Είναι πολύ εύκολο να βρεθείτε να ξεφεύγετε από υγιεινές συνήθειες ύπνου. Μια αγχωτική δουλειά, ένα νέο μωρό ή ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και επιρρεπείς σε ασθένειες ή περισπασμούς. Προκειμένου να διασφαλιστεί ότι έχετε τον κατάλληλο αριθμό ύπνου, οι ειδικοί προτείνουν να ορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου και να το τηρήσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός ενός ιδανικού προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την ηλικία σας για να καθορίσετε πόσο καιρό πρέπει να κοιμάστε
Τα άτομα στο σπίτι σας μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου. Σταδιακά μεγαλώνουμε και απαιτούμε λιγότερο ύπνο σε όλη μας τη ζωή.
- Τα μωρά και τα παιδιά έως δύο ετών απαιτούν από 11 έως 17 ώρες ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των νυχτών και των υπνάκων.
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας έως 17 ετών χρειάζονται οκτώ έως 13 ώρες ύπνου.
- Οι νέοι και οι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου.
- Οι ενήλικες άνω των 65 ετών χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται μπορεί να είναι 1 έως 2 ώρες κάτω και πάνω από αυτά τα συνιστώμενα όρια. Αποφασίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι.
Βήμα 3. Ορίστε έναν στόχο για ύπνο και έναν στόχο αφύπνισης
Θα θελήσετε να μείνετε εντός μίας και δύο ωρών από αυτήν την ώρα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα για να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας.
Μέρος 2 από 3: Βάζοντας ένα πρόγραμμα ύπνου στην πράξη
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο περίπου 15 λεπτά νωρίτερα (ή αργότερα) κάθε βράδυ, μέχρι να φτάσετε στην ιδανική ώρα για ύπνο
Σχεδιάστε επίσης να ξυπνήσετε 15 λεπτά νωρίτερα (ή αργότερα) επίσης. Αυτή η σταδιακή αλλαγή δίνει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στα φώτα και να αναπτύξει μια νέα ρουτίνα ύπνου.
Η τήρηση αυτής της σταδιακής προσαρμογής είναι σημαντική ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Το να ξυπνάτε πολύ αργά ή να κοιμάστε θα δυσκολέψει το σώμα σας να ορίσει ένα νέο πρόγραμμα
Βήμα 2. Ξεκινήστε το πρόγραμμα ύπνου χρησιμοποιώντας ξυπνητήρια
Για παράδειγμα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας ή στο πρόγραμμα παρακολούθησης γυμναστικής για να υποδείξετε την έναρξη της ρουτίνας ύπνου. Ρυθμίστε ένα ελαφρύ ξυπνητήρι για το πρωί.
Εάν ακολουθείτε αυστηρά τη ρουτίνα πριν από τον ύπνο, μπορείτε τελικά να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι. Το σώμα σας θα ξυπνήσει όταν νιώσετε ξεκούραση
Βήμα 3. Ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσετε
Προσπαθήστε να βγείτε έξω και στον ήλιο για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν ζείτε σε ένα μέρος που δεν έχει ήλιο ή σηκώνεστε πριν βγει ο ήλιος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα ηλιακού φωτός για να πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να σηκωθείτε.
Βήμα 4. Ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Ξεκινήστε να ετοιμάζεστε για ύπνο μία ώρα πριν. Κλείστε όλα τα μηχανήματα που εκπέμπουν μπλε φως και κρατήστε τα μακριά από την κρεβατοκάμαρα.
- Οι επιτυχημένες ρουτίνες πριν τον ύπνο μπορούν να περιλαμβάνουν ζεστό μπάνιο ή ντους, διατάσεις, γιόγκα, προσωπική υγιεινή, διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, ανάγνωση ή γραφή.
- Επιλέξτε τις συνήθειες που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Βήμα 5. Ορίστε μια ρουτίνα αφύπνισης
Απαγορεύστε το κουμπί αναβολής, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι να πρέπει να σηκωθείτε και να απολαύσετε περισσότερο αδιάλειπτο ύπνο. Μόλις σηκωθείτε, βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιλαμβάνει τελετουργίες όπως καφέ, ντους, πρωινό και κάποια μορφή κίνησης, προκειμένου να κάνετε το αίμα να ρέει και τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση καλής υγιεινής ύπνου
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας να γίνονται μικρότερα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Θα αντλήσετε από αυτήν την ενέργεια όλη την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε ελαφριά σνακ και ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη για να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Πάρτε ένα ελαφρύ δείπνο, καθώς πρόκειται να χρησιμοποιήσετε γενικά λιγότερες θερμίδες τη νύχτα.
- Φάτε το δείπνο σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην υποφέρετε από καούρα ή παλινδρόμηση.
Βήμα 2. Αποφύγετε τον καφέ, το αλκοόλ και άλλα υγρά το βράδυ
Είναι καλό να αποφεύγετε όλη την καφεΐνη έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Περιορίστε την ποσότητα που πίνετε το βράδυ για να αποφύγετε να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
Το αλκοόλ, η νικοτίνη ακόμη και η σοκολάτα μπορούν να έχουν διεγερτικά αποτελέσματα που εμποδίζουν τον καλό ύπνο
Βήμα 3. Αποφύγετε τους υπνάκους
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, περιορίστε το στα 20 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε, αλλά θα σας κρατήσει από έναν βαθύ ύπνο που μπορεί να σας κρατήσει νευρικό και να βλάψει το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Βήμα 4. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Οι γιατροί προτείνουν 150 λεπτά την εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά. Αποφύγετε να ασκείστε έντονα πριν κοιμηθείτε, καθώς μπορεί να βλάψει τους κύκλους του ύπνου σας.
