Το τρέξιμο είναι εξαιρετικό για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς. Αλλά όταν σπάζετε, η προπόνησή σας μπορεί να γίνει επώδυνη. Οι κράμπες δεν διακόπτουν μόνο την άσκηση, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκό τραυματισμό. Οι κράμπες μπορεί να προκληθούν από τη μη αναπνοή αρκετά βαθιά (με αποτέλεσμα πλευρική ραφή ή κράμπες στο στομάχι), ακατάλληλη διατροφή, αφυδάτωση ή παράλειψη σωστής προθέρμανσης. Για να αποφύγετε τις κράμπες, μείνετε ενυδατωμένοι και μην τρώτε αμέσως πριν το τρέξιμο. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ζεσταθεί και να κάνει κάποιες δυναμικές διατάσεις και χαλαρώστε στο τρέξιμό σας. Όταν αισθάνεστε μια κράμπα που έρχεται, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και ρυθμίστε την αναπνοή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή συνηθειών διατροφής για να αποφύγετε κράμπες στο στομάχι
Βήμα 1. Μην τρέχετε με γεμάτο στομάχι
Εάν πίνετε ή τρώτε πολύ πριν τρέξετε, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Μπορείτε να φάτε μόνο ένα μικρό, υγιεινό σνακ (όχι περισσότερες από 200 θερμίδες) περίπου μία ώρα πριν τρέξετε για να δώσετε λίγη επιπλέον ενέργεια. Μια μπάρα granola, το μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ, μερικές φέτες μήλου ή μια μπανάνα είναι καλές επιλογές. Αφού φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα, η αναμονή δύο έως τεσσάρων ωρών πριν τρέξετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις κράμπες.
Βήμα 2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε αρκετό - αλλά όχι πολύ - νερό όλη την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον 64 ουγγιές (1,9 λίτρα) νερό κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει την επένδυση των εντέρων σας να απορροφήσει νερό και να διασπάσει τα τρόφιμα στην κοιλιά σας πιο γρήγορα.
- Φροντίστε να ενυδατωθείτε πριν τρέξετε. Πιείτε περίπου 20 ουγκιές (600 ml) νερό μία ώρα πριν τρέξετε, έτσι ώστε να έχει χρόνο να φτάσει στους μυς σας. Εάν πίνετε αμέσως πριν τρέξετε, το νερό θα είναι ακόμα στο στομάχι σας.
- Πίνετε μεγάλες γουλιές νερό καθώς τρέχετε. Η λήψη μεγάλων ποτών, όχι μικρών γουλιών, βοηθά το υγρό να φύγει πιο γρήγορα από το στομάχι. Πιείτε λίγο κρύο νερό (μία ή δύο γουλιά) κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, όπως απαιτείται. Το κρύο νερό απορροφάται πιο γρήγορα στο σύστημά σας από το ζεστό νερό.
- Δεν χρειάζεστε φανταχτερά αθλητικά ποτά ή χυμούς φρούτων για να μείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Στην πραγματικότητα, βρέθηκε ότι οι χυμοί φρούτων προκαλούν κράμπες στους δρομείς. Κολλήστε στο νερό για να ξεδιψάσετε.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα που χρειάζονται χρόνο για να διασπαστούν στο στομάχι
Αυτά περιλαμβάνουν ινώδη τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα και πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με κράμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα απλό σνακ με βάση υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και κράκερ.
Ενώ τα υγιή λίπη, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή, καταναλώστε τα μετά το τρέξιμο για να αποτρέψετε τις κράμπες
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για τις ημέρες που τρέχετε
Ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων θα παρέχει μια καταγραφή του ποια τρόφιμα σχετίζονται με κράμπες και ποια όχι. Για παράδειγμα, αν φάγατε δημητριακά πριν τρέξετε τρεις από τις τέσσερις ημέρες που τρέχετε κάθε εβδομάδα και κατά τη διάρκεια αυτών των τριών ημερών αντιμετωπίσατε κράμπες, μπορείτε να συμπεράνετε με ασφάλεια ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης δημητριακών και των σπασμών που αντιμετωπίσατε.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα και Άσκηση
Βήμα 1. Προθέρμανση
Η μετάβαση από την αδράνεια κατευθείαν σε τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει κράμπες, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως ένας τραβηγμένος μυς. Μια σταδιακή προθέρμανση θα αντλήσει το αίμα σας και θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Ξεκινήστε περπατώντας για περίπου πέντε λεπτά, το οποίο θα οδηγήσει το σώμα σας σε όλο το εύρος της κίνησης που θα βιώσει όταν αρχίσετε να τρέχετε.
- Προσθέστε πέντε έως έξι βήματα ή παραλαβές. Κάντε τζόκινγκ για περίπου δύο λεπτά, στη συνέχεια επιταχύνετε σταδιακά για περίπου 100 μέτρα, στη συνέχεια επιβραδύνετε προς τα πόδια, τινάζοντας τα πόδια σας για περίπου 90 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα βήμα.
- Κάντε δυναμικές διατάσεις. Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές εάν γίνει πριν από τη δραστηριότητα, οι δυναμικές διατάσεις θα συνεχίσουν να θερμαίνουν τους μυς σας, να αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος και να δουλεύουν τους μύες σας μέσω του εύρους κίνησής τους. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν παράλειψη, κλωτσιές στους γλουτούς, τζόκινγκ προς τα πίσω, κύκλους ισχίων, ψηλά γόνατα και πολλά άλλα.
Βήμα 2. Τεντώστε όταν αρχίζουν οι κράμπες
Εάν η επιβράδυνση του ρυθμού σας δεν ανακουφίσει από τις κράμπες, μπορείτε να σταματήσετε και να τεντωθείτε για να το ανακουφίσετε επίσης. Εστιάστε ιδιαίτερα στους κοιλιακούς, τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Δοκιμάστε ένα lunge. Τοποθετήστε τα χέρια σας, σε απόσταση πλάτους ώμων, στον τοίχο. Φέρτε τα δάχτυλα του ενός ποδιού στον τοίχο επίσης. Τεντώστε το άλλο σας πόδι ίσια πίσω σας και σπρώξτε στον τοίχο με μέτρια δύναμη χρησιμοποιώντας το εκτεταμένο πόδι και τα χέρια σας. Αλλάξτε μετά από δέκα δευτερόλεπτα και πιέστε χρησιμοποιώντας το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
- Για να τεντώσετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Κάντε το δεξί πόδι πίσω και πίσω από το αριστερό πόδι. Ενώ φτάνετε προς τα πάνω με το δεξί χέρι, φτάστε σταδιακά προς το αριστερό, λυγίζοντας ελαφρώς το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε το κλουβί σας προς τα πάνω και μακριά από το οστό του ισχίου σας (λαγόνια κορυφή). Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει αισθητό στο εξωτερικό του ποδιού που κάνει πίσω, και μερικές φορές επίσης στο μπροστινό μέρος του μηρού και στο πλάι του κορμού.
Βήμα 3. Ασκηθείτε περισσότερο
Όσο καλύτερη φόρμα είστε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε κράμπες. Αν και αυτό είναι μια μικρή παρηγοριά για τον αρχάριο δρομέα, προσφέρει ελπίδα ότι οι κράμπες που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι πιθανώς μόνο μια φάση που θα περάσετε καθώς χτίζετε μυς και χάνετε λίπος.
- Όταν αρχίσετε να τρέχετε, ακολουθήστε τον κανόνα του 10 % (10PR). Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνετε ποτέ τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό από αυτό που τρέξατε την προηγούμενη εβδομάδα. Έτσι, αν ξεκινήσετε να τρέχετε ένα μίλι τέσσερις ημέρες την εβδομάδα (συνολικά τέσσερα μίλια), την επόμενη εβδομάδα θα αυξήσετε την απόσταση σας κατά 0,4 μίλια (το 10 % των τεσσάρων είναι 0,4). Προσθέστε απόσταση στο τρέξιμό σας με αυτόν τον τρόπο μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε στο λογικό σας μέγιστο.
- Μην τρέχετε κάθε μέρα. Συνεχίστε να κρατάτε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες από την εβδομάδα σας για ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο, ώστε να δώσετε χρόνο στους μυς των ποδιών σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πλήρως.
- Κάντε μερικά σετ σανίδων πριν τρέξετε. Κρατήστε τη θέση σανίδας για όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να καταπονηθείτε. Εργαστείτε έως και 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εξετάστε μερικές παραλλαγές της σανίδας για περαιτέρω προετοιμασία. Η άσκηση των κοιλιακών και του πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες.
Βήμα 4. Αλλάξτε το στυλ και τη ρουτίνα σας
Εναλλαγή μεταξύ μέτριας και πιο έντονης διαδρομής. Για παράδειγμα, τρέξτε με τον κανονικό σας ρυθμό κατά μήκος επίπεδου, ακόμη και εδάφους, και στη συνέχεια δοκιμάστε να κάνετε σπριντ για 400 έως 800 μέτρα. Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή σας αντοχή τρέχοντας σε ανηφόρα για τουλάχιστον ένα μέρος του τρεξίματός σας. Η άσκηση σε πιο έντονα επίπεδα θα βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι για εκτέλεση, δοκιμάστε διαστήματα πυραμίδας. Αυτή η τεχνική τρεξίματος απαιτεί σπριντ διαφόρων μηκών σε αύξουσα ή φθίνουσα σειρά, ακολουθούμενη από τρέξιμο με κανονικό ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σπριντ 200 μέτρα και στη συνέχεια να τρέξετε με κανονικό ρυθμό στην υπόλοιπη διαδρομή γύρω από την πίστα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε σπριντ 400 μέτρα πριν συνεχίσετε τον υπόλοιπο δρόμο γύρω από την πίστα. Προσθέστε 200 μέτρα με αυτόν τον τρόπο, μέχρι μια απόσταση 800 μέτρων.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε διαστήματα πυραμίδων σε φθίνουσα σειρά ξεκινώντας με σπριντ 800 μέτρων, στη συνέχεια ένα τζόκινγκ με φυσικό ρυθμό γύρω από την πίστα. Στη συνέχεια, ένα σπριντ 600 μέτρων που ακολουθείται από ένα τζόκινγκ στο φυσικό σας ρυθμό. και ούτω καθεξής μέσω σπριντ 200 μέτρων.
Μέθοδος 3 από 3: Ελαχιστοποίηση κράμπες ενώ τρέχετε
Βήμα 1. Μειώστε το ρυθμό σας
Εάν αισθάνεστε κράμπες, δοκιμάστε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας για λίγα λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, επιβραδύνετε μέχρι το περπάτημα. Το περπάτημα μπορεί να δώσει στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει από την κρούση που προκαλείται από το τρέξιμο. Μόλις περάσει ο πόνος, μπορείτε να συνεχίσετε τον ρυθμό σας.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Σπρώξτε το στομάχι σας έξω όταν εισπνέετε και χαλαρώστε το καθώς εκπνέετε. Δοκιμάστε εισπνοή τριών σταδίων και εκπνοή δύο σταδίων. Με άλλα λόγια, εισπνεύστε μία φορά, στη συνέχεια πάλι λίγο πιο βαθιά, στη συνέχεια μια τρίτη φορά ακόμα πιο βαθιά. Αναπνεύστε με μια σύντομη και μια μεγάλη ανάσα πριν ξεκινήσετε ξανά.
- Η πλήρης αναπνοή θα επιτρέψει στο διάφραγμα (ένα φύλλο μυός κατά μήκος του κλωβού που τραβά τον αέρα στους πνεύμονες) να χαλαρώσει.
- Αποφύγετε τη ρηχή αναπνοή. Εάν αισθάνεστε την αναπνοή σας να επιταχύνεται, επιβραδύνετε ή περπατήστε λίγο μέχρι να ανακτήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας.
Βήμα 3. Πιέστε ένα χέρι στην πλευρά σας
Το ελαφρύ πάτημα ενός δακτύλου ή της παλάμης σας στο σημείο όπου αισθάνεστε πόνο (συνήθως πάνω ή ακριβώς κάτω από τα πλευρά) μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Κάτι τέτοιο μπορεί να χαλαρώσει το διάφραγμα και να σταθεροποιήσει το εσωτερικό σας. Πολλοί δρομείς πατούν ενστικτωδώς το μέρος όπου αισθάνονται κράμπες για να ανακουφίσουν τον πόνο τους. Η μετακίνηση των άκρων των δακτύλων σας γύρω από την οδυνηρή περιοχή με ένα απαλό μασάζ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες.
Βήμα 4. Υιοθετήστε μια σωστή στάση τρεξίματος
Μην σκύβετε και μην λυγίζετε στη μέση. Σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και τα χέρια σας χαλαρά. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία ενενήντα μοιρών. Γείρετε ελαφρώς ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός και χτυπήστε στο έδαφος με τη μέση του ποδιού σας. Τυλίξτε το πόδι σας προς τα εμπρός προς το δάχτυλό σας και σπρώξτε από εκεί. Σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο χρειάζεται για να απογειώσετε τα πόδια σας.
Βήμα 5. Προσαρμόστε το βήμα σας
Πιθανές κράμπες, ιδιαίτερα στα πόδια και τα πόδια σας, μπορεί να προκληθούν από ακατάλληλο ή αναποτελεσματικό βήμα. Συζητήστε με έναν εκπαιδευτή για μια ανάλυση βάδισης ή ακόμα και έναν πωλητή σε ένα αθλητικό κατάστημα. Ένα πιθανό ζήτημα μπορεί να είναι να αναπηδάς πολύ καθώς τρέχεις - που σημαίνει ότι ασκείς περισσότερη ενέργεια πιέζοντας τον εαυτό σου σε μια κίνηση πάνω και κάτω από ό, τι σε μια κίνηση προς τα εμπρός. Το αναπήδημα αυξάνει επίσης το σοκ που πρέπει να απορροφούν τα πόδια, οι αστράγαλοι και τα γόνατά σας όταν το πόδι σας χτυπά στο πεζοδρόμιο. Για να μειώσετε το αναπήδημα, προσπαθήστε να τρέξετε ελαφρά, κάνοντας μικρότερα βήματα και προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας χαμηλά στο έδαφος. Επίσης βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας χτυπά στο έδαφος ακριβώς κάτω από το γόνατο, όχι μπροστά από αυτό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Κάντε οποιεσδήποτε αλλαγές στο βάδισμά σας αργά και σταδιακά. Στην αρχή θα σας φαίνεται περίεργο - εξασκηθείτε με μικρές διαδρομές μέχρι να αρχίσει να γίνεται πιο φυσικό.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ποτέ μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου. Εάν πονάει, αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει να σταματήσετε.
- Μείνετε ενυδατωμένοι και μετά το τρέξιμό σας. Για κάθε κιλό που χάνεται, πρέπει να πίνετε 16 ουγγιές (473 ml) νερό.
