Το να πετάς και να γυρίζεις όλη τη νύχτα ακούγεται οικείο; Φοβάστε σχεδόν να ξυπνάτε κάθε πρωί επειδή γνωρίζετε ότι θα νιώσετε κουρασμένοι; Η δουλειά παρατείνεται; Συνήθως οι διασκεδαστικές δραστηριότητες σε παρασύρουν; Εάν απαντήσατε ναι σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, θα πρέπει να λάβετε μέτρα! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ακολουθώντας μια ρουτίνα
Βήμα 1. Διακόψτε τη ροή της καφεΐνης
Θα πρέπει να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, τουλάχιστον έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί από εσάς πιθανότατα λατρεύετε τον καφέ ή το πράσινο τσάι σας, αλλά μην αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή εάν μπορείτε να το βοηθήσετε. Τότε θα έχετε πολύ χρόνο για να ηρεμήσετε και είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε και να πίνετε
Μην τρώτε ή πίνετε εντός δύο έως τριών ωρών από τον ύπνο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αφομοιωθεί, ειδικά αν σας αρέσει να τρώτε λιπαρά τρόφιμα όπως φτερά κοτόπουλου ή πικάντικα τρόφιμα όπως το κάρυ. Εάν σταματήσετε να πίνετε ποτά, τότε είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστεί να ουρήσετε τη νύχτα.
Βήμα 3. Σταματήστε τη βαριά εγκεφαλική εργασία
Ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να αποσυμπιέσει πριν μπει σε κατάσταση ύπνου. Τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε, σταματήστε να κάνετε οτιδήποτε δυσκολεύει τον εγκέφαλό σας.
- Μην υπολογίζετε λογαριασμούς. Το να σκέφτεσαι χρήματα είναι αγχωτικό, οπότε μην κάνεις το μυαλό σου να δουλέψει αν θέλεις λίγη ξεκούραση.
- Εάν είστε μαθητής, αφήστε τα σχολικά βιβλία αν μπορείτε. Το να μένεις ξύπνιος όλο το βράδυ για να δοκιμάσεις δεν είναι μια καλή στρατηγική. Μπορεί να μην αποδίδετε πολύ καλά εάν είστε εξαντλημένοι.
- Αφήστε τα έργα μακριά. Είναι υπέροχο να δουλεύεις πάνω στην τέχνη ή να προσπαθείς να κάνεις μια αλλαγή στην κοινότητα, αλλά το να σκεφτείς σημαντικά πράγματα πριν τον ύπνο δεν θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. ref> [v161676_b01]. 8 Ιανουαρίου 2021.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Η καθιέρωση ενός τακτικού μοτίβου ύπνου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης του ύπνου. Το να γυρίζεις τα μεσάνυχτα για μερικές νύχτες, να κοιμάσαι στις δέκα το επόμενο και μετά να ακολουθείς αυτές τις δύο νύχτες με το να μένεις ξύπνιος μέχρι τις δύο το πρωί δεν είναι ωφέλιμο. Επιλέξτε μια στιγμή για να κοιμηθείτε και να τηρήσετε!
Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας
Βήμα 1. Άσκηση
Σε κανέναν δεν αρέσει να κοιμάται νιώθοντας στενοχωρημένος και άβολος. Επομένως, η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη. Υπάρχει ένας μύθος ότι δεν πρέπει να ασκείστε πριν κοιμηθείτε, καθώς το αίμα ρέει και κάνει το σώμα σε εγρήγορση, αλλά η άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ωφελεί τον ύπνο.
- Κάντε ένα τζόκινγκ. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αγχωμένοι από τη δουλειά, κάντε τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο! Πάρτε λίγο καθαρό αέρα και απελευθερώστε την υπόλοιπη ένταση για να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Οδηγήστε ένα στάσιμο ποδήλατο ή περπατήστε σε διάδρομο. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή επωφεληθείτε από τον εξοπλισμό άσκησης εάν τον έχετε. Μην το αφήνετε να μαζεύει σκόνη όταν το πηδάτε έστω και για δέκα λεπτά μπορεί να σας ηρεμήσει.
- Κάνω γιόγκα. Η εκτέλεση μερικών απλών στάσεων γιόγκα τεντώνει τους μυς και καταπρανει τον εγκέφαλο.
Βήμα 2. Ανάψτε κεριά
Σε πολλούς αρέσει να παίρνουν το άρωμα των κεριών αρωματοθεραπείας πριν τον ύπνο. Η λεβάντα είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα αρώματα, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε χαμομήλι, γιασεμί ή βανίλια.
- Λεβάντα. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το δημοφιλές άρωμα λειτουργεί καλύτερα για γυναίκες και νέους και έχει διαφορετικές επιδράσεις σε άνδρες και γυναίκες. Για τις γυναίκες, βελτιώνει τον ύπνο σταδίου 2 αλλά όχι τον ύπνο REM. Είναι ακριβώς το αντίθετο με τους άντρες. Πολλοί άνθρωποι ψεκάζουν μια ομίχλη λεβάντας στο μαξιλάρι τους για καλό αποτέλεσμα, οπότε δώστε του ένα σφηνάκι.
- Χαμομήλι. Μπορείτε να απολαύσετε τη μυρωδιά αυτού του υπέροχου, ελαφρού αρώματος πίνοντας τσάι ή τρίβοντας με αιθέριο έλαιο τα κλινοσκεπάσματα σας. Το άρωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν συμπτώματα PMS.
- Γιασεμί. Η χρήση γιασεμιού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο ήσυχα. Ακούγεται σαν ένας πολύ καλός λόγος για να πάτε στο τοπικό κατάστημα φυσικής υγείας και να αγοράσετε λάδι γιασεμιού!
- Βανίλια. Αυτό το υπέροχο άρωμα μπορεί να μειώσει το άγχος και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Να είστε προσεκτικοί με αυτό, όμως? θα μπορούσε επίσης να σας κάνει να πεινάσετε!
Βήμα 3. Κάντε μπάνιο
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία σώματος, αφρόλουτρο ή άλατα μπάνιου, ίσως ένα από τα αρώματα που περιγράφονται παραπάνω. Το ζεστό νερό καταπρανει τους μυς και ο ήσυχος χρόνος βοηθά στη χαλάρωση του εγκεφάλου. Στη συνέχεια, στεγνώστε με μια μαλακή, αφράτη πετσέτα και ίσως εφαρμόστε λίγη λοσιόν λεβάντας ή βανίλιας.
Βήμα 4. Ακούστε ήρεμη μουσική
Ο καθένας έχει διαφορετικές μουσικές προτιμήσεις. Απλώς επιλέξτε τον τύπο μουσικής που σας βοηθά να αποσυμπιέσετε στο τέλος της κουραστικής ημέρας. Μπορεί να είναι διαφορετικό με βάση τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι οι μη μουσικοί ήχοι σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
- Οποιοδήποτε είδος μουσικής. Αν το κλασικό μιούζικαλ σε κάνει να νιώθεις καλά, παίξε αυτό. Αν χρειάζεστε κάτι λίγο πιο μοντέρνο, δοκιμάστε κάποια πρόσφατη τζαζ. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν μουσική περιβάλλοντος, η οποία συχνά παίζεται σε χορευτικά κλαμπ τις πρώτες ώρες. Συνήθως η πιο αργή, πιο αθόρυβη μουσική λειτουργεί καλύτερα, αλλά αν το χέβι μέταλ ή το χιπ χοπ σας βοηθούν να χαλαρώσετε, προχωρήστε!
- Η φύση ακούγεται. Ο ήχος της βροχής που πέφτει, τα κύματα του ωκεανού που συντρίβονται ή οι χελώνες καλούν μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ήχοι αλλάζουν σε ύψος και ρυθμό συχνά.
- Ανεμιστήρες ή μηχανές λευκού θορύβου. Πολλοί άνθρωποι πρέπει να ακούσουν θόρυβο στο παρασκήνιο για να κοιμηθούν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα στη ρύθμιση που προτιμάτε. Υπάρχουν ακόμη και μηχανές που εκπέμπουν έναν στροβιλισμένο ήχο που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμούνται.
Βήμα 5. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε οφείλεται σε πιεστικές σκέψεις. Είχατε μια φρικτή μέρα στη δουλειά; Τσακώνεστε με τον σύζυγό σας; Ανησυχείτε για την κατάσταση του περιβάλλοντός μας ή για τη βία που ακούτε στις ειδήσεις; Αν ναι, γράψτε τις σκέψεις σας και βρείτε ανακούφιση πριν κοιμηθείτε.
- Απλώς εκφράσου. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τέλεια δομή γραμματικής ή πρότασης. Δεν έχει σημασία πού πηγαίνουν τα κόμματα. Το μόνο που έχει σημασία είναι να αφήσετε τα συναισθήματά σας στη σελίδα.
- Κανείς άλλος δεν χρειάζεται να το διαβάσει. Μερικές φορές, σκεφτόμαστε πράγματα που δεν θα θέλαμε να γνωρίζει κάποιος άλλος. Ένα περιοδικό είναι ιδανικό για να εκτονώσει αυτά τα συναισθήματα.
- Χειρόγραφο ή πληκτρολογήστε. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό έντυπο περιοδικό. Μπορείτε να αγοράσετε πολυάριθμα όμορφα και ακόμη χειροποίητα περιοδικά σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο. Ωστόσο, εάν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε το φορητό υπολογιστή σας, μη διστάσετε να ξεκινήσετε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό. Απλώς μην πληκτρολογείτε μέχρι το κρεβάτι, καθώς η λάμψη της οθόνης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.
Βήμα 6. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, να βρίσκεστε στη στιγμή και να σκέφτεστε θετικά. Το κύριο αποτέλεσμα του διαλογισμού είναι ότι βάζει το σώμα και το μυαλό σε πολύ πιο χαλαρή κατάσταση. Οι άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό, κυρίως οι διάσημοι Sting και Madonna, λένε ότι μειώνει το άγχος και ότι το λιγότερο άγχος σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Βήμα 7. Διαβάστε ένα βιβλίο
Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για χρήση, όταν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο, είναι να διαβάζετε για λίγο. Το διάβασμα κουράζει τα μάτια σας, κάτι που ευνοεί τον ύπνο. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι πρέπει να διαβάζετε μόνο βαρετό υλικό, αλλά η επιλογή ενός μυθιστορήματος που σας ενδιαφέρει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Τα άτομα είναι διαφορετικά, οπότε διαφοροποιήστε τι διαβάζετε και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 4: Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο
Βήμα 1. Αποκλείστε το φως
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό. Εάν εργάζεστε νύχτες, είναι πολύ σημαντικό να έχετε χοντρές κουρτίνες και περσίδες για να κρατάτε τον ήλιο έτσι ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε άνετα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το φως διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης και πρέπει να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα για να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κρατήστε το δροσερό
Ρυθμίστε το θερμοστάτη μερικούς βαθμούς πιο κρύο από αυτόν που έχετε ρυθμίσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο πιο δροσερός αέρας κάνει το σώμα μας έτοιμο για ξεκούραση. Εάν έχετε συγκρούσεις θερμοκρασίας με τον άλλο σας, πάρτε μια ηλεκτρική κουβέρτα με δύο χειριστήρια. Η άνετη θερμοκρασία είναι σημαντική για τον καλό ύπνο.
Βήμα 3. Αφαιρέστε τους περισπασμούς
Οι τηλεοράσεις ή οι υπολογιστές στο υπνοδωμάτιο εμποδίζουν τον ύπνο γιατί κάθε φορά που ξυπνάτε, βλέπετε κάθε φως που εκπέμπουν. Επιπλέον, τα ψηφιακά ξυπνητήρια που λάμπουν έντονα μπορεί επίσης να είναι ενοχλητικά. Η έκθεση σε τεχνητό φως αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία σχετίζεται με το άγχος, οπότε φροντίστε να την περιορίσετε στο υπνοδωμάτιο.
Μέθοδος 4 από 4: Να νιώθετε άνετα
Βήμα 1. Επιλέξτε άνετα και διασκεδαστικά ενδύματα ύπνου
Αυτό που φοράτε επηρεάζει το πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας, οπότε αν επιλέξετε πιτζάμες με ευχάριστα χρώματα, μοτίβα και στυλ που αντικατοπτρίζουν την προσωπικότητά σας, ίσως να κοιμάστε καλύτερα. Επίσης, δώστε προσοχή στην εξωτερική θερμοκρασία πριν βάλετε αυτά τα pjs. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι είστε πολύ ζεστοί ή πολύ κρύοι αφού μπείτε κάτω από τα καλύμματα, κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και αλλάξτε σε κάτι άλλο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον σωστό τύπο μαξιλαριού
Το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη σας χρειάζονται υποστήριξη όταν κοιμάστε. Το να ξυπνάς με πληγή στην πλάτη ή στον αυχένα δεν είναι διασκεδαστικό. Διάφορα μαξιλάρια είναι φτιαγμένα για διαφορετικά στυλ ύπνου, οπότε επιλέξτε με βάση τις ανάγκες σας.
- Πίσω στρωτήρες. Τα σταθερά μαξιλάρια πρέπει να χρησιμοποιούνται από εκείνους που κοιμούνται γενικά ανάσκελα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα μαξιλάρια από κάτω ή από πολυεστέρα θα λειτουργήσουν. επιλέξτε ό, τι ταιριάζει στις ανάγκες σας και το σημείο τιμής.
- Πλάγια στρωτήρες. Τα σταθερά μαξιλάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους πλευρικούς κοιμιστές και η χρήση δύο-που στηρίζει το λαιμό και ένα κάτω από τα γόνατα-είναι ωφέλιμη. Διατίθενται επίσης μακρά, σταθερά μαξιλάρια σώματος. Εξετάστε τα διαφορετικά υλικά. Σε πολλούς αρέσει ο αφρός μνήμης επειδή ταιριάζει στο σχήμα σας.
- Κοιμητές στομάχου. Εάν κοιμάστε με το στομάχι, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Μπορεί να μην χρειαστείτε ούτε ένα για το κεφάλι σας.
Βήμα 3. Ορίστε περιορισμούς για τα κατοικίδια ζώα
Οι γονείς κατοικίδιων αγαπούν να έχουν τα σκυλιά, τις γάτες ή άλλα ζώα τους κλειστά ανά πάσα στιγμή. Αυτά τα χνουδωτά, στοργικά πλάσματα μας δίνουν μεγάλη χαρά. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες για την ασφάλεια, οπότε πάρτε προσεκτικές αποφάσεις σχετικά με την άδεια κατοικίδιων ζώων στο κρεβάτι σας.
- Κίνδυνος ασθένειας. Παρόλο που ο κίνδυνος είναι χαμηλός, μερικές φορές τα ζώα μπορούν να μεταδώσουν μικρόβια/βακτήρια στους ανθρώπους τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στον άνθρωπο να αρρωστήσει. Για να μην συμβεί αυτό, περιορίστε τη χρήση κρεβατιού για κατοικίδια. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε (ή να κοιμηθείτε!) Χωρίς το κατοικίδιο ζώο σας στο κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι επισκέπτεται τακτικά τον κτηνίατρο για εμβόλια και ελέγχους.
- Τα κουτάβια μπορεί να εμφανιστούν. Ορισμένα σκυλιά/κουτάβια μπορούν να γίνουν πιο επιθετικά αν κοιμούνται πάντα με ανθρώπους. Επιπλέον, τα κουτάβια μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να μάθουν πώς να γλάστρες.
- Κίνδυνοι ψύλλων και κροτώνων. Ένα ζώο που βγαίνει έξω μπορεί εύκολα να μαζέψει ψύλλους και/ή τσιμπούρια εάν δεν τους χορηγηθούν προληπτικά σπρέι ή φάρμακα για να αποτρέψουν τα παράσιτα. Στη συνέχεια, ψύλλοι και/ή τσιμπούρια θα μπορούσαν να τυλιχτούν στο κρεβάτι σας. Οι ψύλλοι είναι απλώς μια ενόχληση, αλλά τα τσιμπήματα των κροτώνων ελαφιών μπορεί να οδηγήσουν στη νόσο του Lyme.
- Χρειάζεσαι χώρο. Εάν μερικά σκυλιά ή γάτες καταλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος του κρεβατιού, δεν θα έχετε τον χώρο που χρειάζεστε για να κυλήσετε ή απλώς να απλωθείτε. Επίσης, μπορεί να ανησυχείτε για την ασφυξία ενός μικρότερου ζώου, το οποίο σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε!
Συμβουλές
- Φτιάξτε λίστες υποχρεώσεων πριν κοιμηθείτε για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας.
- Εάν ανησυχείτε για την αίσθηση ασφάλειας, ελέγξτε ξανά ότι όλες οι πόρτες και τα παράθυρα είναι κλειδωμένα πριν μπείτε.
- Στρώστε το κρεβάτι σας και αφαιρέστε την ακαταστασία κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το υπνοδωμάτιό σας θα φαίνεται πιο ελκυστικό.
- Μην απομακρύνεστε από τη ρουτίνα σας. Το καθιερώσατε για κάποιο λόγο!
- Δοκιμάστε μερικές γρήγορες ρουτίνες άσκησης.
- Δείτε μερικές χαλαρωτικές επιλογές μουσικής.
