Με όλες τις πιέσεις της ζωής, η χαλάρωση μπορεί να είναι δύσκολη. Ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους χαλάρωσης και ανασύνταξης. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χαρίσετε στον εαυτό σας μια αξιόλογη χαλάρωση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε το μυαλό σας
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να διαλογιστείτε. Δεν χρειάζεται να μάθετε περίπλοκες τεχνικές ή γιόγκα. Λίγα λεπτά απλού διαλογισμού κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης και του άγχους. Το κλειδί για τον αποτελεσματικό διαλογισμό είναι να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μακριά από περισπασμούς. Εστιάστε το μυαλό και την ενέργειά σας χωρίς να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί.
- Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινήστε φορώντας φαρδιά ρούχα και ξυπόλυτοι. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να ξεκινήσετε τη χαλάρωση. Όταν αισθάνεστε χαλαροί, επικεντρωθείτε στο δεξί σας πόδι. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται. Στη συνέχεια, τεντώστε αργά τους μυς του ποδιού σας και κρατήστε τον για 10 δευτερόλεπτα. Καθώς χαλαρώνετε το πόδι σας, νιώστε την ένταση να απελευθερώνεται καθώς το πόδι σας αισθάνεται κουτσό και χαλαρό. Αναπνεύστε βαθιά καθώς εστιάζετε στον τρόπο που αισθάνεται το πόδι σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα για το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε το σώμα σας, πηγαίνοντας μπρος -πίσω μεταξύ δεξιάς και αριστερής πλευράς, με κάθε ομάδα μυών. Προσπαθήστε να μην τεντώνετε άλλους μυς εκτός από αυτούς στους οποίους εστιάζετε.
- Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια σταθερή τεχνική χαλάρωσης. Επικεντρώνεστε στο σώμα σας και πώς αισθάνεται κάθε μέρος ενώ μένετε ακίνητοι. Πιστεύεται ότι θα σας βοηθήσει να αφήσετε τα πράγματα που πρέπει να γίνουν και να απελευθερώσει τα στριμωγμένα συναισθήματα. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Εστιάστε την προσοχή σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και μετακινηθείτε προς τα κάτω στο σώμα σας. Φροντίστε να αναπνέετε βαθιά καθώς συντονίζεστε σε κάθε μέρος του σώματός σας. Δώστε προσοχή σε κάθε δάχτυλο, κάθε μυ, κάθε ξεχωριστό μέρος του σώματος. Αφού τελειώσετε, καθίστε για λίγο σιωπηλοί. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας αργά.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Η βαθιά αναπνοή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης. Χρησιμοποιείται ως βάση για πολλές άλλες τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού. Η αναπνοή είναι εύκολο να μάθει και μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
- Ξεκινήστε κάθοντας ίσια σε μια καρέκλα σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Κλείσε τα μάτια σου. Καθαρίστε το μυαλό σας από εξωτερικές σκέψεις. Επικεντρωθείτε μόνο στο περιβάλλον σας. Σκεφτείτε πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο πάτωμα, τη στάση της πλάτης σας, τα ρούχα στο δέρμα σας.
- Στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με ρυθμό που αισθάνεται καλό και άνετο για εσάς. Μην αναπνέετε πολύ βαθιά. Διατηρήστε τις αναπνοές ήρεμες και φυσικές. Προσπαθήστε να κάνετε την εκπνοή να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από την κοιλιά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και νιώστε κάθε ανάσα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται ενώ το στήθος σας όχι.
Βήμα 3. Ακούστε καταπραϋντικούς ήχους
Οι ήχοι μπορούν να έχουν ένα ισχυρό αποτέλεσμα χαλάρωσης. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και να ξαπλώσετε ενώ ακούτε κάτι που σας χαλαρώνει. Εάν βρίσκεστε στη δουλειά ή οδηγείτε, ενεργοποιήστε τη μουσική και επικεντρωθείτε σε αυτήν ενώ προσπαθείτε να διώξετε άλλες σκέψεις.
- Ακούστε ανεβαστική μουσική. Βάλτε το αγαπημένο σας CD, δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με διασκεδαστικά τραγούδια ή ακούστε ένα είδος που σας κάνει ευτυχισμένους. Τραγουδήστε μαζί με τα τραγούδια για περισσότερη χαλάρωση.
- Βάλτε CD της φύσης με συντριβές κυμάτων ή βροχής. Αν προτιμάτε μουσική, δοκιμάστε όργανα μουσικής πιάνου ή βιολιού, ή ακούστε τους ήχους της Νέας Εποχής όπως η Enya.
- Αγοράστε ένα σιντριβάνι και κρατήστε το δίπλα στο γραφείο σας στη δουλειά. Όταν πρέπει να χαλαρώσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κλείσετε τα μάτια σας και να ακούσετε το καταπραϋντικό νερό.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα γράφοντας για την ημέρα σας. Μπορείτε να γράφετε για όλα και για οτιδήποτε. Γράψτε σελίδες αν σας αρέσει. Σημειώστε δύο γραμμές. Κάντε τη δραστηριότητα για να απαλλαγείτε από το άγχος σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει.
- Γράψτε τις απογοητεύσεις σας για την ημέρα. Τι σας ενόχλησε; Μπορείς να το φτιάξεις? Εάν όχι, τότε απλώς βγάλτε το για να προσπαθήσετε να προχωρήσετε.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας. Γράψτε υπενθυμίσεις στον εαυτό σας για τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να έχετε άσχημες μέρες. Γράψτε πράγματα όπως: "Είσαι φοβερός" ή "Αγαπώ τον εαυτό μου".
- Μην προσθέτετε ημερολόγιο στην πρακτική σας για χαλάρωση εάν προσθέτει ακόμα περισσότερο άγχος.
Βήμα 5. Αποσυνδέστε για ένα χρονικό διάστημα κάθε μέρα
Περάστε χρόνο κάθε μέρα όπου δεν επηρεάζεστε από την τεχνολογία. Οι περισπασμοί και οι ευθύνες που συνδέονται με το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, τα κοινωνικά μέσα και το διαδίκτυο μπορούν να σας κρατήσουν αγχωμένο χωρίς να το καταλάβετε. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να απαλλαγείτε από αυτούς τους περισπασμούς.
- Βάλτε το κινητό σας τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο, αποσυνδέστε το φορητό υπολογιστή σας και κλείστε την τηλεόραση. Παω βολτα. Καθίστε στο πάρκο και παρακολουθήστε τους σκίουρους. Κάνε ένα μπάνιο. Ανάγνωση. Μαγειρεύω δείπνο. Δεν έχει σημασία τι κάνετε. εστιάστε μόνο στο έργο σας και απολαύστε τη στιγμή χωρίς τεχνολογικούς περισπασμούς.
- Προσπαθήστε να πηγαίνετε για 30 λεπτά τις καθημερινές χωρίς τεχνολογία. Δοκιμάστε μια ώρα την ημέρα τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 6. Απολαύστε τη φύση
Η φύση έχει μεγάλες αποκαταστατικές ιδιότητες. Έρευνες έχουν δείξει ακόμη και πώς η ύπαρξη στη φύση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Ο ήλιος περιέχει βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της διάθεσης. Ο καθαρός αέρας προσφέρει επίσης ψυχικά και σωματικά οφέλη.
- Κάνε μια βόλτα. Κήπος. Παίξτε ένα υπαίθριο άθλημα. Πηγαίνετε σε ένα κρατικό πάρκο και κάντε μια πεζοπορία. Αν έχετε χρόνο, πηγαίνετε κάμπινγκ για το Σαββατοκύριακο.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε για να απολαύσετε τις αποκαταστατικές ιδιότητες της φύσης. Καθίστε στο πάρκο και ταΐστε τα περιστέρια. Φάτε δείπνο στην αυλή σας. Μιλήστε στο τηλέφωνο έξω.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε το σώμα σας
Βήμα 1. Χαλαρώστε τους μυς σας
Η ένταση μαζεύεται στους μυς μας. Όταν αισθάνεστε τεταμένοι και αγχωμένοι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε αυτούς τους τεταμένους μύες για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
- Κάντε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών. Τα χέρια φέρνουν μεγάλη ένταση, ειδικά αν εργάζεστε σε υπολογιστή. Απλώστε λίγη χαλαρωτική λοσιόν στα χέρια σας, όπως μέντα ή λεβάντα. Στη συνέχεια, κάντε μασάζ στον μυ ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας.
- Χαλαρώστε τον μυ της γνάθου σας. Ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα καθώς αναπνέετε. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Δοκιμάστε το acupressure. Ο βελονισμός είναι μια ασιατική τεχνική σώματος όπου κάνετε μασάζ και ασκείτε πίεση σε ορισμένα σημεία του σώματός σας για να απελευθερώσετε την ένταση.
Βήμα 2. Πραγματοποιήστε επαναλαμβανόμενες κινήσεις
Οι οικείες κινήσεις έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Οι ρουτίνες βοηθούν να χαλαρώσετε το σώμα σας. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι εξαιρετικές για άτομα που δεν μπορούν να χαλαρώσουν με τη στάση τους. Μπορείτε να κάνετε κάτι οικείο και επαναλαμβανόμενο ενώ καθαρίζετε το μυαλό σας από ενοχλητικές σκέψεις.
Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα μαλλιά σας, να πλέκετε ή να πλένετε πιάτα. Η κηπουρική είναι μια άλλη μεγάλη επαναλαμβανόμενη κίνηση
Βήμα 3. Κάντε μπάνιο
Γεμίστε τη μπανιέρα με ζεστό νερό. Αφήστε τον εαυτό σας να μουλιάσει στο ζεστό νερό αντί να βιαστείτε να καθαριστείτε. Αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν και να αποκατασταθούν στο νερό.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε αιθέρια έλαια, όπως λάδι λεβάντας. Τα άλατα μπάνιου, το αφρόλουτρο και τα αρωματικά πέταλα μπάνιου μπορούν επίσης να χαλαρώσουν.
- Ανάψτε κεριά και παίξτε απαλή μουσική. Αφήστε το μυαλό σας να καθαρίσει και να επικεντρωθεί στα αρώματα, το νερό και τη μουσική.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, καθίστε σε υδρομασάζ. Τα ατμόλουτρα και οι σάουνες μπορούν επίσης να χαλαρώσουν.
Βήμα 4. Μετακινηθείτε
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξεις. Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης του φωτός, μπορεί να κάνει το αίμα σας να αντλεί, να αυξήσει τις ενδορφίνες σας και να σας κάνει πιο χαλαρούς.
Πηγαίνετε για 15 λεπτά με τα πόδια γύρω από το τετράγωνο. Δοκιμάστε να κάνετε ελαφρές στάσεις γιόγκα. Τεντώστε το σώμα σας, ειδικά το λαιμό και τους ώμους σας. Δοκιμάστε ρολά κεφαλιού και ώμου
Βήμα 5. Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο
Μην περνάτε την ώρα πριν κοιμηθείτε βλέποντας τηλεόραση ή σερφάροντας στο διαδίκτυο. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σας απασχολημένο και να σας εμποδίσουν να χαλαρώσετε. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Αντ 'αυτού, αφιερώστε 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε κατεβάζοντας τον εαυτό σας από την ημέρα.
Διαβάστε πριν τον ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Αφιερώστε λίγα λεπτά στο ημερολόγιο. Διαλογιστείτε ή εργαστείτε στις τεχνικές αναπνοής σας. Αποφασίστε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κατεβείτε από την ημέρα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως και να κοιμηθείτε ήσυχα
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας άλλες μεθόδους χαλάρωσης
Βήμα 1. Πιείτε τσάι
Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι το τσάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους όταν βρισκόμαστε σε αγχωτικές καταστάσεις. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τον πρωινό σας καφέ με μαύρο τσάι ή πιείτε ένα καταπραϋντικό βότανο το βράδυ.
- Δοκιμάστε τσάι με λουλούδια πάθους για να ηρεμήσετε το άγχος. Δοκιμάστε επίσης τσάι μέντας, χαμομηλιού και βάλσαμου λεμονιού, τα οποία είναι όλα χωρίς καφεΐνη.
- Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει L-Theanine, το οποίο είναι ηρεμιστικό. Πολλές ποικιλίες πράσινου τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, οπότε προσπαθήστε να μην τις πίνετε τη νύχτα. Αν είναι δυνατόν, πάρτε ένα πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη. Αυτό βοηθά το L-Theanine να λειτουργεί καλύτερα.
- Προσθέστε μέλι στο τσάι σας. Το μέλι θεωρείται επίσης χαλαρωτικό.
Βήμα 2. Μασήστε τσίχλα
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το μάσημα τσίχλας κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η τσίχλα μειώνει τις αρνητικές διαθέσεις και την ορμόνη του στρες κορτιζόλη.
Όταν αισθάνεστε άγχος, σπρώξτε κάθε είδους τσίχλα στο στόμα σας και μασήστε για λίγα λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας ενώ μασάτε για να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο
Βήμα 3. Μιλήστε σε κάποιον
Ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να μιλήσετε σε κάποιον για αυτό που σας αγχώνει. Αφήνοντας αμέσως ό, τι σας ενοχλεί, σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Μια ευγενική, υποστηρικτική λέξη από έναν φίλο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε να χαλαρώνετε.
Μιλήστε προσωπικά με τη φίλη σας, καλέστε την ή στείλτε ένα γρήγορο μήνυμα. Επικοινωνήστε μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης. Η δράση να πείτε σε κάποιον για το άγχος σας μπορεί να έχει άμεσα αποτελέσματα
Βήμα 4. Περάστε τα πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεών σας
Μερικές φορές, η χαλάρωση σημαίνει να κάνεις κάτι. Αυτό είναι κάτι λιγότερο που πρέπει να ανησυχείτε. Για να το κάνετε αυτό χαλαρωτικό αντί για αγχωτικό, επικεντρωθείτε στο έργο που έχετε. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο τελικό αποτέλεσμα, το οποίο είναι να ξεπεράσετε ένα πράγμα από τη λίστα σας. Αυτό απελευθερώνει χώρο στη ζωή σας και σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Ο καθαρισμός είναι μια μεγάλη τεχνική χαλάρωσης. Αλλάξτε σεντόνια, πλύνετε τα παράθυρά σας ή πλύνετε τις κουρτίνες. Σκουπίστε ή σκουπίστε το σπίτι σας.
- Ξεφλουδίστε τα πράγματά σας. Το να καθαρίζουμε τα σκουπίδια στο χώρο μας είναι εξίσου σημαντικό με το να καθαρίζουμε το μυαλό μας. Προσπαθήστε να δωρίσετε παλιά ρούχα και παπούτσια σε φιλανθρωπικό σκοπό. Περιηγηθείτε στα βιβλία σας και δωρίστε αυτά που έχετε διαβάσει. Καθαρίστε τα συρτάρια του γραφείου σας.
- Φροντίστε για τα οικονομικά σας. Μην αναβάλλετε την ενασχόληση με λογαριασμούς ή άλλα πράγματα μια άλλη μέρα. Διαγράψτε το από τη λίστα υποχρεώσεών σας. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει καλά και χαλαρώστε λόγω αυτού που έχετε πετύχει.
Συμβουλές
- Δεν υπάρχει «σωστός τρόπος» χαλάρωσης. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
- Εάν η συνεδρία χαλάρωσης δεν λειτουργεί, μην τα παρατάτε. Δοκιμάστε ξανά σε μισή ώρα ή αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Η εκμάθηση της χαλάρωσης μπορεί να πάρει χρόνο. Μην αποθαρρύνεστε. Συνεχίστε να αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώσετε και τελικά θα τα καταφέρετε.
