Η ντοπαμίνη που παράγεται από τον εγκέφαλό σας σας κάνει φυσικά να αισθάνεστε καλά, καθώς ο εγκέφαλός σας βλέπει την απελευθέρωσή του ως ανταμοιβή. Για παράδειγμα, παίρνετε μια βιασύνη ντοπαμίνης ως απάντηση σε ευχάριστες δραστηριότητες όπως το φαγητό ή η σεξ. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ντοπαμίνη εξετάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, αν και τα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά στα επίπεδα της ντοπαμίνης σας. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σας, μιλήστε πάντα με γιατρό για συμβουλές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση ντοπαμίνης μέσω δίαιτας
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε τυροσίνη
Για να παράγει ντοπαμίνη, το σώμα σας χρειάζεται τυροσίνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ. Όταν εισέρχεται στο σώμα σας, το αμινοξύ ταξιδεύει στον εγκέφαλό σας. Μόλις βρεθούν εκεί, οι νευρώνες που είναι υπεύθυνοι για την απελευθέρωση ντοπαμίνης τη μετατρέπουν σε ντοπαμίνη με τη βοήθεια άλλων ενζύμων.
- Τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε τυροσίνη περιλαμβάνουν τυρί, ψάρι, κρέας, σπόρους, δημητριακά, γαλακτοκομικά, φασόλια και σόγια.
- Όσο παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή τυροσίνη. Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,36 γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, χρειάζεστε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Για παράδειγμα, 0,5 φλιτζάνια (120 mL) τυρί cottage έχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα κοτόπουλου στο μέγεθος της παλάμης σας έχει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να πάρετε την ημερήσια δόση φαινυλαλανίνης
Η τυροσίνη μπορεί να παραχθεί εν μέρει από φαινυλαλανίνη, οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτό το αμινοξύ μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε αρκετή τυροσίνη. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τη ντοπαμίνη. Κρέατα, τυριά και φύτρο σιταριού είναι πλούσια σε αυτό το φαγητό. Τα τεχνητά γλυκαντικά περιέχουν επίσης αυτό το αμινοξύ.
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φαινυλαλανίνης την ημέρα, αλλά μπορείτε να τρώτε έως και 8 γραμμάρια την ημέρα. Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) πολλών τυριών έχουν περίπου 1 γραμμάριο φαινυλαλανίνης
Βήμα 3. Απολαύστε την καθημερινή σας δόση καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένας από τους κύριους τρόπους αύξησης της χρήσης ντοπαμίνης από τον οργανισμό. Παρόλο που δεν αυξάνει την παραγωγή ντοπαμίνης, πιθανότατα λειτουργεί καθιστώντας περισσότερους υποδοχείς διαθέσιμους για τη χρήση της ντοπαμίνης που παράγει το σώμα σας.
- Δοκιμάστε να πάρετε ή να πιείτε έως και 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ένα μέσο φλιτζάνι καφέ έχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα.
- Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και κόπωση όταν είναι έξω από το σύστημά σας, η οποία συνήθως συμβαίνει περίπου 6 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Προσπαθήστε να μην βασίζεστε πολύ στην ενίσχυση της καφεΐνης.
- Θυμηθείτε επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί να σας αποτρέψει από τον ύπνο, οπότε αποφύγετε να την πίνετε 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Φυσικά θα πάρετε αρκετή τυροσίνη αρκεί η διατροφή σας να περιέχει αρκετές…
Λίπος
Κλείσε! Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως ο σολομός και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν επίσης τυροσίνη. Αλλά επειδή παχαίνετε αρκετά δεν σημαίνει ότι παίρνετε αρκετή τυροσίνη. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Υδατάνθρακες
Οχι ακριβώς! Οι κόκκοι αποτελούν καλή πηγή τυροσίνης και υδατανθράκων. Παρ 'όλα αυτά, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητα ενδεικτική της πρόσληψης τυροσίνης. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Βιταμίνη C
Οχι! Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή βιταμίνη C (όπως τα εσπεριδοειδή) δεν είναι καλές πηγές τυροσίνης. Τα δύο θρεπτικά συστατικά δεν σχετίζονται. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Πρωτεΐνη
Ναί! Συνήθως, όσο τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, θα λαμβάνετε αρκετή τυροσίνη από τη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε τυροσίνη περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας και τυρί. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Θέστε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας για την επίτευξή τους
Όταν πλησιάζετε σε μια ανταμοιβή, όπως η επίτευξη ενός στόχου, το σώμα σας απελευθερώνει ντοπαμίνη. Μόλις ορίσετε έναν στόχο, σχεδιάστε μικρά, συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε. Κάθε φορά που επιτυγχάνετε ένα μέρος του στόχου σας κάνοντας ένα βήμα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να σας ανταμείψει με ντοπαμίνη.
Για παράδειγμα, πείτε ότι ο στόχος σας είναι να θέλετε να μάθετε πώς να ζωγραφίζετε. Θα μπορούσατε να θέσετε μικρούς στόχους, όπως να προμηθευτείτε, να δημιουργήσετε έναν σταθμό εργασίας και να εξασκήσετε τη ζωγραφική 30 λεπτά κάθε μέρα
Βήμα 2. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να αυξήσετε την ευαισθησία σας στη ντοπαμίνη
Το φως του ήλιου πιθανότατα παίζει ρόλο στο πόσοι υποδοχείς ντοπαμίνης είναι διαθέσιμοι για να «πιάσουν» τη ντοπαμίνη. Με άλλα λόγια, ενώ δεν αυξάνει τη ντοπαμίνη αυτή καθαυτή, αυξάνει την ποσότητα που χρησιμοποιεί το σύστημά σας, προσφέροντας παρόμοια οφέλη.
Το να περνάτε μόλις 5 έως 10 λεπτά στον ήλιο μπορεί να σας βοηθήσει. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα για να απολαύσετε λίγο ήλιο
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό όταν θέλετε να απελευθερώσετε ντοπαμίνη
Ο αληθινός διαλογισμός σας χαλαρώνει εντελώς, σε σημείο που έχετε λιγότερη επιθυμία να δράσετε. Με τη σειρά του, το σώμα σας μπορεί να απελευθερώσει ντοπαμίνη ως απάντηση, ως τρόπο ενθάρρυνσης δράσης. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό 2-3 φορές την ημέρα.
- Ακόμη και ο απλός διαλογισμός όπως η βαθιά αναπνοή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Για βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε με τον αριθμό των 4 και, στη συνέχεια, κρατήστε για 4 μετρήσεις. Αναπνεύστε μέχρι τον αριθμό 4. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια, εστιάζοντας αποκλειστικά στην αναπνοή σας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού όπως Insight Timer, Calm ή Headspace. Μπορείτε να ακολουθήσετε έναν καθοδηγούμενο ή μη διαλογισμό.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη και την ευγνωμοσύνη
Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Όσο πιο ευγνώμων είστε, τόσο πιο πιθανό είναι ο εγκέφαλός σας να απελευθερώσει ντοπαμίνη. Το να είσαι ευγνώμων για ένα καλό γεύμα ή κάτι που έκανε ένας φίλος και να το εκφράσεις είναι ένας τρόπος απελευθέρωσης ντοπαμίνης.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να τηρείτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, όπου γράφετε 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Πώς το να περνάτε χρόνο στον ήλιο αυξάνει τη ντοπαμίνη σας;
Προκαλεί το σώμα σας να παράγει περισσότερη ντοπαμίνη.
ΟΧΙ ακριβως! Το ηλιακό φως βοηθά το σώμα σας να παράγει κάποιες χημικές ουσίες, όπως η βιταμίνη D. Ωστόσο, το να βρίσκεστε στον ήλιο δεν αυξάνει πραγματικά την παραγωγή ντοπαμίνης. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Αυξάνει τον αριθμό των ενεργών υποδοχέων ντοπαμίνης που έχετε.
Ομορφη! Το φως του ήλιου βοηθά στην ενεργοποίηση των υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Έτσι, ενώ στην πραγματικότητα δεν θα έχετε περισσότερη ντοπαμίνη, θα μπορείτε να το αισθάνεστε περισσότερο αν έχετε ήλιο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Κάνει καθέναν από τους υποδοχείς ντοπαμίνης σας σε θέση να απορροφήσει περισσότερη ντοπαμίνη.
Οχι ακριβώς! Κάθε ένας από τους υποδοχείς ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας μπορεί να απορροφήσει μια ορισμένη ποσότητα ντοπαμίνης κάθε φορά. Ο ήλιος δεν αλλάζει την ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει ένας ενεργός υποδοχέας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πάρτε λεβοντόπα για να αυξήσετε τη ντοπαμίνη στον εγκέφαλο
Η λεβοντόπα είναι πρόδρομος της ντοπαμίνης, δηλαδή μπορεί να μετατραπεί σε ντοπαμίνη στον εγκέφαλο. Η λήψη λεβοντόπα αυξάνει την ποσότητα ντοπαμίνης που παράγει το σώμα σας.
- Μπορεί να σας συνταγογραφηθεί αυτό το φάρμακο από το γιατρό σας εάν έχετε μια ασθένεια όπως το Πάρκινσον ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
- Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, ξηροστομία, εξασθένηση της εκούσιας κίνησης και ζάλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει παραισθήσεις και σύγχυση σε μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 2. Συζητήστε έναν αγωνιστή ντοπαμίνης για να αυξήσετε τους υποδοχείς ντοπαμίνης
Ενώ η λεβοντόπα αυξάνει την ποσότητα ντοπαμίνης που παράγει το σώμα σας, οι αγωνιστές της ντοπαμίνης στην πραγματικότητα αυξάνουν τον αριθμό των υποδοχέων για να «πιάσουν» τη ντοπαμίνη. Μπορείτε να πάρετε αυτό το φάρμακο στη θέση ή επιπλέον της λεβοντόπα.
- Οι 2 πιο συχνά συνταγογραφούμενοι αγωνιστές ντοπαμίνης είναι η πραμιπεξόλη και η ροπινιρόλη.
- Η κύρια παρενέργεια αυτών των φαρμάκων είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί ακόμη και να σας κάνει να κοιμηθείτε παρά τη θέλησή σας.
- Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται επίσης για ασθένειες όπως το Πάρκινσον και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το βελούδινο φασόλι ως συμπλήρωμα
Το βελούδινο φασόλι περιέχει φυσικά λεβοντόπα. Όπως ισχυρότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει τη ντοπαμίνη στον εγκέφαλό σας. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει εκχύλισμα Mucuna pruriens με 15% L-dopa ή λεβοντόπα. Πάρτε 300 χιλιοστόγραμμα 2 φορές την ημέρα αυτού του εκχυλίσματος.
Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά ένα τόσο παρόμοιο με ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο
Βήμα 4. Εξετάστε τη χρυσή ρίζα ως συμπλήρωμα
Η χρυσή ρίζα, γνωστή και ως Rhodiola rosea, μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 200 mg ενός συμπληρώματος με εκχύλισμα Rhodiola rosea. Αναζητήστε ένα που έχει 2-3% ροζαβίνη και 0,8-1% σαλιδροσίδη. Πάρτε αυτό το συμπλήρωμα μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε έως και 600 χιλιοστόγραμμα σε μια μέρα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το συμπλήρωμα.
- Πάρτε το 30 λεπτά πριν φάτε νωρίς την ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία εάν το πάρετε πολύ αργά την ημέρα.
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Ποια είναι η κύρια παρενέργεια των αγωνιστών ντοπαμίνης όπως η ροπνιρόλη;
Αυπνία
Οχι! Το συμπλήρωμα ενίσχυσης της ντοπαμίνης με τη χρυσή ρίζα μπορεί να προκαλέσει αϋπνία εάν το πάρετε αργά την ημέρα. Ωστόσο, οι αγωνιστές της ντοπαμίνης συνήθως δεν σας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Σωστά! Εάν παίρνετε ροπνιρόλη ή πραμιπεξόλη, να είστε προετοιμασμένοι να είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι αγωνιστές της ντοπαμίνης μπορούν ακόμη και να σας κάνουν να κοιμηθείτε ενώ στέκεστε όρθιοι! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ναυτία
ΟΧΙ ακριβως! Η ναυτία και ο έμετος είναι συχνές παρενέργειες του φαρμάκου λεβοντόπα που αυξάνει την ντοπαμίνη. Αυτό δεν είναι το ίδιο πράγμα με έναν αγωνιστή ντοπαμίνης, και οι αγωνιστές δεν προκαλούν συνήθως ναυτία. Προσπάθησε ξανά…
Ucευδαισθήσεις
Προσπάθησε ξανά! Οι παραισθήσεις μπορεί να είναι παρενέργεια της λήψης λεβοντόπα, ενός φαρμάκου που αυξάνει την ντοπαμίνη. Ωστόσο, είναι σπάνιες ακόμη και τότε, και είναι ακόμη λιγότερο συχνές στους αγωνιστές της ντοπαμίνης. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
