Είτε παρακινηθείτε από τα δικαιώματα των ζώων, τις θρησκευτικές πεποιθήσεις, είτε μειώσετε το οικολογικό σας αποτύπωμα, είτε απλώς προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας ενδιαφέρει να γίνετε χορτοφάγος. Η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει την αποφυγή όλων των προϊόντων κρέατος, αλλά υπάρχουν αρκετές διαφορετικές κατηγορίες χορτοφαγίας. Εάν σκέφτεστε να στραφείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι είστε αρκετά υγιείς για μια διατροφική αλλαγή. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Όποιο κι αν είναι το κίνητρό σας για να γίνετε χορτοφάγος, είναι σημαντικό να τρώτε πάντα αρκετό φαγητό και να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Γίνετε χορτοφάγος
Βήμα 1. Προσδιορίστε το κίνητρό σας
Καθώς περνάει ο καιρός, μπορεί να νιώθετε τον πειρασμό να φάτε ξανά κρέας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι και η ανάμνηση του λόγου που εγκαταλείψατε το κρέας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να αποφύγετε αυτό στο μέλλον.
- Σκεφτείτε τι σας έκανε να θέλετε να εγκαταλείψετε το κρέας καταρχήν. Itταν συνειδητοποίηση ότι το κρέας προέρχεται από ζώα, ταξίδι σε τοπικό αγρόκτημα ή θρησκευτική μεταστροφή;
- Βρείτε έναν τρόπο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας αυτόν τον λόγο κάθε φορά που νιώθετε τον πειρασμό να φάτε ξανά κρέας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε μια φωτογραφία μιας αγελάδας στο κινητό σας ή στο πορτοφόλι σας.
- Εάν εγκαταλείψατε το κρέας για θρησκευτικούς λόγους, προσπαθήστε να μιλήσετε με έναν πνευματικό οδηγό ή μια εξουσιοδότηση όποτε νιώθετε τον πειρασμό να φάτε κρέας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν στο δρόμο που έχετε επιλέξει για τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής
Αν και στη βασική του έννοια η χορτοφαγία είναι η αποφυγή κρέατος και προϊόντων κρέατος, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων. Μερικοί χορτοφάγοι τρώνε θαλασσινά, άλλοι τρώνε γαλακτοκομικά, άλλοι τρώνε αυγά, ενώ μερικοί συνδυάζουν διάφορα στοιχεία στο δικό τους μοναδικό διατροφικό πλάνο. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι χορτοφάγων περιλαμβάνουν:
- Ovo -vegetarian - τρώει αυγά αλλά δεν θα καταναλώσει γαλακτοκομικά προϊόντα ή κρέας, ψάρι, πουλερικά ή θαλασσινά
- Lacto -Ovo χορτοφάγος - καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά δεν τρώει κρέας, ψάρι ή πουλερικά
- Pescatarian - τρώει ψάρι αλλά δεν θα καταναλώσει κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά ή αυγά
- Pollotarian - αποφεύγει το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, αλλά θα καταναλώσει πουλερικά
Βήμα 3. Διαβάστε τη λίστα των συστατικών
Πολλά προϊόντα που φαίνονται χορτοφάγα περιέχουν ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, πολλά είδη τυριών περιέχουν πυτιά, ένα πεπτικό ένζυμο από το στομάχι μιας αγελάδας. Η αγελάδα πρέπει να σκοτωθεί για τη συγκομιδή αυτών των ενζύμων. Η ζελατίνη είναι ένα άλλο συστατικό τροφής που δεν είναι χορτοφάγος. Είναι φτιαγμένο από οστά, συνδέσμους, τένοντες και δέρμα ζώων.
- Ο έλεγχος της λίστας συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζωικά προϊόντα.
- Μπορεί να υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις αντί για ένα δεδομένο ζωικό προϊόν. Για παράδειγμα, πολλοί παρασκευαστές τυριών χρησιμοποιούν τώρα εναλλακτικές λύσεις στην παραδοσιακή πυτιά, συμπεριλαμβανομένης της μικροβιακής και φυτικής πυτιάς.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας σωστά ως χορτοφάγος
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στις επιλογές υγιεινής διατροφής
Επειδή κάτι δεν περιέχει κρέας, δεν το κάνει υγιεινό. Η πίτσα τυριού, οι τηγανητές πατάτες και η σόδα είναι όλα τεχνικά χορτοφάγα, αλλά μια διατροφή που βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά μπορεί να σας αφήσει υποσιτισμένους και υπέρβαρους. Όταν επιλέγετε να επιβάλλετε διαιτητικούς περιορισμούς στον εαυτό σας, είναι επιτακτική ανάγκη να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για να διασφαλίσετε την υγεία και την ευημερία σας.
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Επιλέξτε καλά λιπαρά (όπως τα λίπη που λαμβάνετε από ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο) αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Τα καλά λιπαρά είναι πολύ πιο υγιή για την καρδιά και αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν τη ραχοκοκαλιά κάθε φυτικής διατροφής. Πιθανότατα τρώτε ήδη πολλά λαχανικά, αλλά ως χορτοφάγος, μπορεί να χρειαστεί να φάτε ακόμη περισσότερο για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- 2,5 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα
- 1,5 φλιτζάνια σκούρα πράσινα λαχανικά κάθε εβδομάδα
- 5,5 φλιτζάνια κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά κάθε εβδομάδα
Βήμα 3. Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης
Επειδή δεν τρώτε κρέας, δεν σημαίνει ότι δεν έχετε τύχη όταν πρόκειται για πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για χορτοφάγους και vegans που δεν περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα. Μερικές κοινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια)
- προϊόντα σόγιας (tofu και tempeh)
- seitan
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολικής αλέσεως
Βήμα 4. Εξετάστε τα συμπληρώματα
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη ή μέταλλο από τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας ή με έναν διαιτολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα. Μπορεί να μπορείτε να πάρετε αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα μόνοι σας αλλάζοντας αυτό που τρώτε ή ο γιατρός σας μπορεί να έχει άλλες συστάσεις.
- Επιλέξτε συμπληρώματα που προέρχονται από φυτά για να αποφύγετε τυχαία κατάποση οποιωνδήποτε ζωικών προϊόντων.
- Οι βιταμίνες Β-12 και D είναι δύο από τις πιο κοινές βιταμίνες για τις οποίες οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου και/ή ψευδαργύρου, ανάλογα με τη διατροφή σας.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων σας
Ο έλεγχος μερίδας είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε διατροφικού προγράμματος, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών διατροφών. Όταν βρίσκεστε σε φυτική διατροφή, θα πρέπει να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά αυξάνοντας παράλληλα τις μερίδες σας άλλων, όπως τα λαχανικά.
- Χρησιμοποιήστε οπτικά στοιχεία. Για παράδειγμα, ένα ολόκληρο λαχανικό (όπως μια πιπεριά) ή μια μερίδα ψιλοκομμένων λαχανικών που ισούται με το μέγεθος ενός μπέιζμπολ είναι περίπου ένα μέγεθος μερίδας λαχανικού.
- Τρώτε ποικιλία λαχανικών και πολλές μερίδες. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε την ποσότητα λαχανικών που τρώτε, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες μερίδες τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά.
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μια μερίδα υδατανθράκων (όπως μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως) θα πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ ή περίπου 1/3 έως 1/2 του φλιτζανιού.
- Τα γαλακτοκομικά είναι βασικά συστατικά πολλών χορτοφαγικών δίαιτων, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Περιοριστείτε σε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα.
Μέρος 3 από 3: Βάζοντας μαζί ένα πρόγραμμα γευμάτων
Βήμα 1. Προετοιμάστε χορτοφαγικές εκδόσεις οικείων πιάτων
Η κατανάλωση τροφίμων που φαίνονται και γεύονται οικεία μπορεί να κάνει τη μετάβασή σας σε χορτοφαγική διατροφή ευκολότερη και λιγότερο ενοχλητική. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις για χορτοφάγους/vegan "κρέας", καθώς και ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φασόλια και φρέσκα λαχανικά, για να αναδημιουργήσετε μερικά από τα αγαπημένα σας γεύματα. Μπορείτε να κάνετε τροποποιήσεις σε συνταγές που έχετε ήδη μαγειρέψει ή να αναζητήσετε διαδικτυακά ή σε ένα βιβλίο μαγειρικής για κάτι που δεν έχετε φτιάξει ποτέ πριν.
Βήμα 2. Αποφασίστε για ένα υγιεινό πρωινό
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτό εξακολουθεί να ισχύει για τους χορτοφάγους. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, ανάλογα με το πόσο μεγάλο και πλούσιο γεύμα θέλετε.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόφου αντί για αυγά για να κάνετε ένα τηγάνι ή να ανακατέψετε. Απλά στραγγίστε ένα μπλοκ τόφου, πολτοποιήστε το με ένα πιρούνι και τηγανίστε το όπως θα μαγειρέψετε ομελέτα. Ανακατέψτε τα λαχανικά για να αυξήσετε το θρεπτικό σας περιεχόμενο. Μπορείτε να το σερβίρετε με φρούτα ή με μια πλευρά από hashbrowns.
- Αγοράστε και μαγειρέψτε χορτοφαγικό ή vegan "λουκάνικο πρωινού" και στη συνέχεια μαγειρέψτε το σε ένα τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων όπως το παραδοσιακό λουκάνικο πρωινού. Σερβίρετε το "λουκάνικο" σας με πρωινό πατάτες σοταρισμένες με λαχανικά.
- Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα, λαχανικά και χυμούς μαζί για να φτιάξετε ένα νόστιμο, θρεπτικό smoothie. Χρησιμοποιήστε μαλακό τόφου, σκόνη πρωτεΐνης ή γαλακτοκομικά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του smoothie σας.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα καλό γεύμα
Αυτό που τρώτε για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να κάνει ή να σπάσει το υπόλοιπο απόγευμα. Ένα γεύμα που έχει πολύ λίπος ή ζάχαρη θα σας αφήσει κουρασμένους και νωθρούς, ενώ ένα γεύμα γεμάτο λαχανικά είναι πιο πιθανό να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χορτάσετε χορτοφαγικά και vegan τρόφιμα. Ρίξτε όσα λαχανικά θέλετε.
- Το Quinoa είναι ένα εξαιρετικό φαγητό τόσο για χορτοφάγους όσο και για vegans. Είναι εντελώς απαλλαγμένο από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι πολύ θρεπτικό.
Βήμα 4. Φάτε ένα χορταστικό δείπνο
Οι επιλογές για δείπνο είναι πολλές για χορτοφάγους. Μπορείτε να αποφασίσετε πόσο ελαφρύ ή βαρύ ή ένα γεύμα θέλετε, καθώς και τι είδους τρόφιμα θέλετε να ενσωματώσετε.
- Αγοράστε παγωμένες, χορτοφαγικές κοτολέτες "ψαριού" και, στη συνέχεια, ετοιμάστε τες με τηγανητές πατάτες για μια νόστιμη εναλλακτική λύση χωρίς ψάρια και πατατάκια χωρίς θαλασσινά.
- Μαρινάρετε ένα καπάκι μανιταριών πορταμπέλο σε μπαλσάμικο ξύδι με ό, τι μπαχαρικά σας αρέσουν. Στη συνέχεια, ψήστε το στη σχάρα, βάλτε το σε ένα ψημένο ψωμάκι και απολαύστε το υπέροχο "μπιφτέκι" του portabello.
- Φτιάξτε ένα χορτοφαγικό τσίλι χρησιμοποιώντας «μοσχάρι» χωρίς κρέας, ή απλά γεμίστε το τσίλι σας με λαχανικά και φασόλια.
Βήμα 5. Επιλέξτε τα σωστά σνακ
Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο και το σώμα σας να τροφοδοτείται μεταξύ των γευμάτων. Υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους. Μπορείτε να γίνετε όσο δημιουργικοί θέλετε, ή να κολλήσετε με ένα κλασικό όπως φρέσκα λαχανικά και μια νόστιμη βουτιά.
- Φτιάξτε μίνι μπουρίτο "τυλίγοντας" τυλίγοντας τυρί, σπανάκι, σάλσα και τηγανητά φασόλια σε μια μεγάλη τορτίγια, στη συνέχεια κόψτε το σε μικρότερες μερίδες για εύκολο σνακ.
- Μπορείτε να κάνετε μια εύκολη βουτιά γκουακαμόλε για να φάτε με πατατάκια και λαχανικά, ή να τη χρησιμοποιήσετε ως επάλειψη στο αγαπημένο σας σάντουιτς. Πολτοποιήστε μερικά αβοκάντο, στη συνέχεια προσθέστε ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, κόλιανδρο, χυμό λάιμ και αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Μαγειρέψτε τις δικές σας μίνι μπουκιές πίτσας κόβοντας στη μέση τα μίνι μπέιγκελ και απλώνοντας σάλτσα πίτσας, τυρί και όποια λαχανικά ή εναλλακτικές επιλογές κρέατος σας αρέσουν. Στη συνέχεια, τα βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει το τυρί και απολαύστε.
Βήμα 6. Λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη όταν ασκείστε
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής κάθε χορτοφάγου και vegans, αλλά αν ασκείστε μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν συγκεκριμένα να φορτώσετε πρωτεΐνες πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας μέσω της ρουτίνας άσκησής σας και να το βοηθήσετε να ανακάμψει μετά.
- Στόχος να λάβετε περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε μια πρωτεΐνη με έναν υδατάνθρακα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο.
- Επιλέξτε καλές πηγές πρωτεϊνών όπως τρόφιμα με βάση τη σόγια, κινόα ή και τα δύο.
- Ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση θα ήταν ένα ποτήρι γάλα σόγιας, ένα ρόφημα πρωτεΐνης σόγιας ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι με βάση τη σόγια.
- Μπορείτε να επιτύχετε τις διατροφικές σας ανάγκες με πλήρεις πρωτεΐνες και συμπληρωματικές πρωτεΐνες.
Συμβουλές
- Εάν πεινάτε, παρακολουθήστε την πρόσληψή σας σε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες και να παρακολουθείτε την κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες.
- Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, οπότε αναζητήστε μεγάλες πηγές όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.
