4 τρόποι για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο
4 τρόποι για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο

Βίντεο: 4 τρόποι για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο

Βίντεο: 4 τρόποι για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο
Βίντεο: Απόλυτη Χαλάρωση για Γαλήνιο Ύπνο | Ιδανική για Aϋπνία 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου για να λειτουργήσουν καλά την επόμενη μέρα. Ωστόσο, το ψυχικό και σωματικό στρες μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση αρκετά πριν κοιμηθείτε για να ξεκουραστείτε καλά. Ευτυχώς υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να διασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε τακτικά το υπόλοιπο που χρειάζεστε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χαλαρώστε το σώμα σας

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 1
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 1

Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά

Εάν αγωνίζεστε τακτικά με τη νυχτερινή χαλάρωση, η προετοιμασία για ύπνο μπορεί να είναι η ίδια πηγή άγχους. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο όπου τα νεύρα σας καθιστούν ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα νεύρα σας εξασκώντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας έως πέντε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μετρώντας ξανά έως το πέντε. Συνεχίστε για αρκετά λεπτά, μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό ρυθμό να επιβραδύνεται και τους μυς σας να χαλαρώνουν.

  • Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από όλες τις άλλες σκέψεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
  • Κάντε αυτό το μέρος της τακτικής σας ρουτίνας πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να συνδέσετε την άσκηση βαθιάς αναπνοής με τον ύπνο. Σύντομα οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής θα σηματοδοτήσουν στο σώμα σας ότι πρέπει να προετοιμαστεί για ύπνο.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 2
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 2

Βήμα 2. Ασχοληθείτε με την προοδευτική χαλάρωση των μυών

Τεντώστε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μία από τις διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας μία προς μία. Αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σας χαλαρώσει πριν τον ύπνο ή ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Τεντώστε τους μυς κάμπτοντας και συστέλλοντάς τους για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Οραματιστείτε τον μυ που τεντώνεται. Απελευθερώστε την ένταση και αφήστε ολόκληρο το σώμα σας να κουτσαίνει πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια προχωρήστε μέχρι τις γάμπες, τους μηρούς, την πλάτη, τα χέρια και το πρόσωπο. Θα πρέπει να αισθάνεστε πιο χαλαροί σε όλο σας το σώμα και να ξεχνάτε τα προβλήματα της ημέρας.

Φροντίστε να κρατήσετε όλους τους άλλους μυς χαλαρούς ενώ τεντώνετε έναν συγκεκριμένο

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 3
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε λίγη απαλή γιόγκα

Η απαλή γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Μια αργή και σταθερή ρουτίνα γιόγκα πέντε έως δεκαπέντε λεπτών μπορεί να ανακουφίσει τη σωματική και ψυχική ένταση. Χρησιμοποιήστε μόνο τις βασικές στάσεις, καμία στάση δύναμης που μπορεί να σας ενεργοποιήσει. Απλώς κάντε βασικές ανατροπές και διατάσεις. Μερικά παραδείγματα είναι:

  • Παιδική πόζα. Για αυτό, κάθεστε στις φτέρνες σας και με τα χέρια σας στο πλάι, χαμηλώστε το σώμα σας κάτω από τα γόνατά σας, φέρνοντας το μέτωπό σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Όρθια κάμψη. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε απαλά, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
  • Jathara Parivrtti. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα έτσι τους γοφούς σας και κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, φέρτε τα πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα αριστερά.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 4
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 4

Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ένα ζεστό μπάνιο 15-30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το μπάνιο είναι ζεστό και όχι πολύ ζεστό για να έχετε τις καλύτερες δυνατές συνθήκες χαλάρωσης. Έχοντας ένα κανονικό ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι το τέλος της ημέρας και η ώρα να χαλαρώσει.

Μπορείτε να συνδυάσετε ένα ζεστό μπάνιο με χαλαρωτική μουσική και έλαια αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο. Χρησιμοποιήστε λεβάντα ή χαμομήλι για να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο αρωματοθεραπείας

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 5
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 5

Βήμα 5. Απομακρυνθείτε από την καφεΐνη

Η μείωση των διεγερτικών όπως η καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε το τσάι, τον καφέ ή άλλες ουσίες με καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ, καθώς δυσκολεύουν τον ύπνο και μπορούν να αποτρέψουν τον σημαντικό βαθύ ύπνο που χρειάζεστε. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν έως και 24 ώρες, επομένως μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα για προβλήματα ύπνου. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο νευρικοί και νευρικοί.

  • Αντικαταστήστε την καφεΐνη με ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι ή μέντα.
  • Άλλα διεγερτικά όπως η νικοτίνη, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά και τα βαριά γεύματα μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τη χαλάρωση.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 6
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 6

Βήμα 6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Ενώ πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν υπνηλία αμέσως μετά την κατανάλωση αλκοόλ, το αλκοόλ καθιστά τον ύπνο συνολικά λιγότερο ξεκούραστο και αποκαταστατικό. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες να εμφανίσετε μεσαία αϋπνία όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ξανά. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά εάν θέλετε να νιώσετε απόλυτα χαλαροί μέσα στη νύχτα.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 7
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 7

Βήμα 7. Να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Διατηρώντας το σώμα σας ενεργό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να είναι έτοιμο να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο. Ασκηθείτε δυναμικά για 20-30 λεπτά καθημερινά τρέχοντας, τρέχοντας, κολυμπώντας ή ποδηλατώντας. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Η βραδινή άσκηση τείνει να ενεργοποιεί το σώμα αντί να το χαλαρώνει.

Η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να χαλαρώσει τις βραδινές ώρες. Εξετάστε το ενδεχόμενο άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε μια δόση ηλιακού φωτός

Σκορ

0 / 0

Μέθοδος 1 Κουίζ

Πώς μπορείτε να αρχίσετε να στέλνετε σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο;

Επεξεργάζομαι.

Οχι! Θέλετε να γυμναστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση στον ήλιο, αν μπορείτε. Η άσκηση τείνει να ενεργοποιεί το σώμα, αντί να το χαλαρώνει. Ακόμα, αν γυμναστήκατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι πιθανότητες είναι ότι θα είναι ευκολότερο για σας να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…

Ξεκινήστε μια πρακτική βαθιάς αναπνοής.

Ομορφη! Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες, αλλά αν εργαστείτε για να ενσωματώσετε τη βαθιά αναπνοή στη νυχτερινή σας ρουτίνα, το σώμα σας θα αρχίσει να το συσχετίζει με την ώρα του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, θα θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή σας και να αφήσετε όλα τα άλλα να εξαφανιστούν. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Απολαύστε ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι.

Κλείσε! Τσάι - χωρίς καφεΐνη! - μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ακόμα, το να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι καταπραϋντικό, αλλά δεν θα εκπαιδεύσει απαραίτητα το σώμα σας για ύπνο. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε το μυαλό σας

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 8
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 8

Βήμα 1. Προγραμματίστε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο

Αντί να κοιμηθείτε απλώς στο κρεβάτι και να περιμένετε να χαλαρώσετε, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 15-30 λεπτά για να αφήσετε το μυαλό σας να χαλαρώσει μετά από μια κουραστική και αγχωτική μέρα. Υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από φορολογικές ή αγχωτικές σκέψεις, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε μια νύχτα. Για παράδειγμα, μπορείτε:

  • Γράψτε μια λίστα με όσα έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Ελέγξτε τα επιτεύγματά σας από μια λίστα υποχρεώσεων. Αυτές μπορεί να είναι καθημερινές, καθημερινές εργασίες που συχνά προκαλούν το μεγαλύτερο μέρος του άγχους μας.
  • Γράψτε τις σκέψεις σας σε ημερολόγιο ή ημερολόγιο.
  • Γράψτε τις εργασίες σας για την επόμενη μέρα, έτσι ώστε να μην σας βαραίνουν στο κρεβάτι.
  • Διαλογιστείτε για 15-30 λεπτά για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού-αλλά αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας τηλέφωνο ή να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν από τον ύπνο.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 9
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 9

Βήμα 2. Αποσπάστε την προσοχή σας αντί να μαγειρέψετε

Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε στο κρεβάτι, μην αφήσετε τον εαυτό σας να μαγειρευτεί για πολύ καιρό. Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε μετά από 10-15 λεπτά στο κρεβάτι, σηκωθείτε και κάντε μια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα. Το άγχος σας δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του. Αντίθετα, σπάστε τον κύκλο κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας κλασική μουσική για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά. Απλά βεβαιωθείτε ότι η απόσπαση της προσοχής σας δεν περιλαμβάνει έντονο φως.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 10
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 10

Βήμα 3. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες τη νύχτα

Η παρακολούθηση τηλεόρασης, ο υπολογιστής ή το βλέμμα σε ένα έξυπνο τηλέφωνο μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητά σας να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Συγκεκριμένα, το να κοιτάζουμε μια μικρή φωτεινή οθόνη στο σκοτάδι μπορεί να διαταράξει την έκκριση μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου μας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σαφές διάλειμμα μεταξύ της χρήσης τεχνολογικών συσκευών και του ύπνου.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια νωρίς το βράδυ συνδέεται με απώλεια ύπνου και οι έφηβοι που χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους στο κρεβάτι είναι πιο πιθανό να νυστάξουν κατά τη διάρκεια της ημέρας

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 11
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 11

Βήμα 4. Οπτικοποιήστε θετικές εικόνες

Οι ασκήσεις οπτικοποίησης μπορούν να μειώσουν το άγχος και το άγχος. Αν νιώθετε ένταση πριν τον ύπνο, δοκιμάστε μια θετική άσκηση οπτικοποίησης. Φανταστείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε χαρούμενοι και χαλαροί. Φανταστείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές και τις γεύσεις που θέλετε να ζήσετε. Θα μπορούσε να είναι μια φανταστική σκηνή ή μια ευτυχισμένη ανάμνηση. Οι εικόνες που μπορεί να οπτικοποιήσετε περιλαμβάνουν:

  • Μια ζεστή παραλία.
  • Ένα δροσερό δάσος.
  • Η παιδική σου αυλή.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 12
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 12

Βήμα 5. Κάντε νοητικές ασκήσεις πριν κοιμηθείτε

Εάν δυσκολεύεστε να αφήσετε αγχωτικά γεγονότα από την ημέρα σας, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με διανοητικές ασκήσεις. Αυτά θα μπορούσαν να είναι παζλ λέξεων ή αριθμών ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η προσπάθεια απομνημόνευσης ενός ποιήματος ή ενός τραγουδιού. Αυτές οι διανοητικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι αρκετά απλές για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαλαροί, αλλά να σας αποσπούν την προσοχή, ώστε να μην έχετε την ψυχική ενέργεια να αγχώνεστε για την ημέρα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • Sudokus
  • Σταυρόλεξα
  • Απαγγέλλοντας το αγαπημένο σας τραγούδι αντίστροφα
  • Ονομάστε όλους τους συγγραφείς των οποίων το επώνυμο αρχίζει με ένα συγκεκριμένο γράμμα, όπως το Β

Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέθοδος 2

Ποια είναι μια απλή εργασία που μπορείτε να κάνετε για να εξαλείψετε το άγχος πριν κοιμηθείτε;

Παίξτε το αγαπημένο σας online παιχνίδι.

Κλείσε! Αν σας αρέσουν τα παιχνίδια λέξεων ή τα παιχνίδια λογικής, το να παίζετε ένα παζλ Sudoku ή σταυρόλεξο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαλείψετε το άγχος. Ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε τυχόν οθόνες, ειδικά βιντεοπαιχνίδια, πριν πάτε για ύπνο, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας για ύπνο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Περάστε τα τελειωμένα στοιχεία από τη λίστα υποχρεώσεών σας.

Σωστά! Μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά το να απαλλαγούμε από μερικά μικρά πράγματα που μας ενοχλούν καθημερινά μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απομάκρυνση του άγχους μας. Το να ξεπεράσεις αυτούς από τη λίστα πριν κοιμηθείς θα νιώσεις καλά! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Φανταστείτε τους στόχους σας.

Σχεδόν! Η φαντασίωση ή η οπτικοποίηση θετικών εικόνων μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για να σας ηρεμήσει. Ακόμα, αν αρχίσετε να φαντασιώνεστε για να γίνετε ηθοποιός ή να σπουδάσετε στο εξωτερικό, θα καταλήξετε να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας και να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο άγχος. Διάλεξε άλλη απάντηση!

Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική.

Προσπάθησε ξανά! Η μουσική μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για αίσθημα γαλήνης και ύπνου. Ωστόσο, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η μουσική που ακούτε είναι χαλαρωτική και καλή για ξεκούραση και δεν προσθέτει στα επίπεδα άγχους κατά την κατάκλιση. Διάλεξε άλλη απάντηση!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 3 από 4: Έχοντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 13
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 13

Βήμα 1. Έχετε τακτικούς χρόνους ύπνου

Η τήρηση ενός προγράμματος είναι πολύ σημαντική εάν θέλετε να στείλετε χαλαρωτικά σήματα στο σώμα σας τη σωστή στιγμή. Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου λειτουργεί επειδή ακολουθείτε τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας. Δεν είναι μόνο τα παιδιά που χρειάζονται μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο. Οι ενήλικες πρέπει επίσης να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν πριν κοιμηθούν. Προσπαθήστε να έχετε τακτικές ώρες όταν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε κάθε μέρα-ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 14
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 14

Βήμα 2. Μην χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής

Το κουμπί αναβολής μπορεί να είναι δελεαστικό, αλλά δεν οδηγεί σε υψηλής ποιότητας, ξεκούραστο ύπνο. Αντ 'αυτού, καθιστά πιο πιθανό ότι θα είστε υπερβολικά κουρασμένοι τα πρωινά και υπερβολικά ενεργοποιημένοι τις βραδινές ώρες, όταν πρέπει να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στην παρόρμηση να χτυπήσετε το "snooze" τα πρωινά και αντ 'αυτού να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 15
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 15

Βήμα 3. Αποφύγετε τους πολύ ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τους μεγάλους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν μπορείτε να περιορίσετε τον ύπνο σας μόνο τη νύχτα, πιθανότατα θα έχετε έναν πιο χαλαρωτικό ύπνο.

Εάν πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε για λιγότερο από 30 λεπτά και ότι κοιμάστε το μεσημέρι ενώ έξω είναι ακόμα ανοιχτό. Ο υπνάκος για πολύ καιρό ή ο ύπνος τις βραδινές ώρες μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να χαλαρώσετε την ώρα του ύπνου

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 16
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 16

Βήμα 4. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί

Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αν θέλετε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τον ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Ρυθμίστε το συνηθισμένο ξυπνητήρι σας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου καθώς και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν πάτε για ύπνο και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα προγραμματίσετε το σώμα σας να κοιμάται καλύτερα.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 17
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 17

Βήμα 5. Προσέξτε σε μια ρουτίνα βραδινού ύπνου

Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα που εκτελείτε κάθε βράδυ 15-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Τεντώστε το σώμα σας. Διάβασε ένα βιβλίο. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Κάνοντας αυτά τα πράγματα κάθε βράδυ θα βοηθήσετε το σώμα σας να γνωρίζει πότε πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Η ενσωμάτωση μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (και να κοιμηθείτε). Τελικά αυτές οι δραστηριότητες θα σηματοδοτήσουν το σώμα σας να αρχίσει να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για καλό ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Σκορ

0 / 0

Μέθοδος 3 Κουίζ

Εάν πρέπει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είναι:

Λιγότερο από 1 ώρα διάρκειας.

Κλείσε! Σίγουρα δεν θέλετε να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το πρόγραμμα ύπνου σας τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, ακόμη και 1 ώρα είναι πάρα πολύ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε για 30 λεπτά ή λιγότερο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…

Αμέσως μετά ήπιατε ένα φλιτζάνι καφέ.

Οχι ακριβώς! Το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ και στη συνέχεια να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο (μερικές φορές ονομάζεται «ναπουτσίνο») μπορεί να είναι ευεργετικό για να ξυπνάτε δυναμωμένοι. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη αργά τη μέρα και ο καφές δεν είναι απαραίτητος για έναν υπνάκο. Μάντεψε ξανά!

Όσο ανατέλλει ο ήλιος.

Σωστός! Είναι ένας καλός βασικός κανόνας να κοιμάστε μόνο όταν ο ήλιος είναι ακόμα έξω. Αυτό θα σας κρατήσει από τον ύπνο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και θα επηρεάσει αρνητικά τη νυχτερινή σας ξεκούραση. Επίσης, θα θέλετε να περιορίσετε τον υπνάκο σας στα 30 λεπτά ή λιγότερο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Δεν πρέπει ποτέ να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σχεδόν! Πραγματικά θέλετε να αποφύγετε τον ύπνο αν μπορείτε. Ωστόσο, υπάρχουν καλές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε εάν ο ύπνος είναι απαραίτητος για να περάσετε την ημέρα. Προσπάθησε ξανά…

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 4 από 4: Προετοιμασία ενός χαλαρωτικού υπνοδωματίου

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 18
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 18

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και οικειότητα

Αποφύγετε να κάνετε δουλειά, να κάνετε τηλεφωνήματα ή να πληρώνετε λογαριασμούς στο κρεβάτι. Αντ 'αυτού, συνηθίστε στην ιδέα ότι το κρεβάτι σας είναι για ύπνο ή ρομαντικές δραστηριότητες. Θέλετε το κρεβάτι σας να είναι ένας χώρος χαλάρωσης-όχι ένα γραφείο εργασίας. Κρατήστε το κρεβάτι σας χωρίς ακαταστασία και ποτέ μην εκτελείτε εργασίες εργασίας στο κρεβάτι.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 19
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 19

Βήμα 2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα

Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ένα χαλαρωτικό ασφαλές καταφύγιο, που να είναι απαλλαγμένο από άγχος, περισπασμούς ή οτιδήποτε προκαλεί νευρικότητα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη δουλειά ή οτιδήποτε αγχωτικό στην κρεβατοκάμαρά σας. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας απαλλαγμένο από ηλεκτρονικές οθόνες ή θορυβώδη αντικείμενα όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και τηλέφωνα. Αυτά τα ηλεκτρονικά είναι γνωστό ότι εκπέμπουν μπλε φως που παρεμβαίνει στον ύπνο.

Άλλοι τρόποι για να έχετε ένα χαλαρωτικό χώρο υπνοδωματίου περιλαμβάνουν το βάψιμο του δωματίου σας σε ένα γαλάζιο ή ανοιχτό γκρι, χρησιμοποιώντας λαμπτήρες που δημιουργούν απαλό φως και τη χρήση βασικών αρωματικών ουσιών όπως λάδια λεβάντας ή ποτ πουρί. Τα αιθέρια έλαια μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 20
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 20

Βήμα 3. Κρατήστε το σκοτεινό

Το να έχετε ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι πολύ σημαντικό για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλά στο κρεβάτι. Η ορμόνη μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο είναι πολύ ευαίσθητη στο φως. Ελέγξτε αν το δωμάτιό σας είναι πολύ φωτεινό απενεργοποιώντας όλα τα φώτα τη νύχτα. Περιμένετε να προσαρμοστούν τα μάτια σας: εάν μπορείτε να δείτε καθαρά αντικείμενα, υπάρχει πολύ φως. Τώρα μπορείτε να αναζητήσετε περιοχές όπου το φως διαρρέει.

Εάν βρίσκεστε σε μια πόλη με πολλά φώτα στο δρόμο έξω από το παράθυρό σας, σκεφτείτε να πάρετε μια επένδυση συσκότισης για τις κουρτίνες σας ή να αγοράσετε μάσκα ματιών

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 21
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 21

Βήμα 4. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό

Ένα πολύ ζεστό δωμάτιο θα σταματήσει να πέφτει η θερμοκρασία του πυρήνα σας, κάτι που είναι απαραίτητο για να ενεργοποιήσετε τον μηχανισμό ύπνου του σώματός σας. Το σώμα σας πέφτει στη χαμηλότερη θερμοκρασία όταν κοιμάστε, οπότε το να διατηρείτε το δωμάτιο σας δροσερό μπορεί να σας βοηθήσει. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε θερμοκρασία περίπου 18 - 24 βαθμούς Κελσίου ή 64 - 75 Φαρενάιτ. Η υπερθέρμανση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αφυδατωμένοι, ανήσυχοι ή ανήσυχοι την ώρα του ύπνου.

  • Κρατώντας ένα παράθυρο ελαφρώς ανοιχτό, εάν είναι ασφαλές να το κάνετε αυτό, μπορεί να σας βοηθήσει διασφαλίζοντας την καλή κυκλοφορία του αέρα. Ένας ταλαντευόμενος ανεμιστήρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία της κατάλληλης θερμοκρασίας σε ένα υπνοδωμάτιο κατά τους θερμότερους μήνες.
  • Φροντίστε να διατηρείτε τα άκρα σας ζεστά. Αν κάνει κρύο, προτιμήστε ένα πιο ζεστό πάπλωμα αντί να αφήσετε τη θέρμανση ενεργοποιημένη, κάτι που μπορεί να σας αφυδατώσει. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε τα πόδια σας ζεστά, οπότε μπορεί να θέλετε να φοράτε κάλτσες στο κρεβάτι.
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 22
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 22

Βήμα 5. Επιλέξτε το κατάλληλο στρώμα για εσάς

Ένα στρώμα που είναι κατασκευασμένο από αναπνεύσιμα, υποαλλεργικά υλικά θα βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει πιο αποτελεσματικά την ώρα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι επίσης η επιθυμητή σταθερότητα και μέγεθος. Η επιλογή του σωστού στρώματος για τον σωματότυπό σας και τον τρόπο ύπνου θα συμβάλει σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.

Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 23
Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο Βήμα 23

Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να καλύψετε τους αγχωτικούς ήχους

Ο θόρυβος είναι ένας από τους μεγαλύτερους διαταράκτες του ύπνου και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αγχωμένοι πριν τον ύπνο ή τη νύχτα. Ο λευκός θόρυβος είναι ένας ήρεμος, ήχος περιβάλλοντος που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρύψετε αγχωτικούς θορύβους όπως φωνές, αυτοκίνητα, ροχαλητό ή μουσική των γειτόνων σας. Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά μηχανήματα λευκού θορύβου ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανεμιστήρα ή αφυγραντήρα ως μηχανή λευκού θορύβου. Υπάρχουν επίσης γεννήτριες λευκού θορύβου στο διαδίκτυο. Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέθοδος 4

Γιατί είναι σημαντικό να κοιμάστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο;

Για να μην αποσπάτε την προσοχή.

ΟΧΙ ακριβως! Φυσικά, οι περισπασμοί είναι σίγουρα μια πιθανότητα όταν μπορείτε να δείτε τα αντικείμενα γύρω από το δωμάτιο ή έξω από το παράθυρο. Ωστόσο, υπάρχει ένας πιο πιεστικός λόγος για να διατηρείτε το δωμάτιό σας ωραίο και σκοτεινό. Προσπάθησε ξανά…

Η φαντασία σας λοιπόν δεν μπορεί να ξετρελαθεί.

Οχι ακριβώς! Φυσικά, αν ήδη δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να δείτε έναν σωρό ρούχα ως φάντασμα ή μια ανοιχτή πόρτα ως τέρας. Το σκοτάδι του δωματίου μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος λόγος για να το κάνετε. Διάλεξε άλλη απάντηση!

Για να χαλαρώσετε τα μάτια σας.

Σχεδόν! Η αποφυγή οθονών και έντονου φωτός πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τον καλό ύπνο. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη πιο πιεστικός λόγος για να σκοτεινιάσετε το δωμάτιό σας την ώρα του ύπνου. Διάλεξε άλλη απάντηση!

Οι ορμόνες του ύπνου είναι ευαίσθητες στο φως.

Ομορφη! Η ορμόνη ύπνου μελατονίνη είναι ευαίσθητη στο φως, οπότε αν το δωμάτιό σας είναι πολύ φωτεινό ή η λάμψη από το φως του δρόμου μπαίνει μέσα, θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας. Περιορίστε όλο το φως στο δωμάτιό σας και, αν χρειαστεί, σκεφτείτε να αγοράσετε κουρτίνες συσκότισης για τα παράθυρα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Συμβουλές

  • Εάν καμία από αυτές τις μεθόδους δεν λειτουργεί για εσάς, σκεφτείτε να δείτε έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία με θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς ή με φάρμακα.
  • Το χρόνιο άγχος μπορεί να μην οφείλεται στο περιβάλλον σας αλλά μάλλον σε χημική ή ορμονική ανισορροπία. Εάν οι ρουτίνες χαλάρωσης πριν τον ύπνο είναι σε ισχύ, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα να χαλαρώσετε την ώρα του ύπνου, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή θεραπευτή για τις επιλογές σας.
  • Το Bath and Body Works πωλεί ομίχλες μαξιλαριού σε ηρεμιστικές μυρωδιές όπως λεβάντα και βανίλια για καλύτερο ύπνο.
  • Το διάβασμα είναι καλό ειδικά αν είναι ωραίο και ευφάνταστο ή γράφετε σε περιοδικό.
  • Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές του σπιτιού σας και ρυθμίστε ένα χαμηλό φως στον χώρο ύπνου σας μαζί με μια χαμηλή θερμοκρασία.
  • Η λεβάντα είναι ένα χαλαρωτικό άρωμα και ο ψεκασμός ενός δωματίου με άρωμα λεβάντας ψεκάστε ελαφρά γύρω από το κρεβάτι σας πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Συνιστάται: