Τα γλυκά μπορεί να είναι μια νόστιμη απόλαυση για να ανταμείψετε τον εαυτό σας μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να καταναλώνουν γλυκά με μέτρο. Εάν βρίσκεστε υπερβολικοί σε σνακ με ζάχαρη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας. Δοκιμάστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες αφαιρώντας τα ζαχαρούχα γεύματα και σνακ από τη διατροφή σας. Εργαστείτε για να απολαύσετε τους πόθους με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως τα φρούτα. Όταν ψωνίζετε, προσέξτε τη ζάχαρη. Τα τρόφιμα που δεν θα περιμένατε, όπως οι σάλτσες ζυμαρικών και το ψωμί, είναι συχνά φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Κόψτε τα γλυκά γεύματα από την κανονική σας ρουτίνα
Πηγαίνετε πέρα από την κανονική σας ρουτίνα γεύματος. Προσέξτε τα γλυκά τρόφιμα που τείνετε να καταναλώνετε. Εάν έχετε τακτικά γεύματα που βασίζονται σε γλυκά προϊόντα, κοιτάξτε τρόπους για να αποφύγετε αυτά τα γεύματα.
- Σκεφτείτε τι τρώτε σε τακτική βάση. Maybeσως πολλά από τα πιάτα και τα συνοδευτικά σας τείνουν να έχουν γλυκό χαρακτήρα. Τρώτε, ας πούμε, πολύ τηγανίτες ή μάφιν για πρωινό; Έχετε την τάση να τρώτε πράγματα όπως ζαχαρωμένες γλυκοπατάτες ή ζαχαρούχα φασόλια κατά τη διάρκεια του δείπνου;
- Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κόβοντας ένα γλυκό γεύμα την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τα πρωινά της Δευτέρας, έχετε πρωινό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και αντί για μάφιν. Καθώς οι εβδομάδες περνούν, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων που κόβετε.
Βήμα 2. Αλλάξτε μικρές πηγές γλυκών στη διατροφή σας
Εκτός από τα γλυκά γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες γλυκών όλη την ημέρα. Εργαστείτε για να έχετε επίγνωση των γλυκών που καταναλώνετε και προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να αλλάξετε ή να αποφύγετε τις μικροσκοπικές πηγές γλυκών τροφίμων.
- Σκεφτείτε τις μικροσκοπικές πηγές ζάχαρης που καταναλώνετε. Βάζετε ζάχαρη στον πρωινό σας καφέ; Ανταμείβετε τον εαυτό σας με ένα μπισκότο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά; Έχετε την τάση να τσιμπάτε αλόγιστα σιτηρά με ζάχαρη όταν βαριέστε;
- Αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Δοκιμάστε να πιείτε καφέ μαύρο ή να προσθέσετε γλυκαντικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που δεν σχετίζεται με φαγητό, όπως το να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο μιας τηλεοπτικής εκπομπής που σας αρέσει. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 3. Περιορίστε τα γλυκά στο σπίτι σας
Εάν κρατάτε πολλά γλυκά τρόφιμα στο χέρι, είναι πιο πιθανό να καταναλώνετε γλυκά όλη την ημέρα. Αποφύγετε να αγοράσετε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι θα τσιμπήσετε υπερβολικά.
- Μην φέρετε ζαχαρούχα σνακ στο σπίτι σας. Εάν έχετε στη διάθεσή σας μερικά σνακ με ζάχαρη, προσπαθήστε να πάρετε κάτι σαν ένα πακέτο μπισκότων 100 θερμίδων αντί για ένα ολόκληρο κουτί.
- Κρατήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα μακριά. Εάν πρέπει να ανεβείτε σε σκαμπό για να αποκτήσετε πρόσβαση σε ένα κουτί μπισκότα, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να τα τσιμπήσετε.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το φαγητό σας σε γιορτές και πάρτι
Οι κοινωνικές συναθροίσεις μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ανθυγιεινής διατροφής. Δουλέψτε τρόπους για να αποφύγετε την υπερβολή όταν παρακολουθείτε πάρτι ή βγαίνετε με φίλους.
- Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά εάν αισθάνεστε χορτάτοι πριν βγείτε έξω. Φάτε ένα υγιεινό γεύμα για να χορτάσετε πριν από μια κοινωνική δέσμευση.
- Φέρτε κάτι υγιεινό για σνακ στο πάρτι. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να εμφανιστείτε με πιατέλα με φρούτα ή λαχανικά.
- Αν λαχταράτε πραγματικά τη ζάχαρη, πιείτε ένα μικρό κομμάτι από κάτι. Θα μπορούσατε να πάρετε ένα μόνο μπισκότο ή ένα κομμάτι καραμέλας. Θα μπορούσατε να έχετε μισή φέτα κέικ αντί για ολόκληρη φέτα.
Βήμα 5. Περιορίστε τη σόδα και τα αλκοολούχα ποτά
Η σόδα μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή γλυκών στη διατροφή και τα αλκοολούχα ποτά συχνά περιλαμβάνουν σόδα ως μίξερ. Εάν τείνετε να πίνετε πολλή σόδα, βρείτε τρόπους για να μειώσετε. Αντί για ζάχαρη σόδα, επιλέξτε ποικιλίες διατροφής. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι σαν αρωματισμένο νερό seltzer για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό και ανθρακούχο.
Για να αντικαταστήσετε τη σόδα σε μικτά ποτά, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα ποτό αναμεμειγμένο με απλό seltzer ή παραγγείλετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση των πόθων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι η ζάχαρη είναι εθιστική
Η ζάχαρη είναι εθιστική και η επιθυμία σας να φάτε γλυκά είναι αποτέλεσμα της καλωδίωσης του εγκεφάλου σας. Δεν είναι ένα ελάττωμα χαρακτήρα ή ένα σημάδι ότι είστε αδύναμοι. Προσπαθήστε να το θυμίσετε στον εαυτό σας όταν έχετε όρεξη. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας για λαχτάρα για ζάχαρη.
Την επόμενη φορά που θα έχετε όρεξη, δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: «Λαχταρώ τη ζάχαρη λόγω της καλωδίωσης του εγκεφάλου μου. Δεν είμαι αδύναμος άνθρωπος για λαχτάρα για ζάχαρη »
Βήμα 2. Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Η διασφάλιση ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τη λαχτάρα για ζάχαρη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εξασφαλίζοντας ότι τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που το σώμα σας θα μεταβολίσει αργά, όπως σύνθετοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Προσπαθήστε να τρώτε ένα γεύμα ή σνακ μία φορά κάθε τρεις ώρες για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Αφεθείτε στις επιθυμίες με φρούτα
Εάν χρειάζεστε κάτι γλυκό, φάτε μερικά φρούτα όπως ροδάκινα, μήλα ή μπανάνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κατεψυγμένα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. Αυτός είναι ένας υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες χωρίς να προσθέσετε πολλή περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή σας.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα σε τρόφιμα που κανονικά θα γλυκαίνατε με ζάχαρη. Για παράδειγμα, κορυφαία βρώμη και δημητριακά με φρούτα
Βήμα 4. Προσθέστε εκχυλίσματα πάνω από τη ζάχαρη στις συνταγές
Κάτι σαν εκχύλισμα βανίλιας, εκχύλισμα εσπεριδοειδών ή εκχύλισμα αμυγδάλου μπορεί να προστεθεί σε μια συνταγή αντί για ζάχαρη. Αυτό μπορεί να γλυκάνει ένα πιάτο, ικανοποιώντας το γλυκό σας δόντι, χωρίς να προσθέσετε μια επίθεση προστιθέμενης επιτραπέζιας ζάχαρης.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το φαγητό με μπαχαρικά πάνω από τη ζάχαρη. Δοκιμάστε μοσχοκάρυδο, κανέλα, τζίντζερ ή μπαχάρι αντί για ζάχαρη
Βήμα 5. Δοκιμάστε τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε αρτοσκευάσματα ή να τα προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά που κανονικά θα γλυκαίνατε με ζάχαρη.
- Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να αγοραστούν σε τοπικό παντοπωλείο. Περιλαμβάνουν πράγματα όπως η στέβια και η ξυλιτόλη.
- Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ τεχνητών γλυκαντικών και αύξησης βάρους. Youσως θελήσετε να μείνετε στα τεχνητά γλυκασμένα προϊόντα ως περιστασιακή απόλαυση αντί να τα κάνετε βασικά στη διατροφή σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε το σνακ όταν βαριέστε
Πολλοί άνθρωποι κατευθύνονται προς το ψυγείο όταν βαριούνται. Μπορείτε να τρώτε αλόγιστα γλυκά κατά τη διάρκεια βαρετών στιγμών της ημέρας σας. Αντί να φορτώνετε άδειες θερμίδες όταν βαριέστε, βρείτε άλλους τρόπους για να διασκεδάσετε.
- Εάν αισθάνεστε βαρεθεί, δοκιμάστε να μάθετε κάτι νέο. Θα μπορούσατε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κάτι φυσικό. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να τρέξετε ή να παίξετε αθλήματα με έναν φίλο σας.
Βήμα 7. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά περίσταση
Το να κόψετε εντελώς τα γλυκά μπορεί να είναι δύσκολο για διάφορους λόγους. Στις κοινωνικές συναθροίσεις, θα υπάρχουν συχνά αρτοσκευάσματα. Είναι επίσης δύσκολο να εξαλείψετε εντελώς τα γλυκά, ειδικά αν είναι κάτι που σας αρέσει. Αντί να εγκαταλείψετε εντελώς τα γλυκά, δοκιμάστε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ειδικές περιπτώσεις.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι επωφελούνται από την ενσωμάτωση μιας εβδομαδιαίας «ημέρας εξαπάτησης» στην οποία επιτρέπουν στον εαυτό τους να επιδοθεί σε ένα κατά τα άλλα απαγορευμένο αντικείμενο. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να πιείτε ένα ντόνατ με τον καφέ σας κάθε Κυριακή πρωί
Μέρος 3 από 3: Λήψη σοφών αποφάσεων για αγορές
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Είναι ζωτικής σημασίας να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων όταν ψωνίζετε. Πολλά τρόφιμα που φαίνονται υγιή είναι στην πραγματικότητα φορτωμένα με επιπλέον ζάχαρη. Η μείωση των αρτοσκευασμάτων και των γλυκών μπορεί να μην περιορίσει την πρόσληψη ζάχαρης σας όσο θα νομίζατε.
- Μπορεί να εκπλαγείτε από την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης σε απροσδόκητα προϊόντα. Μπορεί να υπάρχει ζάχαρη σε πράγματα όπως το ψωμί και η σάλτσα ζυμαρικών.
- Πριν αγοράσετε ένα προϊόν, διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Ένας υγιής ενήλικας δεν πρέπει να τρώει περισσότερα από 30 γραμμάρια ή 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, κάθε μέρα.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα διάφορα ονόματα της ζάχαρης
Η ζάχαρη δεν αναφέρεται πάντα ως ζάχαρη στη λίστα των συστατικών. Η ζάχαρη συχνά αποκρύπτεται καθώς οι εταιρείες θα την αναφέρουν ως κάτι άλλο. Σάρωση της λίστας συστατικών και προσέξτε τα ακόλουθα ψευδώνυμα ζάχαρης:
- Οι λέξεις που τελειώνουν σε "-ose" είναι συχνά απλά ζάχαρη. Προσέξτε λέξεις όπως γλυκόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη.
- Ένα προϊόν μπορεί επίσης να περιέχει συστατικά που περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Αποφύγετε την αγορά προϊόντων που περιέχουν μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, υδρολυμένο άμυλο, σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη φοινικιάς καρύδας και νέκταρ αγαύης.
Βήμα 3. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις στα γλυκά
Αν έχετε γλυκό δόντι, αγοράστε εναλλακτικές λύσεις αντί για γλυκά στο τοπικό παντοπωλείο σας. Προσέξτε προϊόντα που μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας χωρίς να προσθέσετε πολλή επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή σας.
- Το γάλα τείνει να περιέχει πολλή ζάχαρη. Αν σας αρέσει το γάλα, δοκιμάστε άπαχο γάλα πάνω από κανονικές ποικιλίες. Περιέχει λιγότερη ζάχαρη.
- Προσοχή στα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ο χυμός τείνει να περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Αναζητήστε χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή επιλέξτε ένα πορτοκάλι πάνω από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού το πρωί.
Βήμα 4. Φτιάξτε πιο υγιεινά αρτοσκευάσματα στο σπίτι
Σταματήστε να αγοράζετε αρτοσκευάσματα με ζάχαρη στο παντοπωλείο. Μπορείτε πραγματικά να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης σε μια ψημένη καλή συνταγή χωρίς να το παρατηρήσετε πάρα πολύ. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε περίπου το μισό ή το ένα τρίτο της κανονικής ποσότητας ζάχαρης. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε χωρίς να επηρεάσετε πολύ τα ψητά σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Συμβουλές
- Η άσκηση σας κάνει να χάσετε βάρος λίγο πιο γρήγορα και μπορεί να βοηθήσει να περιορίσετε την επιθυμία για ζάχαρη. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.
- Να είσαι θετικός. Αυτή η δίαιτα μπορεί να φαίνεται σαν βασανιστήριο, αλλά αν πιστεύετε στον εαυτό σας. Θα συνηθίσετε σε αυτό και θα είναι πολύ πιο εύκολο.
- Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα, δεν είναι υγιεινά. Οι σταφίδες, οι χουρμάδες κ.λπ. είναι απλώς βόμβες ζάχαρης γιατί η ζάχαρη σε αυτές έχει συμπυκνωθεί. Αντ 'αυτού, τρώτε 1 έως 2 μικρά κομμάτια ολόκληρων φρούτων την ημέρα.
