Είτε ο σφιγμένος λαιμός σας προέρχεται από υπερβολική χρήση είτε από άγχος, σίγουρα δεν είναι ευχάριστο συναίσθημα και μπορεί ακόμη και να είναι λίγο τρομακτικό να το βιώνετε μερικές φορές. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε το λαιμό σας για να ανακουφίσετε την ένταση, όπως η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής και το μασάζ στον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουράσει το λαιμό σας εάν όντως καταπονηθεί και επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε το λαιμό σας ενώ τραγουδάτε
Βήμα 1. Πρακτική «ανύψωση» για να δυναμώσετε τους μυς του προσώπου σας και να χαλαρώσετε το λαιμό σας
Το σήκωμα είναι όταν σηκώνετε ελαφρώς τα μάγουλά σας, σαν να χαμογελάτε αλλά όχι σε ακραίο βαθμό. Όταν τραγουδάτε, στοχεύστε να κρατήσετε τα μάγουλά σας ανασηκωμένα χρησιμοποιώντας τους ζυγωματικούς μυς σας (αυτούς που περιβάλλουν το στόμα σας και σηκώνουν τα μάγουλά σας όταν χαμογελάτε). Διατηρήστε αυτή τη θέση του προσώπου για όσο μπορείτε κάθε φορά που τραγουδάτε για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς.
Η ενίσχυση των ζυγωματικών μυών τους απομακρύνει από το λαιμό σας, το οποίο με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο λαιμό σας
Υπόδειξη:
Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας με αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να τραγουδήσετε μπροστά από έναν καθρέφτη. Θα δείτε οπτικά όταν το πρόσωπό σας αρχίζει να χαλαρώνει σε ένα συνοφρύωμα.
Βήμα 2. Εισπνεύστε ένα απαλό "k" για να σηκώσετε τον μαλακό ουρανίσκο σας και να χαμηλώσετε τον λάρυγγα σας
Ενώ τραγουδάτε και εξασκείτε το «σήκωμά» σας, αρχίστε να ενσωματώνετε έναν πολύ ήπιο «k» ήχο κάθε φορά που εισπνέετε. Αυτό δεν χρειάζεται να ακούγεται από κανέναν γύρω σας, αλλά η προσθήκη του ήχου καθώς εισπνέετε θα σηκώσει ταυτόχρονα τη μαλακή υπερώα και θα χαμηλώσει τον λάρυγγα, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει να κρατήσετε το λαιμό σας πιο ανοιχτό από ό, τι συνήθως.
Αποφύγετε να κάνετε έναν σκληρό ήχο "k" που θα μπορούσε να ακουστεί στους γύρω σας. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να κάνει τον λαιμό σας πιο τεντωμένο και να περιορίσει την αναπνοή σας
Βήμα 3. Τραγουδήστε ζυγαριές ενώ εστιάζετε στο να διατηρείτε το λαιμό σας ανοιχτό και χαλαρό
Μπορεί να νομίζετε ότι προσπαθείτε πάντα να κρατάτε το λαιμό σας ανοιχτό, αλλά ενώ τραγουδάτε ζυγαριές και αλλάζετε ρεκόρ είναι η πρώτη στιγμή που το λαιμό σας πιθανότατα κλείνει. Κατά τη διάρκεια κάθε κλίμακας καθώς πλησιάζετε σε κάθε αλλαγή εγγραφής, θυμηθείτε να σηκώσετε τα μάγουλά σας και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό, τους ώμους και το λαιμό σας.
- Καθώς περνάτε από τη ζυγαριά, επικεντρωθείτε στην εμπλοκή άλλων τμημάτων του σώματός σας, ειδικά των πλευρών, των μεσοπλεύριων μυών και των πνευμόνων σας. Κάτι τέτοιο μειώνει την ένταση στο λαιμό σας και σας εμποδίζει να τον τραυματίσετε ενώ τραγουδάτε.
- Εάν έχετε συνεχώς προβλήματα με κλειστό λαιμό όταν χτυπάτε τα υψηλότερα μητρώα, μπορεί να υπάρχει πρόβλημα με τον τρόπο που κινείται ο λάρυγγάς σας. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, συναντηθείτε με έναν φωνητικό εκπαιδευτή για να λάβετε κάποια εκπαίδευση κατ 'ιδίαν για να βοηθήσει στην επίλυση αυτού του ζητήματος.
Βήμα 4. Μετακινήστε τον λάρυγγα σας πλάι-πλάι και εξασκηθείτε στην αναπνοή σε νέες θέσεις
Βάλτε το πίσω μέρος του χεριού σας στο πλάι του λαιμού σας και σπρώξτε απαλά τον λάρυγγα σας ώστε να μετακινηθεί ελαφρώς στο πλάι. Κρατήστε τον λάρυγγα στη θέση του και πάρτε 2 έως 3 αργές αναπνοές και, στη συνέχεια, μετακινήστε τον λάρυγγα στην άλλη πλευρά και πάρτε άλλες δύο βαθιές αναπνοές.
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να ανοίξετε το λαιμό σας και να τεντώσετε τον λάρυγγά σας έτσι ώστε να απελευθερώσει την ένταση
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της στενότητας από το άγχος
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή όταν είστε ανήσυχοι ή πανικοβλημένοι
Το να έχετε σφιχτό λαιμό ή ένα κομμάτι στο λαιμό σας όταν είστε ανήσυχοι είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο και μπορεί να είναι μια δυσάρεστη αίσθηση. Όταν νιώσετε το σώμα σας να αρχίζει να τεντώνεται και να παρατηρείτε τα αρχικά σημάδια άγχους, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Καθώς εισπνέετε βαθιές, αργές αναπνοές, ο λαιμός σας θα αρχίσει να χαλαρώνει και ο αεραγωγός σας θα διευρύνεται, βοηθώντας στην ανακούφιση της έντασης στο λαιμό σας.
Για παράδειγμα, κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Κρατήστε αυτή την αναπνοή για άλλες 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται ο αέρας που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας
Βήμα 2. Απελευθερώστε την ένταση όταν εισπνέετε και όχι μόλις εκπνέετε
Είναι πολύ συνηθισμένο να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα να τεντώνετε τους ώμους σας και στη συνέχεια να αφήνετε τους ώμους σας κατά την εκπνοή. Αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει το άγχος και την ένταση στο λαιμό σας χειρότερο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους και το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο χαλαροί όταν εισπνέετε. Το να είστε προσεκτικοί για να το κάνετε αυτό, ακόμη και όταν είστε στο γραφείο σας ή εργάζεστε όλη την ημέρα, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο να διατηρείτε το λαιμό σας ανοιχτό και χαλαρό.
Η εστίαση στους ώμους σας θα σας βοηθήσει επίσης να αφαιρέσετε την προσοχή σας από το λαιμό σας. Αυτό μπορεί να του δώσει την ευκαιρία να χαλαρώσει
Βήμα 3. Τυλίξτε το λαιμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να απελευθερώσετε τους μυς του λαιμού σας
Τεντώστε τους μύες του λαιμού σας για να βοηθήσετε το λαιμό σας να ανοίξει και να ανακουφίσει αυτό το αίσθημα σφίγματος. Τυλίξτε το λαιμό σας στο πλάι και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα. κυλήστε το λαιμό σας προς τα εμπρός, έπειτα προς την άλλη πλευρά και στη συνέχεια προς τα πίσω, κάθε φορά που κρατάτε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 5 έως 10 φορές, ή μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε το λαιμό σας να χαλαρώνει.
Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να τεντώνεστε αμέσως. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στους μύες του λαιμού σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να υπάρχει έντονος πόνος ή δυσφορία
Βήμα 4. Ασκηθείτε για να ζεστάνετε τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε το άγχος και αυτό το κομμάτι στο λαιμό σας ταυτόχρονα είναι να αρχίσετε να κινείστε. Το σώμα σας θα αναγκαστεί να πάρει βαθιές ανάσες αέρα και το μυαλό σας θα πρέπει να αποσπάται από αυτό που κάνει το υπόλοιπο σώμα σας. Όταν νιώσετε ότι ο λαιμός σας αρχίζει να τεντώνεται, κάντε ένα περπάτημα 10 έως 20 λεπτών γύρω από το τετράγωνο, πατήστε στο γυμναστήριο ή τρέξτε πάνω και κάτω μερικές σκάλες.
Προειδοποίηση:
Εάν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε στα πρόθυρα κρίσεων πανικού ή αρχίζετε να υπεραερίζεστε, το να κάνετε τζόκινγκ δεν είναι η καλύτερη πορεία δράσης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια βαθιά αναπνοή για να ηρεμήσετε πρώτα και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε πλήρεις αναπνοές πριν από την άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Ξεκούραση και χαλάρωση υπερβολικά χρησιμοποιημένου λαιμού
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν τραγουδήσετε ή μιλήσετε για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας
Για άτομα που εμφανίζονται, κάνουν ομιλίες επαγγελματικά ή που μιλούν στο τηλέφωνο ή σε άλλους ανθρώπους όλη την ημέρα, η υπερβολική χρήση είναι μια πολύ πραγματική απειλή. Κάντε ζυγαριές, τρίχες γλώσσας και περιστροφές γλώσσας για να ζεσταθούν οι φωνητικές σας χορδές.
Ακριβώς όπως με την άσκηση, εάν δεν ζεστάνετε τους μυς σας πρώτα και αντλήσετε το αίμα σας, είναι πιθανό να τραυματιστείτε. Το ίδιο ισχύει και για τη χρήση της φωνής σας-κάντε το χρόνο να ζεσταθείτε για να διατηρήσετε το λαιμό σας σε άριστη κατάσταση
Υπόδειξη:
Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης της φωνής σας πριν από μια παράσταση ή μια κουραστική μέρα ομιλίας. Εάν μπορείτε να ζεσταθείτε για 10 λεπτά, αυτό είναι ακόμα καλύτερο!
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε ένα τέντωμα χασμουρητού για να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό και το σαγόνι σας
Βάλτε το δάχτυλό σας στο μήλο του Αδάμ σας (ή πού θα ήταν το μήλο του Αδάμ σας). Αρχίστε να χασμουριέστε και παρατηρήστε πώς κινείται ο λαιμός σας κάτω από το δάχτυλό σας. Καθώς εκπνέετε από το χασμουρητό, αναστενάζετε «αχ» σε όποιο εύρος φωνής βγαίνει φυσικά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές, κάθε φορά εστιάζοντας στην πλήρη εισπνοή στο χασμουρητό και αναστενάζοντας για να απελευθερώσετε εντελώς το χασμουρητό.
Καθώς ο λαιμός σας ανοίγει και το δάχτυλό σας πιέζει απαλά το λαιμό σας, οι μύες του λαιμού σας θα απελευθερώσουν ένταση
Βήμα 3. Κάντε ένα μασάζ στο πηγούνι για να χαλαρώσετε το σαγόνι σας και να τεντώσετε το λαιμό σας
Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω έτσι ώστε το κάτω μέρος του πηγουνιού σας να είναι εκτεθειμένο. Πάρτε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα κάτω από το πηγούνι σας κατά μήκος της γραμμής του σαγονιού σας. Κάντε μασάζ στην περιοχή με μικρούς κύκλους. Κάντε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Για ακόμη μεγαλύτερο τέντωμα, βγάλτε τη γλώσσα σας έξω από το στόμα σας καθώς κάνετε μασάζ στο πηγούνι και το σαγόνι σας
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στο λαιμό και το λαιμό για να διατηρήσετε το λαιμό σας χαλαρό
Ενώ μπορείτε να κάνετε μασάζ μόνοι σας σε μέρη του λαιμού και του λαιμού σας, ένας επαγγελματίας θα μπορεί να φτάσει σε περιοχές που δεν μπορείτε και μπορείτε να εντοπίσετε τις προβληματικές περιοχές. Προγραμματίστε ένα μασάζ μία φορά το μήνα (ή πιο συχνά εάν ο λαιμός σας είναι συχνά υπερβολικά χρησιμοποιημένος ή καταπονημένος) και απολαύστε γνωρίζοντας ότι φροντίζετε καλά το σώμα σας.
Φροντίζετε πάντα να ενυδατώνεστε μετά από ένα μασάζ. Το σώμα σας απελευθερώνει τοξίνες όταν κάνετε μασάζ και τα νεφρά σας χρειάζονται επιπλέον ενυδάτωση για να αποβάλουν αυτές τις τοξίνες από το σώμα σας
Βήμα 5. Αποφύγετε την υπερβολική χρήση της φωνής σας όλη την ημέρα
Αυτό δεν μπορεί πάντα να αποφευχθεί, αλλά αν έχετε την τάση να σφίγγετε το λαιμό σας ή έχετε την αίσθηση ότι φθείρεται, χρησιμοποιήστε όποιες ευκαιρίες μπορείτε για να ξεκουράσετε τη φωνή σας. Για παράδειγμα, μην τραγουδάτε στο αυτοκίνητο όταν πηγαίνετε στη δουλειά, αποφύγετε να πάτε σε δυνατά μέρη όπου πρέπει να φωνάξετε για να σας ακούσουν και μην χρησιμοποιείτε μικρόφωνα όταν μπορείτε για να μιλήσετε σε μεγάλες ομάδες.
Εάν εργάζεστε σε έναν κλάδο όπου χρησιμοποιείτε συνεχώς τη φωνή σας και ο λαιμός σας συχνά αισθάνεται κουρασμένος, ίσως αξίζει τον κόπο να συναντηθείτε με έναν προπονητή φωνής. Θα μπορούσαν να σας δώσουν μερικές μεγάλες ιδέες για το πώς να ξεκουράσετε το λαιμό σας και να τον αποφύγετε να πάθει ζημιά
Βήμα 6. Ξεκουράστε το λαιμό σας όταν είναι τεντωμένο αντί να το σπρώξετε
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει τον πόνο σας, αλλά κινδυνεύετε πραγματικά να βλάψετε το λαιμό σας εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση. Δοκιμάστε να κάνετε γαργάρες με αλμυρό νερό, πιείτε πολύ ζεστό νερό και αποφύγετε να μιλήσετε, να τραγουδήσετε και κυρίως να φωνάξετε. Ξεκουράστε το λαιμό σας για 1 έως 3 ημέρες, ανάλογα με το πόσο πολύ είναι καταπονημένο.
Συνιστάται να ξεκουράζετε τη φωνή σας για 10 λεπτά για κάθε 90 λεπτά χρήσης
Πότε να επισκεφθείτε έναν γιατρό:
Εάν ο καταπονημένος λαιμός και η βραχνή φωνή σας επιμένουν για πάνω από 2 εβδομάδες. εάν είναι επώδυνο να μιλάτε σε φυσιολογικό επίπεδο αφού ξεκουράσετε το λαιμό σας για 3 ημέρες.
