Όταν έχετε πονεμένους μύες στα πόδια, μπορεί να αισθάνεστε σαν ένας αγώνας για να κάνετε πολλά βασικά πράγματα. Βοηθήστε να αντιμετωπίσετε και να χαλαρώσετε τα σφιχτά σας πόδια με στοχευμένες εφαρμογές διατάσεων και θερμότητας. Επιπλέον, κάντε μερικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα μετά από μια σκληρή προπόνηση, όπως να πίνετε αρκετό νερό ή να προσθέσετε συμπλήρωμα μαγνησίου στη διατροφή σας. Εάν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε τα πόδια σας, θα αισθανθείτε καλύτερα και θα μειώσετε την πιθανότητα να τραυματιστείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώστε για να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας
Βήμα 1. Δροσιστείτε και τεντώστε τα πόδια σας μετά την άσκηση
Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση για να κάνετε 3 έως 4 στοχευμένες διατάσεις με βάση αυτό που εστιάσατε εκείνη την ημέρα. Κάνοντας αυτό το μέρος της κανονικής σας ρουτίνας προπόνησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στα πόδια σας και θα κάνει την ανάρρωση πολύ πιο εύκολη.
- Εκτός από τη χαλάρωση των μυών των ποδιών σας, η σωστή ψύξη θα βοηθήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος της ημέρας σας.
- Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις διατάσεις σας μόνο στη ρουτίνα μετά την προπόνηση! Τεντώστε τις ημέρες που δεν ασκείστε για να χαλαρώσετε τα πόδια σας και μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και πριν γυμναστείτε.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μηριαίους και τους γομφίους σας κάνοντας μια καθισμένη πτυχή προς τα εμπρός
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι οι γοφοί και οι γάμπες σας αρχίζουν να τεντώνονται. Αν μπορείτε, πιάστε τα πόδια σας και κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5 φορές.
- Εάν δεν μπορείτε ακόμα να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, δεν πειράζει! Απλώς φτάστε όσο μπορείτε και κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι είστε σε θέση να τεντωθείτε όλο και περισσότερο.
- Ποτέ μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους μυς σας καθώς αρχίζουν να απελευθερώνονται, αλλά αν αισθανθείτε ποτέ έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως το τέντωμα.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα του ορθοστάτη για να χαλαρώσετε τα πόδια σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς (προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Σκύψτε όσο μπορείτε, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις πλάτες των μοσχαριών σας και κρατήστε το τέντωμα για Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές.
Αυτή η κίνηση τεντώνει επίσης τα γλουτιαία σας, κάτι που είναι υπέροχο γιατί μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο των ποδιών
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους τετρακέφαλους μυς κάνοντας όρθιες τετράποδες διατάσεις
Σταθείτε με τους γοφούς και τους ώμους στραμμένους προς τα εμπρός και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να το πιάσετε με το χέρι σας. Πιέστε το πόδι σας προς τα γλουτιαία σας μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται και, στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό σε κάθε πόδι συνολικά 5 φορές.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα κάνοντάς το ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας στο έδαφος
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να τεντώσετε τους μυς σας κάθε φορά που πονάνε
Επικεντρωθείτε στο να κυλήσετε τις γάμπες, τους βραχίονες και τους τετρακέφαλους. Σε γενικές γραμμές, τοποθετήστε το ρολό αφρού κάτω από τους μυς που πρέπει να τεντωθούν. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας μπρος -πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Προσπαθήστε να γυρίσετε μπρος -πίσω για 15 έως 30 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε σε άλλο τμήμα των ποδιών σας.
Μην ξεχάσετε επίσης να απλώσετε τους γλουτούς σας. Συνδέονται με τους μυς των ποδιών σας και μπορούν να συμβάλουν σε πονεμένα, σφιχτά συναισθήματα στα πόδια σας
Βήμα 6. Προσθέστε λίγη γιόγκα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τα πόδια σας
Αντί να κάνετε έντονη προπόνηση γιόγκα, βρείτε ένα μάθημα ή βίντεο που εστιάζει στο τέντωμα και τη χαλάρωση. Κάντε αυτή τη ρουτίνα 1 έως 2 φορές την εβδομάδα για να δώσετε στα πόδια σας μια επιπλέον ευκαιρία να τεντωθούν. Εργαστείτε για τον έλεγχο της αναπνοής σας ενώ κάνετε γιόγκα και πραγματικά σπρώξτε στις διατάσεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
Αν διαπιστώσετε ότι η γιόγκα βοηθά πραγματικά στους σφιγμένους μυς των ποδιών σας, θα μπορούσατε ακόμη να προσθέσετε μια συντομευμένη συνεδρία 10 έως 15 λεπτών στην καθημερινή σας ρουτίνα
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση θερμότητας
Βήμα 1. Πηγαίνετε στη σάουνα μετά από μια σκληρή προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας
Καθίστε στη σάουνα για 15 έως 20 λεπτά, αν και μην ανησυχείτε αν μείνετε για μικρότερο χρονικό διάστημα, αν θέλετε. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν μπείτε στη σάουνα και συνεχίστε να πίνετε νερό μόλις ξεφύγετε-η ζέστη μπορεί πραγματικά να σας κάνει να ιδρώσετε, οπότε είναι σημαντικό να επανυδατωθείτε.
Αποφύγετε τη χρήση σάουνας εάν είστε έγκυος, άρρωστος ή αφυδατωμένος
Βήμα 2. Εφαρμόστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού για να αφήσετε την υγρή θερμότητα να διεισδύσει στους πονεμένους μύες
Ζεστάνετε το νερό μέχρι να φτάσει στους 90 έως 100 ° F (32 έως 38 ° C), αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση νερού που είναι πιο ζεστό από αυτό. Γεμίστε προσεκτικά το μπουκάλι νερό περίπου τα 2/3 της διαδρομής και στη συνέχεια αντικαταστήστε τη σφράγιση ώστε να μην μπορεί να χυθεί έξω. Βάλτε το μπουκάλι ζεστού νερού στους πονεμένους μυς σας για 20 έως 30 λεπτά.
Το μπουκάλι ζεστού νερού πρέπει να κρατά θερμότητα για περίπου μία ώρα. εάν το χρειάζεστε ακόμα μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, ζεστάνετε περισσότερο νερό και αντικαταστήστε αυτό που υπάρχει ήδη στη φιάλη
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ως έναν εύκολο τρόπο για να εφαρμόσετε ξηρή θερμότητα στους πονεμένους μύες
Ενεργοποιήστε το μαξιλάρι θέρμανσης και εφαρμόστε το στην επώδυνη ή σφιχτή περιοχή στο (τα) πόδι (τα) σας. Ποτέ μην το βάζετε στο γυμνό δέρμα σας, καθώς αυτό μπορεί να σας κάψει. Αφήστε το στην περιοχή για 15 έως 20 λεπτά πριν το μεταφέρετε σε άλλο σημείο. Εάν το μαξιλάρι αισθάνεται ότι σας καίει, μειώστε τη θερμότητα ή προσθέστε ένα άλλο στρώμα υφάσματος μεταξύ του δέρματος και του μαξιλαριού.
Ενώ η υγρή θερμότητα λέγεται συχνά ότι είναι η πιο ωφέλιμη, οι μύες σας θα εξακολουθούν να ανταποκρίνονται καλά στην ξηρή θερμότητα και μερικές φορές αυτό είναι το μόνο που έχετε στη διάθεσή σας
Προειδοποίηση:
Ποτέ μην εφαρμόζετε θερμότητα σε έναν τραυματισμό, όπως ένας σπασμένος ή καταπονημένος μυς. Η θερμότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σφιχτά, πληγωμένα πόδια, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τους πραγματικούς τραυματισμούς.
Βήμα 4. Απολαύστε μια βουτιά σε ένα ζεστό μπάνιο ή υδρομασάζ για μια χαλάρωση στο σώμα σας
Περάστε 15 έως 30 λεπτά στο μπάνιο ή στο υδρομασάζ για να έχετε τα μέγιστα οφέλη χαλάρωσης χωρίς να διακινδυνεύσετε την πιθανότητα υπερβολικής αφυδάτωσης. Αν παρατηρήσετε ότι τα δάχτυλά σας έχουν αρχίσει να τσαλακώνουν, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι ήρθε η ώρα να βγείτε.
Εάν υπάρχουν διαθέσιμα τζετ, τοποθετήστε τα έτσι ώστε να κάνουν μασάζ στους πονεμένους μυς των ποδιών σας
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα του σώματός σας
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι για να αυξήσετε τη ροή αίματος στους μυς σας
Όταν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο δύσκολο για το αίμα να φτάσει στους μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κράμπες και υπερβολικό σφίξιμο και πόνο. Λύστε αυτό το πρόβλημα και βοηθήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν πίνοντας 8 έως 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Εάν είχατε μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση ή περάσατε πολύ χρόνο στον ήλιο, πιείτε επιπλέον 2 έως 3 ποτήρια.
Εάν έχετε ιδρώσει έναν τόνο, μπορεί επίσης να θέλετε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας με ειδικά ποτά ή συμπληρώματα
Βήμα 2. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στη διατροφή σας για να βοηθήσει στη λειτουργία των μυών
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιου μαγνησίου είναι 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα. Αναζητήστε ένα διαλυτό συμπλήρωμα (που σημαίνει ότι μπορεί να διαλυθεί σε υγρό) και μην πάρετε περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας. Μπορεί να έχουν συγκεκριμένες συστάσεις για εσάς με βάση το φύλο και την ηλικία σας
Το ήξερες:
Το σπανάκι, τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί, η κολοκύθα και τα ψάρια είναι υπέροχα για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας επειδή περιέχουν φυσικά πολύ μαγνήσιο.
Βήμα 3. Ζεσταθείτε για 5 έως 10 λεπτά πριν ασκηθείτε
Κάντε λίγη ελαφριά καρδιο δραστηριότητα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αρχίστε να αντλείτε αίμα στους μυς των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή πρόσθετης καταπόνησης ή τραυματισμού που θα μπορούσε να προκύψει εάν πηδήξατε αμέσως σε μια σκληρή προπόνηση χωρίς να ζεσταθείτε πρώτα. Ποδηλατήστε, περπατήστε, κάντε άλματα ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό πριν προχωρήσετε στην υπόλοιπη προπόνηση σας.
Εάν εξακολουθείτε να πονάτε ή έχετε σφιγμένους μύες από μια προηγούμενη προπόνηση, φροντίστε να μην παραλείψετε τη συνεδρία προθέρμανσης
Βήμα 4. Πάρτε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν
Στόχος να έχετε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης 1 έως 2 ημέρες την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι επειδή ξεκουράζετε τους μυς σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να κινήσετε το σώμα σας-απλώς κάντε το σε μικρότερη ένταση από ότι θα κάνατε κανονικά. Περπατήστε πολύ, κάντε ποδήλατο αργά και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή να κάνετε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις στα πόδια, όπως καταλήψεις ή χτυπήματα.
Εάν δεν ξεκουράζεστε κατά καιρούς, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να επιδιορθωθούν και να αυξηθούν. Αυτό θα μπορούσε τελικά να προκαλέσει τραυματισμό και να σας αποβάλει από τη σφαίρα της άσκησης για ακόμα περισσότερο ενώ θεραπεύεστε
Βήμα 5. Προγραμματίστε μια επίσκεψη με έναν θεραπευτή μασάζ για κάποια στοχευμένη χαλάρωση
Αν πραγματικά δουλεύετε πολύ τους μυς των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών προπονητικών συνεδριών, μπορεί να θέλετε να επισκέπτεστε έναν θεραπευτή μασάζ σε εβδομαδιαία βάση, αν μπορείτε να το εντάξετε στη ρουτίνα σας. Διαφορετικά, το μασάζ μία φορά το μήνα θα πρέπει να είναι αρκετό για να δώσει στους μυς των ποδιών σας λίγο επιπλέον TLC. Πείτε στον θεραπευτή μασάζ ότι θα θέλατε να επικεντρωθεί στους σφιγμένους μυς των ποδιών σας και προσπαθήστε να απολαύσετε τον εαυτό σας!
Θυμηθείτε να λάβετε κάποια επιπλέον ενυδάτωση μετά το μασάζ σας. Οι τοξίνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του μασάζ σας και επιπλέον νερό θα βοηθήσει τα νεφρά σας να αποβάλλουν αυτές τις τοξίνες από το σώμα σας
Συμβουλές
- Υπάρχουν πολλές επιπλέον διατάσεις που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας. Κοιτάξτε στο διαδίκτυο ή ζητήστε από κάποιον στο γυμναστήριο σας επιπλέον συστάσεις, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε μερικές νέες κινήσεις στο ρεπερτόριό σας.
- Αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε τα πόδια σας, ορίστε μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ή προσθέστε "διατάσεις" ή "χαλάρωση" στο ημερολόγιό σας.
