Αποθήκες σπλαχνικού λίπους ή λίπους στην κοιλιά που βρίσκονται γύρω από τα εσωτερικά όργανα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μιας γυναίκας για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και μπορεί να μειωθεί γρήγορα με έναν ειδικό συνδυασμό δίαιτας, άσκησης και ανακούφισης από το στρες. Μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά ρυθμίζοντας τις ορμόνες του στρες και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στρατηγική διατροφή
Βήμα 1. Ακολουθήστε την παροιμία «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα
” Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν ότι η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι 90 % δίαιτα και 10 % άσκηση. Εάν δεν ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, αυτό το βήμα είναι εξαιρετικά σημαντικό.
Βήμα 2. Κόψτε επεξεργασμένα σάκχαρα και κόκκους
Η μείωση της ζάχαρης και των κενών θερμίδων από τους λευκούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.
- Αυτό περιλαμβάνει υγρές θερμίδες όπως αναψυκτικά, ποτά καφέ και αλκοόλ.
- Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν αδύνατο να χάσουν γρήγορα και υγιεινά το λίπος της κοιλιάς χωρίς να αφαιρέσουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τις μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Μια γυναίκα μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζεται τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.
- Επιλέξτε τα λαχανικά σας για το χρώμα τους. Προσπαθήστε να φτιάξετε ένα πολύχρωμο πιάτο και θα πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Οι γυναίκες ηλικίας από 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. *Η κατανάλωση των αγαπημένων σας φρούτων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την όρεξή σας για υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 4. Προσθέστε σιτηρά ολικής αλέσεως
Επιλέξτε δημητριακά όπως κινόα, καστανό ρύζι και κριθάρι πάνω από ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο λιγότερο επεξεργασμένος είναι ο κόκκος, τόσο καλύτερα θα είναι για το σώμα σας.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας κάνουν να χορτάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μεταβείτε στη διεύθυνση glycemicindex.com για να δείτε πώς ταιριάζουν τα αγαπημένα σας τρόφιμα στον γλυκαιμικό δείκτη.
Βήμα 5. Προγραμματίστε την πρωτεΐνη σας
- Τρώτε πρωτεΐνη ποιότητας, όπως σολομό, τόνο, γαλοπούλα, κοτόπουλο και όσπρια κάθε μέρα (οι γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή σκέφτονται να μείνουν έγκυες θα πρέπει να είναι προσεκτικές σχετικά με την ποσότητα υδραργύρου στη διατροφή τους και να αποφεύγουν την υπερβολική ποσότητα ψαριών).
- Προσθέστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά με τη μορφή γιαουρτιού. Το γιαούρτι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης με ασβέστιο. Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και 1 μερίδα την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα.
Βήμα 6. Πίνετε 2 έως 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν 600mg κατεχίνες, ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει στο πράσινο τσάι, έχασαν 16 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που δεν το έπιναν.
- Αναζητήστε πράσινο τσάι που έχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
- Πρέπει να το πίνετε ζεστό για να λάβετε αυτά τα οφέλη.
Μέθοδος 2 από 3: Στρατηγική άσκηση
Βήμα 1. Κάντε 1 ώρα καρδιο άσκησης καθημερινά για γρήγορη απώλεια λίπους
Αν και 30 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης καθημερινά μπορούν να σταματήσουν την παραγωγή επιπλέον σπλαχνικού λίπους, απαιτείται μια ολόκληρη ώρα για να καεί. Δεν μπορείτε να "μειώσετε το σημείο" ή απλά να κάψετε λίπος στο στομάχι χωρίς να κάψετε άλλο σωματικό λίπος. Ωστόσο, το 90 τοις εκατό των ανθρώπων παρατηρούν πρώτα μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Βήμα 2. Επιλέξτε διαλειμματική προπόνηση
Οι σύντομες (1-5 λεπτά) εκρήξεις καρδιο υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας 1 ώρας θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και θα μειώσουν το λίπος πιο γρήγορα.
- Δοκιμάστε ένα boot camp, κύκλους προπόνησης ή μάθημα καύσης λίπους, για να μάθετε πώς να ενσωματώνετε ασκήσεις υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ρυθμίσεις διαστήματος στα περισσότερα καρδιαγγειακά μηχανήματα.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους πριν κάνετε παραδοσιακές πιέσεις
Κάνετε σανίδες, πλαϊνές σανίδες, push-ups, squat και lunges κάθε δεύτερη μέρα.
- Προσπαθήστε να ενσωματώνετε 30 λεπτά ασκήσεων σωματικού βάρους κάθε δεύτερη μέρα.
- Αυτές οι στατικές και δυναμικές ασκήσεις καίνε περισσότερο λίπος από τις τραγανές, επειδή εμπλέκουν τους βασικούς μυς σας, όπως οι κοιλιακοί περισσότερο και πιο έντονα.
- Προσθέστε προπόνηση δύναμης με μηχανές ή ελεύθερα βάρη όταν το σώμα σας έχει συνηθίσει στην αυξημένη άσκηση. Κάντε 30 λεπτά άρσης βαρών, με κοιλιακούς λυγισμένους, 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας πριν τους ασκήσετε
Προσπαθήστε να κάνετε το καρδιο σας πριν κάνετε κοιλιακές ασκήσεις και τεντώστε, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας να εστιάσει στον πυρήνα σας και όχι σφιχτά ισχία, πόδια ή λαιμό.
- Πάρτε ένα μάθημα Pilates για να μάθετε πώς να στοχεύετε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς.
- Κάντε 15 έως 30 λεπτά ασκήσεων κοιλιακών κάθε δεύτερη μέρα.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που λειτουργούν με τις πλάγιες (πλευρικούς κοιλιακούς) και εγκάρσιους κοιλιακούς (κάτω κοιλιακοί). Οι καλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πλάγιες βυθίσεις σανίδων, αντίστροφη πίεση, ποδήλατο και ανατροπές.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση εάν είχατε καισαρική τομή.
Μέθοδος 3 από 3: Εξισορρόπηση ορμονών στρες
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες στη ζωή σας
Το άγχος έχει συνδεθεί με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
- Το άγχος προκαλεί στο σώμα σας να παράγει περισσότερες ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη.
- Η κορτιζόλη στέλνει σήματα στο σώμα σας για την αποθήκευση λίπους. Το άγχος είναι ένα σήμα στο σώμα σας ότι τα τρόφιμα μπορεί να είναι σπάνια στο μέλλον.
- Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες εμφανίζουν περισσότερα σωματικά συμπτώματα στρες από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους στην κοιλιά.
Βήμα 2. Μειώστε τις αγχωτικές καταστάσεις στο σπίτι και στη δουλειά αμέσως
Η ρύθμιση του άγχους στη ζωή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά γρηγορότερα από τη δίαιτα και την άσκηση μόνο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Κάντε αναπνοές 10 δευτερολέπτων. Καθίστε σε μια άνετη θέση. Εισπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 2 έως 5 λεπτά.
- Οι άνθρωποι που έχουν στρες συνήθως αναπνέουν γρήγορα μέσα και έξω και παίρνουν ρηχές αναπνοές, χωρίς καν να το καταλάβουν.
- Κάντε αναπνοή 10 δευτερολέπτων κάθε φορά που είστε αγχωμένοι ή σε 5 διαφορετικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης C
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη C μέσω τροφής, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κορτιζόλης στο αίμα σας και να ρυθμίσει τις επιδράσεις του στρες στο σώμα σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο πεπόνι, πορτοκάλια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδιο, μπρόκολο ή ντομάτες. Μια μερίδα του καθενός περιέχει μεταξύ 40 και 100 mg Βιταμίνης C.
- Τρώτε 500mg βιταμίνης C καθημερινά. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C σας από πηγές τροφής.
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C 200mg εάν δεν επιτυγχάνετε τον στόχο των 500mg. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα 500mg για μια εβδομάδα, εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε πολύ λίγη Βιταμίνη C στη διατροφή σας.
Βήμα 5. Αφιερώστε 7 έως 8 ώρες για ύπνο
Ο καλός ύπνος διαχειρίζεται το στρες και τα επίπεδα ορμονών.
- Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και γκρελίνης, προκαλώντας σας να πάρετε βάρος στην κοιλιά.
- Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί λαχτάρα για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό
Εάν η βαθιά αναπνοή βοηθά, τότε η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για τη ρύθμιση της κορτιζόλης, της γκρελίνης και άλλων ορμονών που παράγουν αύξηση βάρους.
- Για να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε διάφορους τύπους γιόγκα για άσκηση και μείωση του άγχους. Η γιόγκα ροής καίει λίπος ενώ μειώνει το άγχος.
- Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε διαλογισμό, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Θα πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμά σας εκτός από αυξημένη άσκηση.
Συμβουλές
Υγιεινά σνακ
-
- Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Θα ήταν σοφό να αντισταθείτε σε αυτές τις προτροπές, αλλά σε περίπτωση που δεν μπορείτε, προσπαθήστε να τρώτε κάτι υγιεινό όπως φρούτα και σούπες.
- Τα φρούτα είναι ενυδατικά και δροσιστικά και βοηθούν να σας κρατήσουν ενεργούς. Οι σούπες μπορεί να είναι νόστιμες, εύκολες και υγιεινές σε σύγκριση με μπισκότα και άλλα σκουπίδια που τείνουν να σας παχαίνουν.
