Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν διαρροές κύστεων όταν τρέχουν. Η κατάσταση - ακράτεια ούρων λόγω στρες - μπορεί να προκληθεί από τοκετό, παχυσαρκία, ορμονική ανεπάρκεια, κατανάλωση καπνού ή αλκοόλ ή άλλες καταστάσεις. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τις διαρροές της ουροδόχου κύστης ενώ τρέχετε. Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται σε γυναίκες, αλλά αν είστε άνδρας που πασχίζει με ακράτεια ενώ ασκείστε, θα πρέπει να δείτε το Prevent Male Incontinence.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αποτροπή διαρροής με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ρυθμίστε τα επίπεδα υγρών σας
Ενώ είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, εάν διαπιστώσετε διαρροές της ουροδόχου κύστης ενώ τρέχετε, θα πρέπει να αναζητήσετε τρόπους για να ρυθμίσετε την πρόσληψη υγρών για να μειώσετε τα επίπεδα διαρροής. Για παράδειγμα, εάν πίνετε νερό 30 λεπτά πριν το τρέξιμό σας οδηγήσει σε διαρροή της ουροδόχου κύστης μόλις τρέξετε, δοκιμάστε να πίνετε νερό πιο κοντά στην ώρα που θα αρχίσετε να τρέχετε. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να σπρώξετε το τελευταίο σας φλιτζάνι νερό πριν τρέξετε πίσω σε μία ώρα πριν ντυθείτε.
- Εάν πρέπει να κάνετε τσίσα μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα που δαπανάτε για τζόκινγκ - ας πούμε, κάθε 50 λεπτά - περιορίστε τα τρέξιμά σας σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία η κύστη σας δεν θα διαρρεύσει (περίπου 30 λεπτά). Εάν θέλετε, θα μπορούσατε να πάτε στο μπάνιο και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε έξω για ένα ακόμη τρέξιμο.
- Τέλος, κατούρετε πριν πάτε για τρέξιμο. Αυτό θα αδειάσει τυχόν περίσσεια υγρού στην ουροδόχο κύστη σας και θα αποτρέψει πιθανή διαρροή.
- Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη. Αυτά μπορεί να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη σας. Παραλείψτε τον καφέ και τη σόδα αν σκοπεύετε να τρέξετε.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν το πυελικό πάτωμα, τον σφιγκτήρα του ουροποιητικού, το ορθό, την ουροδόχο κύστη και το λεπτό έντερο. Ενισχύοντας αυτά τα μέρη του σώματός σας μέσω του Kegels, μειώνετε την πιθανότητα να έχετε διαρροή κύστης ενώ τρέχετε.
- Αρχικά, βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτοί είναι οι μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε το ρεύμα της ούρησης όταν ουρείτε. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, προσπαθήστε να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά. Κάνετε αυτό κάθε φορά που ουρείτε μέχρι να εξοικειωθείτε με τη θέση τους και πώς είναι όταν αυτοί οι μύες είναι ειδικά ενεργοποιημένοι.
- Η σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους δεν απαιτεί να σφίξετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς ή τους μηρούς σας. Δώστε προσοχή στο σώμα σας για να ανακαλύψετε τη διαφορά μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων και των μυών του πυελικού εδάφους.
- Αφού μάθετε πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους, ξαπλώστε σε μια μοκέτα ή χαλί (ένα χαλάκι γιόγκα λειτουργεί καλά). Πιέστε και κρατήστε σφιγμένους τους μυς για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς για πέντε δευτερόλεπτα (αν και μην χαλαρώνετε τόσο που ουρείτε). Επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε φορές.
- Προχωρήστε μέχρι να τεντώσετε τους πυελικούς μυς σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, είναι πιο πιθανό να υποστείτε διαρροές ουροδόχου κύστης ενώ τρέχετε. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης από την ουροδόχο κύστη και τον σφιγκτήρα. Για να χάσετε βάρος, ασκηθείτε τακτικά και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Θα χάσετε βάρος όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας είναι μικρότερη από τη συνολική θερμιδική σας δαπάνη κάθε μέρα.
- Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε βάση δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων, καθώς και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνών όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί. Άλλα υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να απολαύσετε περιλαμβάνουν φράουλες, βατόμουρα, καρπούζι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια σόγιας.
- Χρησιμοποιήστε το Δείκτη Μάζας Σώματος του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (ΔΜΣ) στη διεύθυνση https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Η αριθμομηχανή θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι ένα υγιές βάρος για εσάς.
- Μόλις φτάσετε στο στόχο -βάρος σας, προσαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης έτσι ώστε η θερμιδική σας πρόσληψη να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις θερμιδικές σας δαπάνες κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τα επίπεδα άσκησής σας ή αυξάνοντας τον όγκο των τροφίμων που τρώτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε άλλες επιλογές προπόνησης εκτός από το τρέξιμο
Λάβετε υπόψη ότι το τρέξιμο είναι μόνο μια μορφή άσκησης για να διατηρηθείτε σε φόρμα. Είναι ευεργετικό να ανακατεύετε λίγο το πρόγραμμα άσκησής σας, ειδικά επειδή το τρέξιμο υψηλής έντασης μπορεί να επιδεινώσει τη διαρρέουσα κύστη σας. Το ποδήλατο, η άρση βαρών και το κολύμπι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα, και σας επιτρέπουν να εργαστείτε για την ενίσχυση των πυελικών μυών σας.
Βήμα 5. Μην καπνίζετε ή πίνετε
Εάν καπνίζετε τσιγάρα ή πίνετε αλκοόλ, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο διαρροής κύστης. Για να κόψετε το κάπνισμα ή το ποτό, ορίστε μια ημερομηνία λήξης όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες στο μέλλον.
- Μια μέθοδος είναι να μειώσετε ελαφρώς την κατανάλωση αλκοόλ ή τσιγάρων κάθε μέρα σε ποσοστό ανάλογο με την ημερομηνία λήξης σας. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να το κόψετε σε δύο εβδομάδες, η κατανάλωση τσιγάρου ή αλκοόλ θα πρέπει να μειωθεί στο μισό μετά από μία εβδομάδα και να μειωθεί κατά 75% μετά από περίπου 10 ημέρες.
- Η χρήση εξωχρηματιστηριακής θεραπείας υποκατάστασης νικοτίνης, όπως κόμμι νικοτίνης και/ή έμπλαστρο νικοτίνης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τον περιορισμό της λαχτάρας για τσιγάρο.
- Όταν αποφασίσετε να κόψετε το κάπνισμα ή το ποτό, λάβετε υποστήριξη από άτομα που σας αγαπούν και νοιάζονται για εσάς. Μοιραστείτε την απόφασή σας να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μαζί τους.
- Εάν βρίσκεστε κοντά σε άτομα που καπνίζουν και πίνουν, μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να το κάνετε επίσης. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς που δεν καπνίζουν ή πίνουν για να αποφύγετε αυτήν την παρόρμηση.
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση ιατρικών συσκευών για την πρόληψη διαρροών ουροδόχου κύστης
Βήμα 1. Πάρτε ένθετο ουρήθρας
Πρόκειται για μια μικρή συσκευή ταμπόν μιας χρήσης που εισάγεται στην ουρήθρα και λειτουργεί ως φράγμα για να αποτρέψει τη διαρροή. Συνήθως χρησιμοποιείται για την πρόληψη της ακράτειας κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας. Ένας τύπος ένθετου ουρήθρας είναι το FemSoft, ένας στενός σωλήνας σιλικόνης που μπορείτε να εισαγάγετε στην ουρήθρα σας για να δημιουργήσετε μια σφράγιση στο λαιμό της ουροδόχου κύστης, αποτρέποντας έτσι τη διαρροή ούρων. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες χρήσης που παρέχονται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και περιλαμβάνονται στο προϊόν. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, καλέστε το γιατρό σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε έναν κολπικό πεσσό
Ένας κολπικός πεσσός είναι μια συσκευή λατέξ ή σιλικόνης που ταιριάζει στον κόλπο σας για να υποστηρίξει τη μήτρα, τον κόλπο, την ουροδόχο κύστη ή το ορθό. Ένας κολπικός πεσσός μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ακράτειας ούρων από στρες. Ο γιατρός σας θα καθορίσει ποιος τύπος πεσσίας και ποιο μέγεθος και σχήμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όπως συνιστάται για να διασφαλίσετε τη σωστή εφαρμογή. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, επικοινωνήστε πάντα αμέσως με το γιατρό σας
Μέθοδος 3 από 4: Χειρουργική επέμβαση
Βήμα 1. Συζητήστε τις επιλογές με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση για τη διαχείριση της ακράτειας ούρων από στρες. Αυτές οι παρεμβάσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν το κλείσιμο του σφιγκτήρα ή να στηρίζουν τον αυχένα της ουροδόχου κύστης. Η χειρουργική επέμβαση πρέπει πάντα να είναι η τελευταία πορεία δράσης. Χρησιμοποιήστε χειρουργική επέμβαση μόνο εάν οι ασκήσεις Kegel, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και άλλες ιατρικές παρεμβάσεις δεν λειτουργούν για εσάς. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είστε καλός υποψήφιος για οποιαδήποτε από αυτές τις διαδικασίες και για να συζητήσετε τυχόν συναφείς κινδύνους.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια διαδικασία σφεντόνας
iu Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο είδος χειρουργικής επέμβασης που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη διαρροή της ουροδόχου κύστης ενώ τρέχετε. Σε αυτή τη διαδικασία, ένας γιατρός θα χρησιμοποιήσει κάποιο από τον ιστό σας (ή, περιστασιακά, ζωικό ή τεχνητό ιστό) για να δημιουργήσει μια μικρή «αιώρα» κάτω από την κύστη σας. Η πρόσθετη υποστήριξη θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και θα μειώσει τη διαρροή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Βήμα 3. Λάβετε ενέσιμα διογκωτικά μέσα
Σε αυτή τη διαδικασία, πηκτές ή άλλοι συνθετικοί παράγοντες διόγκωσης εγχέονται στην ουρήθρα για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο της ικανότητάς σας να κλείσετε τον σφιγκτήρα σας. Αυτή δεν είναι μια μόνιμη λύση, αλλά είναι σχετικά μη επεμβατική, καθιστώντας την προτιμώμενη πορεία θεραπείας για πολλές γυναίκες.
- Μπορεί να χρειαστείτε δύο ή τρεις ενέσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κάθε διαδικασία διαρκεί περίπου 30 λεπτά.
- Αυτή η διαδικασία είναι η καλύτερη για γυναίκες που πάσχουν από εσωτερική ανεπάρκεια της ουροδόχου κύστης, έναν υποτύπο ακράτειας ούρων λόγω στρες. Η διόγκωση πιθανότατα δεν θα είναι αποτελεσματική εάν ο λαιμός της ουροδόχου κύστης πέσει ή δεν υποστηρίζεται καλά, ή εάν έχετε απλώς μια υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είστε καλός υποψήφιος για αυτή τη διαδικασία.
- Δεν θα μπορείτε να φάτε ή να πιείτε τίποτα για 6 έως 12 ώρες πριν από τη διαδικασία.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια αναδρομική κολποαναστολή
Αυτή η διαδικασία προσφέρει επιπλέον ανύψωση και υποστήριξη στον αυχένα της ουροδόχου κύστης και στην ουρήθρα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει λαπαροσκοπικά ή με κοιλιακή τομή. Ένας χειρουργός θα συρράψει τους ιστούς στήριξης του λαιμού της ουροδόχου κύστης, του κόλπου και της ουρήθρας σε συνδέσμους ή οστά στη λεκάνη σας.
- Θα χρειαστεί αναισθησία πριν από τη χειρουργική επέμβαση.
- Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιείται συνήθως για ακράτεια που προκαλείται από έναν αδύναμο ή κακώς υποστηριζόμενο αυχένα της ουροδόχου κύστης.
- Η αναδρομική κολπική εναιώρηση έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στην επίλυση της ακράτειας ούρων στο 70% των περιπτώσεων και είναι κατάλληλη για πολλές γυναίκες.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση διαρροών ουροδόχου κύστης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ακράτειας ή ειδικά εσώρουχα
Υπάρχουν διάφορες μάρκες εσώρουχων (όπως Thinx ή Fannypants) που έχουν σχεδιαστεί για να απορροφούν τυχόν διαρροές. Διατίθενται ακόμη και σε αθλητικές εκδόσεις, ώστε να μπορείτε να τα φοράτε ενώ τρέχετε. Επισκεφθείτε το τοπικό σας κατάστημα με εσώρουχα ή αναζητήστε στο διαδίκτυο τον ιστότοπο μιας συγκεκριμένης μάρκας για να δοκιμάσετε αυτήν την επιλογή.
Αν ντρέπεστε πολύ να μιλήσετε για την ακράτεια και την ανάγκη σας για ειδικά αδέσποτα, απλώς παραγγείλετε online
Βήμα 2. Αδειάστε την κύστη σας
Εάν αισθάνεστε ότι η ουροδόχος κύστη σας αρχίζει να διαρρέει και δεν μπορείτε να την περιορίσετε, αναζητήστε μια περιοχή έξω από το μονοπάτι για τζόκινγκ για να ανακουφιστείτε. Κοιτάξτε μπροστά σας και πίσω σας για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επαρκές απόρρητο. Βγείτε από το μονοπάτι περίπου 6 πόδια (7 μέτρα) και αποφύγετε τυχόν αγκάθια, βούρτσα ή ρίζες που μπορεί να σας παρασύρουν. Μην αγνοείτε την ασφάλειά σας στη βιασύνη σας.
- Προσπαθήστε να τοποθετηθείτε πίσω από μερικά μεγάλα δέντρα ή θάμνους, έτσι ώστε να είστε κρυμμένοι από οποιονδήποτε περνάει στο μονοπάτι. Δοκιμάστε μια συσκευή γυναικείας ούρησης όπως το GoGirl ή το Shewee για να διευκολύνετε την ούρηση από το μονοπάτι. Θα μπορούσατε να συσκευάσετε αυτές τις μικρές συσκευές σε ένα μεγάλο πακέτο όταν τρέχετε.
- Εάν φοράτε γιλέκο ασφαλείας, αφαιρέστε το όταν κατευθύνεστε στο δάσος. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν κάποιος σας περνάει ενώ ουρείτε, θα είστε πιο δύσκολο να το εντοπίσετε.
- Εάν τρέχετε σε αστικό περιβάλλον, η κατάστασή σας είναι πολύ πιο εύκολη. Απλώς αναζητήστε ένα εστιατόριο ή δημόσιο μπάνιο στο οποίο θα κάνετε την επιχείρησή σας.
Βήμα 3. Φέρτε μια αλλαγή παντελονιού
Εάν είστε σε αγώνα, φέρτε κάποιον μαζί. Όχι μόνο μπορούν να σας χαροποιήσουν και να προσφέρουν ηθική υποστήριξη, αλλά μπορούν επίσης να σας κρατήσουν ένα εφεδρικό ζευγάρι πάτων. Με αυτόν τον τρόπο, αν τελικά καταλήξετε, μπορείτε να αλλάξετε μόλις τρέξει ο αγώνας σας.
- Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να αλλάξετε σε καθαρά σορτς ή παντελόνια ενώ τρέχετε. Η καλύτερη επιλογή είναι να σας συναντήσει κάποιος στο τέλος του αγώνα σας με ένα καθαρό ζευγάρι πάτων.
- Μην ξεχάσετε να συσκευάσετε και εσώρουχα.
- Εάν είστε μόνοι σας στο μονοπάτι ενώ τρέχετε, πιθανότατα δεν θα έχετε μια αλλαγή σορτς ή παντελονιού. Η καλύτερη σας κίνηση είναι να επιστρέψετε στο σπίτι, να ανανεωθείτε και να αλλάξετε εκεί. Or, μπορείτε να κρατήσετε μια αλλαγή ρούχων στο αυτοκίνητό σας εάν οδηγείτε σε μονοπάτι ή πίστα.
Βήμα 4. Μεταφέρετε μαντηλάκια υγιεινής
Τα μαντηλάκια υγιεινής είναι ένα προϊόν υγιεινής για τον καθαρισμό και την ενυδάτωση του δέρματός σας. Χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση υγιούς, καθαρού δέρματος και την αποφυγή ερεθισμού από σωματικές ουσίες. Αν τρέχετε, γεμίστε ένα μικρό πακέτο μαντηλάκια σε ένα πακέτο.
- Συνήθως χρησιμοποιούνται από γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση ή από γονείς που αλλάζουν τις πάνες του μωρού τους.
- Εάν βρέχεστε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, απλώς αφαιρέστε ένα μαντηλάκι υγιεινής από τη συσκευασία. Χρησιμοποιήστε το ακριβώς όπως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή χαρτομάντιλο μιας χρήσης για να καθαρίσετε τη διαρροή. Σκουπίστε τα ούρα στα πόδια σας και πετάξτε το μαντηλάκι υγιεινής σε έναν κάδο απορριμμάτων.
