Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για να έχεις τρεις ένδοξους μήνες εκτός σχολείου. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, ο μέσος μαθητής αρχίζει να ξυπνάει αργά το βράδυ και μετά να κοιμάται πολύ το πρωί, χωρίς να επιβαρύνεται το ξυπνητήρι και τα λεωφορεία. Ωστόσο, με την έναρξη ενός νέου ακαδημαϊκού έτους έρχονται νωρίς το πρωί και είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για την αλλαγή. Δίνοντας λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να προσαρμοστεί αργά στο νέο σας πρόγραμμα, μπορείτε να εξασφαλίσετε μια ομαλή και καθαρή αρχή του έτους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Να κοιμηθείτε νωρίτερα
Βήμα 1. Κλιμακώστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας
Εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο τα μεσάνυχτα, σίγουρα θα έχετε πρόβλημα να πάτε ξαφνικά για ύπνο στις 8 η ώρα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κοιμηθείτε στις 11 και μετά στις 10 και ούτω καθεξής. Μπορεί να χρειαστούν μέρες ή εβδομάδες για να αλλάξετε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να προσαρμόζετε το σώμα σας μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσει το σχολείο.
Δώστε άφθονο χρόνο στο σώμα και στο μυαλό σας για να προσαρμοστούν. Μην αρχίσετε να προσπαθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας δύο νύχτες πριν ξεκινήσει το σχολείο. Δεν έγινες μια κουκουβάγια μέσα σε μια νύχτα, οπότε μην περιμένεις να γίνεις πρωινός άνθρωπος ούτε μια νύχτα! Χρειάζεται χρόνος για να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι, οπότε ξεκινήστε μερικές εβδομάδες πριν από την πρώτη μέρα του σχολείου
Βήμα 2. Καθορίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε
Διαφορετικές ηλικιακές ομάδες έχουν διαφορετικές απαιτήσεις ύπνου. Τα παιδιά από 6 έως 13 πρέπει να κοιμούνται 9-11 ώρες τη νύχτα, ενώ οι έφηβοι ηλικίας 14-17 ετών χρειάζονται περίπου 8-10 ώρες. Οι νεότεροι ενήλικες ηλικίας 18-25 ετών συνιστάται να λαμβάνουν περίπου 7-9 ώρες.
Βήμα 3. Ασκηθείτε καθημερινά
Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξοδέψετε ενέργεια και να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε ήσυχα τη νύχτα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αισθάνονται επίσης πιο προσεκτικοί και ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια των ωρών ξύπνησής τους.
Η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να σας δώσει ενέργεια αμέσως πριν χρειαστεί να είστε στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και χαλαρώστε με πιο χαλαρωτικά χόμπι το βράδυ, όπως το διάβασμα
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη καθώς ξεκινάτε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου
Η καφεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τον ύπνο σας ενοχλητικό και δυσάρεστο. Αποφεύγοντας την καφεΐνη εντελώς, μπορείτε να έχετε έναν βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο που θα σας προετοιμάσει για μια επιτυχημένη μέρα. Εάν δεν θέλετε να κόψετε εντελώς την καφεΐνη, προσπαθήστε τουλάχιστον να την αποφύγετε έως και έξι ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 5. Κρατήστε τα ηλεκτρονικά μακριά από το υπνοδωμάτιό σας
Αυτό σημαίνει τα πάντα- τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις κλπ. Αυτές οι συσκευές λάμπουν φως στα μάτια σας, κάτι που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι προάγει την εγρήγορση. Ακριβώς όπως το ηλιοβασίλεμα σηματοδοτεί το τέλος της ημέρας, τα ηλεκτρονικά σας θα πρέπει επίσης να σβήσουν. Ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Βήμα 6. Επενδύστε σε μια μηχανή λευκού θορύβου
Υπάρχουν επίσης δωρεάν εφαρμογές σε smartphone που μπορούν να παρέχουν λευκό θόρυβο- απλά βεβαιωθείτε ότι η φωτεινή οθόνη είναι απενεργοποιημένη! Ο εγκέφαλός σας επιθυμεί διέγερση και μπορεί να είναι δύσκολο να απενεργοποιήσετε αυτήν την επιθυμία τη νύχτα. Μια μηχανή λευκού θορύβου παρέχει αυτή τη διέγερση, με ήπιο και ηρεμιστικό τρόπο. Καλύπτει επίσης όλους τους ενοχλητικούς θορύβους έξω από το υπνοδωμάτιό σας που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους. Μπορείτε να παίξετε με διαφορετικές επιλογές λευκού θορύβου, όπως καταιγίδα, πυρκαγιά, τροπικό δάσος και πολλά άλλα.
Βήμα 7. Χαμηλώστε το θερμοστάτη
Δεν είναι εύκολο να κοιμηθείτε αν πετάτε και γυρίζετε σε ένα ζεστό υπνοδωμάτιο. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται, στον εγκέφαλό σας λέγεται ότι είναι ώρα για ύπνο. Η καλύτερη θερμοκρασία για αναβολή είναι οπουδήποτε από 60 έως 68 βαθμούς Φαρενάιτ. Εάν δεν ελέγχετε τον θερμοστάτη, ένας ανεμιστήρας οροφής ή ένας φορητός ανεμιστήρας μπορεί να κάνει το κόλπο. Ένας ανεμιστήρας μπορεί επίσης να προσφέρει ήρεμο λευκό θόρυβο. Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Πότε είναι η τελευταία φορά που πρέπει να έχετε καφεΐνη για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο, ιδανικά;
Πρωί
ΟΧΙ ακριβως! Είναι εντάξει να έχετε λίγη καφεΐνη το πρωί για να ξεκινήσετε. Στην ιδανική περίπτωση, όμως, θέλετε να κόψετε εντελώς την καφεΐνη από τη ρουτίνα σας! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Νωρίς το απόγευμα
Οχι ακριβώς! Αυτό είναι καλύτερο από το να το έχετε πριν τον ύπνο, αλλά μπορείτε να το κάνετε καλύτερα. Όσο λιγότερη καφεΐνη στο σύστημά σας, τόσο βαθύτερος ο ύπνος σας! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Έξι ώρες πριν τον ύπνο
Οχι! Εάν πρέπει οπωσδήποτε να έχετε καφεΐνη, σίγουρα μην το καταναλώσετε το αργότερο έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Διαφορετικά θα πετάτε και θα γυρίζετε αντί να κοιμάστε. Ακόμα και έξι ώρες πριν, όμως, το κλείνουμε! Μάντεψε ξανά!
Δεν πρέπει ποτέ να έχετε καφεΐνη
Απολύτως! Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν υπερβολικό, αλλά κοιμάστε το πιο βαθύ, το πιο αποκαταστατικό, όταν δεν έχετε καμία απολύτως καφεΐνη στο σύστημά σας. Δεν έχει σημασία πόσο νωρίς το πρωί το είχατε, οποιαδήποτε καφεΐνη ανά πάσα στιγμή θα διαταράξει τον ύπνο σας σε κάποιο βαθμό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Ξύπνημα νωρίτερα
Βήμα 1. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας νωρίτερα και νωρίτερα κάθε μέρα
Ακριβώς όπως μειώσατε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο με τον χρόνο ξύπνησής σας. Κάντε το νωρίτερα σε βήματα μιας ώρας σταδιακά.
Ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα θέλετε να χτυπήσετε την αναβολή, μην το κάνετε! Θα κάνει μόνο το ξύπνημα πιο δύσκολο μακροπρόθεσμα
Βήμα 2. Εκθέστε τον εαυτό σας σε έντονο φως αμέσως μόλις ξυπνήσετε
Αυτό σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε και θα σας βοηθήσει να ανακινήσετε τα συναισθήματά σας. Ανοίξτε τις κουρτίνες σας, ανάψτε τα φώτα σας ή ακόμη και βγείτε έξω. Το έντονο φως θα σας ενθουσιάσει και μπορεί επίσης να ωφελήσει τη συνολική σας διάθεση.
Βήμα 3. Στρώστε το κρεβάτι σας μόλις ξυπνήσετε
Είναι μια αρκετά απλή αγγαρεία, αλλά πολλοί άνθρωποι το παραλείπουν. Όχι μόνο ξεκινά τη μέρα σας με μια αίσθηση επιτυχίας, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να επιστρέψετε σε ένα τακτοποιημένο κρεβάτι. Κάνε αυτό αρκετά και θα σου γίνει συνήθεια.
Βήμα 4. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
Το σώμα σας μπορεί να αφυδατωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτή η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την κούραση σας το πρωί. Πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορείτε να αποκαταστήσετε λίγη από την ενυδάτωση που χάσατε για μια νύχτα και να δώσετε στον εαυτό σας μια γρήγορη και εύκολη ενέργεια. Το κρύο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει την αδρεναλίνη, η οποία βοηθά να σας ξυπνήσει.
Βήμα 5. Βάλτε λίγη μουσική
Εάν περιβάλλεστε από σιωπή, είναι εύκολο (και ελκυστικό) να κοιμηθείτε ξανά. Δεν χρειάζεται να παίζετε όσο πιο δυνατά μπορείτε να ακούσετε την πιο πιπεράτη μουσική που μπορείτε να σκεφτείτε. Απλά βάλτε μουσική με αισιόδοξες μελωδίες και θετικούς στίχους και θα σας βοηθήσει να περάσετε από ζόμπι σε άνθρωπο. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής "Rise & Shine" στο τηλέφωνό σας για να εμφανίζεται νωρίς το πρωί. Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Γιατί πρέπει να επιλέξετε να πίνετε ένα κρύο ποτήρι νερό το πρωί, αντί για ένα ζεστό ποτήρι;
Το κρύο νερό έχει καλύτερη γεύση.
Οχι ακριβώς! Το κρύο νερό είναι σίγουρα πιο δροσιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό ξεφεύγει από ένα απλό θέμα γεύσης. Η διαφορά είναι βιολογική. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Το κρύο νερό σας ενυδατώνει πιο αποτελεσματικά.
ΟΧΙ ακριβως! Το κρύο του νερού δεν το κάνει πιο υγρό! Το κρύο και το ζεστό νερό ενυδατώνουν το ίδιο. Υπάρχει όμως μια βασική διαφορά. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Το κρύο νερό σου δίνει αδρεναλίνη.
Ναί! Το ελαφρύ σοκ της κρύας θερμοκρασίας του νερού μπορεί να δώσει στο σώμα σας μια μικρή αύξηση της αδρεναλίνης. Αυτό θα κάνει το ξύπνημα αρκετά πιο εύκολο, αν όχι αρκετά συναρπαστικό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Είναι πιο πιθανό να θέλετε να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό εάν είναι παγωμένο.
Οχι απαραίτητα! Εάν προτιμάτε τη γεύση του κρύου νερού, μπορείτε να πιείτε περισσότερο από αυτό, και ως εκ τούτου να ενυδατωθείτε περισσότερο. Υπάρχουν πολλοί, ωστόσο, που απολαμβάνουν το νερό τους περισσότερο σε θερμοκρασία δωματίου. Η ψυχρότητα του νερού κάνει κάτι ιδιαίτερα ωφέλιμο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Ξεκινώντας τη μέρα δεξιά
Βήμα 1. Φάτε πρωινό
Εάν το σάκχαρό σας είναι χαμηλό, η ενέργειά σας είναι επίσης χαμηλή. Τρώγοντας ένα χορταστικό γεύμα το πρωί, «σπάτε γρήγορα» και δίνετε στο σώμα σας μια ώθηση ενέργειας το πρωί.
Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να προωθήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας. Τα δημητριακά και τα γλυκά με ζάχαρη μπορεί να ακούγονται ελκυστικά, αλλά μπορούν να προκαλέσουν συντριβή μετά την αρχική αύξηση της ενέργειας
Βήμα 2. Τεντώστε
Κάντε το σώμα σας να κινείται το πρωί, όπως μπορείτε. Εάν έχετε χρόνο να ασκηθείτε το πρωί, είναι υπέροχο. Εάν δεν έχετε χρόνο για πλήρη προπόνηση, μερικές απαλές διατάσεις μπορούν να κάνουν το κόλπο. Μετακινώντας και τεντώνοντας το σώμα σας, η καρδιά σας αντλείται και το αίμα ρέει στον εγκέφαλό σας. Μπορεί επίσης να πάρετε μια έκρηξη ενδορφίνης, τις χημικές ουσίες «νιώστε καλά» που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Βήμα 3. Απορρίψτε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Είναι φυσιολογικό να νιώθετε υπνηλία και λήθαργο ενώ το σώμα σας συνηθίζει σταδιακά το νέο σας πρόγραμμα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο γκρινιάζετε, μην αφήνετε τον ύπνο σας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα και θα αναιρέσετε τη σκληρή δουλειά που κάνατε ξυπνώντας νωρίς. Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Εάν η χαμηλή ενέργεια προκαλείται από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γιατί πρέπει να αποφεύγετε τα γλυκά για ζάχαρη για πρωινό;
Το σώμα σας χρειάζεται σταθερή ενέργεια.
Ναι! Δεν προκύπτει ότι μια υψηλή ποσότητα ζάχαρης θα σας δώσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Μπορεί στην αρχή, αλλά το σώμα σας ευδοκιμεί σε σταθερά επίπεδα ενέργειας. Τα θρεπτικά τρόφιμα που ενθαρρύνουν τα μέτρια και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δίνουν τη μεγαλύτερη ενέργεια. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Τα γλυκά δεν σας δίνουν πραγματική ενέργεια.
ΟΧΙ ακριβως! Οποιαδήποτε τροφή θα σας δώσει κάποια ποσότητα ενέργειας, ειδικά αν δεν έχετε φάει εδώ και καιρό. Τα ζαχαρούχα γλυκά μπορεί ακόμη και να σας δώσουν μια έκρηξη ενέργειας, αλλά είναι βέβαιο ότι θα το συντρίψετε σύντομα, επειδή το σώμα σας πεινάει για διατροφή. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Το στομάχι σας δεν μπορεί να γεμίσει με γλυκά.
Οχι! Μπορείτε σίγουρα να γεμίσετε την ικανότητά σας για γλυκά. Απλώς δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό, καθώς τα γλυκά είναι δυσανάλογα βαριά σε θερμίδες. Εκτός από το να αισθάνεστε χορτάτοι, θα αισθανθείτε επίσης αρκετά άρρωστοι. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Τα γλυκά σας δίνουν πάρα πολύ ενέργεια.
Οχι ακριβώς! Σίγουρα, μπορεί να αισθανθείτε μια πρώτη έκρηξη ενέργειας αφού φάτε ένα σνακ με ζάχαρη το πρωί. Αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Το καλύτερο είδος ενέργειας, όμως, είναι σταθερό και συνεπές. Αντί να σας δώσει υπερβολική ενέργεια, μια ζαχαροπλαστική θα σας δώσει μια γρήγορη έκρηξη ακολουθούμενη από συντριβή. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα. Αν μείνετε ξύπνιοι ή κοιμηθείτε αργά, θα ανακατέψετε την καθημερινή ρουτίνα που δουλέψατε τόσο σκληρά για να δημιουργήσετε.
- Εάν βρίσκεστε να πατάτε το κουμπί αναβολής όταν είστε ακόμα μισοκοιμισμένοι, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας πιο μακριά από το κρεβάτι σας. Εάν αναγκαστείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να απενεργοποιήσετε το βούισμα, είστε ήδη από το κρεβάτι και το πιο δύσκολο κομμάτι έχει τελειώσει!
- Κάντε ντους πριν κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Προετοιμάστε ένα εύκολο και γρήγορο πρωινό το προηγούμενο βράδυ. Το να παραλείπετε το πρωινό είναι εύκολο όταν έχετε λίγο χρόνο, αλλά είναι ένα σημαντικό μέρος του πρωινού σας.
- Όταν είναι διακοπές 6 εβδομάδων, θα πρέπει να ετοιμαστείτε για το σχολείο 2 εβδομάδες νωρίτερα (συναγερμός, ρούχα κλπ), ώστε όταν επιστρέψετε στο σχολείο να είστε προετοιμασμένοι και να μην μείνετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα.
- Μην τρώτε καραμέλες και άλλα τρόφιμα πριν τον ύπνο.
- Κρατήστε όλες τις δελεαστικές συσκευές μακριά από το υπνοδωμάτιο.
- Στρώστε τα ρούχα και τα σχολικά σας είδη και το προηγούμενο βράδυ. Έχοντας όλα έτοιμα για να ξεκινήσετε, θα αφαιρέσετε λίγο άγχος το πρωί και θα εξοικονομήσετε χρόνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας τη νύχτα, προσπαθήστε να μην το φορτίσετε καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να μην έχει πολλή μπαταρία το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε άλλη επιλογή από το να το φορτίσετε και να κοιμηθείτε.
- Ξεκινήστε να εργάζεστε για το πρόγραμμα ύπνου σας ένα μήνα πριν ξεκινήσει το σχολείο.
