Αν είχατε ποτέ, ξέρετε πόσο οδυνηρά επώδυνη και εξουθενωτική μπορεί να είναι μια ημικρανία. Αυτό που τρώτε και πίνετε παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση και τον έλεγχο των πονοκεφάλων ημικρανίας. Η παχυσαρκία μπορεί να συμβάλει σε πονοκεφάλους ημικρανίας και όμως, αν ξεκινήσετε δίαιτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ημικρανίες σας αυξάνονται. Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε τις ημικρανίες και να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό απαιτείται στρατηγική διατροφή που εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας να πέσει πολύ χαμηλά μαζί με προσαρμογές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ημικρανίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος
Βήμα 1. Τρώτε συχνά μικρά γεύματα
Γενικά, δεν πρέπει να περάσετε περισσότερες από 4 ώρες χωρίς να φάτε κάτι. Ωστόσο, εάν κάνετε δίαιτα και προσπαθείτε να αποφύγετε τις ημικρανίες, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε μικρότερα γεύματα 4 ή 5 φορές την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σας πολύ χαμηλό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ημικρανία.
- Για να μείνετε χορτάτοι περισσότερο, επιλέξτε κάτι με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη καθώς και καλά λιπαρά. Φρέσκο ψάρι, όπως σολομός ή τόνος, μαζί με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λαχανικά είναι μια υγιεινή επιλογή. Το αβοκάντο ή το βούτυρο καρυδιών σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψετε τους υπογλυκαιμικούς πονοκεφάλους.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων κονσερβοποιημένων σούπες και κατεψυγμένα δείπνα που περιλαμβάνουν γλουταμινικό νάτριο (MSG), το οποίο μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του χαμηλού σακχάρου στο αίμα
Ακούστε το σώμα σας και αναζητήστε πρώιμα σημάδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ώστε να διορθώσετε το πρόβλημα προτού προκαλέσει ημικρανία. Τα κοινά πρώιμα συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν:
- Πεινάω
- Υπερβολική εφίδρωση
- Τρέμουλα ή τρέμουλο
- Ζάλη (ειδικά όταν στέκεστε όρθιοι)
- Γρήγοροι ή δυνατοί καρδιακοί παλμοί
- Γίνεστε εύκολα εκνευρισμένοι ή μπελάδες (αυτό που κάποιοι περιγράφουν ως «πεινασμένοι»)
Βήμα 3. Κρατήστε σνακ στο χέρι για να ανακουφίσετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
Εάν πιστεύετε ότι το σάκχαρό σας μειώνεται, το γρήγορο σνακ μπορεί να διορθώσει το πρόβλημα και να αποτρέψει την εμφάνιση ημικρανίας. Ένα σνακ με 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα θα σας βοηθήσει. Μερικά καλά σνακ που πρέπει να έχετε είναι:
- Χυμός φρούτων, συμπεριλαμβανομένου του χυμού μήλου, πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ, ανανά, σταφυλιού ή χυμού κράνμπερι
- Μισή μπανάνα
- Ένα μικρό μήλο ή πορτοκάλι
- Μια χούφτα σταφίδες
Υπόδειξη:
Η καραμέλα μπορεί επίσης να ανακουφίσει γρήγορα το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σνακ εάν κάνετε δίαιτα. Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει κρίση ημικρανίας για πολλούς ανθρώπους.
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κάντε τα λαχανικά και το ρύζι στο επίκεντρο της διατροφής σας
Το ρύζι και τα λαχανικά θεωρούνται γενικά τρόφιμα ασφαλή για τον πόνο που συνήθως δεν προκαλούν ημικρανίες. Αυτά είναι επίσης βασικά συστατικά των περισσότερων δίαιτες απώλειας βάρους.
- Το καστανό ή το ολικής αλέσεως γενικά είναι καλύτερο για εσάς από το λευκό ρύζι.
- Φάτε το ουράνιο τόξο πράσινων, πορτοκαλί και κίτρινων λαχανικών για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.
Υπόδειξη:
Στόχος να έχετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας γεμάτο λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε άφθονα υγιή λίπη στη διατροφή σας
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες προτείνουν τον αυστηρό περιορισμό όλων των λιπών. Ωστόσο, μερικά λίπη είναι καλά για σας και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ημικρανίας. Τα λίπη που θέλετε να αποφύγετε είναι κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, όπως αυτά στο κόκκινο κρέας και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στις ελιές, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τους σπόρους, είναι καλά για εσάς.
Η κατανάλωση θαλασσινών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ημικρανιών. Επιλέξτε άγρια αλιεύματα όποτε είναι δυνατόν για την πιο υγιεινή επιλογή
Βήμα 3. Εξαλείψτε τις κοινές αιτίες ημικρανίας από τη διατροφή σας
Ορισμένοι τύποι τροφών προκαλούν συχνότερα ημικρανίες από άλλους. Ενώ δεν είναι όλα αυτά τα τρόφιμα απαραίτητα για εσάς ημικρανία, το να μην τα τρώτε έχει νόημα. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία είναι:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά παλαιωμένο τυρί
- Σοκολάτα και καφεΐνη
- Παλαιωμένα κρέατα
- Τρόφιμα που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο (MSG)
- Αυγά
- Αλκοόλ
- Εσπεριδοειδή
Υπόδειξη:
Παρόλο που η σοκολάτα και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία ημικρανιών. Η κατανάλωση ενός μικρού καφέ ή η κατανάλωση ενός κομματιού μαύρης σοκολάτας όταν αισθάνεστε ότι εμφανίζεται ημικρανία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματά σας.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να προσδιορίσετε τα προσωπικά σας κίνητρα
Μερικοί από τους κοινούς παράγοντες που προκαλούν ημικρανία μπορεί να μην προκαλέσουν κρίση ημικρανίας για εσάς, ενώ άλλα τρόφιμα και ποτά μπορεί να προκαλέσουν ημικρανία. Η τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής σας βοηθά να καταλάβετε τι φάγατε πριν από μια κρίση ημικρανίας, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε ποια τρόφιμα μπορεί να προκάλεσαν την επίθεση.
- Συμπεριλάβετε την ώρα που φάγατε, καθώς και κάθε φαγητό και μια πρόχειρη εκτίμηση της ποσότητας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε όλα τα σνακ που έχετε όλη την ημέρα καθώς και ποτά. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε το ημερολόγιο τροφίμων σας, αν αυτό θα ήταν πιο βολικό για εσάς.
- Αν δείτε ένα φαγητό που πιστεύετε ότι μπορεί να είναι έναυσμα για εσάς, δοκιμάστε να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας για 30 ημέρες και δείτε αν παρατηρήσετε κάποια διαφορά. Κάντε το μόνο με ένα φαγητό κάθε φορά για να απομονώσετε τα αποτελέσματα. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να προσδιορίσετε ποιο φαγητό ήταν ο ένοχος.
Υπόδειξη:
Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν κρίση ημικρανίας μέσα σε μία ώρα από την κατανάλωσή τους, ενώ άλλα μπορεί να χρειαστούν έως και 24 ώρες. Τα τρόφιμα που είναι πιο αργά να ενεργοποιηθούν μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν επειδή πιθανότατα φάγατε πολλά άλλα τρόφιμα στο μεταξύ.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κρίση ημικρανίας, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό συνεχώς όλη την ημέρα και το βράδυ. Λάβετε υπόψη ότι εάν αρχίσετε να διψάτε, έχετε ήδη αφυδατωθεί.
Για να πάρετε μια γενική ιδέα για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,5. Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των ουγγιών νερού που πρέπει να πίνετε. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 260 κιλά, θα πρέπει να πίνετε 130 ουγγιές νερό κάθε μέρα. Αυτή είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Εάν πίνετε αφυδατωτικά ποτά, όπως καφέ ή αλκοόλ, θα χρειαστείτε περισσότερο νερό
Βήμα 6. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η εξάλειψη των αναψυκτικών με ζάχαρη και των ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από τη διατροφή σας είναι καλό. Ωστόσο, εάν μειώσετε την καφεΐνη πολύ γρήγορα, μπορεί να προκαλέσετε ημικρανία.
- Επειδή η καφεΐνη είναι φάρμακο, το σώμα σας μπορεί να εξαρτηθεί από αυτό εάν πίνετε συχνά ποτά με καφεΐνη όλη την ημέρα.
- Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης σας δίνει σταδιακά χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη μείωση του φαρμάκου, έτσι θα έχετε λιγότερους πονοκεφάλους ως αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν πίνετε 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μπορεί να μετακινηθείτε σε 3 και μετά να μειώσετε στο 2 μετά από μερικές εβδομάδες.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κιχώριο με τον καφέ. Είναι ένα μείγμα βοτάνων και μπαχαρικών που έχει πλούσια γεύση, αλλά όχι καφεΐνη.
Υπόδειξη: Δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν ημικρανία, δοκιμάστε να μεταβείτε σε κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στο τσάι και τον καφέ σας.
Βήμα 7. Πάρτε συμπληρώματα διατροφής για να αποτρέψετε την ημικρανία
Ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών έχουν δοκιμαστεί και θεωρούνται δυνητικά χρήσιμα για τη θεραπεία και την πρόληψη των ημικρανιών. Δεν έχουν όλα αυτά τα συμπληρώματα τις ίδιες επιδράσεις σε όλους και ορισμένες έχουν παρενέργειες που μπορεί να θεωρήσετε ανυπόφορες.
- Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη, μπορεί να αποτρέψει τις κρίσεις ημικρανίας σε ενήλικες. Ωστόσο, δεν έχει αυτή την επίδραση στα παιδιά. Η συνιστώμενη δόση είναι 400 mg την ημέρα. Οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες και μπορεί να περιλαμβάνουν διάρροια ή συχνή ούρηση.
- Το συνένζυμο Q10, ή CoQ10, είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες και οι παρενέργειες είναι σπάνιες. Πάρτε 100 mg τρεις φορές την ημέρα.
- Το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για ημικρανία με αύρα ή ημικρανία που σχετίζεται με την εμμηνόρροια και δεν έχει γνωστές παρενέργειες. Πάρτε 400-600 mg την ημέρα.
Υπόδειξη:
Όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα, μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Τυπικά, χρειάζονται 2 με 3 μήνες τακτικής χρήσης για να δείτε οφέλη.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση κατάλληλων αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε σε μέτριας έντασης άσκηση κάθε μέρα
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα καταλαβαίνετε ότι πρέπει να συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση. Η άσκηση μπορεί επίσης να αντλήσει θετικές ορμόνες στον εγκέφαλό σας για να μειώσει τις πιθανότητες να πάθετε ημικρανία. Συνήθως, 20 με 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως ένας γρήγορος περίπατος, είναι αρκετά σε καθημερινή βάση.
- Προσέξτε να μην ασκηθείτε πολύ σκληρά. Η έντονη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει κρίση ημικρανίας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Πείτε τους ότι έχετε συχνές ημικρανίες. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν δραστηριότητες που θα ήταν λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ημικρανίες.
Βήμα 2. Σχεδιάστε να χάσετε μικρότερο βάρος σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Εάν είστε επιρρεπείς σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ημικρανίες, μπορεί να μην είστε σε θέση να ακολουθήσετε αυστηρή δίαιτα ή νηστεία. Ενώ αυτές οι μέθοδοι μπορεί να προωθήσουν ταχύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ημικρανίες.
- Η απώλεια βάρους σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι στην πραγματικότητα καλύτερη, επειδή είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε το βάρος αντί να το επανακτήσετε.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τη διατροφή σας μέρος του συνηθισμένου τρόπου ζωής σας, αντί να κάνετε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη εάν τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Βήμα 3. Μάθετε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος
Δεν μπορείτε απαραίτητα να εξαλείψετε το άγχος, αλλά μπορείτε να αναπτύξετε δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος αποτελεσματικά και θετικά, ώστε να μην καταλήξετε με ημικρανία. Το πολύ άγχος και η ένταση όχι μόνο πυροδοτούν κρίσεις ημικρανίας, αλλά καθιστούν επίσης πιο δύσκολο για σας να χάσετε βάρος.
- Η έναρξη μιας πρακτικής διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες και στη βελτίωση της ηρεμίας και της συγκέντρωσής σας. Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, προχωρήστε αργά. Ξεκινήστε με διαλογισμό για ίσως 5 λεπτά. Καθώς εξασκείστε, θα διαπιστώσετε ότι είστε φυσικά σε θέση να διαλογιστείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μια πρακτική γιόγκα στο σπίτι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Εάν σας αρέσει η πρακτική, αναζητήστε ένα στούντιο ή μια τάξη κοινότητας στην περιοχή σας στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε για να προωθήσετε τις ικανότητές σας. Η γιόγκα υπολογίζεται επίσης ως μέρος της άσκησής σας για την ημέρα.
Βήμα 4. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Θα κοιμηθείτε καλύτερα αν αρχίσετε να ηρεμείτε το μυαλό και το σώμα σας για να προετοιμαστείτε για ύπνο περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Κλείστε τηλεοράσεις ή ηλεκτρονικές συσκευές, ακούστε χαλαρωτική μουσική, χαμηλώστε τα φώτα και ασχοληθείτε με μια ήσυχη δραστηριότητα όπως το διάβασμα.
- Ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Χρησιμοποιήστε το μούσκεμα ως ευκαιρία να διαλογιστείτε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Η λήψη συμπληρώματος κιτρικού μαγνησίου 200-400 mg μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την ώρα του ύπνου, να σας χαλαρώσει και ενδεχομένως ακόμη και να αποτρέψετε τις ημικρανίες.
- Η εισπνοή του αρώματος του λαδιού λεβάντας μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για να σας χαλαρώσει και να μειώσει τη σοβαρότητα μιας ημικρανίας. Δοκιμάστε να βάλετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα διαχύτη πριν από τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε μια ομίχλη μαξιλαριού αιθέριου ελαίου λεβάντας.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Ένα ακανόνιστο μοτίβο ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ημικρανίας. Παρόλο που μερικές φορές μπορεί να μην είναι δυνατό, προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και κρατήστε το σκοτεινό. Εάν έχετε γραφείο εργασίας ή τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό σας, προσπαθήστε να τακτοποιήσετε τα έπιπλά σας έτσι ώστε να μην τα βλέπετε από το κρεβάτι
Υπόδειξη:
Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 10 ή 15 λεπτά, κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μέχρι να είστε έτοιμοι για ύπνο. Με συνέπεια, το σώμα σας θα είναι φυσικά έτοιμο για ύπνο τη σωστή ώρα κάθε βράδυ.
Συμβουλές
- Εάν αντιμετωπίζετε συχνούς ή εξουθενωτικούς πονοκεφάλους ημικρανίας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα ημικρανίας σας.
- Οι κρίσεις ημικρανίας έχουν συχνά περισσότερες από μία σκανδάλες. Χρησιμοποιήστε αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής για να μειώσετε τον κίνδυνο ημικρανίας.
