Εάν το πρόγραμμά σας για ύπνο είναι ασταθές ή απλώς δεν είναι εκεί που θέλετε, υπάρχουν τρόποι για να το επαναφέρετε στον σωστό δρόμο. Σε πολλές περιπτώσεις, ο καθορισμός μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο, η προσαρμογή ορισμένων συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ανάπτυξη συνειδητοποίησης των ιδιαίτερων αναγκών σας για ύπνο θα σας βοηθήσει. Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να κοιμηθείτε ευκολότερα, να κοιμηθείτε σωστά και να ξυπνήσετε με ξεκούραση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ρύθμιση του προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Ελέγξτε τις ανάγκες ύπνου σας
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, κάντε στον εαυτό σας μερικές αρχικές ερωτήσεις: Πόσο κοιμάμαι συνήθως; Πότε κοιμάμαι κανονικά; Γιατί πιστεύω ότι το πρόγραμμα ύπνου μου χρειάζεται προσαρμογή; Τι πρόγραμμα ύπνου θα ήθελα να ακολουθήσω; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να βελτιώνετε την κατάστασή σας.
Βήμα 2. Αφού αποφασίσετε για ένα πρόγραμμα ύπνου, να είστε συνεπείς στο να το ακολουθήσετε
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Μερικές φορές δεν μπορούμε να αποφύγουμε τις διακοπές του προγράμματος, αλλά προσπαθήστε να μην μείνετε ξύπνιοι ή να κοιμηθείτε πολύ αργότερα από τις προγραμματισμένες ώρες, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όσο πιο επίμονοι είστε για να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Αυτό περιλαμβάνει το να μην πατήσετε το κουμπί αναβολής. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό, το να κοιμάσαι λίγο περισσότερο δεν προσθέτει πραγματικά στην ποιότητα του ύπνου σου και διαταράσσει το πρόγραμμά σου
Βήμα 3. Κάντε σταδιακά τις απαραίτητες προσαρμογές στο πρόγραμμα ύπνου σας
Θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου σε μικρά βήματα για να βελτιώσετε τις πιθανότητες ότι οι αλλαγές θα λειτουργήσουν. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κοιμηθείτε στις 11:00 και αποφασίσετε ότι θέλετε να κοιμηθείτε στις 10:00, μην πηδήσετε όλη την ώρα πίσω την πρώτη νύχτα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κοιμηθείτε για μερικές νύχτες στις 10:45, στη συνέχεια μερικές στις 10:30, στη συνέχεια μερικές στις 10:15, πριν πετύχετε τον στόχο σας στις 10:00.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να σημειώνετε ένα αρχείο πότε κοιμάστε και πότε ξυπνάτε κάθε μέρα. Κάνοντας αυτό ενώ προσπαθείτε να αποφασίσετε για ένα πρόγραμμα ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις ανάγκες σας. Κρατώντας ένα ενώ προσπαθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, σας βοηθά να προσδιορίσετε εάν λειτουργεί.
Εάν προσπαθείτε να καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε τις καταχωρήσεις του ημερολογίου ύπνου από μια περίοδο μερικών εβδομάδων για να βρείτε τον μέσο αριθμό των ωρών ύπνου τη νύχτα
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή συνηθειών για βελτίωση του ύπνου σας
Βήμα 1. Φάτε το σωστό φαγητό και ποτό τη σωστή στιγμή
Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, και όταν τα έχετε, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Για να έχετε τον καλύτερο ύπνο που μπορείτε, τρώτε καλά όλη την ημέρα, ξεκινώντας με ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό.
- Μην τρώτε πολύ το βράδυ. Το τελευταίο σας γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ή 3 ώρες πριν τον ύπνο σας.
- Μικρά, υγιεινά σνακ κάνουν τις καλύτερες επιλογές εάν χρειάζεστε κάτι πριν από τον ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε διεγερτικά και καταθλιπτικά όταν προσπαθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Οι επιδράσεις του καφέ και άλλων προϊόντων με καφεΐνη, της νικοτίνης και άλλων διεγερτικών μπορεί να διαρκέσουν για ώρες, οπότε αποφύγετε τις αργότερα μέσα στην ημέρα. Και ενώ τα καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ μπορούν αρχικά να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία, μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε
Η τακτική άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε ευκολότερα και να επιτύχετε βαθύτερο ύπνο. Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου (μέσα σε λίγες ώρες από αυτήν), ωστόσο, καθώς τα διεγερτικά της αποτελέσματα μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τυχόν υπνάκο
Οι μεγάλοι υπνάκοι μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε ξεκούραστα. Περιορίστε τον ύπνο σας σε μισή ώρα ή λιγότερο.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση του προγράμματος ύπνου σας
Βήμα 1. Ορίστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Το να κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά για αυτό.
- Η ρουτίνα πριν από τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου, χαλαρωτική μουσική και άλλα πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν βοηθήματα για να μειώσουν τους περισπασμούς έξω, όπως βύσματα αυτιών, ο λευκός θόρυβος ενός μικρού ανεμιστήρα ή απαλή, χαλαρωτική μουσική.
- Όποια και αν είναι η ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Για μερικούς, αυτό σημαίνει να σκεφτόμαστε να αλλάξουμε στρώμα, μαξιλάρι, κλινοσκεπάσματα κ.λπ.
Βήμα 2. Εάν δεν κοιμηθείτε μετά από δεκαπέντε λεπτά, κάντε κάτι άλλο
Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και ακόμα δεν το έχετε κάνει μετά από ένα τέταρτο της ώρας, σηκωθείτε και κάντε κάτι που σας χαλαρώνει μέχρι να νιώσετε ξανά κουρασμένοι. Το να πετάτε και να γυρίζετε ενώ δεν είστε κουρασμένοι ή έχετε κάτι στο μυαλό σας δεν θα σας πάρει για ύπνο.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας
Το σώμα σας ανταποκρίνεται φυσικά στις συνθήκες φωτισμού και θα προσαρμόσει τον ύπνο ανάλογα. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη άφθονου φωτός το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια η διατήρηση των φώτων χαμηλή τη νύχτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με συνέπεια.
- Άναψε τα φώτα ή άνοιξε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσεις.
- Το να φοράτε γυαλιά ηλίου αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνει το φως, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να νυστάξετε.
- Αποφύγετε να κάνετε την τηλεόραση, τους υπολογιστές, τα tablet, τα smartphone και παρόμοιες συσκευές μέρος της ρουτίνας σας πριν από τον ύπνο, καθώς το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες διαταράσσει την κλίση του σώματος στον ύπνο. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι περισπασμοί της αλληλεπίδρασης χρόνου οθόνης έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Αναζητήστε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Εάν προσπαθήσατε να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και δεν μπορείτε, ή αν πιστεύετε ότι το πρόγραμμά σας είναι ακραίο με κάποιο τρόπο, αναζητήστε ιατρική συμβουλή ειδικού.
