Οι περισσότερες περιπτώσεις πόνου στους μυς των ποδιών οφείλονται σε υπερβολική χρήση ή τραυματισμό, όπως στέλεχος ή διάστρεμμα. Ευτυχώς, οι μικροτραυματισμοί μπορούν να αντιμετωπιστούν εύκολα στο σπίτι και συνήθως θεραπεύονται μέσα σε 1 έως 2 εβδομάδες. Η ανάπαυση, ο πάγος, η συμπίεση και η ανύψωση, ή το πρωτόκολλο RICE, είναι τα βασικά στοιχεία της θεραπείας. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, μπορείτε να κάνετε ελαφρές διατάσεις και να συνεχίσετε σταδιακά τις κανονικές σας δραστηριότητες. Ενώ ο μικρός μυϊκός πόνος είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί στο σπίτι, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό για σοβαρό τραυματισμό, έντονο πόνο ή πόνο χωρίς προφανή αιτία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Φροντίδα για τον πονεμένο μυ σας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε μικρούς πόνους στο σπίτι, αλλά δείτε έναν γιατρό για σοβαρούς τραυματισμούς
Οι πονεμένοι μύες ή ένα μικρό στέλεχος μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι και ο πόνος συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, θα χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό ή εάν έχετε έντονο πόνο χωρίς προφανή αιτία. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως:
- Έντονος πόνος, πρήξιμο ή εκτεταμένος μώλωπας
- Η αδυναμία να μετακινήσετε το πόδι σας ή να αντέξετε βάρος
- Μια άρθρωση που φαίνεται εκτός θέσης
- Ένας ήχος που σκάει όταν υποστείτε τον τραυματισμό
- Μέτριος πόνος που δεν βελτιώνεται μετά από 2 έως 3 ημέρες
Βήμα 2. Χαλαρώστε αν πονάτε μετά από προπόνηση
Εάν πονάτε μετά από μια σκληρή προπόνηση για τα πόδια, ξεκουραστείτε και αποφύγετε απαιτητικές δραστηριότητες. Ο παγετός του υπερβολικά χρησιμοποιούμενου μυός, η ανύψωση του και η λήψη ενός μη συνταγογραφούμενου αναλγητικού μπορεί επίσης να βοηθήσει, οπότε ακολουθήστε τα βήματα που θα ακολουθήσετε για τη θεραπεία ενός μικρού τραυματισμού. Θα πρέπει να νιώσετε καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες.
Για να αποφύγετε τον πόνο στους μυς μετά από μια προπόνηση, ζεσταθείτε και δροσιστείτε με γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Αποφύγετε να υπερβείτε τα όριά σας και πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Βήμα 3. Ξεκουράστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο
Ακολουθήστε το πρωτόκολλο RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) για να ανακουφίσετε τον μικρό έως μέτριο μυϊκό πόνο λόγω τραυματισμού. Το πρώτο βήμα είναι να αποφύγετε τη χρήση του πονόλαιμου μυός και να κρατήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Σταματήστε κάθε δραστηριότητα που προκαλεί πόνο και, αν είναι δυνατόν, κάντε μια μέρα ρεπό για να ξεκουραστείτε στο κρεβάτι ή στον καναπέ.
Εάν πρέπει να περπατήσετε, ένα καλάμι ή πατερίτσες μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος από το πονεμένο πόδι σας
Βήμα 4. Εφαρμόστε πάγο για 10 έως 15 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα
Τυλίξτε πάγο ή ένα πακέτο πάγου σε ένα πανί αντί να το εφαρμόσετε απευθείας στο δέρμα σας. Παγάρετε την περιοχή για 10 έως 15 λεπτά αμέσως μετά από τραυματισμό και ξανά κάθε ώρα για το υπόλοιπο της ημέρας. Για τις επόμενες 2 έως 3 ημέρες, κάντε πάγο στον πονεμένο μυ σας κάθε 3 έως 4 ώρες.
Βήμα 5. Τυλίξτε την περιοχή με επίδεσμο ή αθλητική ταινία
Τυλίξτε τον προσβεβλημένο μυ και το γόνατο ή τον αστράγαλο με επίδεσμο ACE ή ελαστική αθλητική ταινία. Εάν ο τετρακέφαλος ή ο βραχίονας του ποδιού σας πονάνε, τυλίξτε τον μηρό σας και τυλίξτε το κάτω πόδι σας αν πονάνε οι μύες της γάμπας σας. Κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες διασχίζει την άρθρωση του γόνατος, οπότε θα πρέπει επίσης να τυλίξετε το γόνατό σας για να το κρατήσετε σε χαλαρή, ουδέτερη θέση.
- Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν γιατρό να σας δείξει πώς να τυλίξετε ή να επιδέσετε το πόδι σας για πρώτη φορά. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να φορέσετε σωστά τους επιδέσμους στήριξής σας με τρόπο που βοηθά το πόδι σας χωρίς να εμποδίζει την κυκλοφορία.
- Εάν οι μύες του κάτω μοσχαριού ή ο αχίλλειος τένοντας τραυματίζονται, τυλίξτε τον αστράγαλο.
- Τυλίξτε σφιχτά αλλά απαλά και μην διακόψετε την κυκλοφορία σας. Διασταυρώστε τουλάχιστον 3 στρώσεις ταινίας πάνω από την πληγείσα περιοχή και, εάν ο επίδεσμος δεν έχει λωρίδα Velcro, ασφαλίστε το με ιατρική ταινία ή κλιπ.
- Μια σοβαρή μυϊκή καταπόνηση ή διάστρεμμα μπορεί να απαιτεί ακινητοποιητικό νάρθηκα ή μπότα.
Βήμα 6. Ανυψώστε το πόδι σας για να μειώσετε το πρήξιμο
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από το πόδι σας. Προσπαθήστε να το κρατήσετε πιο ψηλά από το επίπεδο της καρδιάς σας. Η ανύψωση μειώνει το πρήξιμο και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Εάν είναι δυνατόν, ξεκουραστείτε στο κρεβάτι ή στον καναπέ σας με τον πονό μυ που είναι ψηλά πάνω από την καρδιά σας την πρώτη ημέρα μετά τον τραυματισμό
Βήμα 7. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό, εάν είναι απαραίτητο
Εάν ο πάγος και η συμπίεση δεν αρκούν για να απαλύνουν τον πόνο σας, πάρτε ιβουπροφαίνη (Advil και Motrin) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol). Ακολουθήστε τις οδηγίες στη φιάλη και μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, νεφρική νόσο ή άλλες ιατρικές παθήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο.
Ορισμένοι ιατροί συμβουλεύουν να μην λαμβάνουν αναλγητικά για μυϊκούς τραυματισμούς, ειδικά για περισσότερο από 24 ώρες μετά από τραυματισμό. Για σοβαρό τραυματισμό, ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας σχετικά με τα αναλγητικά και τη διαδικασία επούλωσής σας
Μέθοδος 2 από 3: Επανάληψη δραστηριότητας
Βήμα 1. Συνεχίστε την ελαφριά σωματική δραστηριότητα όταν ο πόνος σας έχει μειωθεί
Προσπαθήστε για ελαφριά δραστηριότητα, όπως τέντωμα και περπάτημα, μόνο όταν αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Εάν το τέντωμα, το βάρος, ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα προκαλεί πόνο, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
- Για ήπιες καταπονήσεις, μπορεί να χρειαστούν έως και 5 ημέρες προτού μπορέσετε να αρχίσετε να τεντώνεστε και να περπατάτε. Για μέτρια έως σοβαρά στελέχη ή διαστρέμματα, μπορεί να χρειαστούν 10 ημέρες ή περισσότερο.
- Εάν επισκεφθήκατε γιατρό για τον τραυματισμό σας, ακολουθήστε τις οδηγίες του για διατάσεις και άσκηση των μυών σας.
- Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη ροή αίματος στον ιστό στο πόδι σας και να τον χαλαρώσει.
Βήμα 2. Κάντε ελαφρές διατάσεις που στοχεύουν τον προσβεβλημένο μυ
Μην καταπονηθείτε υπερβολικά και σταματήστε να τεντώνεστε αν αισθανθείτε πόνο. Εισπνεύστε καθώς προχωράτε σε τέντωμα, εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα και χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις αντί να αναπηδήσετε ή να τραντάξετε. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τεντώσετε ή συνεχίσετε τη δραστηριότητα, ειδικά εάν έχετε υποστεί μέτρια έως σοβαρή καταπόνηση ή διάστρεμμα.
Κάντε απλές διατάσεις για τρεις ημέρες και, εάν δεν αισθάνεστε πόνο, σταδιακά προχωρήστε σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες
Βήμα 3. Κάντε τρεις σετ τετρακέφαλων διατάσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Εάν ο τετρακέφαλος ή οι μπροστινοί μύες του μηρού σας επηρεάστηκαν, σηκωθείτε όρθιοι και λυγίστε το γόνατό σας προς τα πίσω για να φέρετε τη φτέρνα σας προς το πίσω άκρο. Τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα σετ τριών διατάσεων τρεις φορές την ημέρα.
Βήμα 4. Κάνετε μία έως δύο σετ διατάσεων μπαστούνι την ημέρα
Για να τεντώσετε τον οστό, ή το πίσω μέρος του μηρού σας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, φέρτε το πόδι προς το στήθος μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και κάντε ένα σετ τριών διατάσεων μία έως δύο φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Κάντε 10 έως 20 ενεργές διατάσεις μοσχαριών
Για να τεντώσετε απαλά τους μυς της γάμπας σας, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα και τα πόδια σας προς τον κορμό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε συνολικά 10 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 6. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Μετά από τρεις ημέρες ελαφρού τεντώματος χωρίς πόνο, μπορείτε σιγά σιγά να αρχίσετε να επιστρέφετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Δοκιμάστε να κάνετε εύκολα squats και lunges και κάντε 15 ή 20 λεπτά περπάτημα. Προχωρήστε σταδιακά σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες, όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο, μετά από λίγες μέρες χωρίς πόνο περπάτημα.
Πάρτε το χρόνο σας και μην προσπαθήσετε να τρέξετε ή να σηκώσετε βαριά αντικείμενα πολύ σύντομα. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πόνο, πρέπει να δώσετε αρκετό χρόνο στους μυς σας για να επουλωθούν. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε ξανά
Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση ιατρικής θεραπείας για μυϊκό πόνο
Βήμα 1. Αποκλείστε άλλα ζητήματα εάν δεν έχετε υποστεί τραυματισμό
Προγραμματίστε ραντεβού με γιατρό εάν έχετε επίμονο μέτριο έως έντονο πόνο χωρίς προφανή αιτία. Πείτε τους πότε ξεκίνησε ο πόνος σας και αναφέρετε τυχόν σχετικά συμπτώματα. Θα κάνουν μια φυσική εξέταση και θα παραγγείλουν εξετάσεις για να κάνουν μια ακριβή διάγνωση.
- Για μυϊκούς πόνους που δεν οφείλονται σε τραυματισμό, η καλύτερη επιλογή θεραπείας θα εξαρτηθεί από την υποκείμενη αιτία. Συζητήστε με το γιατρό σας για τον τύπο του πόνου που αντιμετωπίζετε. Εξετάστε παράγοντες όπως πιθανή αιτία, είτε ο πόνος στο ένα είτε και στα δύο πόδια, είναι θαμπός ή αιχμηρός, συνεπής ή διαλείπων. Αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό σας να δώσει την καλύτερη διάγνωση.
- Θυμηθείτε ότι πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε υποστεί τραυματισμό και έχετε συμπτώματα σοβαρής καταπόνησης, διαστρέμματος ή κατάγματος.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε ακινητοποιητικό νάρθηκα ή πατερίτσες
Εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει νάρθηκα ή μπότα για να ακινητοποιήσετε την πληγείσα περιοχή. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε πατερίτσες, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να περπατήσετε χωρίς να βάλετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι.
Βήμα 3. Πάρτε μια παραπομπή σε φυσικοθεραπευτή, εάν είναι απαραίτητο
Χωρίς επαγγελματική φυσικοθεραπεία, σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα στις αρθρώσεις. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε φυσικοθεραπευτή και, εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε του να συστήσει έναν επαγγελματία με άδεια.
Εάν δεν χρειάζεστε φυσικοθεραπευτή, ο γιατρός σας θα σας παρέχει διατάσεις και ασκήσεις για την αποκατάσταση του τραυματισμένου μυός σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες τους για να αποφύγετε μακροπρόθεσμες επιπλοκές
Βήμα 4. Συζητήστε τη χειρουργική αποκατάσταση εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό
Μερικές φορές, τα σοβαρά μυϊκά δάκρυα και τα διαστρέμματα πρέπει να διορθωθούν χειρουργικά. Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας θα σας παραπέμψει σε ειδικό ορθοπεδικό. Παρακολουθήστε ένα προκαταρκτικό ραντεβού μαζί τους, προγραμματίστε τη διαδικασία και ακολουθήστε τις προεγχειρητικές και τις μετεγχειρητικές οδηγίες τους.
