή συστατικά όπως η γλυκοπατάτα και η κινόα. Να είστε προσεκτικοί με τέτοιες επιλογές. Πολλές φορές, το διατροφικό προφίλ τέτοιων «υγιεινών» επιλογών είναι παρόμοιο με αυτό κάθε τσιπς πατάτας. Είναι ακόμα, ουσιαστικά, άδειοι υδατάνθρακες. Καλύτερα να αφήσετε τα τσιπ εντελώς από άποψη νυχτερινού σνακ.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποιο από τα παρακάτω είναι ένα παράδειγμα τροφής χαμηλής γλυκαιμίας που θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο, μειώνοντας την πιθανότητα νυχτερινής κατανάλωσης;
Κράκερ αλατιού.
ΟΧΙ ακριβως! Τα κράκερ με αλάτι είναι μια τροφή με υψηλή γλυκαιμία. Αν θέλετε να τσιμπήσετε μερικά κράκερ, επιλέξτε αντί αυτού κράκερ ολικής αλέσεως. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Πατάτες Russet.
Οχι! Οι πατάτες Russet είναι πολύ αμυλούχες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μάντεψε ξανά!
Ολικής αλέσεως.
Ναί! Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και υγιείς πρωτεΐνες. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Νιφάδες καλαμποκιού.
Οχι ακριβώς! Αν ψάχνετε για ένα πρωινό με χαμηλή γλυκαιμική γεύση, δοκιμάστε πίτουρο βρώμης ή πλιγούρι βρώμης από ρολό ή χάλυβα. Οι κορν φλέικς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα νέο χόμπι
Το νυχτερινό φαγητό είναι συχνά ανυπόφορο, αποτέλεσμα ανίας ενώ ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Εάν συνεχίσετε να ασχολείστε με άλλα χόμπι, είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
- Επιλέξτε δραστηριότητες που απασχολούν τα χέρια σας. Ασχοληθείτε με το πλέξιμο ή το ράψιμο. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε ένα παζλ 1, 000 τεμαχίων. Διδάξτε τον εαυτό σας το λίκνο της γάτας. Αγοράστε ένα σκίτσο και μάθετε να σχεδιάζετε. Οτιδήποτε για να έχετε τα χέρια σας συγκεντρωμένα σε κάτι άλλο εκτός από το φαγητό είναι ιδανικό.
- Χρησιμοποιήστε επίσης το μυαλό σας. Το νυχτερινό φαγητό μπορεί μερικές φορές να είναι αποτέλεσμα συναισθηματικού στρες, οπότε αν διατηρήσετε τις πνευματικές σας ενέργειες συγκεντρωμένες αλλού, είναι λιγότερο πιθανό να απολαύσετε υπερβολικά τη νύχτα. Αγοράστε ένα βιβλίο σταυρόλεξων ή sudoku. Πολλά παιχνίδια trivia είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, όπου μπορείτε να ανταγωνιστείτε με άλλους παίκτες. Εάν ζείτε με έναν άλλο σημαντικό ή συγκάτοικο, σκεφτείτε να έχετε ένα παιχνίδι χαρτιών ή ένα επιτραπέζιο παιχνίδι ως νυχτερινό τελετουργικό.
Βήμα 2. Διασκεδάστε όλη την ημέρα
Πολλές φορές, οι άνθρωποι ξεκουράζονται στο τέλος της ημέρας με ένα σνακ είναι το αποκορύφωμα της ημέρας τους. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ευχάριστες δραστηριότητες όλη την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα εστιάσετε λιγότερο στα νυχτερινά σνακ ως την κύρια μορφή συναισθηματικής σας απελευθέρωσης.
- Προσπαθήστε να αφήσετε χώρο για μικρές απολαύσεις. Ποια είναι τα πράγματα που απολαμβάνεις; Ποια είναι τα ενδιαφέροντά σου? Εάν οδηγείτε στη δουλειά ή χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, δοκιμάστε να ακούσετε podcast για θέματα που σας ενδιαφέρουν και τις πρωινές σας μετακινήσεις. Αν σας αρέσει το διάβασμα, διαβάστε ένα βιβλίο περιμένοντας λεωφορείο ή τρένο. Βρείτε χρόνο κατά τη διάρκεια του γεύματος για έναν χαλαρό περίπατο. Κάντε μια γρήγορη στάση σε ένα κατάστημα που σας αρέσει μετά τη δουλειά μερικές νύχτες την εβδομάδα, ακόμη και αν είναι μόνο για περιήγηση.
- Γίνετε μέλος σε μια λέσχη. Η γνωριμία με νέους ανθρώπους και η συμμετοχή στην κοινότητά σας μπορεί να αυξήσει το συνολικό σας επίπεδο ευτυχίας. Αυτό σημαίνει ότι θα δοθεί λιγότερη εστίαση στο νυχτερινό φαγητό ως μια μορφή χαλάρωσης και χαλάρωσης. Ιστότοποι όπως το Meetup σάς βοηθούν να βρείτε συγκεντρώσεις που σχετίζονται με τα ενδιαφέροντά σας ή μπορείτε να επισκεφθείτε ένα τοπικό κοινοτικό κέντρο και να δείτε ποια μαθήματα και κλαμπ είναι διαθέσιμα.
- Εντάξτε μια νυχτερινή απόλαυση που δεν σχετίζεται με το φαγητό στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σας αρέσει το περπάτημα; Πηγαίνετε για μισή ώρα περπάτημα τις ώρες που οδηγούν στην ώρα του ύπνου. Είσαι gamer; Βρείτε ένα βιντεοπαιχνίδι που σας αρέσει και αφήστε στον εαυτό σας μια ώρα παιχνιδιού πριν τον ύπνο.
Βήμα 3. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το δείπνο
Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την επιθυμία για φαγητό το βράδυ για διάφορους λόγους.
- Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την καθαρή αίσθηση του στόματος και δεν θέλουν να την εκνευρίζουν με το φαγητό. Εάν βουρτσίζετε τα δόντια σας λίγο μετά το δείπνο και όχι πριν τον ύπνο, μπορεί να έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε τη νύχτα.
- Η οδοντόκρεμα και το πλύσιμο του στόματος αλλάζουν τη γεύση των τροφίμων. Πηγαίνετε στα βραδινά σνακ, όπως οι αλμυρές και γλυκές επιλογές, δεν φαίνονται ορεκτικά αφού καθαρίσετε τα δόντια σας με προϊόντα μέντας.
- Αγοράστε λωρίδες αναπνοής ή τσίχλα χωρίς μέντα με γεύση μέντας από ένα σούπερ μάρκετ. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λαχτάρα μετά την ολοκλήρωση της αίσθησης του καθαρού στόματος, μπορείτε να αναζωπυρώσετε την αίσθηση χρησιμοποιώντας μια λωρίδα αναπνοής ή τσίχλα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Συχνά, ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να τροφοδοτήσει ένα ασταθές πρόγραμμα διατροφής. Η αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη νυχτερινή επιθυμία για φαγητό.
- Ένα κακό πρόγραμμα ύπνου μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε απώλεια γευμάτων, κυρίως πρωινού. Για παράδειγμα, πείτε ότι πρέπει να είστε στη δουλειά στις 9 το πρωί κάθε μέρα, αλλά μείνετε ξύπνιοι μέχρι τις 2 το πρωί κάθε βράδυ. Πιθανότατα είναι λιγότερο πιθανό να σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φτιάξετε πρωινό, και όπως δηλώνεται το πρωινό που λείπει είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενθαρρύνετε το βραδινό φαγητό.
- Το να ξυπνάτε αργά έχει επίσης ως αποτέλεσμα την πλήξη. Λιγότεροι άνθρωποι είναι γύρω και λιγότερα καταστήματα είναι ανοιχτά. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τσιμπολογούν επειδή δεν έχουν άλλα πράγματα να κάνουν.
- Πάρτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, και στοχεύετε για 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Το σώμα και το μυαλό σας θα προσαρμοστούν στη ρουτίνα και αρχίζετε να νιώθετε υπνηλία την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 5. Αναζητήστε υποστήριξη
Εάν έχει γίνει συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, κάθε βράδυ, μην υποθέσετε ότι θα είναι μια εύκολη συνήθεια να το κόψετε. Θα είναι μια πρόκληση στην αρχή και το να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους και μέλη της οικογένειας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.
- Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, ζητήστε από τους συγκάτοικους, σημαντικούς άλλους ή την οικογένειά σας να μην κρατάνε πρόχειρο φαγητό που ξέρουν ότι θα σας δελεάσει. Επίσης, θα μπορούσατε να τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν να κόψετε τη συνήθεια της νυχτερινής διατροφής.
- Εάν μένετε μόνοι, προσπαθήστε να βρείτε φίλους στους οποίους μπορείτε να στείλετε μηνύματα ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να καταπολεμήσει την πλήξη και το άγχος, βασικούς παράγοντες για το νυχτερινό φαγητό.
- Οι διαδικτυακές κοινότητες συχνά προσφέρουν υποστήριξη, συμβουλές και συμβουλές. Αναζητήστε φόρουμ και πίνακες μηνυμάτων για να μιλήσετε για τους αγώνες σας με το νυχτερινό φαγητό και αναζητήστε καθοδήγηση από εκείνους που βρίσκονται σε παρόμοια κατάσταση.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Πώς μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας έτσι ώστε να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ;
Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το δείπνο.
Σχεδόν! Εάν βουρτσίζετε τα δόντια σας με μια μέντα οδοντόκρεμα μετά το δείπνο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε, καθώς δεν θα θέλετε να τα βουρτσίζετε ξανά μετά. Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, ώστε να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ. Προσπάθησε ξανά…
Ασχοληθείτε με ένα χόμπι.
Κλείσε! Το νυχτερινό σνακ είναι συχνά αποτέλεσμα ανίας, οπότε κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο για να αποφύγετε να πιείτε ένα σνακ. Παίξτε ένα παιχνίδι, διαβάστε ένα βιβλίο ή λύστε ένα παζλ! Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, ώστε να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ. Προσπάθησε ξανά…
Μείνετε απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έχεις εν μέρει δίκιο! Συχνά, η χαλάρωση στο τέλος της ημέρας με ένα σνακ είναι η μόνη απόλαυση που λαμβάνουν οι άνθρωποι. Για να το καταπολεμήσετε, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ευχάριστες δραστηριότητες στην ημέρα σας, έτσι ώστε να εστιάσετε λιγότερο στα νυχτερινά σνακ ως κύρια μορφή συναισθηματικής απελευθέρωσης. Αλλά λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, ώστε να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Κοιμηθείτε 7 με 9 ώρες τη νύχτα.
Προσπάθησε ξανά! Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να τροφοδοτήσει ένα άτακτο πρόγραμμα διατροφής. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει να περιοριστεί η νυχτερινή επιθυμία για φαγητό. Αλλά θυμηθείτε ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, ώστε να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Ολα τα παραπανω.
Σωστά! Μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας για να αποφύγετε το νυχτερινό σνακ βουρτσίζοντας τα δόντια σας μετά το δείπνο, ασχοληθείτε με ένα χόμπι, μείνετε απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από μέλη της οικογένειας ή συγκάτοικους! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ανταλλάξτε ποσότητα με ποιότητα όταν πρόκειται για νυχτερινό φαγητό. Πηγαίνετε για φρέσκα φρούτα και λαχανικά με άδειους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
- Για μερικούς, η παρακολούθηση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει. Εάν μπορείτε να δείτε ακριβώς πόσο θερμιδική σας πρόσληψη σχετίζεται με τα νυχτερινά σνακ, αυτό μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να κόψετε τη συνήθεια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοινωνική αλληλεπίδραση όλη την ημέρα. Η ύπαρξη μιας υγιούς κοινωνικής ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι, μειώνοντας την πιθανότητα νυχτερινής διατροφής που σχετίζεται με το άγχος.
- Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες που τρώτε συνήθως απορροφώνται ως γλυκόζη. Η γλυκόζη, με τη σειρά της, είτε καίγεται είτε μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Τη νύχτα, το γλυκογόνο διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας φυσιολογικά, αλλά εάν έχετε ήδη αρκετό γλυκογόνο, όλα τα τρόφιμα που τρώτε θα αποθηκεύονται ως λίπος.
