Οι άνθρωποι υιοθετούν μια ημι- ή ολική χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και/ή αυγά για να βελτιώσετε την υγεία. για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους · μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων που έχει η κτηνοτροφία · για μείωση του κόστους? ή απλώς για να πειραματιστείτε. Η δίαιτα για χορτοφάγους μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής δεν σημαίνει απλά να αφαιρέσετε το κρέας από το πιάτο σας και να φάτε ό, τι έχει απομείνει. Αλλαγή διατροφής σημαίνει αλλαγή τρόπου ζωής. Επιπλέον, η εξάλειψη σημαντικών ομάδων τροφίμων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες, όπως σίδηρο, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός για να γίνετε χορτοφάγος
Βήμα 1. Σκεφτείτε τα κίνητρα για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας
Τι σας ελκύει στη χορτοφαγική διατροφή; Οφέλη για την υγεία; Συμπόνια για τα ζώα; Θρησκευτικές ή πνευματικές πεποιθήσεις; Το πρώτο βήμα για μια δραστική αλλαγή τρόπου ζωής είναι να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να αλλάξετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα κατά τη μετάβαση.
Βήμα 2. Προσδιορίστε ποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής θέλετε να ακολουθήσετε
Διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων ακολουθούν διαφορετικούς βαθμούς περιορισμών στα τρόφιμα. Η επιλογή ενός τύπου που ταιριάζει στα κίνητρά σας και είναι πρακτική θα διευκολύνει την αλλαγή και τη διατήρηση της νέας σας διατροφής. Οι διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων περιλαμβάνουν:
- Χορτοφάγος - Αποφεύγει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των γαλακτοκομικών, των αυγών και της ζελατίνης. Πολλοί επίσης δεν τρώνε μέλι. Μερικοί μπορεί να αποφεύγουν καταναλωτικά ζωικά προϊόντα, όπως γούνα, δέρμα, μετάξι ή ορισμένα καλλυντικά.
- Lacto Vegetarian - Τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποφεύγει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
- Ovo Χορτοφάγος - Τρώει αυγά, αλλά αποφεύγει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.
- Lacto-Ovo Χορτοφάγος - Τρώτε γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά αποφύγετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αυτή η κατηγορία είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος χορτοφάγων στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Pesco Χορτοφάγος (Πεσεταριανός) - Τρώει ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά αποφεύγει το κρέας και τα πουλερικά.
- Flexitarian -Ακολουθεί λακτο-ωο χορτοφαγική διατροφή και δεν τρώει κρέας στα περισσότερα γεύματα, αλλά περιστασιακά θα τρώει κρέας, πουλερικά ή ψάρι.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης
Συζητήστε τις προθέσεις και τα κίνητρά σας με τους φίλους και την οικογένειά σας και ζητήστε την υποστήριξή τους. Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης θα κάνει τη διαδικασία αλλαγής των συνηθειών του τρόπου ζωής σας λιγότερο δύσκολη και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον πειρασμό να παραλείψετε. Η ενασχόληση με μια χορτοφαγική κοινότητα συμμετέχοντας σε διαδικτυακά φόρουμ και διαβάζοντας περιοδικά ή ιστολόγια μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε συμβουλές, συμβουλές και χρήσιμους πόρους.
Μέρος 2 από 3: Κατανόηση των διατροφικών σας αναγκών
Βήμα 1. Ερευνήστε τις διατροφικές σας ανάγκες
Είτε μιλάτε με φίλους χορτοφάγους είτε χτενίζετε το διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές συμβουλές για την κατανάλωση χορτοφάγων. Αλλά, για να τρώτε υγιεινά ως χορτοφάγος, πρέπει να κατανοήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες όσον αφορά τις ημερήσιες θερμίδες και τις διατροφικές συστάσεις, οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο (οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν όχι μόνο για άνδρες και γυναίκες, αλλά και για έγκυες γυναίκες) και τον τρόπο ζωής (π.χ., οι ανάγκες σας θα είναι διαφορετικές εάν ασκείστε σπάνια ή προπονείστε για μαραθώνιο).
- Αναζητήστε και διαβάστε πληροφορίες που είναι συγκεκριμένες για την ηλικιακή σας ομάδα, το φύλο σας, την κατάσταση της υγείας σας και τον τρόπο ζωής σας.
- Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες Vegetarian My Plate, οι οποίες παρέχουν συστάσεις για ποσότητες και είδη τροφίμων που αποτελούν μια καθημερινή, καλά ισορροπημένη, φυτική διατροφή.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή/και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι πιστοποιούνται μέσω της Επιτροπής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας για την εγγραφή διαιτολόγων.
Βήμα 2. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Είτε χορτοφάγος είτε παμφάγος, η ποικιλία είναι το κλειδί για μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή. Κάθε φορά που κόβετε μια ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σας, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας. Τα διατροφικά οφέλη της ομάδας τροφίμων που λείπουν πρέπει να αναφέρονται σε άλλα σημεία της διατροφής σας. Οι vegans, με τις πιο περιορισμένες δίαιτες, μπορεί να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.
Βήμα 3. Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για το ανθρώπινο σώμα, παρούσα σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οργάνων, οστών και μυών.
- Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών (63,6 κιλά) θα χρειαζόταν 51 g πρωτεΐνης την ημέρα (kg x 0,8).
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας περιλαμβάνουν τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη εάν τρώτε αρκετά μεγάλη ποικιλία κάθε μέρα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν υποκατάστατα κρέατος, όσπρια όπως φασόλια, φακές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Καταπιείτε αρκετό ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών.
- Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν υψηλότερες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου από τους νέους ενήλικες. Οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει επίσης να είναι προσεκτικές για να πάρουν αρκετό ασβέστιο για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση, η οποία αποδυναμώνει τα οστά. Ένας υπολογιστής ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν το περισσότερο ασβέστιο, αλλά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα λαχανικά, είναι επίσης καλές πηγές εάν τρώγονται σε επαρκείς ποσότητες. Μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε την ημερήσια απαίτησή σας σε ασβέστιο καταναλώνοντας προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και ενισχυμένα με ασβέστιο, όπως φυτικό γάλα και γιαούρτι, χυμούς και δημητριακά.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε άφθονη βιταμίνη Β-12 στη διατροφή σας
Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας.
- Δυστυχώς για τους χορτοφάγους, η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι μπορεί να βασίζονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών πρωινού, της διατροφικής μαγιάς και των προϊόντων σόγιας και συμπληρώματα βιταμινών.
- Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την παρακολούθηση της πρόσληψής τους, καθώς η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια Β-12. Εάν είστε vegan, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγχει τακτικά το επίπεδο Β12 σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα πλάσμα Β12.
Βήμα 6. Αναπληρώστε την παροχή ριβοφλαβίνης στο σώμα σας κάθε μέρα
Η ριβοφλαβίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-2, βοηθά στην ανάπτυξη και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, δουλεύοντας με τις άλλες βιταμίνες Β στο σώμα. Το σώμα δεν μπορεί να το αποθηκεύσει επειδή είναι υδατοδιαλυτό. πρέπει να καταπίνεται κάθε μέρα.
Πηγές ριβοφλαβίνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
Βήμα 7. Τρώτε αρκετό σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. βρίσκεται στην πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
- Η έλλειψη σιδήρου είναι γνωστή ως αναιμία, μια κατάσταση όπου το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο από το αίμα σας. Είναι επίσης δυνατό να πάρετε πολύ σίδηρο. Οι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες διαφέρουν για ενήλικες και παιδιά.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν σίδηρο τρώγοντας όσπρια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα και αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες.
- Είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί ο σίδηρος από φυτικές πηγές, οπότε η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου από χορτοφάγους είναι διπλάσια από αυτή των παμφάγων ζώων. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες και ντομάτες, ταυτόχρονα τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε κόκκινες πιπεριές (καλή πηγή βιταμίνης C) με τα φασόλια και το ρύζι σας, θα απορροφήσετε τον σίδηρο από τα φασόλια πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 8. Πάρτε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος, ένα ορυκτό, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή πρωτεϊνών.
- Όπως και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου βασίζεται στην ηλικία και το φύλο σας.
- Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές, οπότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή για χορτοφάγους. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού και δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με ψευδάργυρο. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος στα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο διαθέσιμος στο σώμα σας για απορρόφηση.
Βήμα 9. Τρώτε τροφή πλούσια σε ω-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη στο ανθρώπινο σώμα. Διατηρούν την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Σε αντίθεση με άλλα λίπη που μπορεί να κάνει το σώμα, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα.
- Η λήψη πολλών ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών, από αλλεργίες έως άσθμα, από καρκίνο έως διπολική διαταραχή.
- Τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το κανόλα και το λάδι σόγιας, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και η σόγια. Εάν βασίζεστε αποκλειστικά σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες.
Βήμα 10. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου και επομένως είναι σημαντική για υγιή οστά. Εμφανίζεται φυσικά σε λίγες τροφές, αλλά το ανθρώπινο σώμα το παράγει επίσης μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
- Οι πλούσιες τροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα και σκουμπρί. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για χορτοφάγους που αποφεύγουν τα θαλασσινά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη. Οι καταναλωτές πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες των τροφίμων για ποσότητες.
- Όσοι έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή δεν τρώνε αρκετές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D μπορεί να χρειαστεί να πάρουν συμπλήρωμα φυτικής προέλευσης.
Βήμα 11. Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας
Η λήψη αρκετών διατροφικών απαιτήσεων από μια χορτοφαγική διατροφή απαιτεί να τρώτε αρκετά από ένα δεδομένο φαγητό. Ωστόσο, επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσες πίτες τηγανητές πατάτες και τυρί θέλετε.
- Οι οδηγίες Vegetarian My Plate και οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα προτεινόμενα μεγέθη σερβιρίσματος για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και τις διατροφικές σας απαιτήσεις.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να απεικονίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, όπως μια μπάλα τένις για ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ή φρούτα.
Μέρος 3 από 3: Ζώντας έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ξεκινήστε μικρά και ανεβείτε
Η επιλογή να μην τρώτε ορισμένες ομάδες τροφίμων σημαίνει να αλλάξετε τον τρόπο που ζείτε. Ενώ μπορείτε να εγκαταλείψετε αυτήν την ομάδα τροφίμων "κρύα γαλοπούλα", μπορεί να βρείτε μεγαλύτερη επιτυχία διατηρώντας τον νέο σας τρόπο ζωής αν ξεκινήσετε ενσωματώνοντας ένα γεύμα χωρίς κρέας την ημέρα στη ρουτίνα σας, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων χωρίς κρέας που τρώτε κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2. Εξερευνήστε και εξασκηθείτε στις αντικαταστάσεις
Αν μαγειρεύετε, δοκιμάστε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς κρέας, όπως να φτιάξετε σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας ή με χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος ή να κάνετε το πρωινό σας smoothie με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας αντί για γαλακτοκομικά. Στο αγαπημένο σας εστιατόριο, δοκιμάστε το στήριγμα σας χωρίς κρέας: παραγγείλετε ένα μπύριτο φασολιών με ψητά λαχανικά αντί για το συνηθισμένο μπουρίτο βοδινού και τυριού. Εναλλακτικές λύσεις για διάφορες ομάδες τροφίμων μπορεί να είναι μεμονωμένα ή επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα:
- Οι εναλλακτικές λύσεις φυτικού κρέατος και πουλερικών περιλαμβάνουν φασόλια, τόφου, τέμπε, υφή πρωτεΐνης σόγιας και προϊόντα Quorn, τα οποία παρασκευάζονται από μυκοπρωτεΐνη.
- Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μπορούν να παρασκευαστούν από σόγια, ρύζι, καρύδα, λινάρι, κάνναβη, αμύγδαλα και ηλίανθους.
- Οι εναλλακτικές λύσεις για άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και η κρέμα γάλακτος, είναι κατασκευασμένες από συνδυασμό φυτικών υλικών.
- Τα υποκατάστατα αυγών περιλαμβάνουν εμπορικά επεξεργασμένα προϊόντα και μεμονωμένα τρόφιμα όπως μεταξωτό τόφου, γεύμα λιναρόσπορου, πολτοποιημένα φρούτα όπως μπανάνες ή μήλα, βουτυρόγαλα ή γιαούρτι κ.λπ.
Βήμα 3. Αποφύγετε την πλήξη στη διατροφή σας
Το να είσαι χορτοφάγος δεν σημαίνει να τρως σαλάτα σε κάθε γεύμα. Η ποικιλία καθιστά όχι μόνο πιο πιθανό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης σας βοηθά να παραμείνετε σε αλλαγή τρόπου ζωής.
- Εγγραφείτε σε ένα περιοδικό ή ιστολόγιο μαγειρικής για χορτοφάγους.
- Δείτε ένα βιβλίο μαγειρικής για χορτοφάγους από τη βιβλιοθήκη.
- Αγοράστε στην αγορά των τοπικών αγροτών σας και ζητήστε από τους πωλητές συστάσεις για χορτοφαγικές συνταγές.
- Επισκεφθείτε ένα εθνικό εστιατόριο στη γειτονιά σας που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ και δοκιμάστε μερικά πιάτα για χορτοφάγους.
- Αγοράστε προετοιμασμένα τρόφιμα από τα ντελικατέσεν του καταστήματος υγιεινής διατροφής σας ή απλώς διαβάστε τα για έμπνευση.
Βήμα 4. Ακολουθήστε γενικές επιστημονικές οδηγίες για καλή υγεία
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι η υγιεινή δίαιτα, είτε είναι φυτοκεντρική είτε όχι, συνίσταται στην προετοιμασία περισσότερων από τα δικά σας γεύματα, ώστε να γνωρίζετε τι περιλαμβάνει. αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών · πόσιμο αρκετό νερό? και να έχετε υπόψη σας πόσο τρώτε και πώς σας κάνει να αισθάνεστε το φαγητό σας.
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι η βάση μιας χορτοφαγικής διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά. Δεν είναι όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα υγιεινά, οπότε βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν αγοράζετε φρέσκα λαχανικά, λάβετε υπόψη πόσο μπορείτε να φάτε ή/και να προετοιμαστείτε για αποθήκευση για να ελαχιστοποιήσετε τη σπατάλη τροφίμων.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη.
- Αγοράστε στην αγορά των αγροτών σας και αγοράστε προϊόντα που είναι στην εποχή τους. Τα λαχανικά που προέρχονται από τοπικές πηγές είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν τις διατροφικές τους πηγές παρά τα προϊόντα που μεταφέρονται σε μεγάλες αποστάσεις.
- Η ζελατίνη είναι φτιαγμένη από οστά ζώων. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων εάν αποφεύγετε τη ζελατίνη.
- Ελέγξτε τα συστατικά των τροφίμων.
- Ελέγξτε τις ετικέτες σούπας και τα συστατικά εάν αποφεύγετε επίσης το ζωμό κρέατος/οστών.
- Παρακολουθήστε βίντεο μαγειρικής στο YouTube, μεταβείτε στο Pinterest, αναζητήστε διαδικτυακές πηγές ή αγοράστε βιβλία μαγειρικής για vegan/vegetarian, ώστε η διατροφή σας να μην είναι βαρετή! Γίνετε δημιουργικοί με τα λαχανικά σας για να απολαύσετε ένα χορταστικό γεύμα!
