Η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φυτικά τρόφιμα, γαλακτοκομικά και αυγά, ενώ απέχετε από κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Μια vegan διατροφή απέχει από την κατανάλωση, τη χρήση ή τη χρήση οποιωνδήποτε ζωικών προϊόντων ή υποπροϊόντων. Εάν σκέφτεστε να κάνετε την αλλαγή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που τρώτε αυτήν τη στιγμή και τα προϊόντα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με μια εναλλακτική λύση φιλική προς τους vegan. Πολλά είδη παντοπωλείου περιέχουν συστατικά που δεν είναι φιλικά προς τους vegan, αλλά μόλις μάθετε πώς να ελέγχετε τα είδη που αγοράζετε, το να ζείτε ως vegan είναι ένας εύκολος και ικανοποιητικός τρόπος ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μετάβαση σε Vegan Διατροφή
Βήμα 1. Δοκιμάστε vegan υποκατάστατα γαλακτοκομικών
Ως χορτοφάγος, πιθανότατα έχετε συνηθίσει να μαγειρεύετε και να τρώτε «ψεύτικα» κρέατα και άλλες εναλλακτικές λύσεις κρέατος, που έχουν σχεδιαστεί για να αναπαράγουν τη γεύση και την υφή του πραγματικού κρέατος. Οι εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων δεν διαφέρουν. Είναι σχεδιασμένα και τελειοποιημένα για να επαναλαμβάνουν τη γεύση και τη συνοχή των αγαπημένων σας γαλακτοκομικών προϊόντων και πολλά από αυτά έχουν πειστική παρόμοια γεύση με το πραγματικό.
- Δοκιμάστε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα κάσιους, γάλα καρύδας ή γάλα κάνναβης ως εναλλακτική λύση χωρίς γάλα σε σχέση με το πραγματικό γάλα.
- Τα χορτοφαγικά τυριά διατίθενται σε διάφορες γεύσεις και στυλ, όπως τσένταρ, μοτσαρέλα, χαβαρτί, ρικότα και τυρί κρέμα. Αυτά είναι συχνά κατασκευασμένα από ξηρούς καρπούς, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει εάν έχετε ευαισθησία στους ξηρούς καρπούς.
- Εναλλακτικές λύσεις βουτύρου που δεν είναι γαλακτοκομικές είναι διαθέσιμες στα περισσότερα παντοπωλεία. Αυτά μπορούν να αγοραστούν σε μπαστούνια ή σε μπανιέρες για μαγείρεμα και επάλειψη στα αγαπημένα σας φαγητά.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε vegan γιαούρτι και vegan παγωτό σε πολλούς λιανοπωλητές.
Βήμα 2. Βρείτε υποκατάστατα αυγών
Τα αυγά μπορεί να είναι δύσκολο να αντικατασταθούν. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εμπορικά διαθέσιμες αντικαταστάσεις αυγών, όπως προϊόντα μάρκας Ener-G. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε ένα αυγό με πολλές επιλογές vegan όταν μαγειρεύετε ή ψήνετε, όλα αυτά μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα παντοπωλεία. Μερικές κοινές εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν:
- Μισή μπανάνα, πολτοποιημένη
- Πουρές μήλων
- Tofu
- Σπόροι λιναριού και νερό βάζουμε στο μπλέντερ
Βήμα 3. Φτιάξτε vegan εκδοχές των αγαπημένων σας συνταγών
Η εγκατάλειψη γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναδημιουργήσετε τα χορτοφαγικά πιάτα που αγαπάτε με vegan συστατικά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα με πραγματικό γάλα και τυρί και τα πιάτα σας θα έχουν σχεδόν πανομοιότυπη γεύση.
- Όταν περνάτε για πρώτη φορά σε μια vegan διατροφή, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε βίγκαν εκδοχές γνωστών συνταγών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ομαλότερη μετάβαση, καθώς τα γεύματά σας θα έχουν την ίδια γεύση.
- Δοκιμάζοντας τις vegan εκδοχές των πιάτων που απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα αλλάξετε ή όχι εάν είστε ακόμα στο φράχτη.
Βήμα 4. Μάθετε πού μπορείτε να βρείτε vegan εναλλακτικές λύσεις
Δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε δύο πόλεις σε έναν φυσικό συνεταιρισμό για να βρείτε φαγητό για vegan. Τα περισσότερα παντοπωλεία μεγάλης αλυσίδας έχουν επιλογές για vegan και συνήθως είναι εφοδιασμένα με τα προϊόντα, κοντά σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή στο τμήμα φυσικών τροφίμων.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι πού αποθηκεύει το παντοπωλείο σας το vegan τυρί και τα αλείμματα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ρωτήστε έναν υπάλληλο καταστήματος.
- Εάν δεν μεταφέρουν αυτήν τη στιγμή τέτοια προϊόντα, δοκιμάστε να υποβάλετε αίτηση στο κατάστημα για να επεκτείνουν την επιλογή τους ή επισκεφτείτε άλλο παντοπωλείο.
Βήμα 5. Γνωρίστε ότι είναι μια διαδικασία
Όπως κάθε αλλαγή στον τρόπο ζωής, έτσι και το να γίνετε vegan μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε. Δεν πειράζει αν γλιστράτε κάθε τόσο, ειδικά όταν κάνετε τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή. Σκεφτείτε να γίνετε vegan ως μια αλλαγή ή εξέλιξη του τρόπου ζωής σας και θυμηθείτε ότι αυτή η αλλαγή μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο από ό, τι χρειάζεται για άλλους ανθρώπους.
- Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστείτε στις αλλαγές που κάνετε, οπότε μην αισθάνεστε απογοητευμένοι με τον εαυτό σας εάν έχετε όρεξη ή γλιστρήσετε στην αρχή.
- Όποιος κι αν είναι ο λόγος για να γίνετε vegan, να το έχετε κατά νου καθώς κάνετε αλλαγές. Γράψτε το και κρεμάστε το στο ψυγείο σας ως υπενθύμιση του γιατί αλλάζετε αυτή τη δίαιτα και τον τρόπο ζωής.
Μέρος 2 από 3: Μετατόπιση από ζωικά προϊόντα
Βήμα 1. Διαβάστε τα συστατικά των αγαπημένων σας τροφίμων
Πολλά πρόσθετα τροφίμων και συστατικά προέρχονται από ζώα, επομένως είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα κοινά πρόσθετα/συστατικά και να ελέγξετε τη συσκευασία των τροφίμων πολύ προσεκτικά. Μερικά κοινά ζωικά υποπροϊόντα περιλαμβάνουν:
- Κόκκαλο οστών (χρησιμοποιείται για να ασπρίσει τη ζάχαρη)
- Καζεΐνη/καζεϊνική (πρωτεΐνη γάλακτος)
- Ζελατίνη (πρωτεΐνη που προέρχεται από το δέρμα, τους συνδέσμους και τα οστά αγελάδων και χοίρων)
- L-κυστεΐνη (αμινοξύ που προέρχεται συχνά από φτερά πάπιας και χρησιμοποιείται σε μερικά ψωμιά και αρτοσκευάσματα)
- Στεατικό οξύ (λίπος προερχόμενο από βοοειδή, πρόβατα και μερικές φορές από ευθανασμένες γάτες και σκύλους)
- Βιταμίνη Β-12 (συχνά προέρχεται από ζώα, αν και διατίθενται επιλογές φυτικής προέλευσης)
- Βιταμίνη D (συχνά προέρχεται από ζώα, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά, αν και είναι διαθέσιμες επιλογές φυτικής προέλευσης)
- Ορός γάλακτος (ένα συστατικό γάλακτος)
Βήμα 2. Μάθετε αν η αγαπημένη σας μπύρα και κρασί είναι φιλική προς τα vegan
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι τα αλκοολούχα ποτά είναι vegan ή όχι vegan, αλλά πολλές μπύρες και κρασιά περιέχουν ή παρασκευάζονται με μη βίγκαν συστατικά και παράγοντες επεξεργασίας. Εάν είστε αρκετά μεγάλοι για να πίνετε αλκοόλ και θέλετε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, μπορεί να θέλετε να εξοικειωθείτε με τα ποτά που είναι κατάλληλα για εσάς.
- Ορισμένες μπύρες περιέχουν άμεσα συστατικά μη vegan, όπως γαλακτοκομικά και μέλι.
- Ορισμένοι παραγωγοί κρασιού και μπύρας χρησιμοποιούν γυάλινο γυαλί (προέρχεται από την ουροδόχο κύστη ψαριού), ζελατίνη και ασπράδια αυγών ως φίλτρα φιλτραρίσματος.
- Μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακούς καταλόγους όπως το σαρκοφάγο για να μάθετε για τις αγαπημένες σας μπύρες και κρασιά ή να δείτε τη λίστα με τις vegan-friendly μπύρες της P. E. T. A.
Βήμα 3. Ελέγξτε την ετικέτα στα ρούχα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ζώα
Πολλά είδη ένδυσης κατασκευάζονται με συστατικά μη vegan. Μέρος της ζωής ενός βίγκαν τρόπου ζωής περιλαμβάνει την αποφυγή ρούχων φτιαγμένων με ζωικά προϊόντα. Πριν αγοράσετε ένα νέο ρούχο, ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα για να δείτε από ποια υλικά είναι φτιαγμένο αυτό το αντικείμενο. Ορισμένα αξιόπιστα vegan συστατικά είναι βαμβάκι, πολυεστέρας, ρεγιόν, τζιν, συνθετικό πουκάμισο, faux γούνα, faux δέρμα και οποιαδήποτε άλλα υλικά που αναφέρονται ως "συνθετικά". Τα κοινά εξαρτήματα ρούχων που δεν είναι vegan πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- Γούνα
- Κάτω
- Δέρμα
- Καστόρι
- Δέρμα αλιγάτορα
- Δέρμα φιδιού
- Δέρμα καγκουρό
- Μετάξι
- Μαλλί
Βήμα 4. Να γνωρίζετε ότι ακόμη και το μελάνι τατουάζ μπορεί να περιέχει ζωικά προϊόντα
Εάν σκέφτεστε να κάνετε ένα τατουάζ και θέλετε να γίνετε αυστηρά vegan, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ακόμη και το μελάνι τατουάζ μπορεί να γίνει με συστατικά μη vegan. Εάν θέλετε να κάνετε ένα vegan τατουάζ, είναι καλή ιδέα να καλέσετε το σαλόνι τατουάζ που σκέφτεστε να ρωτήσετε. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον ιστότοπό τους, καθώς ορισμένες τοποθεσίες θα αναφέρουν στο διαδίκτυο εάν χρησιμοποιούν ή όχι χρωστικές μελάνες.
- Ο οστά, η γλυκερίνη (προέρχεται από ζωικό λίπος), η ζελατίνη και το shellac (από θρυμματισμένα σκαθάρια) είναι όλα κοινά συστατικά στο μελάνι τατουάζ.
- Τα φιλικά προς τα vegan μελάνια χρησιμοποιούν φυτική γλυκερίνη αντί για ζωικές πηγές. Χρησιμοποιούν επίσης φυσικές, φυτικές βαφές και χρωστικές.
- Ορισμένες γνωστές μάρκες vegan μελανιού περιλαμβάνουν Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy και Stable Color.
- Να γνωρίζετε ότι ακόμη και το ξυράφι που χρησιμοποιεί ένας καλλιτέχνης για να ξυρίσει το δέρμα σας πριν σας κάνει τατουάζ μπορεί να γίνει με μια ταινία τζελ με βάση τη γλυκερίνη.
- Πολλά προϊόντα φροντίδας τατουάζ γίνονται και με ζωικά υποπροϊόντα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά πριν αγοράσετε αυτά τα αντικείμενα.
Βήμα 5. Αναζητήστε καλλυντικά φιλικά προς τα vegan
Εκτός από το ότι περιέχει άμεσα ορισμένα ζωικά προϊόντα, πολλά καλλυντικά δοκιμάζονται σε ζώα για ασφάλεια. Αυτές οι δοκιμές μπορούν να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση, τύφλωση, καύση ή ακόμη και θανάτωση ζώων εργαστηρίου.
Searchάξτε στο διαδίκτυο για να δείτε αν τα αγαπημένα σας καλλυντικά προϊόντα είναι vegan. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον ιστότοπο της P. E. T. A., καθώς απαριθμούν μια σειρά καλλυντικών προϊόντων φιλικών προς τα ζώα
Βήμα 6. Γνωρίστε ότι πολλά από τα αγαπημένα σας σνακ είναι "κατά λάθος" vegan
Ενώ πολλοί κατασκευαστές διευκρινίζουν ότι τα προϊόντα τους είναι μια φιλική προς τα vegan εκδοχή των αγαπημένων σας τροφίμων, ορισμένα τρόφιμα που τρώτε αυτήν τη στιγμή είναι ήδη vegan χωρίς να απευθύνονται άμεσα σε ένα vegan κοινό. Εάν δεν είστε σίγουροι για ένα συγκεκριμένο φαγητό σνακ, μπορείτε πάντα να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών του ή να αναζητήσετε αυτό το προϊόν στο διαδίκτυο.
- Τα περισσότερα πατατάκια και τορτίγια είναι vegan, εκτός αν περιέχουν κάποιο είδος αρώματος τυριού/γαλακτοκομικών.
- Τα μπισκότα, τα αραιά σιτάρια, τα κράκερ αλμύρας και τα κράκερ (αλλά όχι τα κράκερ) είναι συνήθως vegan, αν και ορισμένες ποικιλίες/γεύσεις μπορεί να μην είναι.
- Πολλά μπαρ granola είναι vegan, αν και μερικά περιέχουν μέλι.
- Μπισκότα Oreo, μερικές «σπαστές» καραμέλες όπως το Sour Patch Kids και το Swedish Fish και πολλά δυόσμο και τσίχλες είναι vegan.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε δεσμευμένοι σε έναν τρόπο ζωής Vegan
Βήμα 1. Γνωρίστε ότι είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψετε στο κρέας
Εάν απλώς αλλάζετε, μπορεί να ανησυχείτε για την ικανότητά σας να δεσμευτείτε σε έναν vegan τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως και οι περισσότερες διατροφικές αλλαγές, γίνεται ευκολότερο καθώς συνηθίζετε σε αυτές τις αλλαγές. Ωστόσο, ένα πράγμα που μπορεί να σας δώσει κάποια άνεση είναι ότι ως vegan έχετε στατιστικά λιγότερες πιθανότητες να επιστρέψετε σε μια διατροφή με βάση το κρέας από ό, τι είναι οι χορτοφάγοι.
- Μπορεί να αισθανθήκατε τον πειρασμό να πάρετε μια μπουκιά από ένα πιάτο με κρέας όταν αποφεύγατε μόνο το κρέας.
- Μόλις αρχίσετε να αποφεύγετε τυχόν ζωικά προϊόντα, είστε πολύ πιο μακριά από τον πειρασμό.
- Αν δυσκολεύεστε, θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους εγκαταλείψατε το κρέας καταρχάς και ξέρετε ότι είστε ακόμη πιο μακριά από την προηγούμενη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας ως vegan.
Βήμα 2. Θυμηθείτε ότι το να είσαι vegan έχει πολλά οφέλη για την υγεία
Μια vegan διατροφή σας θέτει σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη, καρκίνου, παχυσαρκίας, χολόλιθων και άνοιας. Ο ευεργετικός αντίκτυπος στη συνολική υγεία σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην απόφασή σας να γίνετε vegan.
Βήμα 3. Σκεφτείτε τις συνθήκες στις οποίες ζουν τα ζώα
Perhapsσως το καλύτερο κίνητρο για να παραμείνει δυνατός ως vegan είναι η σκέψη του τι περνούν τα ζώα για να καλύψουν τις γαστρονομικές ανάγκες των ανθρώπων. Ζώντας έναν δεσμευμένο vegan τρόπο ζωής, βοηθάτε να απομακρυνθείτε από τη συμμετοχή σε μια βιομηχανία που εκμεταλλεύεται, κακομεταχειρίζεται και μερικές φορές βασανίζει ζωντανά ζώα.
- Ακόμα και έξω από μεγάλης κλίμακας «εργοστασιακές φάρμες», οι περισσότερες αγελάδες γαλακτοπαραγωγής ζουν δυσάρεστες ζωές.
- Όταν μια αγελάδα γαλακτοπαραγωγής γερνάει ή αρρωσταίνει για να παράγει γάλα, την στέλνουν συχνά στο σφαγείο.
- Ακόμα και τα κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή χωρίς κλουβί υποφέρουν πάρα πολύ, καθώς συνήθως αγοράζονται από τα ίδια εκκολαπτήρια με τα κανονικά κοτόπουλα. Δεδομένου ότι οι αρσενικοί νεοσσοί θεωρούνται άχρηστοι, θανατώνονται από τα εκκολαπτήρια - συχνά με το να σωθούν ζωντανοί ή να πνιγούν.
Συμβουλές
- Μην είστε πιεστικοί ή προπαγανδιστές για τον vegan τρόπο ζωής σας. Εάν κάποιος σας κάνει ερωτήσεις, μη διστάσετε να εκπαιδεύσετε αυτό το άτομο σχετικά με τις επιλογές σας. Ωστόσο, η προσπάθεια να αναγκάσετε τους άλλους να στραφούν σε vegan διατροφή και τρόπο ζωής μπορεί να απογοητεύσει τους φίλους και τους συγγενείς σας.
- Να σέβεστε τις επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής άλλων ανθρώπων και ζητήστε να σέβονται αμοιβαία τη δική σας.
-
Ένα εύκολο μνημονικό για να θυμάστε τι να φάτε είναι το «First North South Vegan»: για φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Υπάρχει επίσης νερό και μανιτάρια/μικρόβια, οπότε ένα διευρυμένο είναι το «First North South West Vegan Muncher»
Προειδοποιήσεις
-
Οι χορτοφαγικές εναλλακτικές μπορεί να μην έχουν την ίδια ισοδύναμη θρεπτική αξία με τις αντίστοιχες χορτοφάγες. Είναι καλύτερα λοιπόν να παίρνετε vegan χάπια βιταμινών, ειδικά κατά τη διάρκεια της μετάβασης και συνεχίστηκε μετά, για να εξηγήσετε τι λείπει.
Η ανεπάρκεια Β12 αποτελεί κίνδυνο για τους vegans. Ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με Β12, αλλά οι βίγκαν πρέπει να είναι πολύ σίγουροι για να μετρήσουν και να παρακολουθήσουν την πρόσληψη Β12 για να πάρουν αρκετό. Συνιστάται οι βίγκαν να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα Β12, ειδικά εάν είστε έγκυος. Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές
