Πολλοί άνθρωποι έχουν όρεξη για φαγητό, ειδικά όταν κάνουν δίαιτα. Αυτοί οι πόθοι είναι συνήθως για ανθυγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή νάτριο. Ενώ μπορεί να φαίνεται αδύνατο να διατηρήσετε τη δύναμη της θέλησής σας όταν αντιμετωπίζετε μια λαχτάρα, υπάρχει ελπίδα! Εάν κάνετε δίαιτα με τον σωστό τρόπο, θα είστε πολύ λιγότερο επιρρεπείς σε πόθους για φαγητό. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τους παράγοντες που προκαλούν τις επιθυμίες σας και να γνωρίζετε πώς να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας χωρίς να καταστρέψετε τη διατροφή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής
Βήμα 1. Κάντε τα υγιεινά τρόφιμα πιο απολαυστικά
Όταν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά, μπορεί να είναι εύκολο να κολλήσετε στην αίσθηση του να τρώτε τα ίδια βαρετά, ήπια τρόφιμα. Δυστυχώς, αυτό το είδος μοτίβου είναι πιθανό να σας κάνει να αποτύχετε με τη διατροφή σας επειδή θα αρχίσετε να λαχταράτε άλλα τρόφιμα. Για να μην συμβεί αυτό, προσθέστε κάποια ποικιλία στη διατροφή σας.
- Τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών, λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων αντί για το ίδιο κοτόπουλο στον ατμό και μπρόκολο κάθε βράδυ.
- Αναζητήστε νέους τρόπους για να ετοιμάσετε τα ίδια τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε ένα απλό στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τηγανητό κοτόπουλο, μια κατσαρόλα κοτόπουλου ή tacos κοτόπουλου.
- Μην ξεχάσετε να καρυκεύσετε το φαγητό σας! Αυτό θα κάνει τα πάντα να έχουν καλύτερη γεύση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καρυκεύματα χαμηλού νατρίου.
Βήμα 2. Μην πεινάτε
Είναι πολύ πιο πιθανό να έχετε όρεξη για φαγητό εάν είστε νόμιμα πεινασμένοι. Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε, δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε την πραγματική πείνα.
- Τρώτε τακτικά γεύματα για να μείνετε ικανοποιημένοι και αποφύγετε την επιθυμία για σνακ. Η στέρηση του φαγητού για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα επιδεινώσει τις επιθυμίες σας.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να είστε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Μην περιμένετε μέχρι το δείπνο για να πάρετε την πρωτεΐνη σας, αλλιώς μπορεί να βρεθείτε να έχετε περισσότερη λαχτάρα για φαγητό όλη την ημέρα.
- Το να περνάτε περισσότερο από πέντε ώρες χωρίς να φάτε τίποτα είναι συνήθως κακή ιδέα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τα κανονικά σας γεύματα σε μικρότερα γεύματα που μπορείτε να απολαύσετε τρώγοντας συχνότερα ή να έχετε δύο υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας κρατήσει χορτάτους.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να αναζητήσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες για γρήγορες εκρήξεις ενέργειας. Μπορεί ακόμη και να σας κάνει να πεινάσετε όταν δεν είστε. Εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι, ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ενέργειά σας και να μειώσει τις επιθυμίες σας.
Οι πόθοι τείνουν επίσης να είναι στα χειρότερα αργά το βράδυ. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε αυτές τις ώρες, θα αποφύγετε τις λαχτάρες
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά
Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη νωρίς την ημέρα μπορεί να σας προκαλέσει λαχτάρα ακόμα περισσότερης ζάχαρης αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη διατηρεί την ενέργειά σας μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, οπότε χρειάζεστε περισσότερη ζάχαρη για να συνεχίσετε. Η αποφυγή ζάχαρης το πρωί θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις επιθυμίες σας όλη την υπόλοιπη ημέρα.
- Τα ροφήματα καφέ με ζάχαρη είναι ένας σημαντικός ένοχος, οπότε αποφύγετε αυτά τα ζαχαρούχα ποτά.
- Αντί για ζάχαρη, φάτε πρωτεΐνη, η οποία θα σας δώσει ενέργεια μεγάλης διάρκειας.
Βήμα 5. Μην κρατάτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι
Είναι πολύ πιο εύκολο να ενδώσετε σε μια λαχτάρα όταν το φαγητό που θέλετε είναι εύκολα προσβάσιμο. Για να το αποφύγετε, μην κρατάτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, ειδικά μεγάλες ποσότητες από αυτά.
Εάν πρέπει να ενδώσετε σε μια λαχτάρα, αγοράστε μια μερίδα από το φαγητό που θέλετε. Μην φέρετε τίποτα από αυτά στο σπίτι, αλλιώς θα είναι άμεσα διαθέσιμο την επόμενη φορά που θα έχετε όρεξη. Για παράδειγμα, αγοράστε ένα μόνο καραμέλα, όχι ολόκληρο το κουτί. Αν θέλετε τσιπς, αγοράστε μια μικρή τσάντα μιας μερίδας. Το παγωτό μπορεί να βρεθεί σε μερίδες μισού φλιτζανιού ή μπορείτε να αγοράσετε ένα μόνο παγωτό μπαρ
Βήμα 6. Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας
Πολλοί άνθρωποι απογοητεύονται τόσο πολύ με τον εαυτό τους όταν απατούν τη διατροφή τους, ώστε να τα παρατήσουν όλα μαζί. Αυτό είναι πολύ καταστροφικό, οπότε μην αφήσετε μερικές κακές επιλογές να εκτροχιάσουν ολόκληρη τη διατροφή σας.
- Αντί να τα παρατήσετε, επικεντρωθείτε σε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει. Η διατήρηση μιας θετικής στάσης μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε.
- Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας λίγη απόλαυση κάθε τόσο είναι καλό, αρκεί να είναι με μέτρο.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής
Βήμα 1. Κατανοήστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν λαχτάρα για φαγητό που πυροδοτούνται από κάτι, είτε αυτό είναι ένα συναίσθημα, μια μνήμη ή ακόμα και μια συνήθεια. Ο εντοπισμός αυτών των ενεργοποιητών είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση των πόθων σας.
- Το άγχος και η θλίψη προκαλούν λαχτάρα για φαγητό σε πολλούς ανθρώπους.
- Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν επίσης ορισμένα τρόφιμα όταν βαριούνται ή είναι μοναχικά.
- Οι λαχτάρες μπορεί επίσης να προκληθούν από καλές αναμνήσεις που σχετίζονται με το φαγητό. Για παράδειγμα, αν η μητέρα σας σας έφτιαχνε μακαρόνια και τυρί όταν ήσασταν άρρωστοι, μπορείτε να το λαχταράτε όποτε χρειάζεστε άνεση.
- Η συνηθισμένη διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει λαχτάρα. Για παράδειγμα, αν τρώτε πάντα ένα κομμάτι κέικ μετά το δείπνο, θα αρχίσετε να λαχταράτε το κέικ κάθε βράδυ.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Οι άνθρωποι συχνά δεν γνωρίζουν πόσο τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τι τους προκαλεί να τρώνε. Για να έρθετε περισσότερο σε επαφή με το σώμα σας και τις διατροφικές σας συνήθειες, ξεκινήστε να τηρείτε ένα γραπτό αρχείο για όλα όσα τρώτε. Παρακολουθήστε επίσης πώς αισθανόσασταν πριν και μετά το φαγητό.
- Αφού κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων για λίγο, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω στις καταχωρήσεις σας και να αρχίσετε να εντοπίζετε ανθυγιεινές συνήθειες που μπορεί να προκαλούν τις επιθυμίες σας. Μπορεί να έχετε ενεργοποιητές που δεν γνωρίζατε καν.
- Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας ενώ κάνετε δίαιτα, επειδή πάντα θα γνωρίζετε ακριβώς πόσο μακριά θα σας οδηγήσει μια απόλαυση.
Βήμα 3. Ανακατευθύνετε την εστίασή σας
Εάν βρίσκεστε να λαχταράτε κάτι λόγω άγχους, θλίψης ή άλλων συναισθηματικών λόγων, κάντε το καλύτερο για να εστιάσετε την προσοχή σας στην επίλυση του προβλήματός σας με τρόπο που δεν περιλαμβάνει φαγητό. Ακόμα και ένα μικρό βήμα προς μια λύση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να απαλλαγεί από τις επιθυμίες του.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα, να κάνετε μια λίστα με τα βήματα που πρέπει να κάνετε για να ολοκληρώσετε ένα μεγάλο έργο ή ακόμα και να κάνετε μια βόλτα για να απομακρύνετε τα προβλήματά σας.
- Η σκέψη για τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας όταν εμφανίζονται συναισθηματικές επιθυμίες για φαγητό.
Βήμα 4. Τονώστε την ευτυχία
Οι άνθρωποι συχνά στρέφονται στα τρόφιμα παρηγοριάς όταν αισθάνονται θλίψη ή θυμό. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, βρείτε κάτι άλλο εκτός από φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γρήγορα ευτυχισμένοι. Μετά από λίγο, το σώμα σας δεν θα λαχταρά πλέον φαγητό για να αισθάνεται ευτυχισμένο.
- Παίζοντας αισιόδοξη μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε άμεσα τη διάθεσή σας.
- Η βόλτα είναι πολύ αποτελεσματική για μερικούς ανθρώπους.
- Η συνομιλία με έναν φίλο μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάθεσή σας και να σας αποσπάσει αρκετά μέχρι να περάσει η λαχτάρα σας.
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια για διατροφικές διαταραχές
Είναι δυνατή η δίαιτα με υγιεινό τρόπο, αλλά εάν η σχέση σας με το φαγητό έχει γίνει ανθυγιεινή με οποιονδήποτε τρόπο, είναι πολύ σημαντικό να επισκεφθείτε έναν γιατρό, καθώς μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή. Μια διατροφική διαταραχή χαρακτηρίζεται από τυχόν διατροφικές συμπεριφορές που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του να τρώτε πολύ ή να τρώτε πολύ λίγο. Οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαρές, οπότε ζητήστε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Τα κοινά συμπτώματα των διατροφικών διαταραχών περιλαμβάνουν:
- Έχοντας εξαιρετικά αρνητικές σκέψεις για το βάρος και το σώμα σας
- Περιορίζοντας υπερβολικά τις θερμίδες σας
- Υπερβολική άσκηση
- Binging ή/και καθαρισμός
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση μιας λαχτάρας όταν χτυπά
Βήμα 1. Περιμένετε πριν επιδοθείτε
Οι λαχτάρες συχνά εξαφανίζονται από μόνες τους αρκετά γρήγορα. Αν μπορείτε να περιμένετε λίγο, ίσως διαπιστώσετε ότι δεν λαχταράτε πια το φαγητό.
Σε αυτές τις ίδιες γραμμές, να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 20 λεπτά για να νιώσετε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε κάτι για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε υπομονή ενώ το σώμα σας προλαβαίνει. Μην συνεχίζετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα για να εξαφανιστεί η λαχτάρα
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια απόσπαση της προσοχής
Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να σηκωθείτε από το γραφείο σας ή να κατεβείτε από τον καναπέ για να περιορίσετε την επιθυμία. Δοκιμάστε να αλλάξετε το σκηνικό σας ή να κάνετε κάτι για να απασχολήσετε το μυαλό σας την επόμενη φορά που θα έχετε λαχτάρα για φαγητό.
- Βρείτε μερικά απολαυστικά χόμπι που μπορούν να σας αποσπούν την προσοχή κατά τις ώρες της ημέρας που είστε πιο επιρρεπείς σε πόθους. Για παράδειγμα, αν τείνετε να λαχταράτε αργά το βράδυ ενώ βλέπετε τηλεόραση, σκεφτείτε να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που θα σας ξεφορτωθεί από τον καναπέ σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να συνηθίσετε να ασκείστε αυτές τις ώρες.
- Κρατήστε απασχολημένα τα χέρια σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε να δοκιμάσετε βελονάκι, σχέδιο ή άλλη χειροτεχνία που θα κρατήσει τα χέρια σας μακριά από το μπολ με τα σνακ ενώ είναι ανοιχτά τα αγαπημένα σας σόου.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε υγιεινά τρόφιμα για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας
Οι περισσότεροι λαχταρούν ανθυγιεινά τρόφιμα όπως μπισκότα, καραμέλες, τηγανητές πατάτες ή πίτσα. Ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα είστε εξίσου ικανοποιημένοι με μια πιο υγιεινή επιλογή. Την επόμενη φορά που θα έχετε όρεξη, προσπαθήστε να την καταπολεμήσετε με ένα φαγητό που ταιριάζει στη διατροφή σας.
- Κάντε το μόνο αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν δεν πεινάτε πραγματικά, δοκιμάστε αντίστροφα.
- Εάν επιθυμείτε ζάχαρη, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτο. Τα φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες και τα μούρα είναι πολύ γλυκά, αλλά και καλά για σας. Για μερικούς ανθρώπους, η τσίχλα είναι αρκετή για να αντιμετωπίσει την επιθυμία για κάτι γλυκό.
- Αν επιθυμείτε κάτι αλμυρό, δοκιμάστε ψητά τσιπς λαχανικών, ξηρούς καρπούς ή ωμό λαχανικό και χούμους.
- Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε πιο υγιεινές εκδόσεις πολλών τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν λαχταράτε πίτσα, φτιάξτε τον εαυτό σας μια προσωπική πίτσα χρησιμοποιώντας αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως, σάλτσα ντομάτας και τυρί χαμηλών λιπαρών αντί να παραγγείλετε μια παραδοσιακή πίτσα.
Βήμα 4. Φάτε μια μικρή ποσότητα φαγητού που λαχταράτε
Μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να πούμε όχι σε μια έντονη λαχτάρα. Δεν χρειάζεται να στερείτε τον εαυτό σας από τα τρόφιμα που αγαπάτε συνεχώς, οπότε αν έχετε κακή λαχτάρα, σκεφτείτε να το ικανοποιήσετε τρώγοντας μόνο μια μικρή ποσότητα ανθυγιεινού φαγητού.
- Εάν πρόκειται να φάτε μόνο μια μικρή ποσότητα, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι πραγματικά καλό, ώστε να το απολαύσετε!
- Φάτε το φαγητό σας αργά, έτσι ώστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά και να μην το λαχταράτε περισσότερο.
- Εάν δεν είστε σίγουροι τι είναι μια μερίδα (συχνά δίνεται κατά βάρος), σκεφτείτε να αγοράσετε μια μικρή ζυγαριά και να σταθμίσετε τις μερίδες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο ακριβώς τρώτε.
Βήμα 5. Καταπολεμήστε την επιθυμία για PMS με τα σωστά σνακ
Για μερικές γυναίκες, οι πόθοι είναι ιδιαίτερα κακοί όταν έχουν PMS. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω μειωμένων επιπέδων σεροτονίνης που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στον μηνιαίο κύκλο μιας γυναίκας. Ευτυχώς, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να αντιμετωπίσετε αυτές τις επιθυμίες τρώγοντας δύο μικρά σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες κάθε μέρα.
- Αποφύγετε τα σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς αυτά θα εμποδίσουν την παραγωγή σεροτονίνης.
- Οι υδατάνθρακες από φρούτα ή σόδα δεν θα βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη.
- Επιλέξτε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, προκειμένου να αποφύγετε τη σαμποτάρισμα της διατροφής σας.
- Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν ποπ κορν, δημητριακά, ένα αγγλικό μάφιν με μαρμελάδα, παγωμένο γιαούρτι ή μπισκότα χαμηλών λιπαρών.
