Υπάρχουν πολλά εύκολα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιλέξετε υγιεινές μερίδες για τα παιδιά σας. Τα μεγέθη των μερίδων θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία του παιδιού σας. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας 2 έως 3 ετών θα χρειαστεί μόνο το μισό μέγεθος μερίδας που συνιστάται για έναν ενήλικα. Στην πορεία, όχι μόνο θα διατηρήσετε την υγεία τους, αλλά θα τους εκπαιδεύσετε για το πώς να κάνουν τις καλύτερες επιλογές στο μέλλον. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε ένα υγιές μέγεθος μερίδας και χρησιμοποιήστε καθημερινά αντικείμενα για να διευκολύνετε την απεικόνιση μιας υγιούς μερίδας. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει τις συνιστώμενες μερίδες και μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό τους για να προσαρμόσετε το καλύτερο, πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε για τα υγιή μεγέθη μερίδας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε συνηθισμένα αντικείμενα για να περιγράψετε υγιή μεγέθη μερίδας
Είναι ευκολότερο να συγκρίνετε τα μεγέθη των μερίδων με αντικείμενα της καθημερινότητας, ειδικά για τρόφιμα που μετρώνται με μάζα ή όγκο αντί με καταμέτρηση. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να μάθετε στο παιδί σας πώς να επιλέγει τα καλύτερα μεγέθη μερίδας για τον εαυτό του.
- Για παράδειγμα, το ψωμί μπορεί να μετρηθεί από τη φέτα και μια φέτα είναι μια μερίδα.
- Σκεφτείτε ένα μέγεθος μερίδας δύο έως τριών ουγγιών (57 έως 85 γραμμάρια) βοείου κρέατος ή πουλερικών ως μια τράπουλα. Μια μερίδα ψαριού έχει το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών.
- Για τα περισσότερα τρόφιμα μετρούμενα σε όγκο, μια ποσότητα μπέιζμπολ ισούται με ένα φλιτζάνι (240 mL).
- Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να διαφέρουν: ένα μήλο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από ένα άλλο ή μπορείτε να σερβίρετε λαχανικά κομμένα σε φέτες ή σε σαλάτα. Σκεφτείτε μια μερίδα φρούτων ως το μέγεθος μιας μπάλας τένις. Σκεφτείτε μια μερίδα λαχανικών σαν το μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
- Μια μερίδα λιπών και ελαίων, όπως το βούτυρο, έχει το μέγεθος γραμματοσήμου.
Βήμα 2. Προετοιμάστε γεύματα με υγιείς αναλογίες
Βάλτε τα δυνατά σας για να σερβίρετε γεύματα που δεν είναι μόνο καλά μερίδια, αλλά έχουν τις πιο υγιεινές αναλογίες για κάθε ομάδα τροφίμων. Σε γενικές γραμμές, το μισό κάθε γεύματος πρέπει να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά, το ένα τέταρτο πρέπει να είναι δημητριακά και το τελευταίο τέταρτο να είναι άπαχη πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, ένα μεσημεριανό γεύμα για ένα παιδί δέκα ετών θα μπορούσε να είναι μερίδα μπέιζμπολ με μικτά χόρτα, ένα κομμάτι ψητό στήθος κοτόπουλου στο μέγεθος μιας τράπουλας και μια μερίδα καφέ ρύζι μισού μεγέθους ενός μπέιζμπολ Το
Βήμα 3. Σερβίρετε μικρότερα γεύματα σε κανονικές ώρες κάθε μέρα
Θα πρέπει να σερβίρετε μερίδες μικρότερου μεγέθους κατά τη διάρκεια τριών γευμάτων και δύο σνακ, αντί να προσπαθείτε να συσκευάσετε τις διατροφικές απαιτήσεις σε μεγαλύτερες μερίδες. Τακτικά γεύματα και σνακ που διανέμονται όλη την ημέρα θα βοηθήσουν το παιδί σας να διατηρήσει το ενεργειακό του επίπεδο. Τα υγιή μεγέθη μερίδων είναι επίσης ευκολότερα για τα αναπτυσσόμενα πεπτικά τους συστήματα.
- Ένα υγιεινό σνακ θα μπορούσε να είναι ένα μικρό κομμάτι φρούτων, 12 ανάλατα αμύγδαλα ή μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με μερίδα φυστικοβούτυρου σε μέγεθος μπάλας πινγκ πονγκ.
- Εάν το παιδί σας χορτάσει εύκολα, η διάσπαση των διατροφικών του αναγκών σε μικρότερα γεύματα και σνακ θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιεί τις καθημερινές του ανάγκες.
Βήμα 4. Προσέξτε για μεγάλες μερίδες σε εστιατόρια
Όταν εσείς και η οικογένειά σας είστε έξω για φαγητό, να είστε σε επιφυλακή για τεράστιες μερίδες. Τις τελευταίες δεκαετίες, το μέγεθος των μερίδων σε εστιατόρια στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει διπλασιαστεί σε μέγεθος.
- Δοκιμάστε να μοιραστείτε γεύματα ή να μαζέψετε το μισό γεύμα για να πάτε σπίτι.
- Η οπτικοποίηση των υγιών μεγεθών μερίδας ως αντικείμενα καθημερινής χρήσης θα σας βοηθήσει εσάς και το παιδί σας να τηρήσετε τους διατροφικούς σας στόχους ακόμα και όταν είστε έξω για φαγητό.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρο του παιδιού σας
Η τήρηση βασικών οδηγιών θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματα του παιδιού σας, αλλά μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από τον παιδίατρό του. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν το παιδί σας έχει συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες ή ελλείψεις. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής του παιδιού σας στο επίπεδο δραστηριότητάς του.
- Ενημερώστε τον παιδίατρο για τη διατροφή του παιδιού σας και ρωτήστε εάν έχει συγκεκριμένες συστάσεις. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε: "Βλέπετε κάποια σημάδια ότι το παιδί μου δεν λαμβάνει αρκετά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά; Είναι ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) σε καλό δρόμο για την ηλικία, το ύψος και το φύλο του;"
- Φροντίστε να αναφέρετε τυχόν επερχόμενες αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ρωτήσετε τον παιδίατρο: "Ο Σαμ ξεκινά το ποδόσφαιρο σε λίγες εβδομάδες. Μου προτείνετε να σερβίρω γεύματα με περισσότερες θερμίδες, μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας ή συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά;"
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή υγιεινών μερίδων για μικρά παιδιά
Βήμα 1. Μάθετε στο παιδί σας να επιλέγει υγιεινές μερίδες
Ξεκινήστε να διδάσκετε στο παιδί σας νωρίς για το πώς να αναγνωρίζει ένα υγιές μέγεθος μερίδας και πώς να εξυπηρετεί τον εαυτό του. Κατά τη διάρκεια των παιδιών, δώστε τους κουτάλια ή κουτάλια διαφορετικού μεγέθους και ρωτήστε τα ποιο είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο. Συνηθίστε τους να συγκρίνουν μεγέθη μερίδας με οικεία αντικείμενα, όπως μπέιζμπολ ή καταστρώματα καρτών.
Βήμα 2. Προσφέρετε έξι μερίδες δημητριακών την ημέρα
Τα παιδιά κάτω των δέκα ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου έξι μερίδες δημητριακών και τουλάχιστον το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά με ετικέτα ολικής αλέσεως.
- Οι κόκκοι μιας ημέρας θα μπορούσαν να είναι: μια μερίδα μπέιζμπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ένα σάντουιτς (με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως) για μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα μπέιζμπολ ζυμαρικών με δείπνο.
- Λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη των μερίδων που αναφέρονται στη συσκευασία μπορεί να μην είναι πάντα κατάλληλα για μικρότερα παιδιά. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας από 2 έως 3 ετών θα χρειαστεί μόνο το ήμισυ της μερίδας που ενδείκνυται για έναν ενήλικα. Προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας για το παιδί σας, όπως απαιτείται.
- Φροντίστε να μάθετε στο παιδί σας πώς να αναγνωρίζει πότε είναι χορτάτο και αφήστε το να σταματήσει να τρώει όταν χορτάσει.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί τρώει τα λαχανικά του
Τα μικρότερα παιδιά (ηλικίας 2 έως 6 ετών) χρειάζονται τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα και τα μεγαλύτερα παιδιά (ηλικίας 7 ετών και άνω) χρειάζονται τέσσερις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Προσπαθήστε να αναμίξετε τα λαχανικά που σερβίρετε ανά χρώμα και είδος.
- Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να σερβίρετε ένα συνδυασμό φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, λάχανο ή μπρόκολο), λαχανικά πορτοκαλιού (καρότα, πιπεριές ή σκουός) και όσπρια (φασόλια ή μπιζέλια). Εσείς και η οικογένειά σας δεν χρειάζεται να έχετε όλες τις ομάδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια μερίδα από κάθε εβδομάδα.
- Λαχανικά μιας ημέρας ανά μέγεθος μερίδας θα μπορούσαν να είναι: 3/4 φλιτζανιού (180 mL) χυμός λαχανικών (όπως χυμός ντομάτας) με πρωινό, μερίδα μπέιζμπολ μικτής πράσινης σαλάτας ή μπαστούνια καρότου με μεσημεριανό γεύμα και μέγεθος μπέιζμπολ ποσότητα σκουός ή μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα με δείπνο.
Βήμα 4. Ταΐστε το παιδί σας με φρούτα ως ένα υγιεινό σνακ
Το παιδί σας κάτω των δέκα ετών χρειάζεται δύο μερίδες φρούτων την ημέρα. Τα φρούτα προσφέρουν εξαιρετικές επιλογές για μεσημεριανά σνακ ή μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο πρωινό.
Ένα μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι σε μέγεθος μπάλας τένις μετρά ως μερίδα φρούτων. Ένα φλιτζάνι (240 mL) 100% χυμός φρούτων θα κάνει επίσης μια χαρά. Η ανάμιξη 1/2 φλιτζανιού (120 ml) σταφίδας ή αποξηραμένων βακκίνιων σε πλιγούρι βρώμης για πρωινό μετράει επίσης ως μερίδα φρούτων
Βήμα 5. Πηγαίνετε για δύο μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
Το μικρότερο παιδί σας (ηλικίας 2 έως 6 ετών) θα χρειάζεται δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά και τα μεγαλύτερα παιδιά (ηλικίας 6 ετών και άνω) θα χρειάζονται δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 1 ουγγιά τυρί. Για πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε γάλα και γιαούρτι με χαμηλά ή μη λιπαρά.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε 5 ουγγιές (142 g) πρωτεΐνης
Τα μικρότερα παιδιά (ηλικίας 2 έως 6 ετών) πρέπει να καταναλώνουν δύο μερίδες πρωτεΐνης καθημερινά που πρέπει να προσθέτουν έως και 5 ουγγιές. Τα μεγαλύτερα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν δύο καθημερινές μερίδες πρωτεΐνης που προσθέτουν έως και 6 ουγγιές. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας και τα φασόλια.
Πρωτεΐνη αξίας μιας ημέρας ανά μέγεθος μερίδας θα μπορούσε να είναι ένα κομμάτι κοτόπουλο στο μέγεθος μιας τράπουλας για μεσημεριανό γεύμα και ένα κομμάτι ψητό ψάρι στο μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών για δείπνο. Άλλα μεγέθη υγιεινών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν μια ποσότητα φυστικοβούτυρου σε μέγεθος πινγκ πονγκ, ένα αυγό και 12 ανάλατα αμύγδαλα, τα οποία αντιπροσωπεύουν το ένα πέμπτο της καθημερινής πρωτεΐνης που χρειάζεται το μικρότερο παιδί σας
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση μεγεθών μερίδας για μεγαλύτερα παιδιά
Βήμα 1. Δώστε στο μεγαλύτερο παιδί σας εννέα μερίδες σιτηρών
Ο έφηβος ή ο έφηβός σας θα χρειαστεί επιπλέον τρεις μερίδες δημητριακών την ημέρα. Ανάλογα με την όρεξή τους, θα μπορούσατε να αυξήσετε τις μερίδες ρυζιού ή ζυμαρικών τους για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στο μισό για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες τους.
Θα μπορούσατε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερα σνακ ολικής αλέσεως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθώντας να τρώνε τουλάχιστον πέντε κράκερ ολικής αλέσεως ή ένα μίνι κουλούρι
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τρώνε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών
Το μεγαλύτερο παιδί σας θα χρειαστεί μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Ένα επιπλέον ποτήρι χυμός λαχανικών, μια μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας με μεσημεριανό γεύμα ή η προσθήκη ενός λαχανικού σνακ όπως τα καρότα μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους.
Θυμηθείτε να αλλάξετε τα είδη των λαχανικών που καταναλώνουν
Βήμα 3. Πηγαίνετε για τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων
Μπορείτε να βοηθήσετε το μεγαλύτερο παιδί σας να προσθέσει την επιπλέον απαίτηση φρούτων συμπεριλαμβάνοντας φρούτα σε σνακ, βάζοντάς τους να πιουν περισσότερο χυμό ή προσθέτοντας φρούτα στις επιλογές πρωινού.
Κόψτε μια μπανάνα στα δημητριακά πρωινού για μια επιπλέον υγιή μερίδα φρούτων. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ένα δοχείο με μήλο με μεσημεριανό γεύμα. Ζητήστε τους να φάνε ένα μεγάλο πορτοκάλι ως μεσημεριανό σνακ
Βήμα 4. Επιλέξτε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
Ένα επιπλέον ποτήρι γάλα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε αυτήν την επιπλέον μερίδα γαλακτοκομικών. Μερικές φέτες τυρί, ή μια μερίδα περίπου στο μισό της μπάλας του τένις, για ένα σνακ θα προσθέσουν την απαραίτητη μερίδα. Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να τρώνε ένα δοχείο γιαουρτιού ως σνακ.
Οι χαμηλές ή μη λιπαρές επιλογές είναι οι πιο υγιεινές πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 5. Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε έξι ουγγιές (170 g)
Μπορείτε να αυξήσετε κάθε μερίδα πρωτεΐνης κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο κατά μισή ουγγιά (14 g) για να ικανοποιήσετε την πρόσθετη απαίτηση ενός μεγαλύτερου παιδιού. Άλλα υγιή μεγέθη μερίδων που θα βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν μια επιπλέον σέσουλα μεγέθους πινγκ πονγκ με φυστικοβούτυρο ή χούμους. Το σνακ σε ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως 12 αμύγδαλα ή 24 φιστίκια Αιγίνης, θα βοηθήσει επίσης το παιδί σας να πάρει επιπλέον πρωτεΐνη.
Βήμα 6. Προσαρμόστε τα μεγέθη των μερίδων με βάση το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού σας
Οι οδηγίες για τα μεγέθη των μερίδων είναι γενικά σχεδιασμένες για παιδιά που λαμβάνουν τα προτεινόμενα 30 έως 60 λεπτά καθημερινής άσκησης. Εάν το παιδί σας ασχολείται με κάποιο άθλημα ή είναι πιο ενεργό, θα χρειαστεί μια ή δύο επιπλέον μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς του.
