Ακόμα κι αν έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, θα έχετε καλύτερες επιδόσεις εάν αφιερώσετε λίγα λεπτά από κάθε προπόνηση στην ειδική άσκηση των ποδιών σας. Η ενίσχυση των μυών των ποδιών μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο πόδι και μπορεί επίσης να σας κάνει πιο γρήγορο δρομέα. Το να περπατάς ξυπόλητος είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια σου. Ωστόσο, εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι δυνατά και σταθερά, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που θα αυξήσουν την ευλυγισία και τη σταθερότητα των ποδιών σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση των Αψίδων σας
Βήμα 1. Συσφίξτε τους εγγενείς μυς του ποδιού σας για να σηκώσετε τις καμάρες σας
Οι εγγενείς μύες στο πόδι σας είναι όλοι οι μικροσκοπικοί μύες σε όλο το πόδι σας που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση στα πέλματα των ποδιών σας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει επίσης να είναι επίπεδα και ουδέτερα στο πάτωμα - όχι κουλουριασμένα ή σπασμένα.
- Προσπαθήστε να συντομεύσετε το πόδι σας τραβώντας τις μπάλες των ποδιών σας προς τη φτέρνα σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να είναι θολωτό. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας πίσω στην ουδέτερη θέση. Κάντε 5 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
- Εάν γίνετε έμπειροι στο να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε, μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας κάνοντάς το όρθιο ή ακόμη και κάνοντας ένα πόδι κάθε φορά, ενώ ισορροπείτε στο ένα σας πόδι.
Υπόδειξη:
Μόλις τελειώσετε με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά ή στο σχολείο. Ωστόσο, συνήθως θα κερδίσετε περισσότερα αν είστε ξυπόλητοι και μπορείτε να επωφεληθείτε από την πλήρη αισθητηριακή εισροή από το κάτω μέρος των ποδιών σας.
Βήμα 2. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ενεργοποιήσετε τις καμάρες σας
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο μακριά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα άλλα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα νιώσετε τους μύες της καμάρας του ποδιού σας να συστέλλονται. Κρατήστε το τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Ξεκινήστε κάνοντας 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορείτε σταδιακά να δημιουργήσετε έως και 25 ή 30 επαναλήψεις, αλλά ξεκινήστε αργά, ειδικά αν δεν έχετε κάνει ασκήσεις ειδικά στοχευμένες στα πόδια σας.
- Μόλις κάνετε αυτήν την άσκηση για λίγο, μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη κάνοντας την όρθια.
Βήμα 3. Ανυψώστε τις φτέρνες σας για να δυναμώσετε τους εγγενείς μυς του ποδιού σας
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου και τις φτέρνες σας γυρισμένες ελαφρώς προς τα μέσα. Σηκώστε το τόξο σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
- Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο να το κάνετε ενώ στέκεστε, μπορείτε να το κάνετε καθισμένος σε μια καρέκλα στην αρχή.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε το ένα πόδι τη φορά, αντί να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Κάντε ρολά με μπάλα γκολφ για να προετοιμάσετε το κάτω μέρος του ποδιού σας
Καθίστε ψηλά στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα γκολφ στο πάτωμα και κυλήστε την πάνω κάτω κάτω από την αψίδα του ενός ποδιού για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, αλλάξτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Καθίστε ίσια ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση αντί να γέρνετε πάνω από το πόδι σας. Κρατήστε το πόδι σας κοντά στην καρέκλα καθώς κυλάτε τη μπάλα μπρος -πίσω, αντί να κυλήσετε τη μπάλα προς τα έξω
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της ευκαμψίας των ποδιών
Βήμα 1. Κάντε κύκλους με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να ακουμπάτε τα πόδια σας
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και κάντε 15-20 κύκλους δεξιόστροφα με το μεγάλο δάχτυλο, στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση και κάντε κύκλους αριστερόστροφα. Βάλτε το πόδι κάτω και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.
Μετακινήστε το πόδι σας σχετικά αργά και σκόπιμα. Καθώς κάνετε τους κύκλους σας, δώστε προσοχή στην κίνηση του ποδιού σας και πώς αισθάνεται. Σημειώστε οποιοδήποτε μέρος του ποδιού σας όπου αισθάνεστε τέντωμα - ίσως χρειαστεί να εστιάσετε περισσότερη προσοχή εκεί για να κάνετε την περιοχή πιο ευέλικτη
Υπόδειξη:
Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να ζεστάνετε τα πόδια σας και να τα ετοιμάσετε για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, αλλά ιδιαίτερα για ασκήσεις που αφορούν τα πόδια.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε yoga toe για να διαχωρίσετε τη λειτουργία του μεγάλου δακτύλου σας από τα άλλα δάχτυλα
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε το μεγάλο δάχτυλο από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο, κρατώντας τα άλλα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα υπόλοιπα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ σηκώνετε το μεγάλο δάχτυλο.
Επαναλάβετε τον κύκλο για 2 έως 3 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ψηλά με τους ώμους προς τα πίσω και αναπνέετε βαθιά. Μπορείτε να χρονομετρήσετε τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας, ανεβάζοντας μια εισπνοή και χαμηλώνοντας μια εκπνοή
Βήμα 3. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το κάτω μέρος των ποδιών σας με ανασηκώσεις γάμπας
Στάσου σε μια πλαγιά σανίδα αν έχεις (μπορείς να την αγοράσεις οπουδήποτε αγοράζεις αθλητικά είδη ή εξοπλισμό γυμναστικής). Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε μια επίπεδη σανίδα σε άλλο αντικείμενο για να δημιουργήσετε μια γωνία - απλά βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερή και θα υποστηρίξει το βάρος σας. Σταθείτε στον πίνακα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλότερα από τα τακούνια σας. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για ένα δευτερόλεπτο, τεντώνοντας το κάτω μέρος του ποδιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, κινώντας στο χρόνο με την αναπνοή σας.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην αρχή, ειδικά αν δεν έχετε ξοδέψει πολύ χρόνο για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις πλήρεις 15 έως 20 επαναλήψεις, ξεκινήστε με 5 και συνεχίστε.
Υπόδειξη:
Mightσως είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε μια μπάρα ή τραπέζι που μπορείτε να κρατήσετε για ισορροπία. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε βάρος σε ό, τι χρησιμοποιείτε για ισορροπία. Απλώς χρησιμοποιήστε το για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
Βήμα 4. Δοκιμάστε όρθιες διατάσεις γάμπας για να τεντώσετε τις φτέρνες σας
Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα και το άλλο πόδι υπό γωνία με τα δάχτυλά σας στον τοίχο. Γείρετε προς τα εμπρός προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα και τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας πιεσμένη στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το στην αρχική του θέση.
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, στη συνέχεια αλλάξτε και κάντε το τέντωμα με το άλλο πόδι
Βήμα 5. Προσθέστε διατάσεις αστραγάλου για μέγιστη ευελιξία στα πόδια
Αντικρίζοντας έναν τοίχο, τραβήξτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στον τοίχο έτσι ώστε τα χέρια και η πλάτη σας να είναι ίσια. Πιέστε προς τα εμπρός προς τον τοίχο, κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στις γάμπες σας. Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για να τεντώσετε τις γάμπες και τους αστραγάλους σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια
Βήμα 6. Γράψτε το αλφάβητο με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας
Καθίστε σε μια ψηλή καρέκλα ή σκαμπό, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, σχεδιάστε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 2 σετ αυτής της άσκησης με κάθε πόδι. Κρατήστε τα γράμματά σας μικρά ώστε να χρησιμοποιείτε μόνο τον αστράγαλο και το πόδι σας, όχι το πόδι σας
Μέθοδος 3 από 3: Χτίζοντας θεμελιώδη σταθερότητα
Βήμα 1. Περπατάτε πιο συχνά ξυπόλητοι για να αυξήσετε τη συνολική δύναμη των ποδιών σας
Όταν περπατάτε ξυπόλυτοι, βάζετε το πόδι σας σε όλο το εύρος κίνησης. Το τακτικό περπάτημα ξυπόλητο θα ενισχύσει σταδιακά τους μυς των ποδιών σας καθώς και θα κάνει τα πόδια σας πιο σταθερά.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο να βγάζετε τα παπούτσια σας στο σπίτι και να περπατάτε ξυπόλητοι στο σπίτι κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε έξω, απλά βεβαιωθείτε ότι δεν περπατάτε ξυπόλητοι σε μια περιοχή όπου θα μπορούσατε να πατήσετε κάτι αιχμηρό και να τραυματίσετε το πόδι σας
Πρόκληση:
Το περπάτημα σε μια ανώμαλη επιφάνεια, όπως άμμος ή βότσαλα, θα δώσει πραγματικά στα πόδια σας μια προπόνηση και θα βελτιώσει τη συνολική σας σταθερότητα, επειδή τα πόδια σας πρέπει να κάνουν μικρο-διορθώσεις για να σας κρατήσουν όρθιους σε κάθε βήμα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε στραβές ανατροπές για να αναπτύξετε ισορροπία και έλεγχο
Αυτή η άσκηση προκαλεί την ισορροπία σας. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με τα χέρια στους γοφούς σας. Λυγίστε στη μέση καθώς κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας μέχρι το πόδι και ο κορμός σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε το αριστερό σας ισχίο προς το πάτωμα, πίσω στο ουδέτερο και μετά προς την οροφή. Επαναλάβετε άλλες 7 φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Εάν η ισορροπία σας δεν είναι ακόμα αρκετά ισχυρή για να κάνετε τόσες πολλές επαναλήψεις, δουλέψτε μέχρι αυτό. Κάντε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε να χειριστείτε με καλή φόρμα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μικρές κούνιες ποδιών για να εργαστείτε στη σταθερότητα του ισχίου και του αστραγάλου
Σταθείτε στο ένα πόδι με το τόξο σας ανασηκωμένο έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να είναι θολωτό. Γυρίστε το πόδι που δεν στέκεστε μπροστά και πίσω 15 φορές. Στη συνέχεια, κουνήστε το αριστερά και δεξιά μπροστά από το πόδι στο οποίο στέκεστε άλλες 15 φορές. Αλλάξτε και κάντε το ίδιο πράγμα με το άλλο σας πόδι.
- Κρατήστε τις κούνιες σας σύντομες, περίπου την απόσταση από τον έναν ώμο στον άλλο. Όλη η κίνησή σας πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς σας.
- Αυτή η άσκηση αμφισβητεί τη σταθερότητα του αστραγάλου στον οποίο στέκεστε καθώς και τη συνολική ισορροπία σας.
Βήμα 4. Προσθέστε την άσκηση τύπου και μεταδώστε για να διατηρήσετε τη σταθερότητα
Σταθείτε στο ένα πόδι με μικρό βάρος στο αντίθετο χέρι. Μπορείτε να λυγίσετε το άλλο γόνατό σας για να κρατήσετε αυτό το πόδι κοντά στο σώμα σας ή να κάνετε ό, τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο σταθεροί. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι 10 φορές και μετά περάστε το γύρω από το σώμα σας 5 φορές δεξιόστροφα και 5 φορές αριστερόστροφα. Αλλάξτε και σταθείτε στο άλλο πόδι, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές ανά πόδι. Εάν δεν έχετε ελαφριά βάρη χεριών, ένα μπουκάλι νερό ή άλλο ελαφρύ αντικείμενο θα το κάνει.
- Το θέμα αυτής της άσκησης δεν είναι να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος, αλλά να επιτρέψετε στο πόδι σας να κάνει μικροδιορθώσεις που θα διασφαλίσουν ότι θα παραμείνετε σταθεροί καθώς το σώμα σας αλλάζει θέση. Για το λόγο αυτό, το είδος του βάρους που χρησιμοποιείτε δεν έχει σημασία.
Βήμα 5. Δυναμώστε τις γάμπες και τα τακούνια σας με ένα τέντωμα πετσέτας
Πάρτε μια πετσέτα και μετά καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Βιδώστε την πετσέτα γύρω από τη σφαίρα του ενός ποδιού, πιάνοντας τα άκρα και στις δύο πλευρές του ποδιού σας. Τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πόδι σας. Φροντίστε να έχετε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Αντισταθείτε στην επιθυμία να σκύψετε στα πόδια σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Καθίστε ψηλά με τη σπονδυλική στήλη σας ουδέτερη και τους ώμους σας πίσω
Βήμα 6. Πάρτε ένα μάρμαρο ή μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 20 μάρμαρα και ένα μπολ για να τα βάλετε. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ρίξτε τα μάρμαρα μπροστά σας. Μαζέψτε τα μάρμαρα ένα -ένα με τα δάχτυλα του ενός ποδιού σας και τοποθετήστε τα στο μπολ. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ενώ τα μάρμαρα χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για αυτήν την άσκηση, άλλα μικρά, σκληρά αντικείμενα θα κάνουν εάν δεν τυχαίνει να έχετε καθόλου μάρμαρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά παιχνίδια, όπως τούβλα LEGO. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα αντικείμενα που επιλέγετε είναι όλα περίπου στο μέγεθος μαρμάρων και ομοιόμορφου μεγέθους
Συμβουλές
Κάνετε πάντα ασκήσεις ποδιών ξυπόλητες ώστε να μπορείτε να αρθρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να μετακινήσετε το πόδι σας σε όλο το εύρος της κίνησής του
Προειδοποιήσεις
- Μην αγνοείτε τον πόνο. Μπορεί να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πόδι σας ενώ κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο. Εάν ένα τέντωμα ή άσκηση είναι επώδυνο, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών για να επιβεβαιώσετε ότι είστε αρκετά καλά για αυτό, ειδικά αν είχατε τραυματισμό στο πόδι στο παρελθόν.
