Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους (ή λιπιδίων) που υπάρχουν στο αίμα και παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Όταν τρώτε, το σώμα σας μετατρέπει όσες θερμίδες δεν χρειάζεται αμέσως σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρά σας για μελλοντική χρήση. Η έρευνα μόλις τώρα αρχίζει να κατανοεί τα τριγλυκερίδια και πώς αυτά επηρεάζουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων καθώς και άλλων καταστάσεων συμπεριλαμβανομένων διαφόρων καρκίνων. Τα φάρμακα μπορεί να συνταγογραφούνται από το γιατρό σας, αλλά οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων στο σώμα σας, έτσι ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Κόψτε τη ζάχαρη
Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και τα τρόφιμα με λευκό αλεύρι, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Γενικά αν είναι λευκό, μείνετε μακριά. Αφήστε μπισκότα, κέικ, μάφιν, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, καραμέλες κ.λπ.
- Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένας σοβαρός ένοχος όταν πρόκειται για υψηλά τριγλυκερίδια, έδειξαν μελέτες. Η αφθονία της φρουκτόζης είναι κακά νέα για το σύστημά σας, οπότε αποφύγετε την όποτε είναι δυνατόν. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να δείτε αν το φαγητό που πρόκειται να φάτε περιέχει αυτή τη ζάχαρη.
- Για να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη, δοκιμάστε να πιάσετε ένα κομμάτι φρούτο. Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτά είναι φυσικά και όχι επεξεργασμένα σάκχαρα.
Βήμα 2. Καταπολεμήστε τα κακά λίπη
Η πιο λιτή διατροφή και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Η American Heart Association συνιστά στα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια να παρακολουθούν στενά την πρόσληψη λίπους. θα πρέπει να λαμβάνουν μόνο περίπου 25 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος, από τα «καλά λίπη» για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά συχνά περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά), τα οποία είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά. Αλλά αν ζείτε στις ΗΠΑ, μην βασίζεστε σε πακέτα που φέρουν ετικέτα στα τρόφιμά τους ως χωρίς λιπαρά. Εάν ένα φαγητό περιέχει λιγότερο από μισό γραμμάριο τρανς λιπαρών σε μια μερίδα, μπορεί νομικά να χαρακτηριστεί ως trans λιπαρό. Παρόλο που αυτό φαίνεται ελάχιστο, αμελητέα ποσά μπορούν να συγκεντρωθούν γρήγορα αν αφεθούν χωρίς παρακολούθηση. Μπορείτε να πείτε ότι ένα τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά (ακόμα κι αν η ετικέτα λέει ότι δεν υπάρχει) εάν αναφέρει μερικώς υδρογονωμένο λάδι στα συστατικά.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το λαρδί.
Βήμα 3. Αλλαγή σε υγιή λίπη
Αντικαταστήστε αυτά τα κακά λίπη με καλά λιπαρά, αν και θα χρειαστεί να φάτε ακόμη και τα καλά λιπαρά με μέτρο. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές αντικαταστάσεις, όπως ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμά σας ή μια μικρή χούφτα 10 έως 12 αμύγδαλα αντί για ένα προσυσκευασμένο μπισκότο για σνακ.
- Τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα ακόρεστα λιπαρά, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι παραδείγματα υγιών λιπαρών.
Βήμα 4. Περιορίστε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας
Στόχος όχι περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα εάν λαμβάνετε απλά προληπτικά μέτρα. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, στοχεύστε σε λιγότερα από 200 mg την ημέρα. Αποφύγετε τις πιο συγκεντρωμένες πηγές χοληστερόλης, δηλαδή κόκκινα κρέατα, κρόκους αυγών και προϊόντα πλήρους γάλακτος. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε πόσο τρώτε αποτελεί την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα χοληστερόλης.
- Σημειώστε ότι τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη δεν είναι το ίδιο πράγμα. Είναι ξεχωριστοί τύποι λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα σας. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν αχρησιμοποίητες θερμίδες και παρέχουν στον οργανισμό σας ενέργεια, ενώ η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για τη δημιουργία κυττάρων και τη διατήρηση ορισμένων επιπέδων ορμονών. Τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και η χοληστερόλη δεν μπορούν να διαλυθούν στο αίμα, όταν αρχίζουν να εμφανίζονται προβλήματα.
- Με αυξανόμενη επίγνωση των προβλημάτων της υψηλής χοληστερόλης, όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων παράγουν προϊόντα με χαμηλότερη χοληστερόλη. Για να διατεθεί στο εμπόριο ως "χαμηλής χοληστερόλης", τα τρόφιμα πληρούν τα πρότυπα που έχει ορίσει η κυβέρνηση. Αναζητήστε αυτές τις επιλογές στα καταστήματα.
Βήμα 5. Καταναλώστε περισσότερα ψάρια
Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας με έναν φαινομενικά αβίαστο τρόπο. Fάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα της λίμνης, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος albacore και ο σολομός είναι οι καλύτερες επιλογές σας επειδή οι πιο αδύνατες ποικιλίες ψαριών δεν έχουν τα ίδια υψηλά επίπεδα ω-3.
- Για να επωφεληθούν τα οφέλη από τη μείωση των τριγλυκεριδίων των ψαριών, η American Heart Association συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά ω-3 από τα τρόφιμα για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Οι κάψουλες ιχθυελαίου είναι ευρέως διαθέσιμες σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Βήμα 6. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Ενώ θέλετε να κόψετε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες, θα θέλετε να γεμίσετε τη διατροφή σας με δημητριακά ολικής αλέσεως και περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά θα διατηρήσει το μυαλό και το σώμα σας υγιή και έτσι θα συμβάλει στη συνολική ευημερία σας.
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά όπως κινόα, κριθάρι, βρώμη και κεχρί.
- Τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα είναι να βεβαιωθείτε ότι αποτελούν τα δύο τρίτα του πιάτου σας.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό σας. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από ένα ποτών την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτών την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μερικοί άνθρωποι με πολύ υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να χρειαστεί να κόψουν εντελώς το αλκοόλ
Βήμα 2. Διαβάστε τη συσκευασία
Στο σούπερ μάρκετ, αφιερώστε λίγα λεπτά διαβάζοντας ετικέτες διατροφής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν πρέπει να αγοράσετε ορισμένα τρόφιμα ή να τα αφήσετε στο ράφι. Μια δραστηριότητα που διαρκεί μόλις 1 λεπτό μπορεί να σας εξοικονομήσει πολλές διαμάχες μακροπρόθεσμα.
- Εάν η ετικέτα αναφέρει συγκεκριμένα σάκχαρα στα πρώτα λίγα συστατικά, θα πρέπει να το διατηρήσετε στο ράφι. Προσέξτε για καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι, μελάσα, συμπυκνωμένα χυμούς φρούτων, δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη και σιρόπι. Όλα αυτά είναι σάκχαρα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
- Μια χρήσιμη συμβουλή όταν ψωνίζετε παντοπωλείο είναι να εστιάσετε τις αγορές σας στην εξωτερική περίμετρο του σούπερ μάρκετ. Εδώ βρίσκονται τα περισσότερα φρέσκα προϊόντα, δημητριακά και κρέατα. Τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα τείνουν να βρίσκονται στο κέντρο του καταστήματος, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε αυτούς τους διαδρόμους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 3. Χάστε βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, ακόμη και η απώλεια μόλις πέντε έως δέκα τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η παχυσαρκία οδηγεί σε αύξηση των λιποκυττάρων. Τα άτομα που διατηρούν ένα υγιές βάρος έχουν συνήθως φυσιολογικά (με άλλα λόγια, υγιή) επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το λίπος στην κοιλιά είναι ιδιαίτερα βασικός δείκτης υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Το αν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), έναν δείκτη λίπους του σώματος. Ο ΔΜΣ είναι το βάρος ενός ατόμου σε κιλά (kg) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους του ατόμου σε μέτρα (m). Ο ΔΜΣ 25 - 29,9 θεωρείται υπέρβαρος, ενώ ο ΔΜΣ μεγαλύτερος από 30 θεωρείται παχύσαρκος.
- Για να χάσετε βάρος, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε και αυξήστε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Πάντα να είστε βέβαιος να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και ενδεχομένως επίσης έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτας και άσκησης.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων και να τρώτε αργά και να σταματάτε όταν είστε χορτάτοι.
- Μπορείτε να ελέγξετε πόσα κιλά χάνετε! Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει τον νούμερο ένα κανόνα απώλειας βάρους: πρέπει να έχετε έλλειμμα 3, 500 θερμίδων. Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά στην πραγματικότητα, καίει μόνο 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε ή 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που τρώτε σε μια εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα που ακολουθείτε αυτό, θα μπορούσατε δυνητικά να χάσετε ένα κιλό λίπους!
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Για να δείτε μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας άσκησης τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση (που σημαίνει άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό έως και τουλάχιστον 70 τοις εκατό της καρδιακής συχνότητας που στοχεύετε), που διατηρείται κατά μέσο όρο για 20 - 30 λεπτά, θα μειώσει το επίπεδο τριγλυκεριδίων σας. Κάντε έναν γρήγορο καθημερινό περίπατο, μπείτε στην πισίνα ή κάντε γυμναστήριο για να κάψετε τα επιπλέον τριγλυκερίδια.
- Αποκτήστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντάς τον με το.70. Για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας θα είναι 140.
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα σκοτώνει δύο πουλιά με μία πέτρα. αυξάνει την "καλή" χοληστερόλη ενώ ταυτόχρονα μειώνει την "κακή" χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε για 30 συνεχόμενα λεπτά, δοκιμάστε να το πιέσετε σε μικρές αυξήσεις όλη την ημέρα. Κάντε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο, ανεβείτε τις σκάλες στη δουλειά ή δοκιμάστε ξαπλώστρες, γιόγκα ή βασικές προπονήσεις καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής υποστήριξης
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες και φανταστική επιστημονική και ιατρική γλώσσα - για παράδειγμα, τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη, HDL χοληστερόλη και ούτω καθεξής - που μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Είναι καλύτερο να λάβετε σαφείς, ακριβείς και ενημερωμένες πληροφορίες από το γιατρό σας σχετικά με την υγεία και τα επίπεδα κινδύνου.
Η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να μην είναι σίγουρη για το τι ακριβώς σημαίνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και σημαίνουν την ανάπτυξη σοβαρών καρδιακών παθήσεων. Ενώ γνωρίζουμε ότι τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, η σχέση μεταξύ μειωμένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι λιγότερο σαφής. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε τις πιο πρόσφατες και σχετικές πληροφορίες για τη συγκεκριμένη κατάστασή σας
Βήμα 2. Γνωρίστε τι είναι φυσιολογικό
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ένα επίπεδο τριγλυκεριδίων 100 mg/dL (1,1 mmol/L) ή χαμηλότερο θεωρείται "βέλτιστο" για την υγεία της καρδιάς. Υπάρχει μια κλίμακα που μπορείτε να συμβουλευτείτε για να μάθετε τι σημαίνει "κανονικά" επίπεδα τριγλυκεριδίων:
- Κανονικό - Λιγότερο από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) ή λιγότερο από 1,7 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο (mmol/L)
- Οριακή υψηλή - 150 έως 199 mg/dL (1,8 έως 2,2 mmol/L)
- Υψηλή - 200 έως 499 mg/dL (2,3 έως 5,6 mmol/L)
- Πολύ υψηλό - 500 mg/dL ή παραπάνω (5,7 mmol/L ή παραπάνω)
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή
Για ορισμένα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, το φάρμακο μπορεί να είναι η μόνη λύση ταχείας δράσης. Ωστόσο, οι γιατροί γενικά προσπαθούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων ως έσχατη λύση, καθώς μπορεί να είναι περίπλοκο, ιδιαίτερα εάν έχετε άλλες παθήσεις υγείας ή υγείας. Ο γιατρός σας θα ελέγξει συνήθως για υψηλά τριγλυκερίδια ως μέρος μιας δοκιμής χοληστερόλης (μερικές φορές ονομάζεται πάνελ λιπιδίων ή προφίλ λιπιδίων) πριν συστήσει οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Θα πρέπει να νηστεύετε για εννέα έως 12 ώρες (για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας) προτού μπορέσει να ληφθεί αίμα για ακριβή μέτρηση των τριγλυκεριδίων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν είστε υποψήφιος για φαρμακευτική αγωγή. Εδώ είναι πολλά φάρμακα που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων:
- Ινίδια, όπως Lopid, Fibricor και Tricor
- Νικοτινικό οξύ, ή Νιασπάν
- Υψηλές δόσεις συνταγογραφημένων ωμέγα-3, όπως η Epanova, η Lovaza και η Vascepa
