Ο πολυφασικός ύπνος είναι ένας εναλλακτικός τρόπος ύπνου. Αντί να κοιμάστε για τα παραδοσιακά οκτώ ή εννέα ώρες ταυτόχρονα κάθε βράδυ (μονοφασικός ύπνος), ο πολυφασικός ύπνος προβλέπει προγραμματισμένες περιόδους ύπνου αλλά σε μικρότερα τμήματα καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου 24 ωρών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι πιο συχνές περίοδοι ύπνου, αλλά σημαντικά λιγότερες ώρες στον ύπνο από τις τυπικές οκτώ ή εννέα ώρες. Αυτός ο τύπος ύπνου δεν είναι για όλους και πρέπει να θεωρείται μόνο ως μέρος του ταξιδιού ή μιας δραστηριότητας που θα απαιτήσει ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα ύπνου. Ορισμένοι ειδικοί στον ύπνο το θεωρούν ως στέρηση ύπνου, η οποία εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, ακόμη και βραχυπρόθεσμα. Εξετάστε αυτό μόνο ως ένα προσωρινό σχέδιο εάν αναμένετε ότι θα έχετε έλλειψη ύπνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Διατήρηση του βασικού σας νυχτερινού ύπνου
Βήμα 1. Επιλέξτε μια μέθοδο
Καθώς προετοιμάζεστε να ξεκινήσετε τον πολυφασικό ύπνο, θα θέλετε να επιλέξετε μια μέθοδο με βάση τους στόχους σας, την ευελιξία του προγράμματος σας και τη συνολική ανάγκη του σώματός σας για ύπνο. Υπάρχουν τέσσερις βασικές τεκμηριωμένες μέθοδοι για τον πολυφασικό ύπνο.
- Τα τέσσερα μοτίβα περιλαμβάνουν διφασικό ύπνο, το μοτίβο Everyman, τη μέθοδο Dymaxion και τη μέθοδο Uberman.
- Δύο από τα τέσσερα περιλαμβάνουν ένα πρόγραμμα με το μεγαλύτερο τμήμα ύπνου να συμβαίνει τη νύχτα: διφασικός ύπνος και το μοτίβο Everyman.
- Η έναρξη με ένα μοτίβο που περιλαμβάνει τον βασικό νυχτερινό ύπνο μπορεί να είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Προσαρμόστε τη μείωση του ύπνου σταδιακά για να ελαχιστοποιήσετε τα προβλήματα που σχετίζονται με την στέρηση ύπνου.
Βήμα 2. Εξετάστε ένα διφασικό πρόγραμμα ύπνου
Ο διφασικός ύπνος βασικά χωρίζει τον ύπνο σας σε δύο προγραμματισμένα τμήματα. Συνήθως το μεγαλύτερο τμήμα είναι τη νύχτα και ένας προγραμματισμένος υπνάκος είτε 20 έως 30 λεπτών, είτε 90 λεπτών, συμβαίνει νωρίς το απόγευμα. Πολλοί πολιτισμοί χρησιμοποιούν αυτό το μοτίβο ύπνου τακτικά και αυτή η μορφή διφασικού ύπνου μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή.
- Ο μικρότερος χρόνος ύπνου χρησιμεύει ως αναζωογονητικός ύπνος και βοηθά να ξεπεραστεί η φυσική ύφεση νωρίς το απόγευμα. Ο μεγαλύτερος χρόνος ύπνου επιτρέπει στο άτομο να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM.
- Το πρότυπο του κιρκαδικού ρυθμού και οι ορμονικές απελευθερώσεις χημικών που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου υποστηρίζουν επίσης ένα διφασικό μοτίβο ύπνου με το μεγαλύτερο κομμάτι ύπνου να συμβαίνει κατά τις σκοτεινές νυχτερινές ώρες.
- Ο διφασικός ύπνος έχει καταγραφεί στην ιστορία ως πρώτος και δεύτερος ύπνος. Πριν από τις ημέρες του ηλεκτρικού ρεύματος, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν για λίγες ώρες αμέσως μετά το βράδυ, στη συνέχεια σηκωνόταν για αρκετές ώρες και γινόταν ενεργοί. Θα ξαναπήγαιναν για ύπνο για τον δεύτερο ύπνο τους και ξυπνούσαν γύρω στην αυγή με το πρώτο φως.
- Ένα διφασικό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να μην θεωρηθεί πολυφασικό για εκείνους που έχουν στόχους σημαντικής μείωσης του χρόνου που κοιμούνται κάθε 24 ώρες, καθώς αυτός ο τρόπος ύπνου δεν μειώνει σημαντικά τον συνολικό αριθμό των ωρών ύπνου σε ένα 24ωρο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε το δικό σας διφασικό μοτίβο
Ανάλογα με τους στόχους ύπνου σας, την ευελιξία του προγράμματος σας και την ανάγκη του σώματός σας για ύπνο, μπορεί να ωφεληθείτε από τη δημιουργία ενός διφασικού μοτίβου που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Στοχεύστε δύο τμήματα χρόνου κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου 24 ωρών που θέλετε να κοιμηθείτε. Αφήστε αρκετό χρόνο ύπνου REM κατά τη διάρκεια κάθε τμήματος ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι απαιτούν πέντε έως έξι περιόδους ύπνου REM κάθε 24 ώρες.
- Ένας κανονικός κύκλος ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM, διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τους κύκλους των 90 λεπτών και χωρίστε το στους δύο στόχους ύπνου.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να έχετε ένα βασικό πρόγραμμα νυχτερινού ύπνου από τη 1 το πρωί έως τις 4:30 το πρωί, στη συνέχεια έναν υπνάκο 90 λεπτών έως τριών ωρών από τις 12 το μεσημέρι έως τη 1:30 το μεσημέρι ή τις 3 το απόγευμα. Προσαρμόστε τις ώρες σας σύμφωνα με την ευελιξία του προγράμματος σας.
- Καθώς συνηθίζετε το νέο σας πρόγραμμα, μειώστε σταδιακά τον χρόνο που ξοδεύετε για ύπνο όσο δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα.
- Πάντα να αφήνετε τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ των ωρών ύπνου σας.
- Μην κοιμάστε υπερβολικά και μην κοιμάστε νωρίς. Τηρήστε το πρόγραμμά σας για τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν κάνετε αλλαγές.
Βήμα 4. Υιοθετήστε το πρόγραμμα Everyman
Η μέθοδος Everyman αποτελείται από μια νυχτερινή περίοδο ύπνου περίπου τριών ωρών συν τρεις προγραμματισμένους υπνάκους 20 λεπτών. Αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε με τον πολυφασικό ύπνο, καθώς εξακολουθεί να προβλέπει το μεγαλύτερο τμήμα του ύπνου να συμβαίνει τη νύχτα, κάτι που έχουν συνηθίσει οι περισσότεροι.
- Ορίστε το πρόγραμμα -στόχο σας. Καθορίστε την καλύτερη ώρα για να έχετε τον κύριο ύπνο σας τριών ωρών με βάση το πρόγραμμά σας. Οι τυπικές επιλογές θα ήταν είτε 1πμ έως 4πμ, είτε 11μμ έως 2πμ.
- Ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του κύριου τμήματος ύπνου σας, προγραμματίστε τους υπνάκους των είκοσι λεπτών σας ανάλογα.
- Αφήστε τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ του ύπνου σας.
- Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα για τον βασικό ύπνο 1πμ έως 4πμ θα ήταν να κοιμάστε για 20 λεπτά στις 9πμ, 2μμ, 9μμ, και στη συνέχεια να ακολουθείτε τον κεντρικό ύπνο στη 1πμ.
- Για έναν βασικό ύπνο από τις 11 το βράδυ έως τις 2 το πρωί, θα κοιμόσασταν στις 7 το πρωί, στις 12 το βράδυ και στις 6 το απόγευμα.
Βήμα 5. Μεταβείτε σταδιακά στο πρόγραμμά σας
Διατηρήστε το αρχικό πρόγραμμα για περίπου μία εβδομάδα, αλλά παρατείνετε αυτό το χρονικό διάστημα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα προσαρμογής. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε το σύνολο των πέντε ωρών ύπνου σας σε τρία διαφορετικά τμήματα.
- Διατηρήστε το βασικό τμήμα ύπνου στις τέσσερις ώρες και, στη συνέχεια, μειώστε τους υπνάκους σας σε δύο μόλις στα 30 λεπτά ο καθένας. Εάν εργάζεστε κανονικά από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα, προγραμματίστε τους υπνάκους σας για μεσημεριανό γεύμα και αμέσως μετά τη δουλειά, αν αυτό είναι δυνατό.
- Μείνετε με την προσαρμογή για μια εβδομάδα. Και πάλι, παρατείνετε το χρόνο εάν χρειάζεται ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις πρόσφατες αλλαγές.
- Στην αρχή της τρίτης εβδομάδας σας, ή πιθανώς μια εβδομάδα περίπου αργότερα, προσθέστε έναν άλλο υπνάκο μειώνοντας ταυτόχρονα τόσο τον χρόνο ανά υπνάκο όσο και τον αριθμό του βασικού ύπνου.
- Η τελική προσαρμογή σας οδηγεί σε έναν βασικό χρόνο ύπνου 3,5 ωρών και τρεις υπνάκους στα 20 λεπτά ο καθένας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσαρμόστε το στοχευμένο πρόγραμμα ύπνου για την ώρα του ύπνου και τις ώρες ύπνου ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
Βήμα 6. Διατηρήστε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου
Ακολουθήστε αυστηρά το πρόγραμμά σας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε υπερβολικά και σηκωθείτε εγκαίρως. Προσπαθήστε σκληρά να αντισταθείτε στον ύπνο λίγα ακόμη λεπτά κατά τη διάρκεια του βασικού σας χρόνου και των υπνάκων σας.
- Μην αγχώνεστε πολύ αν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Το να είστε αγχωμένοι θα σας δυσκολέψει μόνο να κοιμηθείτε γρήγορα όταν πρέπει να εκμεταλλευτείτε κάθε λεπτό προγραμματισμένου χρόνου ύπνου.
- Όταν βρίσκεστε στο πρόγραμμα Everyman, τηρήστε το βασικό σας πρόγραμμα ύπνου και τις ώρες του ύπνου σας. Προγραμματίστε από πριν.
- Έχετε ένα σχέδιο για τον ελεύθερο χρόνο που μόλις βρήκατε. Είναι απίθανο ότι άλλα άτομα γύρω σας θα λειτουργούν με το ίδιο πρόγραμμα. Να είστε οργανωμένοι και να έχετε προετοιμάσει μια καλή λίστα για να κάνετε. Επικεντρωθείτε στο να συμπεριλάβετε εκείνα τα πράγματα που θέλετε να κάνετε αλλά δεν είχατε το χρόνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αξία του νέου σας προγράμματος ύπνου και θα σας βοηθήσει να το τηρήσετε.
Βήμα 7. Προσαρμόστε το πρόγραμμα Everyman ανάλογα με τις ανάγκες σας
Τα πιο δημοφιλή χρονοδιαγράμματα περιλαμβάνουν το βασικό τμήμα ύπνου με τρεις προγραμματισμούς ύπνου. Είναι δυνατόν να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να ικανοποιήσετε τις προσωπικές σας ανάγκες προγραμματισμού και να προσαρμόσετε την ποσότητα του συνολικού ύπνου εάν χρειάζεται.
- Άλλα χρονοδιαγράμματα που εξακολουθούν να εμπίπτουν στη μέθοδο Everyman είναι διαθέσιμα.
- Ένα πρόγραμμα περιλαμβάνει τη μείωση του βασικού τμήματος νυχτερινού ύπνου σε 1,5 ώρα με τέσσερις έως πέντε 20λεπτους υπνάκους προγραμματισμένους σε ίσα διαστήματα κατά το υπόλοιπο 24ωρο.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Ποια είναι η ομοιότητα μεταξύ ενός διφασικού μοτίβου ύπνου και του τρόπου ύπνου Everyman;
Και οι δύο θα μειώσουν σημαντικά το συνολικό ποσό ύπνου που αποκτάτε.
Αυτό δεν είναι σωστό. Ενώ το πρόγραμμα ύπνου Everyman θα μειώσει σημαντικά τον συνολικό αριθμό ωρών που πρέπει να κοιμηθείτε, το διφασικό μοτίβο ύπνου δεν θα το κάνει απαραίτητα αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε το διφασικό μοτίβο εάν ο στόχος σας είναι η μείωση των συνολικών ωρών ύπνου. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Και οι δύο περιλαμβάνουν βασική νυχτερινή περίοδο ύπνου και σύντομους υπνάκους.
Ναί! Αυτό είναι σωστό! Το διφασικό μοτίβο ύπνου και το πρόγραμμα ύπνου Everyman περιλαμβάνουν τόσο μεγαλύτερες περιόδους ύπνου τη νύχτα όσο και μικρούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μοτίβο ύπνου Everyman περιλαμβάνει τρεις υπνάκους 20 λεπτών, ενώ ο διφασικός τρόπος ύπνου περιλαμβάνει είτε έναν υπνάκο 20 έως 30 λεπτών είτε έναν υπνάκο 90 λεπτών, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Και τα δύο μοτίβα ύπνου απαιτούν ομοιόμορφη απόσταση για τον ύπνο.
ΟΧΙ ακριβως. Το μοτίβο ύπνου Everyman απαιτεί ομοιόμορφο ύπνο ώστε να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον τρεις ώρες, αλλά το διφασικό μοτίβο ύπνου περιλαμβάνει μόνο έναν υπνάκο 20 έως 30 λεπτών ή 90 λεπτών την ημέρα, οπότε δεν απαιτείται απόσταση. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Και τα δύο πρότυπα ύπνου έχουν ιστορικό αρχείο χρήσης.
ΟΧΙ ακριβως. Το διφασικό μοτίβο έχει τεκμηριώσει τη χρήση, αλλά το μοτίβο ύπνου Everyman όχι. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το ένα είναι πιο αποτελεσματικό από το άλλο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 4: Εξάλειψη του τμήματος βασικού νυχτερινού ύπνου
Βήμα 1. Ελέγξτε τα προγράμματα Uberman και Dymaxion
Και οι δύο μέθοδοι εξαλείφουν το βασικό τμήμα νυχτερινού ύπνου. Εάν έχετε προσαρμοστεί στο πρόγραμμα Everyman και θέλετε να δοκιμάσετε μια ακόμη πιο ακραία μέθοδο ύπνου που εξαλείφει πλήρως τον βασικό ύπνο, λάβετε υπόψη τα προγράμματα Uberman ή Dymaxion. Και τα δύο περιλαμβάνουν μόνο δύο ώρες ύπνου που διανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Και τα δύο χρονοδιαγράμματα έχουν πολύ περιορισμένη ευελιξία με την ανάγκη να τηρούνται όσο το δυνατόν αυστηρότερα το πρόγραμμα που αναπτύσσετε.
- Εξετάστε προσεκτικά το εργασιακό, σχολικό και οικογενειακό πρόγραμμά σας προτού αρχίσετε να κοιμάστε.
- Τόσο το Uberman όσο και το Dymaxion περιλαμβάνουν συνολικά δύο ώρες ύπνου κάθε 24ωρο.
Βήμα 2. Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα Uberman
Το πρόγραμμα πολυφασικού ύπνου Uberman περιλαμβάνει έξι υπνάκους 20 λεπτών που τοποθετούνται σε ίσα διαστήματα ή κάθε τέσσερις ώρες. Το πρόγραμμα απαιτεί τη δυνατότητα σταθερής δέσμευσης στο δομημένο πρόγραμμα ύπνου.
- Για παράδειγμα, κοιμηθείτε για είκοσι λεπτά στη 1πμ, 5πμ, 9πμ, 1μμ, 5μμ και μετά στις 9μμ.
- Εάν προσπαθείτε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, είναι απαραίτητο να πάρετε όλους τους υπνάκους σας.
- Το Uberman απαιτεί έναν υπνάκο 20 λεπτών κάθε τέσσερις ώρες.
- Εάν βρίσκεστε πολύ κουρασμένοι, προσπαθείτε να διατηρήσετε τη συγκέντρωση ή να εστιάσετε σε εργασίες, θα πρέπει να ξανασκεφτείτε αμέσως το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Βήμα 3. Εξετάστε ένα πρόγραμμα Dymaxion
Το πρόγραμμα Dymaxion έχει την ίδια ποσότητα συνολικού ύπνου με το Uberman, αλλά μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο να δεσμευτείς. Το πρόγραμμα Dymaxion απαιτεί λιγότερους αλλά ελαφρώς μεγαλύτερους ύπνους.
- Το Dymaxion απαιτεί αυστηρά έναν υπνάκο 30 λεπτών κάθε έξι ώρες.
- Ο συνολικός χρόνος ύπνου 24 ωρών με το πρόγραμμα Dymaxion είναι δύο ώρες.
- Ένα πιθανό πρόγραμμα Dymaxion θα ήταν ύπνος 30 λεπτών προγραμματισμένος στις 6 το πρωί, στις 12 το απόγευμα, στις 6 το απόγευμα και στις 12 το πρωί.
- Το μοτίβο Dymaxion αναφέρεται ότι είναι το αποτέλεσμα του ύπνου του Buckminster Fuller, ενός διάσημου αρχιτέκτονα, συγγραφέα και εφευρέτη του 20ού αιώνα. Λέγεται επίσης ότι εγκατέλειψε αυτό το μοτίβο ύπνου για να περάσει περισσότερο χρόνο με την οικογένειά του.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Πώς τα σχέδια ύπνου Dymaxion και Uberman οργανώνουν τους υπνάκους;
Το Dymaxion απαιτεί τέσσερις υπνάκους 30 λεπτών την ημέρα, ενώ το Uberman απαιτεί έξι υπνάκια 30 λεπτών την ημέρα.
ΟΧΙ ακριβως. Αυτά τα δύο μοτίβα ύπνου χρησιμοποιούν υπνάκο διαφορετικού μήκους, αλλά και τα δύο σας δίνουν συνολικά 2 ώρες ύπνου τη νύχτα. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Το Dymaxion απαιτεί τέσσερις υπνάκους 20 λεπτών, ενώ το Uberman απαιτεί έξι 20λεπτους ύπνους.
Αυτό δεν είναι σωστό. Το Dymaxion χρησιμοποιεί τέσσερις υπνάκους και το Uberman χρησιμοποιεί έξι, αλλά τα μήκη των υπνάκων είναι λάθος. Προσπάθησε ξανά…
Το Dymaxion απαιτεί έξι υπνάκια 20 λεπτών, ενώ το Uberman τέσσερα μεσημεριανό ύπνο 30 λεπτών.
ΟΧΙ ακριβως. Αυτά τα πρότυπα ύπνου είναι παρόμοια, οπότε είναι εύκολο να τα μπερδέψουμε. Το Dymaxion χρησιμοποιεί τέσσερις υπνάκους 30 λεπτών, ενώ το Uberman χρησιμοποιεί έξι ύπνους 20 λεπτών. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Το Dymaxion απαιτεί τέσσερις υπνάκους 30 λεπτών, ενώ το Uberman απαιτεί έξι 20λεπτους ύπνους.
Ναί! Σωστά! Οι τέσσερις υπνάκοι των 30 λεπτών για το πρόγραμμα Dymaxion χωρίζονται κάθε έξι ώρες και οι έξι ύπνοι των 20 λεπτών για το Uberman χωρίζονται κάθε τέσσερις ώρες. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 4: Προετοιμασία για πολυφασικό ύπνο
Βήμα 1. Μάθετε να κοιμάστε
Η κύρια αρχή του πολυφασικού ύπνου είναι να διασπάσετε τον ύπνο σας σε μικρά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν προστεθούν μαζί αυτοί οι υπνάκοι θα είναι ακόμα πολύ λιγότεροι από ό, τι θα έπαιρνες από ένα συνηθισμένο μοτίβο ύπνου. Για να διατηρήσετε αυτόν τον τύπο ύπνου, πρέπει να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από κάθε προγραμματισμένο τμήμα ύπνου και ύπνο.
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε ξυπνώντας νωρίτερα από το κανονικό και επιτρέποντας στον εαυτό σας να ενδώσει σε αυτήν την υπνηλία που συνήθως συμβαίνει γύρω στο μεσημέρι.
- Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστών και τα έντονα φώτα για τουλάχιστον 15 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε.
- Κοιμηθείτε ταυτόχρονα καθημερινά, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα.
- Όταν ξαπλώνετε για ύπνο, επικεντρωθείτε στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας. Μετρήστε το για 60 παλμούς και, στη συνέχεια, ακούστε το για άλλους 60 παλμούς. Μόλις επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός, εργαστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι και μην κάνετε αναβολή. Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Βήμα 2. Περιορίστε τον νυχτερινό σας ύπνο
Δεν είναι εύκολο να πηδήξεις κατευθείαν στον πολυφασικό ύπνο. Χαλαρώστε σε αυτήν τη μέθοδο ύπνου μειώνοντας σταδιακά τις ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ.
- Ξεκινήστε κόβοντας τρεις ώρες τη νύχτα από το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου. Αντί να κοιμάστε οκτώ ώρες τη νύχτα, κοιμηθείτε πέντε ώρες.
- Συνεχίστε με τις μειωμένες νυχτερινές ώρες ύπνου για τρεις ημέρες.
Βήμα 3. Ρυθμίστε ξυπνητήρια και τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Μπορεί να αισθάνεστε αρκετά στερημένοι από τον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής φάσης προσαρμογής, αλλά η υιοθέτηση μιας άκαμπτης προσέγγισης στον ύπνο και το ξύπνημα εγκαίρως θα επιταχύνει την προσαρμογή σας.
- Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας, έτσι ώστε να πρέπει πραγματικά να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε.
- Άναψε το φως μόλις ξυπνήσεις.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε μια λάμπα ή ξυπνητήρι που μιμείται το φυσικό φως, χρησιμοποιήστε το ως πηγή φωτός για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε μετά από κάθε τμήμα ύπνου.
Βήμα 4. Εξετάστε το πρόγραμμά σας
Καθώς εργάζεστε για τον προσδιορισμό της καλύτερης μεθόδου για εσάς, σκεφτείτε το πρόγραμμα εργασίας, σχολείου, οικογένειας, εκκλησίας και αθλητικών δραστηριοτήτων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το καλύτερο μοτίβο για εσάς. Θυμηθείτε, πρέπει να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα που επιλέγετε για να γίνει αυτό.
- Σκεφτείτε επίσης το γεγονός ότι ο υπόλοιπος κόσμος σας δεν είναι πιθανό να είναι στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα μέσα και την επιθυμία να εργαστείτε σύμφωνα με τα προγράμματα των στενών φίλων και της οικογένειάς σας.
- Μην ξεχνάτε αθλητικά και απρόβλεπτα γεγονότα που ενδέχεται να μην είναι στο πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να χάσετε κάποιες ευκαιρίες.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή σε βασικούς παράγοντες προγραμματισμού
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε ένα υπάρχον μοτίβο ύπνου ή να τροποποιήσετε ένα που να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, να γνωρίζετε ορισμένους βασικούς παράγοντες που είναι κρίσιμοι για την επιτυχία του νέου σας τρόπου ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει την ευκαιρία για τουλάχιστον 120 λεπτά συνολικού χρόνου ύπνου REM κάθε 24 ώρες.
- Δημιουργήστε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ των τμημάτων ύπνου.
- Διανείμετε τα τμήματα του ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα στο διάστημα των 24 ωρών.
- Προσδιορίστε τις καλύτερες ώρες για ύπνο. Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, τότε δουλέψτε αντίστροφα και προσδιορίστε τις καλύτερες ώρες για να μην κοιμηθείτε.
- Εργαστείτε σε βήματα των 90 λεπτών για να ξεκινήσετε με τον προγραμματισμό των βασικών τμημάτων ύπνου.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Ποια είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τη μετάβαση σε πρόγραμμα πολυφασικού ύπνου;
Πηγαίνετε για ύπνο αμέσως εάν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Ναί! Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας όταν μεταβαίνετε σε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε είναι εντάξει να ενδώσετε σε αυτήν την υπνηλία και να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε για μια νύχτα. Η προσοχή στο πώς αισθάνεστε θα σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ώρες για να προγραμματίσετε τον ύπνο σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Προσπαθήστε να κοιμάστε διαφορετικές ώρες για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για ύπνο κατά παραγγελία.
ΟΧΙ ακριβως. Είναι σημαντικό να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας να γνωρίζουν πότε να κοιμηθείτε. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Περιορίστε τον συνολικό νυχτερινό σας ύπνο κατά 30 λεπτά.
Αυτό δεν είναι σωστό. Θα χρειαστεί να κάνετε μια πιο δραστική μείωση και να μειώσετε τον νυχτερινό σας ύπνο κατά περίπου τρεις ώρες ή περισσότερο τη νύχτα. Ωστόσο, είναι εντάξει να το κάνετε σταδιακά σε μια εβδομάδα ή δύο. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Πάρτε 90 λεπτά συνολικού ύπνου REM κάθε 24 ώρες.
ΟΧΙ ακριβως. Στην πραγματικότητα πρέπει να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 120 λεπτά REM κάθε 24 ώρες. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση των κινδύνων
Βήμα 1. Σκεφτείτε πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Ο πολυφασικός ύπνος δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και μπορεί να βλάψει, ειδικά εάν υπάρχουν άλλες ιατρικές καταστάσεις ή εάν οι καθημερινές σας δραστηριότητες περιλαμβάνουν οδήγηση ή χειρισμό μηχανημάτων.
- Εάν έχετε υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις ή ανησυχίες ή λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή συνταγογραφούμενα φάρμακα, φροντίστε να συζητήσετε την επιθυμία σας να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας με το γιατρό σας.
- Έχετε ένα σταθερό σχέδιο για την ασφαλή μετάβαση του ύπνου σας και να είστε προετοιμασμένοι να παρέχετε πληροφορίες σχετικά με το πιθανό όφελος της δοκιμής μιας πολυφασικής μεθόδου ύπνου πριν από τη συνομιλία σας με το γιατρό σας.
- Με βάση τον περιορισμένο αριθμό επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν τη χρήση πολυφασικού ύπνου ειδικά για γενικά μέτρα υγείας, να είστε προετοιμασμένοι ώστε ο γιατρός σας να είναι αντίθετος.
Βήμα 2. Επανεξετάστε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα
Πριν ξεκινήσετε τις αλλαγές στο πρόγραμμά σας για να εφαρμόσετε τον πολυφασικό ύπνο, έχετε μια σαφή κατανόηση των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων πιθανών επιπλοκών.
- Πολλοί ειδικοί στον ύπνο θεωρούν τον πολυφασικό ύπνο ως μια μορφή στέρησης ύπνου. Έχετε κάποιον που σας υποστηρίζει σε αυτήν την προσπάθεια να είναι διαθέσιμος για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τυχόν αλλαγές που μπορεί να είναι επιβλαβείς.
- Μία από τις πρώτες και πολύ σοβαρές σκέψεις είναι να παρακολουθείτε στενά την ικανότητά σας να οδηγείτε ή/και να χειρίζεστε μηχανήματα κατά τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες καθώς αρχίζετε να μειώνετε την ποσότητα του ύπνου σας.
- Οι τεκμηριωμένες ανησυχίες για την απώλεια ύπνου περιλαμβάνουν υπνηλία οδήγηση, τροχαία ατυχήματα και τραυματισμούς στον εαυτό και τους άλλους, και επαγγελματικά ατυχήματα και τραυματισμούς στον εαυτό και στους άλλους.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε βραχυπρόθεσμα προβλήματα
Εξετάστε την πιθανότητα των βραχυπρόθεσμων επιπτώσεων της στέρησης ύπνου σε όλες τις πτυχές της ζωής σας πριν ξεκινήσετε.
- Η απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει γρήγορα προβλήματα με το άγχος, τη λήθη, την εξασθενημένη μνήμη, τη διαταραχή της γνωστικής λειτουργίας, την προσοχή, την δυσκολία στην εστίαση και την παραμονή στην εργασία και τις αγχωμένες σχέσεις.
- Η βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε επαγγελματικούς ή αυτοκινητιστικούς τραυματισμούς, βλάπτοντας όχι μόνο τον εαυτό σας, αλλά και άλλους. Η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με σοβαρά ατυχήματα, συμπεριλαμβανομένων των πυρήνων πυρηνικών αντιδραστήρων, προσγείωσης μεγάλων πλοίων και αεροπορικών ατυχημάτων. Αυτό οδήγησε σε αλλαγές στη βιομηχανία φορτηγών και αεροπορικών εταιρειών, η οποία απαιτεί από τους πιλότους των αεροπορικών εταιρειών και τους οδηγούς φορτηγών να έχουν κανονικά πρότυπα ύπνου.
- Άλλα κοινά παράπονα που σχετίζονται με την απώλεια ύπνου περιλαμβάνουν δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, επικαιρότητα, ομιχλώδη και μπερδεμένη κατανόηση, αδεξιότητα, αίσθημα γκρινιάρα και λογομαχία και πρόβλημα με την προσοχή στους άλλους κατά τη διάρκεια των συνομιλιών.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της στέρησης ύπνου
Η επιστήμη πίσω από τον ύπνο δεν είναι ακόμη σαφώς κατανοητή, αλλά έχουν ανακαλυφθεί πολλοί μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την στέρηση ύπνου.
- Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία, διαβήτη, επιληψία και συντομευμένο προσδόκιμο ζωής.
- Τα ψυχιατρικά προβλήματα μπορούν να αναπτυχθούν και περιλαμβάνουν κατάθλιψη και διαταραχές της διάθεσης.
- Άλλα προβλήματα περιλαμβάνουν διαταραχή της ποιότητας του ύπνου ενός συζύγου ή συντρόφου στο κρεβάτι και συνολικά κακή ποιότητα ζωής.
- Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, είστε κακοδιάθετοι, ευερέθιστοι, ανίκανοι να συνεχίσετε την κανονική σας ζωή ή αν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που σχετίζονται με απώλεια ύπνου ή στέρηση ύπνου, επανεξετάστε την ταχύτητά σας μετάβασης ή σχεδιάζετε εντελώς.
- Θεωρήστε έστω και μια σύντομη μείωση του συνολικού σας προγράμματος ύπνου ως επιτυχία, υπό την προϋπόθεση ότι εξακολουθείτε να κοιμάστε τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Σωστό ή λάθος. Ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις που μπορεί να είναι θανατηφόρες.
Αληθής
Ναί! Η στέρηση ύπνου αποτελεί κίνδυνο πολυφασικού τρόπου ύπνου και η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η στέρηση ύπνου εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να είστε σε εγρήγορση σε κρίσιμες στιγμές, όπως όταν οδηγείτε αυτοκίνητο. Να γνωρίζετε ότι υπάρχουν σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία σας εάν στερηθείτε ύπνο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ψευδής
ΟΧΙ ακριβως. Ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου μπορεί να μην σας σκοτώσει αμέσως, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από ορισμένες συνθήκες υγείας και ατυχήματα. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
