Οι εκφράσεις του προσώπου μας αντικατοπτρίζουν τα συναισθήματά μας και συχνά το κάνουν χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Ενώ αυτό μας βοηθά να επικοινωνούμε, σημαίνει επίσης ότι το πρόσωπό μας τείνει να φέρει τα σημάδια και το άγχος της εσωτερικής μας συναισθηματικής ζωής. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε αυτούς τους σημαντικούς μυς, που κυμαίνονται από προσεγγίσεις ολόκληρου του σώματος για την ελαχιστοποίηση του συστηματικού στρες έως συγκεκριμένες ασκήσεις προσώπου που θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Κάντε ένα διάλειμμα και παρατηρήστε τους μυς της γνάθου σας
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την ένταση είναι να μάθετε πώς να αποφύγετε το σφίξιμο των μυών της γνάθου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες σφίγγετε τα δόντια σας ή κρατάτε το πρόσωπό σας σε μια άβολη θέση. Δώστε προσοχή σε αυτές τις δραστηριότητες ή στιγμές για εσάς, παρατηρήστε τις και μετά σταματήστε να τεντώνετε το πρόσωπο και το σαγόνι σας.
Οι κακές συνήθειες δύσκολα κόβονται. Να είστε υπομονετικοί αλλά επίμονοι
Βήμα 2. Αλλάξτε τη στάση ανάπαυσης για να ελαχιστοποιήσετε την ένταση
Όταν ασχολείστε με μια εργασία ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή οδηγείτε, διαπιστώνετε ποτέ ότι σφίγγει το σαγόνι σας; Μειώστε την ένταση στο πρόσωπο και το σαγόνι σας αλλάζοντας τη θέση ανάπαυσης του στόματος σας. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και αφήστε το κάτω σαγόνι σας να παραμείνει ανοιχτό. Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά από τη μύτη σας.
Πολλοί άνθρωποι θα σφίξουν το σαγόνι τους χωρίς να καταλάβουν ότι το κάνουν
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να ηρεμήσετε τους μυς του προσώπου σας
Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εστιάστε πρώτα στο σφίξιμο των μυών στο μέτωπό σας σηκώνοντας τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά χαλάρωσε. Στη συνέχεια, σφίξτε το φρύδι σας όσο πιο έντονα μπορείτε. Μετά χαλάρωσε. Από εκεί, προχωρήστε στα μάτια σας. Πιέστε τα και κλείστε τα. Προχωρήστε στους υπόλοιπους μυς του προσώπου σας, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας κάθε ομάδα καθώς προχωράτε.
- Αφιερώστε χρόνο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να επικεντρωθείτε στους μύες του προσώπου, του λαιμού και αλλού, ώστε να απαλλαγείτε από την ένταση προτού προκαλέσει πόνο ή δυσφορία.
- Εστιάζοντας σε συγκεκριμένα μέρη του προσώπου και του σώματός σας, η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να αυξήσει την επίγνωση του στρες του σώματός σας και να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό, ταυτόχρονα.
- Επεκτείνετε τα οφέλη από αυτό κινώντας πέρα από το πρόσωπο, το κεφάλι και το λαιμό σας σε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 4. Κάντε ένα μασάζ στον εαυτό σας για να απελευθερώσετε την ένταση
Χρησιμοποιώντας δύο χέρια αν είναι δυνατόν, ξεκινήστε με τους λεμφαδένες σας, την περιοχή κάτω από τα αυτιά σας και χαλαρώστε απαλά προς τα κάτω και από τις δύο πλευρές. Μετακινηθείτε προς τα πάνω, κάνοντας μασάζ στο πηγούνι και τους μύες του σαγονιού σας μετακινώντας τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας μαζί σε μικρούς, απαλούς κύκλους. Ακολουθήστε αυτό μεταβαίνοντας στην περιοχή των κόλπων σας και στις δύο πλευρές της μύτης σας, κάτω από τα μάτια σας και, στη συνέχεια, στα φρύδια σας. Τελειώστε κάνοντας μασάζ στο μέτωπο και τους κροτάφους σας.
- Χρησιμοποιήστε απαλές, κυκλικές κινήσεις σε κάθε περιοχή του προσώπου σας και αποφύγετε να πιέσετε πολύ, διαφορετικά μπορεί να γίνει άβολο.
- Εφαρμόστε ένα ζεστό πανί στο δέρμα σας ή κάντε ένα ζεστό ντους πριν κάνετε μασάζ στο πρόσωπό σας για επιπλέον χαλάρωση.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε ένα σπα για επαγγελματική θεραπεία για να απομακρύνετε το άγχος
Μια συνεδρία προσώπου με έναν επαγγελματία μασέρ ή αισθητικό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σφίξιμο στους μυς του προσώπου σας. Κάντε κράτηση για ένα πρόσωπο και ένα μασάζ με έναν επαγγελματία αναζητώντας στο διαδίκτυο ή ζητώντας από τους φίλους σας παραπομπές. Ζητήστε τους να επικεντρωθούν στο κεφάλι, το λαιμό και το πρόσωπό σας για να στοχεύσουν τις προβληματικές σας περιοχές.
- Δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να πληρώσετε για μια θεραπεία σπα; Ρωτήστε έναν φίλο, σύντροφο ή μέλος της οικογένειας εάν μπορούν να σας κάνουν μασάζ προσώπου.
- Ένα μειονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν θα μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μυς μόνοι σας, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι βραχύβια.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση των μυών του προσώπου σας
Βήμα 1. Τεντώστε όλους τους μυς του προσώπου σας
Άνοιξε το στόμα σου όσο πιο πολύ μπορείς. Ταυτόχρονα, τσαλακώστε τη μύτη σας, βουλώστε το φρύδι σας και τρίψτε τα μάτια σας έτσι ώστε να κλείσουν καλά. Κρατήστε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα ολόκληρου του προσώπου, όπως απαιτείται.
- Σφίγγοντας και τεντώνοντας τους μυς της γνάθου και του προσώπου σας, τους εκπαιδεύετε να χαλαρώνουν.
- Σε αντίθεση με την προοδευτική χαλάρωση, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε (αρκεί να μην σας πειράζει να κάνετε αστεία πρόσωπα στους γύρω σας.)
Βήμα 2. Μετακινήστε το σαγόνι σας με τρεις τρόπους για να χαλαρώσετε την ένταση
Το σαγόνι συχνά συγκρατεί μεγάλο μέρος του άγχους μας. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε χρόνια προβλήματα σε αυτόν τον τομέα, όπως πόνος και δυσκαμψία. Μπορείτε να τεντώσετε πρώτα το σαγόνι σας ανοίγοντας ελαφρώς το στόμα σας και στη συνέχεια σπρώχνοντας απαλά τη κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να έχετε υπερβολικό underbite. Μετά χαλάρωσε. Ακολουθήστε αυτό σπρώχνοντας απαλά το σαγόνι σας προς τη μία πλευρά, έτσι ώστε να έχετε ένα υπερβολικό στραβό underbite. Μετά χαλάρωσε. Επαναλάβετε αυτό για την άλλη πλευρά.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στο τέντωμα των μυών του λαιμού και του λαιμού σας
Βήμα 3. Βγάλτε τη γλώσσα σας για να χαλαρώσετε το λαιμό, το στόμα και το σαγόνι σας
Μην ξεχνάτε τη γλώσσα σας όταν κάνετε αυτές τις διατάσεις. Κολλήστε τη γλώσσα σας μέχρι το στόμα σας, τεντώνοντάς την προς τα κάτω. Χαλαρώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα εκτός από αυτή τη φορά κολλήστε το στη μία πλευρά, αγγίζοντας το μάγουλό σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά.
Τεντώστε τη γλώσσα σας και μέσα στο στόμα σας σπρώχνοντάς την στο εσωτερικό των μάγουλών σας εκατέρωθεν και λυγίζοντάς την προς τα έξω ενώ πιέζετε προς τα πάνω και κάτω δόντια
Βήμα 4. Φουσκώστε τα μάγουλά σας για ένα τέντωμα παντού στο πρόσωπο
Φανταστείτε ότι παίζετε τρομπέτα και βγάζετε τα μάγουλά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση, γεμίζοντας ολόκληρο το στόμα σας με αέρα και πίεση, για 20 δευτερόλεπτα. Θα το νιώσετε να τεντώνει τα μάγουλά σας μέσα και έξω.
Για ένα αντίστροφο τέντωμα, πιπιλίζετε τα μάγουλά σας προς τα μέσα ενώ κρατάτε τα χείλη σας ενωμένα
Βήμα 5. Φουντώστε τα ρουθούνια σας για να τεντώσετε τους μυς που το περιβάλλουν
Η μύτη σας μπορεί να μην χρειάζεται πολύ μασάζ, αλλά ανοίγοντας τα ρουθούνια μέσα και έξω, μπορείτε να λυγίσετε και να τεντώσετε τους μυς γύρω από αυτήν, ανοίγοντας τους κόλπους σας και δουλεύοντας τους μύες γύρω από το στόμα και τα μάγουλά σας. Επικεντρωθείτε στα ρουθούνια σας και συγκεντρωθείτε στο άνοιγμα τους.
Εάν δυσκολεύεστε με αυτό, δοκιμάστε να αναπνεύσετε βαθιά από τη μύτη σας καθώς παρακολουθείτε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη και επικεντρωθείτε στο να παρατηρήσετε τις κινήσεις που κάνουν τα ρουθούνια σας
Μέθοδος 3 από 3: Μείωση του άγχους και της έντασης σε όλο το σώμα σας
Βήμα 1. Διαλογιστείτε για να μειώσετε το συνολικό σας επίπεδο στρες
Οι συγκεκριμένες λεπτομέρειες και τεχνικές του διαλογισμού μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την προσέγγιση που επιλέγετε, συμπεριλαμβανομένου του Tai Chi, του διαλογισμού μάντρα, του διαλογισμού με καθοδήγηση και άλλων. Ενώ υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για διαλογισμό, όλες αυτές οι μορφές μοιράζονται βασικές πρακτικές που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει με ελάχιστη πρακτική, συμπεριλαμβανομένων:
- Χαλαρή αναπνοή. Η βαθιά, ήρεμη και ρυθμική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
- Άνετη θέση σώματος. Εάν το κάθισμα σε σταυροπόδι δεν είναι το φλιτζάνι σας, μπορείτε να επιλέξετε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το σώμα σας πρέπει να είναι σε θέση να χαλαρώσει.
- Εστιασμένη προσοχή. Τα αντικείμενα εστίασης μπορεί να περιλαμβάνουν ηρεμιστικές εικόνες, χαλαρωτικές φράσεις (ή μάντρα), μια χαλαρωτική μνήμη ή ακόμα και ήσυχη μουσική για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανησυχίες σας.
Βήμα 2. Πρακτική γιόγκα για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα και το μυαλό σας
Χρησιμοποιήστε τη βαθιά αναπνοή και το σώμα ως τη δική του μορφή αντίστασης για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τεντώσει και να απομακρύνει το άγχος. Βελτιώνοντας τη σύνδεση μυαλού-σώματος, ενισχύοντας την ενσυναίσθηση και τεντώνοντας τους τεταμένους μύες, η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το αποθηκευμένο άγχος. Είναι επίσης μια μορφή τέχνης και άσκησης που μπορεί να εξασκήσει οποιοσδήποτε με μέτρια έως καλή κινητικότητα.
- Δοκιμάστε τη Λέοντα Πόζα για να στοχεύσετε τους μυς του προσώπου σας κάθοντας στις φτέρνες σας με τα γόνατά σας απλωμένα και τα χέρια σας στο πάτωμα στραμμένα προς τα πόδια σας. Κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι ανοίγοντας τα μάτια και το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πριν χαλαρώσετε το πρόσωπό σας.
- Τα μαθήματα γιόγκα ή τα βίντεο στο διαδίκτυο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικειωθείτε με αυτή τη χαλαρωτική και υγιεινή δραστηριότητα.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά για να απελευθερώσετε ενδορφίνες
Η διατήρηση της σωματικής υγείας είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής συναισθηματικής ευημερίας σας. Περίπου 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και του στρες και να προκαλέσουν την απελευθέρωση ενδορφινών (τα φυσικά παυσίπονα του σώματος και τους ανυψωτές διάθεσης). Η πιο έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να μεγεθύνει αυτά τα οφέλη.
Όταν ασκείστε, αρχίζετε να αναπνέετε τακτικά και το μυαλό σας εστιάζει, βοηθώντας σας να μειώσετε αυτόματα το άγχος και την ανησυχία που νιώθετε
Βήμα 4. Πηγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Το να περνάτε χρόνο περιτριγυρισμένο από δέντρα και άλλα ζωντανά φυτά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των φυσικών σημείων στρες, μειώνοντας πράγματα όπως η αρτηριακή πίεση και η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες του σώματος. Εάν μπορείτε να φτάσετε σε μια δασώδη περιοχή, αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες στα δάση.
