Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι μια κατάσταση που προκαλείται από υπερβολική πίεση στο διάμεσο νεύρο, το κεντρικό νεύρο στον καρπό. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία και συνεχή πόνο. Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως γενετικές ή σχετικές με την εργασία ενέργειες (δηλαδή επαναλαμβανόμενες κινήσεις). Ενώ ορισμένες αιτίες δεν μπορούν να αποφευχθούν, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της κατάστασης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Φροντίδα των καρπών σας
Βήμα 1. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση καρπού όσο πιο συχνά μπορείτε
Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα προκαλείται συχνότερα από επαναλαμβανόμενη κάμψη του καρπού. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως τη θέση που παίρνει ο καρπός σας όταν λέτε "σταματήστε" με το χέρι σας. Είτε πληκτρολογείτε, τρώτε ή κάνετε κάποια άλλη επαναλαμβανόμενη κίνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση καρπού όσο πιο συχνά μπορείτε αντί να λυγίζετε τον καρπό σας. Σκεφτείτε την ουδέτερη θέση ως τη χειραψία - όταν σφίγγετε το χέρι κάποιου, δεν χρειάζεται καθόλου να λυγίζετε τους καρπούς σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα χέρια σας για να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Κάντε διαλείμματα
Εάν κάνετε μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, είτε πληκτρολογείτε είτε κόβετε λαχανικά, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 10-15 λεπτά για να κάνετε ένα διάλειμμα στους καρπούς σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει τέντωμα, εκτέλεση ασκήσεων ή απλώς κάθισμα εκεί χωρίς να χρησιμοποιείτε τους καρπούς σας. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών όταν χρειάζεται. Μην αφήσετε να περάσει πολύς χρόνος χωρίς να ξεκουράσετε τους καρπούς σας.
- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να αλλάξετε εργασίες κάθε 20-40 λεπτά.
- Επιπλέον, προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Δεν θέλετε να «κολλήσετε» σε μία θέση για πάρα πολύ καιρό.
Βήμα 3. Χαλαρώστε το κράτημα σας και μειώστε τη δύναμή σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν περισσότερη δύναμη από την απαραίτητη όταν εκτελούν καθημερινές εργασίες. Είτε κρατάτε ένα ποντίκι, είτε χρησιμοποιείτε ένα στυλό, είτε εργάζεστε μια ταμειακή μηχανή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πιέσετε τίποτα πολύ ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολική δύναμη. Μην χτυπάτε τα πλήκτρα στο πληκτρολόγιό σας και μην πιέζετε άλλα κουμπιά με περισσότερη δύναμη από ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Αυτό θα σας εμποδίσει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας.
Βήμα 4. Διατηρήστε τη συνολική σας υγεία
Αν και το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι να φροντίζετε τους καρπούς σας, μελέτες δείχνουν ότι η διατήρηση της συνολικής υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγιείς καρπούς. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα, να ασκείστε τακτικά (περίπου 30 λεπτά την ημέρα), να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα και να κάνετε ό, τι άλλο πρέπει να κάνετε για να νιώθετε ψυχικά και σωματικά υγιείς Το
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φορέσετε νάρθηκα καρπού εάν το χρειάζεστε
Οι νάρθηκες καρπού, όταν φοριούνται σωστά, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση καρπού χωρίς να προκαλέσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μπορείτε να πάρετε έναν σχετικά φθηνό νάρθηκα καρπού στο τοπικό φαρμακείο (συνήθως κοστίζουν περίπου $ 15-20), ή εάν θέλετε περισσότερη βοήθεια, ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ή ακόμα και να παραγγείλει πιο προηγμένους νάρθηκες. Μπορείτε να τα φοράτε ενώ εργάζεστε για να μην σκύβετε τους καρπούς σας και μπορείτε επίσης να τα φοράτε τη νύχτα για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε. πολλοί άνθρωποι κοιμούνται με λυγισμένους καρπούς.
Βήμα 6. Πάρτε ΜΣΑΦ εάν είναι απαραίτητο
Τα ΜΣΑΦ είναι μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το Advil, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο στους καρπούς σας. Αν και δεν θα αποτρέψουν τον καρπιαίο σωλήνα, σίγουρα μπορούν να απαλύνουν τον πόνο αν ληφθούν κατά καιρούς. Μην το συνηθίσετε, όμως, γιατί αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να υποκαθιστούν άλλα προληπτικά μέτρα.
Βήμα 7. Κρατήστε τα χέρια σας ζεστά
Εάν εργάζεστε σε κρύο περιβάλλον, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε πόνο και δυσκαμψία στα χέρια σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια ζεστή θερμοκρασία όπου εργάζεστε, να φοράτε γάντια όταν κάνει κρύο σε εξωτερικούς χώρους και ακόμη και να σκέφτεστε να φοράτε γάντια χωρίς δάχτυλα εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία σε εσωτερικούς χώρους.
Μέρος 2 από 3: Όντας εργονομικά υγιής
Βήμα 1. Διατηρήστε τους πήχεις σας στο επίπεδο με το πληκτρολόγιο
Ρυθμίστε την καρέκλα σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιό σας. Για να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιό σας, δεν χρειάζεται να σκύψετε ή να σηκωθείτε. Αυτή η θέση είναι η βέλτιστη για να κρατήσετε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 2. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος
Καθίστε όμορφα και ψηλά αντί να σκύβετε. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας από το να μην αισθάνεται υπερβολική καταπόνηση σε οποιαδήποτε περιοχή, συμπεριλαμβανομένων των καρπών σας. Επίσης, κρατήστε τη δουλειά σας ακριβώς μπροστά σας, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε ή να στρίβετε από τη μία ή την άλλη πλευρά για να την φτάσετε.
Βήμα 3. Κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένα με τους πήχεις
Αυτό θα σας κρατήσει επίσης από το να καταπονήσετε πολύ τους καρπούς σας. Εάν οι πήχεις σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιό σας, τότε αυτό δεν πρέπει να είναι δύσκολο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε εργαλεία που έχουν το κατάλληλο μέγεθος για τα χέρια σας
Χρησιμοποιώντας ένα ποντίκι που είναι πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τους καρπούς σας και να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη από όσο χρειάζεται.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης κάθετου ποντικιού
Ένα κάθετο ποντίκι θα κρατήσει το χέρι σας στη θέση χειραψίας. Εάν χρησιμοποιείτε ένα από αυτά, δεν θα χρειαστεί ποτέ να λυγίσετε τον καρπό σας όταν κάνετε κλικ. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το ποντίκι, αλλά μόλις το κάνετε, θα είστε ευτυχείς που το αποκτήσατε. Παρόλο που μπορεί να είναι λίγο ακριβό ($ 70 ή περισσότερο, σε ορισμένες περιπτώσεις), αξίζει τον κόπο.
Βήμα 6. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα χωρισμένο πληκτρολόγιο
Το διαχωρισμένο πληκτρολόγιο είναι ένα πληκτρολόγιο που χωρίζεται στη μέση, επιτρέποντάς σας να πληκτρολογείτε και με τα δύο χέρια στη θέση χειραψίας. Μπορείτε να ρυθμίσετε το πληκτρολόγιο να χωριστεί λίγο στην αρχή, μετακινώντας το να χωριστεί πιο δραστικά καθώς το συνηθίζετε. Μπορείτε να το συνδέσετε στο πληκτρολόγιό σας και να το ακουμπήσετε ακριβώς πάνω από τον αρχικό πίνακα. Αυτό θα έχει δραματική επίδραση στην πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Αυτά τα πληκτρολόγια κυμαίνονται από $ 30 έως εκατοντάδες δολάρια και είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε τι είδους λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μην ξεφτιλίζετε ένα ακριβό πληκτρολόγιο, αν δεν το έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ, ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν είναι για εσάς.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση του πόνου σας
Βήμα 1. Κάντε πάγο στους καρπούς σας
Μερικοί γιατροί συνιστούν να κάνετε πάγο στους καρπούς σας αρκετές φορές την ημέρα, όταν αισθάνεστε πόνο σε εκείνη την περιοχή.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη θεραπεία "ζεστό και κρύο"
Για αυτή τη μορφή θεραπείας, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε δύο μεγάλα μπολ με νερό - ένα θα πρέπει να είναι παγωμένο και ένα άλλο ζεστό (όχι τόσο ζεστό ώστε να σας καίει). Τοποθετήστε τα στο νεροχύτη σας και τοποθετήστε τα χέρια και τους καρπούς σας στο κρύο μπολ για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα στο ζεστό μπολ για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για δέκα λεπτά δύο φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε τον πόνο στους καρπούς σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μίνι ρολό αφρού
Χρησιμοποιήστε ένα μίνι ρολό αφρού που έχει πλάτος περίπου ένα τέταρτο για να κυλήσετε τους καρπούς σας πάνω και κάτω πάνω του για είκοσι δευτερόλεπτα σε κάθε καρπό. Απλώς τοποθετήστε τον κύλινδρο στο τραπέζι σας και κυλήστε απαλά τον καρπό σας πάνω και κάτω στον κύλινδρο, δίνοντας στους καρπούς σας ένα ωραίο, χαλαρωτικό μασάζ.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στον πήχη
Είτε χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι είτε ζητήστε έναν έμπιστο ειδικό μασάζ για να κάνετε απαλό μασάζ στους πήχεις, τους καρπούς και τις παλάμες σας για να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το μασάζ είναι απαλό και δεν προκαλεί περισσότερο πόνο στις περιοχές που πρέπει να επεξεργαστείτε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν κανονικό ρολό αφρού
Ξαπλώστε στο ρολό, έτσι ώστε η πλάτη σας να ευθυγραμμιστεί με τον κύλινδρο και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια (σκεφτείτε τη στάση "shavasana" στη γιόγκα). Αυτό θα ανοίξει την πλάτη σας, μειώνοντας την πίεση που ασκείτε στην πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη στάση έως και ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τα χέρια σας, μετακινώντας το ένα πάνω από το κεφάλι σας και το άλλο προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας αυτό για ένα λεπτό. Αυτό θα αποτινάξει και θα μειώσει κάποια ένταση στα χέρια, τους καρπούς και την πλάτη σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις καρπού
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις καρπού που μπορείτε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τόσο τα χέρια και τους καρπούς σας όσο και να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια και τα χέρια σας. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να τα κάνετε αυτά όταν κάνετε διαλείμματα ή μερικές φορές την ημέρα, θα νιώσετε τους καρπούς σας να δυναμώνουν. Αυτές οι ασκήσεις θα τεντώσουν τους καρπούς σας και θα χτίσουν δύναμη εκεί που το χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- «Σπρώχνοντας τον τοίχο». Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, λυγίζοντας τους καρπούς σας, έτσι ώστε να βλέπετε τις πλάτες των χεριών σας, σαν να πρόκειται να σπρώξετε τον τοίχο μακριά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους καρπούς σας και επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
- Φτιάξτε γροθιές. Απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε τη γροθιά για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
- Κάντε γροθιές και λυγίστε τους καρπούς σας προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σε γροθιές. Τώρα, λυγίστε ελαφρώς τους καρπούς σας και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα, νιώθοντας ένα βαθύ τέντωμα. Επαναλάβετε δέκα φορές.
- Τεντώστε τους καρπούς σας. Τοποθετήστε τον έναν καρπό μπροστά σας, στη θέση "στοπ" και λυγίστε απαλά τα δάχτυλά σας, κρατώντας για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα και λυγίστε τον καρπό σας προς τα κάτω, προς την αντίθετη κατεύθυνση, για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε χέρι.
- Ανακινήστε τους καρπούς σας. Ανακινήστε απαλά τους καρπούς σας, σαν να έχετε πλύνει τα χέρια σας και στεγνώνετε νερό από αυτούς. Κάντε το για περίπου δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτή είναι μια τέλεια δραστηριότητα για να προσπαθήσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, για να αφαιρέσετε λίγη ακαμψία από τους καρπούς σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τα κυλήσετε απαλά επίσης.
Βήμα 7. Πηγαίνετε σε γιατρό εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή δυσφορία στους καρπούς σας, τότε θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα. Ένα σημάδι ότι μπορεί να πηγαίνετε στο καρπιαίο τούνελ είναι ο έντονος πόνος όταν βάζετε τους αντίχειρές σας σε γροθιές και σχεδόν κανένας πόνος στο δάχτυλο του ροζέ, το οποίο ελέγχεται από ένα διαφορετικό νεύρο από τα υπόλοιπα δάχτυλα. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει περαιτέρω εξετάσεις και θεραπεία και μπορεί ακόμη και να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή.
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ασκήσεις για την πρόληψη περαιτέρω πόνων, να παραγγείλετε τον κατάλληλο εργονομικό εξοπλισμό και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ του αντιβραχίου ή ακόμα και θεραπεία υπερήχων για να βοηθήσετε την κυκλοφορία στους καρπούς σας
Δείγμα Ασκήσεων
Ασκήσεις για να δυναμώσετε τους καρπούς σας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις για να δυναμώσετε τα χέρια σας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
