Με τόσες πολλές συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος εκεί έξω, είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε φανταχτερό εξοπλισμό ή βιβλία διατροφής για να αρχίσετε να χάνετε λίπος. Η δημιουργία ενός σχεδίου που έχει νόημα για τις φυσικές σας ανάγκες και η τήρηση αυτού είναι ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσετε. Δεν ακούγεται τόσο άσχημα, έτσι;
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη άλματος λίπους με νέα δίαιτα
Βήμα 1. Καταναλώστε μια καλά στρογγυλεμένη ισορροπία πρωτεϊνών και λιπών
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο, το άπαχο βόειο κρέας, τα φασόλια και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους προάγει την απώλεια λίπους. Επιλέξτε πρωτεΐνες και λίπη που δεν περιέχουν ορμόνες και δεν είναι επεξεργασμένα.
- Η κατανάλωση 1200 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Στόχος τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Επιλέξτε προϊόντα από άπαχο γάλα για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε από τα γαλακτοκομικά κάθε μέρα.
- Επιλέξτε ελαιόλαδο και λάδι σταφυλιού από έλαιο κανόλας και βούτυρο όταν μαγειρεύετε.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονου νερού στην πραγματικότητα αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος, οδηγώντας σε περισσότερη απώλεια λίπους. Στοχεύστε για 2 λίτρα νερό την ημέρα, περισσότερο εάν είστε ενεργός.
- Αντικαταστήστε το αλκοόλ, τη σόδα (συμπεριλαμβανομένης της σόδας διαίτης), τον καφέ και άλλα ποτά με νερό.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε, πριν φάτε πρωινό.
Βήμα 3. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Η έναρξη της ημέρας σας με ένα υγιεινό πρωινό σας δίνει τη σωστή βάση για να τρώτε καλά όλη την ημέρα. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται το βράδυ, η κατανάλωση πρωινού το πρωί μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας σε μια πιο ενεργή κατάσταση. Εάν παραλείψετε το πρωινό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε πάρα πολύ ή να χάσετε τη θέλησή σας για να φάτε θρεπτικά τρόφιμα αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο πρωινό για να είστε χορτάτοι για αρκετές ώρες. Τα smoothies με φρούτα, αυγά και λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές πρωινού.
- Αποφύγετε να τρώτε τηγανίτες και άλλα αρτοσκευάσματα για πρωινό. Αυτά δίνουν στο σώμα σας μια ζάχαρη χωρίς υγιεινά θρεπτικά συστατικά, οπότε θα πεινάσετε γρηγορότερα. Επιπλέον, θα ξεκινήσετε τη μέρα σε μειονεκτικό επίπεδο διατροφής.
Βήμα 4. Γεμίστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας και οδηγούν σε απώλεια λίπους. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών με κάθε γεύμα θα σας κάνει επίσης να νιώθετε χορτάτοι γρηγορότερα, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
- Τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα, ολόκληρα λαχανικά και φρούτα όπως μήλα, κεράσια, πορτοκάλια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και γλυκοπατάτες έχουν πολλές φυτικές ίνες.
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε αντί για στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και επιλέξτε σιτάρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό κάθε φορά. Η κινόα είναι ένα άλλο νόστιμο δημητριακό ολικής άλεσης που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
- Μην πίνετε χυμό φρούτων. Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία είναι καλή όταν τα καταναλώνετε μαζί με τις φυτικές ίνες του φρούτου. Όταν όμως γίνεται αποχύμωση ενός φρούτου, τα σάκχαρά του εξάγονται και οι φυτικές ίνες απορρίπτονται, αφήνοντάς σας καθαρή ζάχαρη.
Βήμα 5. Μην τρώτε τρόφιμα με κενές θερμίδες
Για μερικούς ανθρώπους, είναι πραγματικά τόσο απλό. Ορισμένα τρόφιμα μετατρέπονται ευκολότερα σε λίπος στο σώμα σας. Παρέχουν πολλές θερμίδες, αλλά οι θερμίδες δεν έρχονται με τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους είναι η μείωση ή η εξάλειψη τροφών όπως:
- Ζάχαρη. Τα αναψυκτικά ζάχαρης, τα αρτοσκευάσματα και οι καραμέλες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους. Όταν κόψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα μέσα στην πρώτη εβδομάδα.
- Ασπρο αλεύρι. Το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού, γλυκών, κέικ, ζυμαρικών και άλλων προϊόντων σίτου πρέπει να αποφεύγεται.
- Τηγανητά φαγητά. Η διαδικασία τηγανίσματος των τροφίμων το καθιστά πολύ λιγότερο θρεπτικό, οδηγώντας σε περισσότερο λίπος. Περιορίστε τις τηγανητές πατάτες, το τηγανητό κοτόπουλο και οποιοδήποτε άλλο φαγητό με ένα τηγανητό πανάρισμα. Τα περισσότερα fast food ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.
- Επεξεργασμένα σνακ και κρέατα. Τα σνακ, τα προσυσκευασμένα δείπνα, το μπέικον και το μεσημεριανό κρέας επεξεργάζονται με χημικά και συντηρητικά που είναι κακά για την υγεία σας. Συσσωρεύουν πολλές θερμίδες χωρίς να θρέφουν το σώμα σας, οπότε αποφύγετε αυτές ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, οπότε αν γεμίσετε το πιάτο σας είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξετε να μην τρώτε όλο το φαγητό σας όπως θα κάνατε με ένα μεγαλύτερο πιάτο.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση σε Λίρες Χύσης
Βήμα 1. Σηκώστε βάρη
Η άσκηση με βάρη ενισχύει τους μυς και διατηρεί τον μεταβολισμό σας υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας να χάσετε λίπος. Ακόμα και όταν δεν ασκείστε, οι μύες θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, ξεκινήστε συμμετέχοντας σε ένα γυμναστήριο και ζητώντας από έναν προσωπικό προπονητή να σας βοηθήσει με κάποιες ασκήσεις για αρχάριους. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Εργαστείτε κάθε ομάδα μυών. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις για να ασκήσετε τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια σας για απώλεια λίπους σε όλο το σώμα.
- Επικεντρωθείτε στην εκτέλεση 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων στο 70-80% της μέγιστης μιας επανάληψης. Μην σηκώνετε απλά τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε γιατί η μορφή είναι πιο σημαντική από το βάρος που σηκώνεται και η φόρμα συνήθως θυσιάζεται για να επικεντρωθεί στην άρση βαρύτερων βαρών.
- Μην το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και μην εργάζεστε τις ίδιες ομάδες μυών δύο ημέρες στη σειρά. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αποκατασταθούν μετά από προπονήσεις για να δυναμώσουν.
Βήμα 2. Μπείτε στο καρδιο
Η ανάμειξη της προπόνησης αντίστασης με τις ασκήσεις καρδιο είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια λίπους. Οι ασκήσεις καρδιο ανεβάζουν την καρδιά σας και σας βοηθούν να κάψετε πολλές θερμίδες. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιο είναι καλός, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε, έτσι θα έχετε κίνητρο να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Ο καλύτερος τύπος ασκήσεων καρδιάς για απώλεια λίπους είναι το HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης). Το HIIT περιλαμβάνει έντονες εκρήξεις καρδιο με μικρές ξεκούραση στο μεταξύ. Το HIIT διατηρεί το σώμα σας να μαντεύει και να καίει περισσότερες θερμίδες από μεγάλες περιόδους σταθερής έντασης.
- Η ποδηλασία, το κολύμπι και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο. Κάντε μία από αυτές τις δραστηριότητες για μισή ώρα τέσσερις φορές την εβδομάδα ή ανακατέψτε τις όλες.
- Ασκηθείτε με έναν φίλο. Μερικές φορές το να έχεις έναν φίλο μπορεί να μετατρέψει μια θλιβερή προπόνηση σε μια διασκεδαστική συνεδρία. Βρείτε έναν φίλο με παρόμοιους στόχους και κίνητρα και ορίστε ένα πρόγραμμα για να ασκείστε μαζί πολλές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να είστε πιο δραστήριοι
Καίμε θερμίδες όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν γυμναζόμαστε. Το να είσαι πιο δραστήριος γενικά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην καθημερινή σου καύση θερμίδων. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να είστε πιο σωματικά δραστήριοι, ειδικά αν έχετε μια δουλειά που περιλαμβάνει καθιστική καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας:
- Παίρνω τις σκάλες. Αυτή είναι μια κλασική συμβουλή, αλλά πραγματικά κάνει τη διαφορά! Αντί να πάρετε ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες, ανεβείτε τις σκάλες. Όταν βγαίνετε από το κτίριο, κατεβείτε τις σκάλες.
- Κάντε μια βόλτα στα διαλείμματα σας. Ακόμα κι αν σημαίνει απλώς να φύγετε από το κτίριο για να φάτε έξω, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου.
- Κάντε βραδινές βόλτες με φίλο ή σύντροφο. Μετά το δείπνο, οι βόλτες σας βοηθούν να χαλαρώσετε, να χωνέψετε το φαγητό σας και να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
- Περπατήστε, ποδηλατήστε ή πάρτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς στη δουλειά σας. Η οδήγηση περιλαμβάνει λιγότερη σωματική δραστηριότητα από οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους μεταφοράς. Ακόμη και η μεταφορά με λεωφορείο ή τρένο στη δουλειά απαιτεί περισσότερη δραστηριότητα από την οδήγηση, αφού πρέπει πρώτα να περπατήσετε μέχρι το σταθμό του λεωφορείου ή του τρένου.
Μέθοδος 3 από 3: Αποκτήστε ψυχικά κίνητρα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος εντατικού προγράμματος απώλειας βάρους, είναι καλή ιδέα να συναντηθείτε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τι είναι υγιεινό για εσάς.
Βεβαιωθείτε ότι η απώλεια σωματικού λίπους δεν θα επηρεάσει τυχόν προϋπάρχουσες καταστάσεις που μπορεί να έχετε
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Λαμβάνοντας υπόψη τις συμβουλές του γιατρού σας και τις γνώσεις σας για το σώμα σας, σημειώστε μερικούς στόχους. Μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους που θα ακολουθήσετε τους επόμενους έξι μήνες. Ορίστε μερικά ορόσημα που στοχεύετε να φτάσετε στην πορεία, για να δώσετε κίνητρα για το ταξίδι σας για απώλεια βάρους.
- Στόχος είναι να χάνετε 1 με 2 κιλά (0,5 έως 1 κιλό) την εβδομάδα εάν έχετε μέσο βάρος. Η απώλεια περισσότερων από αυτό μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα σας.
- Θέστε στόχους λογικούς και εφικτούς. Εάν προσπαθήσετε να χάσετε πάρα πολύ λίπος πολύ γρήγορα ή περισσότερο λίπος από ό, τι είναι πρακτικό για να χάσετε, θα καταλήξετε να απογοητευτείτε.
Βήμα 3. Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας
Η απώλεια λίπους απαιτεί πολύ χρόνο, ενέργεια και δύσκολες επιλογές. Θα υπάρξουν στιγμές που θα αισθάνεστε στερημένοι από τα τρόφιμα που αγαπάτε ή κουρασμένοι από τον πόνο μετά την άσκηση. Η ψυχική δέσμευση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτυχή απώλεια λίπους. Χωρίς αυτό, θα πέσετε σε παλιές συνήθειες και μπορεί να καταλήξετε να κερδίσετε περισσότερα από όσα αρχικά χάσατε.
- Πάρτε μια θετική άποψη για το σώμα σας. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως ένα δυνατό, ικανό άτομο με ένα σώμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ζήσετε τον κόσμο. Το να είσαι ευγνώμων για τις δυνάμεις του σώματός σου θα σε παρακινήσει να το φροντίσεις καλά.
- Από την άλλη πλευρά, εάν τείνετε να ενοχλείστε εσωτερικά τον εαυτό σας για να μην φαίνεται όπως θέλετε, θα είναι πιο δύσκολο να δώσετε στο σώμα σας τη φροντίδα και την προσοχή που χρειάζεται για να αποβάλει λίπος.
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή και Δείγμα ασκήσεων και τρόπων για να παραμείνετε δραστήριοι
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή απώλειας σωματικού λίπους
Ασκήσεις για να χάσετε λίπος σώματος
Δημιουργικοί τρόποι για να παραμείνετε ενεργοί
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μάθετε πώς να ελέγχετε το μυαλό σας για να τρώτε και να έχετε μια πιο υγιεινή ζωή. Θυμηθείτε είναι το μυαλό σας. Το ελέγχεις και σκέφτεσαι ότι στο τέλος θα αποδώσει.
- 10 λεπτά σχοινί άλματος είναι μια πολύ καλή καρδιο άσκηση/προθέρμανση.
- Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την άσκηση και το φαγητό.
- Να είστε καλοί με το σώμα σας. η υπερβολή δεν είναι ποτέ καλό. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας ή κάντε ένα διάλειμμα για να γιορτάσετε τη δέσμευσή σας και να σας δώσουν περισσότερα κίνητρα.
- Οι δίαιτες μόδας τείνουν να είναι μη βιώσιμες. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη σταδιακή αλλαγή των συνηθειών διατροφής και άσκησης για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
