Το πρόγραμμα ύπνου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ρυθμούς στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα μας χρειάζεται οπουδήποτε από 6 έως 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα για να επιδιορθωθεί και να ανανεωθεί για τις επόμενες 24 ώρες. Δυστυχώς, γεγονότα εκτός του ελέγχου μας μπορεί να επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου μας και μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουμε συνήθειες ύπνου, είτε προσωρινά είτε μόνιμα. Εφόσον αφιερώσετε χρόνο για να κατανοήσετε τις συνήθειες ύπνου σας και να εξασκήσετε την πειθαρχία, μπορείτε να μάθετε πώς να προσαρμόζετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καθορισμός του χρονοδιαγράμματος
Βήμα 1. Καθορίστε τον επιθυμητό χρόνο αφύπνισης
Εάν αλλάζετε το πρόγραμμα ύπνου σας ώστε να ξυπνάτε αρκετά νωρίς για τη δουλειά, για παράδειγμα, πιθανότατα θέλετε να ξυπνήσετε μία ώρα περίπου πριν την αναχώρηση.
Εξετάστε όλες τις μεταβλητές όταν λαμβάνετε την απόφασή σας. Πώς είναι τα πρωινά σας; Πόσο χρόνο χρειάζεστε συνήθως για να σηκωθείτε, να ετοιμαστείτε και να βγείτε από την πόρτα;
Βήμα 2. Υπολογίστε τον βέλτιστο χρόνο ύπνου σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά η ακριβής διάρκεια του απαραίτητου ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Καθορίστε σε ποια ώρα πρέπει να κοιμηθείτε για να ξυπνήσετε την επιθυμητή ώρα αφύπνισης.
- Ένας τρόπος για να το καταλάβετε είναι να τηρείτε ένα ημερολόγιο ύπνου. Τεκμηριώστε τις ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ για μερικές εβδομάδες. Τις μέσους όρους, στη συνέχεια δουλέψτε αντίστροφα από εκεί για να καθορίσετε τι ώρα χρειάζεστε για να κοιμηθείτε για να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ώρα που επιθυμείτε. Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε συνήθως κατά μέσο όρο περίπου 6 ώρες και θέλετε να ξυπνήσετε στις 5 το πρωί, θα θέλετε να προγραμματίσετε να κοιμηθείτε έως τις 11 το βράδυ.
- Οι γιατροί συνιστούν να στοχεύετε για τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Βήμα 3. Αλλάξτε το πρόγραμμα του ύπνου σας σταδιακά
Αν ξυπνάτε κανονικά στις 10 π.μ. αλλά θέλω να αρχίσω να ξυπνάω στις 5 το πρωί, αυτό δεν πρόκειται να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Οι ειδικοί ύπνου υποστηρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε τον κύκλο του ύπνου σας είναι να κάνετε προσαρμογές σε προσαυξήσεις 15 λεπτών.
- Για παράδειγμα, αν ξυπνάτε κανονικά στις 8 το πρωί, αλλά θέλετε να αρχίσετε να ξυπνάτε στις 5 το πρωί, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και ξυπνήστε στις 7:45 π.μ. Κάντε αυτό για τρεις ή τέσσερις ημέρες μέχρι να νιώσετε άνετα με το χρόνο. Στη συνέχεια ξυρίστε για άλλα 15 λεπτά. Κάντε το μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
- Αν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας νωρίτερα, δοκιμάστε προσαυξήσεις 30 λεπτών.
Βήμα 4. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στην ώρα που θέλετε πραγματικά να σηκωθείτε
Αποφύγετε να πατήσετε αυτό το κουμπί αναβολής. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε νωρίτερα, το χτύπημα δεν βελτιώνει την κατάσταση και μπορεί στην πραγματικότητα να σας κουράσει περισσότερο αφού δεν σας προσφέρει τον πιο ξεκούραστο ύπνο. Αντίθετα, σηκωθείτε όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι σας στην άλλη πλευρά του δωματίου. Με αυτόν τον τρόπο όταν ξυπνάτε θα πρέπει να πάτε στην άλλη πλευρά του δωματίου για να κλείσετε το ξυπνητήρι σας.
Βήμα 5. Να είστε συνεπείς
Το κλειδί για την αποτελεσματική αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας είναι να είστε συνεπείς. Με άλλα λόγια, πρέπει να τηρείτε τους χρόνους ύπνου και αφύπνισης που ορίζετε κάθε μέρα της εβδομάδας - αυτό περιλαμβάνει τα Σαββατοκύριακα!
Μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο τα Σαββατοκύριακα, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να αφήσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώρα περίπου (έως δύο ώρες το πολύ). Αυτό θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο για την ερχόμενη εβδομάδα εργασίας
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή φαγητού, ποτού και διεγερτικών
Βήμα 1. Γρήγορο για μια νύχτα
Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο νωρίς το βράδυ και μετά τίποτα. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ έχουν διαπιστώσει ότι όταν τρώτε επηρεάζει το εσωτερικό σας ρολόι. η αλλαγή όταν τρώτε μπορεί να είναι χρήσιμη για την προσαρμογή στις αλλαγές στο πρόγραμμά σας, είτε λόγω εργασίας, ζωής ή ταξιδιού.
- Νηστεύστε για περίπου 12 ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο αφύπνισης. Στη συνέχεια, ξυπνήστε την ώρα που θέλετε και φάτε ένα υγιεινό πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη. Η νηστεία βοηθά στην επαναφορά του ρολογιού του εσωτερικού ρυθμού για να ξεκινήσετε τη μέρα σας όταν διακόψετε τη νηστεία. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση του νέου μοτίβου αφύπνισης.
- Προσπαθήστε να τρώτε τρία κανονικά γεύματα σε ομοιόμορφη απόσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να ενοχλήσουν το στομάχι σας.
- Μην τρώτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας εντός της περιόδου τριών ωρών πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Μπορείτε, ωστόσο, να έχετε νερό.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα διεγερτικά μετά το μεσημέρι
Ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, την ποσότητα που καταναλώνετε και τη γενική υγεία σας, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να παραμείνουν ενεργά στο σώμα σας έως και 5 έως 10 ώρες μετά την αρχική κατανάλωση. Αποφύγετε τον καφέ και τα αναψυκτικά με καφεΐνη.
Η νικοτίνη πρέπει επίσης να αποφεύγεται γιατί είναι διεγερτική και μπορεί να σας κρατήσει ενθουσιασμένους
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ μετά το δείπνο
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνει το σώμα σας. Ενώ αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το αλκοόλ επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας και παρεμβαίνει στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια των κύκλων ύπνου του. Είναι πιθανό να ξυπνάτε πιο συχνά εάν έχετε καταναλώσει αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη βαριά άσκηση 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Οι γιατροί συμβουλεύουν να αποφύγετε μια βαριά προπόνηση λίγες ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο. Τούτου λεχθέντος, το ελαφρύ τέντωμα και η άσκηση, όπως ένας βραδινός περίπατος, είναι πιθανώς χρήσιμα για να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Εάν είστε κάποιος που κάνει έντονες ασκήσεις το βράδυ αλλά κοιμάται καλά μετά, τότε δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Γνωρίστε μόνο τον εαυτό σας
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία περιβάλλοντος ευνοϊκού για τον ύπνο
Βήμα 1. Περιμένετε μέχρι τον ύπνο για να κοιμηθείτε
Οι υπνάκοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας όταν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αλλά είναι αντιπαραγωγικοί όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τα πρότυπα ύπνου. Μην κοιμάστε καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε την κατάλληλη ώρα αργότερα.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να πάρετε έναν υπνάκο όχι περισσότερο από 20 λεπτά
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από οθόνες και οθόνες
Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά σας και σβήστε τα φώτα του τηλεφώνου και του υπολογιστή σας. Οι γιατροί σημειώνουν ότι τα μάτια μας είναι ευαίσθητα στο γαλαζωπό φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές οθόνες. Οι φωτεινές οθόνες δεν είναι μόνο σκληρές για τα μάτια, αλλά και ξεγελούν το σώμα σας να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα και ότι το μυαλό σας πρέπει να είναι ακόμα ενεργό.
Αντί να κοιτάξετε μια οθόνη, διαβάστε ένα βιβλίο, γράψτε ή σχεδιάστε. Κάντε κάτι χαλαρωτικό που σας ηρεμεί ή σας κάνει να νιώθετε ξεκούραστοι. Youσως σκεφτείτε να κλείσετε τα φώτα ενώ κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου και του σώματός σας
Επειδή το σώμα πέφτει σε θερμοκρασία όταν αποκοιμιέται, μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας να σκεφτεί ότι είναι ώρα για ύπνο προσομοιώνοντας μια πτώση θερμοκρασίας.
- Εάν κάνει κρύο έξω, κάντε ένα ζεστό ντους, ώστε όταν βγαίνετε έξω, το σώμα σας να έχει πτώση της θερμοκρασίας.
- Εάν κάνει ζέστη έξω, αφήστε το δωμάτιό σας να ζεσταθεί και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το κλιματιστικό.
Βήμα 4. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό τη νύχτα και ανοιχτό το πρωί
Οι ειδικοί στον ύπνο σημειώνουν ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας επηρεάζονται από το φως και το σκοτάδι. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν έχει ακόμα φως, κάτι που συμβαίνει το καλοκαίρι χάρη στην εξοικονόμηση ημέρας.
- Το βράδυ, κλείστε τις περσίδες και τις κουρτίνες σας. Απενεργοποιήστε τα φωτεινά εναέρια φώτα. Σκεφτείτε να πάρετε μια μαύρη κουρτίνα που κρατά το φως να μην λάμπει. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ φωτεινό ή εισέρχεται πολύ φως, σκεφτείτε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
- Το πρωί, ανάψτε όλα τα φώτα μόλις ξυπνήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το σώμα σας για την ημέρα.
Βήμα 5. Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο
Μπορείτε να ακούσετε ελαφριά μουσική ή να βάλετε ανεμιστήρα για θόρυβο στο παρασκήνιο.
- Ακούστε τους ήχους των κυμάτων ή της βροχής. θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Αποφύγετε τη μουσική με στίχους ή τραγούδια που γνωρίζετε πολύ καλά γιατί αυτό μπορεί να σας αποσπά την προσοχή καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε λευκό θόρυβο και άλλες μηχανές ήχου που έχουν ποικιλία ήχων για να διαλέξετε.
Συμβουλές
- Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις προτάσεις και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή για να σηκωθείτε όταν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας τη νύχτα και βοηθά στον ύπνο. Φροντίστε να πάρετε μια δόση μικρότερη ή ίση με 5mg (μπορείτε να τα κόψετε στη μέση για μια δόση των 2,5mg. Περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα). Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται 15-30 λεπτά μετά τη λήψη του.
- Εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ένας θεραπευτής ύπνου μπορεί να σας διδάξει καλύτερες συνήθειες ύπνου και να συνταγογραφήσει φάρμακα εάν είναι απαραίτητο.
- Εάν προσπαθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας επειδή ταξιδέψατε σε διαφορετική ζώνη ώρας, συνήθως χρειάζεται 1 ημέρα ανά ζώνη ώρας που διανύσατε για να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, εάν ταξιδέψατε σε 7 ζώνες ώρας για να φτάσετε στον προορισμό σας, θα χρειαστούν περίπου 7 ημέρες για να προσαρμοστείτε στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου.
- Όσο πιο βαρύς είσαι ο ύπνος, τόσο πιο γρήγορα θα προσαρμοστείς σε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου. Εάν κοιμάστε ελαφρώς, πιθανότατα θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί.
