Δύο τρόποι για αυτό, η απώλεια σωματικού λίπους είναι σκληρή δουλειά και γίνεται πιο δύσκολη μόνο από τις πολλές διατροφές που ανταγωνίζονται για την προσοχή σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει απλή επιστήμη πίσω από κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής: Για να χάσετε σωματικό λίπος πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αλλά καθορίζοντας πόσες θερμίδες και από ποια τρόφιμα είναι εκεί που πολλές γυναίκες μπερδεύονται, κολλάνε ή ακόμα και παραπλανούν. Διαβάστε παρακάτω για μια μη ανοησία, ευέλικτη, βασισμένη στην επιστήμη προσέγγιση στην απώλεια βάρους που λειτουργεί πραγματικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Ορίστε εύλογους στόχους
Καθορίστε ένα υγιές βάρος στόχου
Βήμα 1. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ είναι ένας αριθμός που υπολογίζεται από το ύψος και το βάρος σας και δίνει μια καλή ένδειξη του πάχους σας. Χρησιμοποιείται τακτικά από το γιατρό σας για να διαπιστώσει εάν είστε σε υγιές βάρος.
-
Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας το μετρικό σύστημα: Διαιρέστε το βάρος σας (kg) ÷ ύψος (m)^2.
Παράδειγμα εάν είστε 1,70 μέτρα (5,6 πόδια) και βάρος 61,235 κιλά τότε θα υπολογίζατε τον ΔΜΣ σας ως εξής: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας το αγγλικό σύστημα: Διαιρέστε το [βάρος (λίβρες) ÷ ύψος (ίντσες)^2] Χ 703.
Παράδειγμα αν είστε 5'7 "και ζυγίζετε 135 κιλά τότε θα υπολογίζατε τον ΔΜΣ σας ως εξής: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Βήμα 2. Καθορίστε τον ιδανικό ΔΜΣ σας
Ο ΔΜΣ κάτω του 18,5 θεωρείται λιποβαρής. Ο ΔΜΣ 18,5-24,9 θεωρείται φυσιολογικός. Ο ΔΜΣ 25-29,9 θεωρείται υπέρβαρος και ο ΔΜΣ 30,0 και άνω παχύσαρκος.
Θα πρέπει να στοχεύετε σε ένα ιδανικό βάρος που θα έχει ως αποτέλεσμα τον ΔΜΣ σας να φτάνει ή να παραμένει εντός του 18.5-24.9
Βήμα 3. Αναλάβετε μια δέσμευση
Σκεφτείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι για υγεία, ματαιοδοξία; Σκεφτείτε ποιος είναι ο τελικός σας στόχος, γράψτε τον. Βάλτε αυτόν τον στόχο κάπου όπου μπορείτε να τον βλέπετε τακτικά, όπως στο ψυγείο, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στην επιφάνεια εργασίας σας.
Βήμα 4. Γνωρίστε ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως "μείωση σημείου"
Παρά τα όσα θέλουν να σας πουν οι διαφημιστές, δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε στοχευμένη απώλεια βάρους (εκτός από τη λιποαναρρόφηση). Αντίθετα, για να χάσετε βάρος στις «προβληματικές» περιοχές σας (γοφοί, μηροί ή στομάχι) πρέπει να χάσετε βάρος παντού. Και ο μόνος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Συνεχίστε στην παρακάτω ενότητα "Προγραμματίστε τη διατροφή σας" για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό.
Υπολογίστε έναν στόχο υγιεινών θερμίδων
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός ή BMR είναι πόσες θερμίδες καίτε το σώμα σας την ημέρα εκτελώντας βασικές μεταβολικές λειτουργίες, όπως αναπνοή, πέψη τροφής κ.λπ. Αυτός ο υπολογισμός είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών σας θερμιδικών αναγκών.
-
Για να υπολογίσετε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Παράδειγμα: Το BMR μιας 5'7 ", 135 λιβρών, γυναίκας 30 ετών θα ήταν 655 + (4,3 x 135 λίβρες) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Βήμα 2. Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα
Εάν είστε καθιστικός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2. Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,3-1,4. Εάν είστε πολύ δραστήριοι πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,4-1,5. Αυτός ο αριθμός που προκύπτει είναι μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και οι παραπάνω γυναίκες, είχατε BMR 1408,5 και ζούσατε ενεργό τρόπο ζωής, τότε θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με 1,4. Αν το κάνατε αυτό, θα διαπιστώνατε ότι καίτε περίπου 1972 θερμίδες την ημέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας
Ένας λογικός στόχος θερμίδων θα ήταν να καταναλώνετε 15-30% λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σήμερα την ημέρα. Για να εκτελέσετε αυτόν τον υπολογισμό, πολλαπλασιάστε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα (όπως υπολογίζεται στο βήμα "Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα") κατά 0,70 - 0,85.
- Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και οι παραπάνω γυναίκες, κάψατε περίπου 1972 θερμίδες την ημέρα, τότε θα θέλατε να τρώτε μεταξύ 1380 (2695 x 0,70) και 1676 (2695 x 0,85) θερμίδων την ημέρα.
- Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, πιο κοντά στο 30% (1380 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα είναι η διατροφή σας αλλά τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρηθεί. Όσο μικρότερο είναι το έλλειμμα, πιο κοντά στο 15% (1676 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε τη διατροφή σας, αλλά η απώλεια βάρους σας θα είναι πιο αργή.
Γνωρίστε τις ανάγκες σας για μακροθρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια μέρα
Γενικά θέλετε να καταναλώνετε μεταξύ 0,5-0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο πιο δραστήριοι είστε, ειδικά αν κάνετε έντονη άσκηση, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυών σας καθώς γερνάτε και μετά την προπόνηση.
- Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όταν κάνετε δίαιτα θα χάσετε μυϊκή μάζα καθώς και λίπος. Επομένως, εάν θέλετε να είστε μικρότερες και τονισμένες, όχι μικρότερες και χαλαρές, φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,5-0,77.
Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 135 κιλά, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 0,5 για να υπολογίσετε τη χαμηλότερη σας ανάγκη σε πρωτεΐνη ως 68 γραμμάρια πρωτεΐνης/ημέρα. Για να υπολογίσετε την υψηλότερη ανάγκη σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε 135 κιλά επί 0,77 για να βρείτε ότι χρειάζεστε έως και 104 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
-
Για να μετατρέψετε γραμμάρια πρωτεΐνης σε θερμίδες πρωτεΐνης, γνωρίζετε ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Επομένως, για να μετατρέψετε γραμμάρια σε θερμίδες, απλά πολλαπλασιάστε με 4.
Παράδειγμα: Αν είστε 135 κιλά θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 68 x 4 = 272 θερμίδες και 104 x 4 = 419 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσο λίπος χρειάζεστε σε μια μέρα
Όταν κάνετε δίαιτα είναι συχνά δελεαστικό να κόψετε όλο ή σχεδόν όλο το λίπος από τη διατροφή σας. Αλλά το λίπος είναι απαραίτητο για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο υγιών ιστών και είναι απαραίτητο για τη σωστή παραγωγή ορμονών. Το να μην τρώτε αρκετό λίπος μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την απώλεια βάρους, για να μην αναφέρουμε ότι σας πεινάει πραγματικά. Προγραμματίστε λοιπόν το 20-35% της θερμιδικής σας πρόσληψης να είναι από λίπος.
-
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες λίπους πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, πολλαπλάσιο 0,20 και 0,35 με το στόχο θερμίδων.
Παράδειγμα: Εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα 1676 θερμίδων πολλαπλασιάστε 1676 x 0,20 για να πάρετε 335 θερμίδες και 1676 x 0,35 για να λάβετε 587 θερμίδες. Από αυτό τώρα γνωρίζετε ότι εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα 1676 θερμίδων ημερησίως, θα πρέπει να λαμβάνετε μεταξύ 335-587 από αυτές τις θερμίδες από το λίπος
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να καταναλώνετε, να ξέρετε ότι υπάρχουν 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους. Επομένως, για να μετατρέψετε τις θερμίδες σε γραμμάρια, απλά διαιρέστε με το 9.
Παράδειγμα: Από το παραπάνω παράδειγμα, τώρα γνωρίζετε ότι εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα 1676 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνετε μεταξύ 339-593 αυτών των θερμίδων από λίπος. 335 θερμίδες ÷ 9 = 37 γραμμάρια, 587 θερμίδες ÷ 9 = 65 γραμμάρια. Έτσι, εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα 1676 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 37-65 γραμμάρια λίπους την ημέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε σε μια μέρα
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, τα οποία χρειάζονται και τα δύο για τη δημιουργία δομών στο σώμα σας, οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται για δομικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται μόνο για ενέργεια. Επομένως το σώμα σας δεν έχει αυστηρές ανάγκες σε υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, η ποσότητα υδατανθράκων που θα χρειαστεί το σώμα σας υπολογίζεται από τις θερμίδες που περισσεύουν στη διατροφή σας αφού καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
-
Παράδειγμα: Εάν είστε 135 κιλά, 30χρονη ενεργή γυναίκα που προγραμματίζει 1676 θερμίδες την ημέρα. Από το βήμα "Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια μέρα" γνωρίζετε ότι χρειάζεστε 272-419 από τις θερμίδες σας από πρωτεΐνη σε μια ημέρα. Από το βήμα "Υπολογίστε πόσο λίπος χρειάζεστε σε μια μέρα" γνωρίζετε ότι χρειάζεστε 335-587 θερμίδες από λίπος σε μια ημέρα. Επομένως, οι υπόλοιπες θερμίδες έως 1676 θα προέρχονται από υδατάνθρακες.
- Για να υπολογίσετε το ελάχιστο αριθμός θερμίδων υδατανθράκων που επιτρέπεται, αφαιρέστε τις υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη και λίπος, 419 θερμίδες από πρωτεΐνη και 587 θερμίδες από λίπος, από την ημερήσια κατανομή θερμίδων 1676 θερμίδων την ημέρα (1676 - 419 - 587) για να πάρετε 670 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα Το
- Για να υπολογίσετε το το μέγιστο αριθμός θερμίδων υδατανθράκων που επιτρέπεται, αφαιρέστε τις χαμηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη και λίπος, 272 θερμίδες από πρωτεΐνες και 335 θερμίδες από λίπος, από την ημερήσια κατανομή θερμίδων 1676 θερμίδων την ημέρα (1676 - 272 - 335) για να λάβετε 1069 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα Το
-
Για να αλλάξετε τις θερμίδες υδατανθράκων σε γραμμάρια, γνωρίζετε ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων. Επομένως, για να μετατρέψετε τις θερμίδες σε γραμμάρια, απλά διαιρέστε με 4.
Παράδειγμα: Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη) και σας επιτρέπονται 670 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα, θα σας επιτραπούν 670 ÷ 4 = 167,5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα
Μέθοδος 2 από 6: Κατανοήστε τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής σας
Βήμα 1. Καταγράψτε τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής σας
Αφιερώστε την πρώτη εβδομάδα για να αναλύσετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε για μια εβδομάδα, φροντίστε να συμπεριλάβετε σνακ και μεγέθη μερίδας.
-
Καθώς καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και ποτού, καταγράψτε και τη διάθεσή σας. Θα ψάξετε για μοτίβα. Τρώτε όταν είστε λυπημένοι, βαριεστημένοι, αγχωμένοι;
Αν διαπιστώσετε ότι τρώτε όταν είστε συναισθηματικοί, λάβετε υπόψη αυτό όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας. Δεν θέλετε να ξαναμπείτε σε παλιές συναισθηματικές συνήθειες
Βήμα 2. Καθορίστε την τρέχουσα μέση πρόσληψη θερμίδων σας
Μετά από μια εβδομάδα καταγραφής ό, τι τρώτε, αναλύστε την εβδομαδιαία πρόσληψη τροφής. Χρησιμοποιήστε έναν δωρεάν διαδικτυακό ιστότοπο διατροφής για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Προσθέστε τις θερμίδες που καταναλώσατε για όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 7 για να βρείτε την ημερήσια μέση πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 3. Καθορίστε την τρέχουσα μέση ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στο πόσο λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε. Χρησιμοποιήστε έναν δωρεάν διαδικτυακό ιστότοπο διατροφής για να προσδιορίσετε το περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών του φαγητού σας. Καθορίστε τον ημερήσιο μέσο όρο σας προσθέτοντας την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για όλη την εβδομάδα και διαιρώντας με το 7. Κάντε αυτό για την καθημερινή σας πρόσληψη λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας επειδή θέλετε να περιορίσετε το σωστό είδος θερμίδων για να παραμείνετε υγιείς σε δίαιτα
Βήμα 4. Προγραμματίστε τη διατροφή σας
Τώρα που έχετε το εύρος των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών -στόχων σας και έχετε αναλύσει τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες, βρείτε τι πρέπει να κόψετε ή να αλλάξετε για να επιτύχετε τους νέους σας στόχους.
Αυτό απαιτεί λίγο χρόνο, παίξτε με τις ιδέες του μενού και υπολογίστε το περιεχόμενο σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Βρείτε μια δίαιτα που ταιριάζει στο γούστο και τον τρόπο ζωής σας, αλλά είναι εντός των οδηγιών διατροφής
Μέθοδος 3 από 6: Άλλοι παράγοντες
Βήμα 1. Εντάξτε καλά τρόφιμα στη διατροφή σας
Τα καλά τρόφιμα που ίσως θελήσετε να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας είναι τα εξής:
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γαλοπούλα αλεσμένη, βίσον, ασπράδια αυγών, ελληνικό γιαούρτι και τόφου.
- Οι καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φυστίκια, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, ψάρια, κρόκους αυγών και ελαιόλαδο.
- Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, φύτρο σιταριού, βουλγαρικό σιτάρι, φασόλια και λαχανικά.
Βήμα 2. Κόψτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας περιλαμβάνουν ψωμί, γλυκά, ζυμαρικά, φαστ φουντ και κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα. Ο λόγος για την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων είναι τριπλός:
- Πρώτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Δεύτερον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν αιχμές ινσουλίνης που μπορούν να προωθήσουν την αύξηση του βάρους - όχι αυτό που θέλετε όταν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος.
- Τρίτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να σας προκαλέσουν αίσθηση πείνας.
Βήμα 3. Στρατολογήστε οικογένεια/συγκάτοικους
Βοηθάει να κάνεις δίαιτα με τα άτομα που ζεις. Είναι ευκολότερο να τρώτε καθαρά εάν δεν περιβάλλεστε από πειρασμούς και κακές επιρροές. Προσπαθήστε να επιστρατεύσετε την οικογένεια και τους συγκάτοικους για να συμμετάσχουν στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και πετάξτε τυχόν πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας. Είναι ευκολότερο να παραμείνετε στη διατροφή σας εάν το δελεαστικό πρόχειρο φαγητό δεν είναι εύκολα προσβάσιμο.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για ψώνια
Πηγαίνετε στο κατάστημα και αποθηκεύστε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τη διατροφή σας, άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Βήμα 6. Τρώτε συχνά, μικρά γεύματα
Διαδώστε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα. Σκεφτείτε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μόνο. Φροντίστε επίσης να τρώτε πρωινό όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά.
Βήμα 7. Πιείτε νερό
Πίνετε νερό με και μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι ενώ κάνετε δίαιτα.
Βήμα 8. Καταγράψτε τα πάντα
Ο μόνος τρόπος για να λειτουργήσει αυτή η δίαιτα είναι να την ακολουθήσετε. Ο μόνος τρόπος που γνωρίζετε ότι ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, είναι εάν καταγράφετε ό, τι τρώτε ή πίνετε. Αυτό περιλαμβάνει την καταγραφή ακριβών μεγεθών μερίδας.
Μην εκτιμάτε τα μεγέθη των μερίδων. χρησιμοποιήστε φλιτζάνια/κουτάλια μέτρησης, ή ακόμα καλύτερα ζυγίστε τα πάντα
Μέθοδος 4 από 6: Άσκηση
Βήμα 1. Τρένο δύναμης
Όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα κάψει τα αποθέματά του για ενέργεια, λίπος καθώς και μυς. Θέλετε να κάψετε λίπος, αλλά δεν θέλετε να κάψετε μυς. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ έχετε θερμιδικό έλλειμμα, σκεφτείτε να ασκηθείτε με βάρη.
- Μην φοβάστε την «διόγκωση» από την προπόνηση με βάρη. Οι γυναίκες έχουν έως και 40 φορές λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες. Οι ογκώδεις γυναίκες που βλέπονται σε διαγωνισμούς bodybuilding παίρνουν ορμονικές υποκαταστάσεις και εκπαιδεύονται για χρόνια για να φτάσουν έτσι. Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη για φυσιολογικές γυναίκες (μη λήψη συμπληρωμάτων) δεν θα έχει πολύ μάζα, αλλά μια τονισμένη καλλίγραμμη σιλουέτα. Μην φοβάστε λοιπόν να σηκώνετε βαριά!
- Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση με βάρη, επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις, άρσεις θορύβου, καταλήψεις, πάτημα πάγκου, στρατιωτικό πάτημα και ανασηκώσεις. Καθώς παίρνετε πιο προχωρημένα ξεκινήστε να ενσωματώνετε ασκήσεις απομόνωσης όπως μπούκλες δικέφαλου, τρικέφαλου, γέφυρες γλουτού κ.λπ.
- Εάν δεν έχετε προπονηθεί με βάρη, να είστε προετοιμασμένοι να πονέσετε την πρώτη εβδομάδα. Όπως κάθε νέα άσκηση, εισάγετε την αργά για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 2. Κάντε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία. Επομένως, εάν δεν κάνετε κανένα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε μισή ώρα καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας μερικές ημέρες την εβδομάδα.
- Μην κολλήσετε στον φαύλο κύκλο καρδιο/δίαιτας. Ο κύκλος καρδιο/δίαιτα είναι όταν ασκείστε για να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτό σας κάνει να πεινάτε, κάτι που σας κάνει να τρώτε περισσότερο, σας αναγκάζει να ασκείστε περισσότερο, σας κάνει ακόμα πιο πεινασμένους κ.λπ. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση κάτω από 2-3 ώρες την εβδομάδα εκτός εάν προπονηθείτε ενεργά για έναν στόχο φυσικής κατάστασης. Η περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση από αυτή μπορεί πραγματικά να αναστείλει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, ελέγξτε το έλλειμμα θερμίδων στην κουζίνα και όχι στον διάδρομο.
-
Ορισμένες καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορεί να εξετάσετε είναι:
- Ένα ελαφρύ τζόκινγκ 3,2 χιλιομέτρων πριν το πρωινό λίγες ημέρες την εβδομάδα.
- 20 λεπτά στο σκαλοπάτι μετά την άρση βαρών.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης λίγες ημέρες την εβδομάδα.
Μέθοδος 5 από 6: Υπολογίστε το ποσοστό απώλειας λίπους
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς να ορίσετε ένα λογικό χρονοδιάγραμμα διατροφής
Συχνά είναι δελεαστικό να ορίσετε πρώτα ένα χρονοδιάγραμμα δίαιτας και μετά να υπολογίσετε τους στόχους σας για τις θερμίδες. Ωστόσο, αυτό συχνά οδηγεί σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για δίαιτα, δίαιτα σε συντριβή και δίαιτα γιόγιο. Για να το αποφύγετε, υπολογίστε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων πρώτα στο βήμα "Υπολογίστε τον στόχο σας για θερμίδες" και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτήν την ενότητα για να υπολογίσετε γρήγορα ότι θα χάσετε βάρος σε αυτήν τη δίαιτα.
Βήμα 2. Υπολογίστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας
Για να υπολογίσετε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος, αφαιρέστε τον στόχο θερμίδων (από το βήμα "Υπολογίστε τον στόχο σας για θερμίδες") από το πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα (από το βήμα "Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα"). Αυτό θα σας δώσει πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα.
- Παράδειγμα #1: Εάν καίτε 1972 θερμίδες την ημέρα (όπως υπολογίστηκε από το βήμα "Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα") και αποφασίσατε για έλλειμμα 15% για έναν θερμιδικό στόχο 1676 (από το βήμα "Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας") θα είχατε έλλειμμα 1972 - 1676 = 296 θερμίδες την ημέρα.
- Παράδειγμα #2: Εάν καίτε 1972 θερμίδες την ημέρα (όπως υπολογίστηκε από το βήμα "Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα") και αποφασίσατε για έλλειμμα 30% για έναν θερμιδικό στόχο 1380 (από το βήμα "Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας") θα είχατε έλλειμμα 1972 - 1380 = 592 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 3. Υπολογίστε το ποσοστό απώλειας λίπους
Υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες ανά κιλό λίπους. Επομένως, για να κάψετε ένα κιλό λίπους, θα χρειαστεί να κάψετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
-
Για να υπολογίσετε το ποσοστό απώλειας λίπους, πολλαπλασιάστε το ημερήσιο θερμιδικό σας έλλειμμα (από το βήμα "Υπολογίστε το ημερήσιο θερμιδικό σας έλλειμμα") με 7. Στη συνέχεια διαιρέστε τον αριθμό που προκύπτει με 3, 500. Αυτό θα σας πει πόσα κιλά λίπους μπορείτε να περιμένετε να χάνει την εβδομάδα.
- Παράδειγμα #1: Εάν έχετε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 296 θερμίδων, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε 296 επί 7 για να πάρετε 2, 072. Τώρα διαιρέστε το 2, 072 με 3, 500 για να υπολογίσετε πόσα λίπη θα χάσετε την εβδομάδα, 0,59 ή λίγο περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα.
- Παράδειγμα #1: Εάν έχετε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 592 θερμίδων, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το 592 επί 7 για να πάρετε 4, 144. Τώρα διαιρέστε το 4, 144 με το 3, 500 για να υπολογίσετε πόσο λίπος θα χάσετε την εβδομάδα, 1,182 ή λίγο περισσότερο από μια λίβρα την εβδομάδα.
- Από αυτά τα παραπάνω παραδείγματα μπορείτε να δείτε ότι ένα μεγαλύτερο έλλειμμα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους την εβδομάδα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ένα μεγαλύτερο έλλειμμα είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί και μπορεί να οδηγήσει σε πτώση.
Μέθοδος 6 από 6: Διατηρήστε το βάρος
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο cheat γεύμα
Λίγοι άνθρωποι έχουν τη θέληση να είναι τέλειοι για τις εβδομάδες ή τους μήνες που χρειάζονται για να χάσουν το απαραίτητο βάρος. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να ενσωματώσετε στη διατροφή σας ένα "cheat γεύμα" μία φορά την εβδομάδα.
- Ένα εξαπατημένο γεύμα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη πίτσα και ένα κουτί παγωτό σε μία συνεδρίαση. Αλλά είναι μια ευκαιρία να φάτε κάτι που δεν είναι στη διατροφή σας. Έχετε λοιπόν δύο φέτες πίτσας και ένα λογικό μπολ παγωτό.
- Αφήστε το εξαπατημένο γεύμα σας χωρίς ενοχές, άλλωστε είναι ένα προγραμματισμένο μέρος της διατροφής σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αμέσως στη διατροφή σας για το επόμενο γεύμα. Ένα κανονικό και λογικό εξαπατημένο γεύμα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα.
Βήμα 3. Μην σας ενθουσιάσει η μόδα της δίαιτας
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς λιπαρά, η δίαιτα γκρέιπφρουτ, η δίαιτα λάχανου, η δίαιτα καθαρισμού. Οι δίαιτες μόδας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά γρήγορα κιλά, αλλά για σοβαρή απώλεια βάρους και συνεχή απώλεια βάρους μην αναζητήσετε την επόμενη μόδα. Αυτό το σχέδιο επικεντρώνεται σε απλές βιώσιμες αλλαγές: τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε, τρώτε υψηλής ποιότητας θρεπτικά πυκνά τρόφιμα με άφθονη πρωτεΐνη και υγιή λίπη στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Κάντε τον τρόπο ζωής
Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής σε όλη τη διατροφή σας. Εάν τρώτε σύμφωνα με τις οδηγίες και διατηρείτε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας ή περισσότερο, θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε με επιτυχία λίπος.
- Λάβετε υπόψη ότι καθώς χάνετε βάρος μπορεί να θέλετε να υπολογίσετε εκ νέου τις μακροθρεπτικές και θερμιδικές σας ανάγκες.
- Μην φοβάστε να ενσωματώσετε νέα γεύματα στη διατροφή σας, αρκεί να ακολουθείτε τις θερμίδες και τις οδηγίες μακροθρεπτικών συστατικών για την ημέρα.
- Εάν δεν χάνετε βάρος με έλλειμμα 15-30%, κοιτάξτε την καταγραφή των τροφίμων σας. Προσέξτε να μετρήσετε, ή καλύτερα να ζυγίσετε, τα πάντα και να καταγράψετε τα σωστά μεγέθη μερίδας κατά τον υπολογισμό των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται.
