Ο μυϊκός πόνος είναι ένα συχνό φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν μείνετε έγκυος, το σώμα σας υφίσταται μια σειρά από φυσικές αλλαγές προκειμένου να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να σηματοδοτήσουν πολλά πράγματα. Ωστόσο, μόλις αξιολογήσετε την αιτία του μυϊκού πόνου που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τον απαλλαγείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάζοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις διατάσεων
Το υπερβολικό σφίξιμο στους μυς σας μπορεί να αυξήσει τον πόνο. Δοκιμάστε ασκήσεις διατάσεων για να χαλαρώσετε λίγο. Οι ασκήσεις διάτασης βοηθούν στην αποφυγή περαιτέρω σύσφιξης των μυών και ανακουφίζουν από τους πόνους των μυών.
Οι ασκήσεις διάτασης έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικές για τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν καθώς το σώμα σας επεκτείνεται για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο μωρό, οπότε το τέντωμα τους μπορεί να τους κρατήσει να αισθάνονται πιο υγιείς με λιγότερο πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αλλαγής
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος για να ανακουφίσετε το άγχος στους μυς
Η ιδανική συνολική αύξηση βάρους για ολόκληρο το διάστημα της εγκυμοσύνης σας είναι συνήθως 25 έως 35 κιλά. Πολλές γυναίκες είναι υπέρβαρες στην εγκυμοσύνη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια υγιή αύξηση του σωματικού βάρους (ποσό που υποστηρίζει επαρκώς την ανάπτυξη του μωρού σας ενώ δεν είναι υπερβολικό.)
- Όσο βαρύτεροι είστε (και σημειώστε εδώ μιλάμε για υπερβολική, όχι φυσιολογική, αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη), τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη της βαρύτητας στο σώμα σας. Η βαρύτητα προκαλεί περισσότερο άγχος στους μυς σας καθώς κινείστε και μπορεί να συμβάλει στον μυϊκό πόνο.
- Εάν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή μαιευτήρα για το ποσό της αύξησης βάρους που είναι ιδανικό για εσάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
- Συνεχίστε την αερόβια άσκηση (καύση λίπους) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους. Παρόλο που θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για το αναπτυσσόμενο μωρό σας, πολλές γυναίκες παίρνουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη από αυτή την άποψη.
- Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πράγματα όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή άλλες δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό για 20-30 λεπτά. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εάν η υπερβολική αύξηση βάρους είναι ένα πρόβλημα για εσάς, η περισσότερη άσκηση θα μειώσει το βάρος σας, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου που προκύπτει από την εγκυμοσύνη.
Βήμα 3. Μειώστε την ένταση του προγράμματος άσκησής σας
Ενώ η διατήρηση της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι σημαντική, το να μείνετε μακριά από υπερβολικά έντονη άσκηση είναι μια καλή ιδέα. Δεν θέλετε να εξαντληθείτε ή να πιέσετε πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό μπορεί να σας πονέσει ακόμα περισσότερο.
- Είναι καλύτερο να παίρνετε τα πράγματα πιο αργά και εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να τρέχετε και να κάνετε ποδήλατο, δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια πιο ήπια μορφή άσκησης όπως η γιόγκα ή το πιλάτες για να μειώσετε την πίεση στους μυς σας.
- Το κολύμπι μπορεί να είναι μια καλή άσκηση, επειδή έχει πολύ χαμηλό αντίκτυπο.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στην πονεμένη περιοχή
Το μασάζ προάγει την καλή κυκλοφορία του αίματος και την κατανομή οξυγόνου στους πονεμένους μυς σας. Αυτό μπορεί να επιταχύνει την επιδιόρθωση του κατεστραμμένου ιστού. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της κυτταρικής ακεραιότητας, λειτουργίας και επιδιόρθωσης όταν τραυματίζονται οι ιστοί.
Βήμα 5. Εφαρμόστε πάγο για να μειώσετε τη φλεγμονή
Η εφαρμογή παγοκύστης για τις πρώτες 24 ώρες μυϊκού πόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τη φλεγμονή, μέσω της στένωσης των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό θα διευκολύνει τη δυσφορία μειώνοντας την ικανότητα των νεύρων να στέλνουν σήματα πόνου στον εγκέφαλο.
Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε παγάκια σε μια πετσέτα και εφαρμόστε πάνω από την πληγείσα περιοχή για 20 λεπτά
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε θερμότητα
Η εφαρμογή ενός θερμαντικού μαξιλαριού στους πονεμένους μύες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε κρύο (πάγο) για τα πρώτα 24 - 48 μετά την εμφάνιση οποιουδήποτε πόνου στους μυς και να χρησιμοποιήσετε τη θερμότητα για πιο χρόνιο και συνεχή μυϊκό πόνο.
Βήμα 7. Δοκιμάστε απλά παυσίπονα για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή
Εάν καμία από τις στρατηγικές τρόπου ζωής ή διατροφής δεν λειτούργησε για να βοηθήσει με τους πονεμένους μυς σας, η λήψη παυσίπονων μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο που σχετίζεται με τους πονεμένους μύες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κοινά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως η Tylenol (Acetaminophen) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
Μιλήστε με το γιατρό σας για το ποια φάρμακα για τον πόνο είναι τα πιο κατάλληλα και ασφαλή για να λάβετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας Διατροφικές Στρατηγικές
Βήμα 1. Έχετε επίγνωση της συνολικής διατροφής σας
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όχι μόνο για να βοηθήσετε το μωρό σας να αναπτυχθεί όσο καλύτερα γίνεται, αλλά και επειδή οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να συμβάλουν στον πόνο των μυών.
- Είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, καθώς είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για την καταπολέμηση του μυϊκού πόνου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως σπόροι κολοκύθας, βρασμένο σπανάκι, σολομός Chinook, ελβετικό τσάιτ, σουσάμι ή μπρόκολο, μπορεί να είναι χρήσιμη για τους πονόλαιμους μύες.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς το ασβέστιο συνεργάζεται με το μαγνήσιο για να βοηθήσει στη λειτουργία των μυών. Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ή μπορείτε να πάρετε ένα μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα εάν αυτό είναι πιο εύκολο για εσάς.
- Είναι επίσης σκόπιμο να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β6 και Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα εάν έχετε πονόλαιμους μύες.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών σας. Για τις έγκυες γυναίκες, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον 70 γραμμάρια. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη σε κάθε μεγάλο γεύμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα φασόλια, τα οστρακοειδή, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το τόφου
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να έχετε μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η αφυδάτωση. Μπορεί να μην διψάτε, αλλά οι μύες σας μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νερό για να λειτουργήσουν σωστά. Ως εκ τούτου, κάντε τη συνήθεια να πίνετε πολύ νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι κάθε ώρα και πίνετε ένα ποτήρι νερό
Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε γιατί πονάνε οι μύες σας
Βήμα 1. Κατανοήστε την πηγή των πονόλαιμων μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Καθώς η μήτρα σας επεκτείνεται, εμφανίζονται πόνοι και πόνοι λόγω υπερκόπωσης των μυών στην πλάτη, την κοιλιά και τους μηρούς. Ο λόγος που αυτοί οι μύες πονάνε ενώ είναι έγκυος είναι ότι κουβαλάτε περισσότερο βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας από το κανονικό. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που δεν χρησιμοποιούνται κανονικά ενεργοποιούνται και πονάνε.
Το γαλακτικό οξύ, το υποπροϊόν του μεταβολισμού των μυών, συσσωρεύεται στους μυς όταν οι μύες είναι περισσότερο από το κανονικό. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να ερεθίσει τους μυς και να οδηγήσει σε δυσφορία και πόνο
Βήμα 2. Αναγνωρίστε την πηγή των πονόλαιμων μυών στην πλάτη
Συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες έχουν πόνο στην πλάτη που μπορεί να είναι πονετικός και έντονος. Κάπου μεταξύ του μισού και των τριών τετάρτων όλων των εγκύων γυναικών έχουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε την πηγή των πονόλαιμων κοιλιακών μυών
Οι κράμπες στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι φυσιολογικές καθώς το μωρό μεγαλώνει μέσα στην κοιλιά σας. Η μήτρα μεγαλώνει κάθε μέρα μαζί με το μωρό, τεντώνοντας τους συνδέσμους και τους μυς που το στηρίζουν για να προσαρμοστούν οι αλλαγές. Αυτή η διαδικασία διατάσεων κάνει τους μυς να πονάνε, ειδικά όταν αλλάζετε θέση, εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι ή όταν βήχετε.
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε την πηγή του πόνου στους μυς των μηρών
Οι μύες των μηρών είναι υπεύθυνοι για το περπάτημα και τη διατήρηση της στάσης σας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν πρόκληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να προκαλέσουν άγχος στους μυς λόγω του επιπλέον βάρους. Όσο περισσότερο βάρος παίρνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έλξη της βαρύτητας στο σώμα σας.
