Τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ανησυχητικά επειδή μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Εάν θέλετε να μειώσετε γρήγορα τα τριγλυκερίδια, θα πρέπει να κάνετε διατροφικές αλλαγές, όπως να κόψετε γλυκά και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτών πλούσιων σε φυτικές ίνες, ενώ εφαρμόζετε επίσης αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως περισσότερη άσκηση και διακοπή του καπνίσματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι φιβράτες, οι στατίνες και άλλα φάρμακα μπορεί επίσης να αξίζουν προσοχή. Συζητήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το καλύτερο σχέδιο μείωσης τριγλυκεριδίων για τις ανάγκες σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Κόψτε τα γλυκά από τη διατροφή σας
Τα προστιθέμενα και εξευγενισμένα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των τριγλυκεριδίων, οπότε ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας μπορεί να είναι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σάκχαρα είναι συχνά περιττές θερμίδες που μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια (μια μορφή λίπους) για αποθήκευση στο σώμα.
- Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρά σας σε λιγότερο από 5 έως 10 τοις εκατό των θερμίδων σας. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα μπορούν να πάρουν 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα. Για τους άνδρες, αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα μπορούν να πάρουν 150 έως 250 θερμίδες την ημέρα.
- Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται σε καραμέλες, επιδόρπια, σόδα και χυμό.
Βήμα 2. Μειώστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Το λευκό ρύζι και τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι ή σιμιγδάλι μπορούν να προκαλέσουν αυξημένα τριγλυκερίδια σε ορισμένα άτομα. Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι αυτό μπορεί να σας απασχολεί, η μείωση των υδατανθράκων σας μπορεί να έχει γρήγορο αντίκτυπο στα τριγλυκερίδια σας.
- Αντί να τρώτε τρόφιμα με εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι, επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά που είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μειώστε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερο «γλυκαιμικό δείκτη» από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, είναι χρήσιμο για τη μείωση των σακχάρων στο αίμα καθώς και για τη μείωση των επιπέδων "λιπιδίων" στο αίμα (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων). Τα υγιή λίπη είναι επίσης μια εξαιρετική διατροφική προσθήκη καθώς αυτά βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν με τη σειρά τους να μειώσουν τα τριγλυκερίδια.
Βήμα 3. Εξαλείψτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια, ειδικά σε εκείνους που είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτό. Συνιστάται ανεπιφύλακτα να εξαλείψετε το αλκοόλ από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.
Αφού τα τριγλυκερίδια σας έχουν επιστρέψει σε αποδεκτό επίπεδο, μπορείτε σταδιακά να επαναφέρετε το αλκοόλ στη διατροφή σας. Ωστόσο, αποφύγετε να πίνετε πάρα πολύ ή πολύ συχνά, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σας ξανά. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα. Ένα ποτό ορίζεται ως 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασί ή 1,5 ουγγιές αλκοόλ
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λίπη και η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αναπτύξει χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Τρώτε περίπου δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Εάν το κάνετε με συνέπεια, μπορεί να δείτε μια αλλαγή στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
- Τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο και πέστροφα.
- Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν αλεσμένο λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, σόγια, όσπρια, καρύδια και σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Ανακατέψτε αυτές τις πρόσθετες πηγές στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση.
- Ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 καλής ποιότητας μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές, καθώς αυτά βοηθούν στη συνολική αναλογία ωμέγα-3/ω-6.
Βήμα 5. Καταναλώστε φυτικές τροφές
Ιδιαίτερα εάν επιλέξετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας από φυτικές πηγές (και όχι από κόκκινο κρέας), μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας μπορούν να μειωθούν σημαντικά.
- Τα αποξηραμένα φασόλια, ο αρακάς και η σόγια είναι όλα φυτικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε κοτόπουλο ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, καθώς αυτό είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για να μετριάσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας.
Βήμα 6. Πάρτε πολλές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα απορροφώνται και διέρχονται από το σώμα σας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και τη χοληστερόλη.
- Οι φυτικές ίνες συνδυάζονται με νερό στο έντερό σας για να σχηματίσουν μια μήτρα που μοιάζει με πηκτή στην οποία συνδέονται τα λίπη. Αυτό μειώνει το ποσοστό των λιπών (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων) που απορροφώνται στο σώμα σας. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι οι φυτικές ίνες διατηρούν την υγεία του πεπτικού σας συστήματος και με άλλους τρόπους.
- Για να λάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αυξήστε την ποσότητα των δημητριακών ολικής αλέσεως που τρώτε. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερα φασόλια, φρούτα και λαχανικά.
- Οι φυτικές ίνες σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Πίνετε περισσότερο νερό όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες σας. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε μέτρια έως σοβαρή εντερική διαταραχή.
Βήμα 7. Παρακολουθήστε την πρόσληψη λίπους
Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή και η κατάργηση όσο το δυνατόν περισσότερων από τη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα τριγλυκερίδια σας με θετικό τρόπο.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα φαστ φουντ είναι μεγάλοι ένοχοι που ευθύνονται για αυτά τα «κακά» λιπαρά. Τα ζωικά προϊόντα και οτιδήποτε παρασκευάζεται με υδρογονωμένο φυτικό έλαιο μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα, καθώς και το κοντό, λαρδί ή μαργαρίνη.
- Εναλλακτικά, επιλέξτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Το σώμα σας χρειάζεται να πάρει λίπος, αλλά αυτές οι πηγές θεωρούνται πιο υγιεινές και δεν θα επηρεάσουν τόσο τα τριγλυκερίδια. Περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, έλαιο canola, πίτουρο ρυζιού, καρυδέλαιο και λιναρόσπορο.
Βήμα 8. Περιορίστε τη φρουκτόζη
Η φρουκτόζη είναι η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα φρούτα και υπάρχει επίσης στο μέλι και σε ορισμένες μορφές επιτραπέζιας ζάχαρης. Ο περιορισμός των επιπέδων φρουκτόζης έχοντας όχι περισσότερες από τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας γρηγορότερα.
- Τα φρούτα χαμηλότερα σε φρουκτόζη περιλαμβάνουν βερίκοκα, εσπεριδοειδή, πεπόνι, φράουλες, αβοκάντο και ντομάτες. αν πρόκειται να καταναλώσετε φρούτα, αυτά είναι τα προτιμότερα για να επιλέξετε.
- Τα φρούτα υψηλότερα σε φρουκτόζη περιλαμβάνουν μάνγκο, μπανάνες, πλατάνια, σταφύλια, αχλάδια, μήλα, καρπούζι, ανανά και βατόμουρα. Αυτά είναι φρούτα που πρέπει να αποφύγετε ή τουλάχιστον να περιορίσετε στη διατροφή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στη δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη θερμιδική σας πρόσληψη
Δώστε μεγάλη προσοχή στο πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα και δείτε αν μπορείτε να μειώσετε (συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βρείτε έναν ασφαλή και εφικτό στόχο).
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι πηγή αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 1.800 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 2.000 θερμίδες την ημέρα (αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες). Εάν χρειάζεστε σοβαρότερη απώλεια βάρους ή μείωση των θερμίδων σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βάλει σε ειδική δίαιτα που περιλαμβάνει ακόμη λιγότερες θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να βάλετε τον εαυτό σας σε τέτοια δίαιτα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
- Αποφύγετε επίσης το σνακ αργά το βράδυ πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες
Η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων είναι καλύτερη από την κατανάλωση δύο ή τριών μεγάλων.
Βήμα 3. Άσκηση
Η μέτρια άσκηση είναι ένα ουσιαστικό μέρος για τη μείωση τόσο των επιπέδων χοληστερόλης όσο και τριγλυκεριδίων.
- Αντισταθείτε στον πειρασμό να ορίσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να πιστεύετε ότι ξεκινώντας με ένα δύσκολο πρόγραμμα άσκησης θα μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας γρηγορότερα, αλλά αυτό είναι μια κακή κίνηση μακροπρόθεσμα. Ξεκινώντας με κάτι πολύ δύσκολο αυξάνει την πιθανότητα να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα νωρίτερα. Ξεκινήστε εισάγοντας 10 λεπτά άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα, προσθέτοντας ένα ή δύο λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε άνετα στα 30 με 40 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, στοχεύστε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Προσθέστε ποικιλία στη ρουτίνα σας. Περπατήστε τη μια μέρα, ποδηλατήστε την άλλη και ακολουθήστε ένα DVD άσκησης ή βίντεο Youtube μια άλλη μέρα. Γίνετε δημιουργικοί. Εισάγοντας ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας, μπορείτε να αποφύγετε τα πράγματα να είναι βαρετά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε μια μορφή άσκησης που θεωρείτε πραγματικά διασκεδαστική!
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα ουσιαστικό βήμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, καθώς και για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Το κάπνισμα συμβάλλει σε διάφορους «παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου», συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πήξης του αίματος, βλάβης στις αρτηρίες και χειρότερου ελέγχου των «επιπέδων λιπιδίων» (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων) στο αίμα.
- Εάν κόψετε το κάπνισμα θα βελτιώσει δραματικά πολλούς τομείς της υγείας σας. Δείτε αν μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα στην περιοχή σας που βοηθά τους ανθρώπους με τη διαδικασία διακοπής. Or, επισκεφτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί επίσης να παρέχει καθοδήγηση και υποστήριξη.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε ένα fibrate
Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φιβράτη, τότε αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Οι κοινές φιβράτες περιλαμβάνουν γεμφιβροζίλη και φαινοφιμπράτη.
- Τα ινίδια είναι καρβοξυλικά οξέα, ένας τύπος οργανικού οξέος που αποτελείται από άνθρακα και οξυγόνο. Είναι επίσης αμφιπαθητικοί, που σημαίνει ότι έλκονται τόσο από τα λίπη όσο και από το νερό.
- Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τα επίπεδα HDL ενώ μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το επιτυγχάνουν μειώνοντας την παραγωγή του σωματιδίου στο ήπαρ που φέρει τριγλυκερίδια.
- Να γνωρίζετε ότι οι φιβράτες μπορούν να προκαλέσουν πεπτική διαταραχή και ερεθισμό του ήπατος, μαζί με χολόλιθους. Είναι επίσης επικίνδυνα για χρήση με αραιωτικά αίματος και μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη όταν χρησιμοποιούνται με στατίνες.
Βήμα 2. Δοκιμάστε νικοτινικό οξύ
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει νικοτινικό οξύ για να μειώσει τα τριγλυκερίδια σας. Το πιο συνηθισμένο νικοτινικό οξύ είναι η νιασίνη.
- Το νικοτινικό οξύ είναι ένα άλλο καρβοξυλικό οξύ.
- Όπως και οι φιβράτες, το νικοτινικό οξύ μειώνει την ικανότητα του ήπατος να παράγει σωματίδια που φέρουν τριγλυκερίδια που ονομάζονται VLDL, ή λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας.
- Το νικοτινικό οξύ αυξάνει τη HDL χοληστερόλη («καλή χοληστερόλη») περισσότερο από πολλά άλλα φάρμακα αυτού του τύπου.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το φάρμακο καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και να έχει επικίνδυνες παρενέργειες.
- Πιθανές σοβαρές παρενέργειες περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, έντονο πόνο στο στομάχι, ίκτερο και ζάλη. Αν και αυτά είναι ασυνήθιστα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε.
Βήμα 3. Μάθετε για τα συνταγογραφούμενα ω-3
Φυσικά, η κατανάλωση περισσότερων ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αλλά υψηλές δόσεις συνταγογραφούμενων συμπληρωμάτων ω-3 μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια ακόμη πιο αποτελεσματικά. Ρωτήστε το γιατρό σας για συνταγή συμπλήρωμα ωμέγα-3.
- Τα συνταγογραφούμενα ωμέγα-3 έρχονται συνήθως με τη μορφή χαπιών ιχθυελαίου.
- Πάρτε μόνο υψηλές δόσεις ωμέγα-3 υπό την καθοδήγηση και τη φροντίδα ενός γιατρού, καθώς θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να αραιώσει σοβαρά το αίμα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ήπατος. Μπορεί επίσης να προκληθούν ψυχικές διαταραχές.
Βήμα 4. Μάθετε για τις στατίνες
Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη στατίνη είναι η ατορβαστατίνη. Άλλες στατίνες περιλαμβάνουν φλουβαστατίνη, λοβαστατίνη, πιταβαστατίνη, πραβαστατίνη, ροσουβαστατίνη και σιμβαστατίνη. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα από αυτά για να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.
- Αυτά τα φάρμακα μειώνουν τη χοληστερόλη εμποδίζοντας ένα ένζυμο γνωστό ως αναγωγάση HMG-CoA. Αυτό το ένζυμο έχει βασική λειτουργία στην παραγωγή χοληστερόλης.
- Ο κύριος σκοπός μιας στατίνης είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει τα τριγλυκερίδια, αλλά το φάρμακο τείνει να είναι λιγότερο αποτελεσματικό από πολλά άλλα είδη φαρμάκων που συνταγογραφούνται για το σκοπό αυτό.
- Οι παρενέργειες της στατίνης είναι σπάνιες αλλά σοβαρές. Η μυϊκή βλάβη είναι η κύρια παρενέργεια, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με φιβράτη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ηπατικά προβλήματα και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.
- Προσοχή στα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης ωμέγα-3. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λιπαρό δέρμα/ξεσπάσματα, πόθους, λιπαρά μαλλιά και συνολική αίσθηση νωθρότητας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή και ασκήσεις για μείωση των τριγλυκεριδίων
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε γρήγορα τα τριγλυκερίδια
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε γρήγορα τα τριγλυκερίδια
Ασκήσεις για τη γρήγορη μείωση των τριγλυκεριδίων
Συμβουλές
- Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην υγεία σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί το κάνετε. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ένας από τους κύριους "παράγοντες κινδύνου" για καρδιακές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και "αθηροσκλήρωσης" - που είναι σκλήρυνση των αρτηριών).
- Τα τριγλυκερίδια είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλλει σε κάτι που ονομάζεται "μεταβολικό σύνδρομο". Κάθε άτομο που έχει τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα - αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένα τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL χοληστερόλη, αυξημένη περιφέρεια μέσης και/ή αυξημένα σάκχαρα αίματος - διαγιγνώσκεται με μεταβολικό σύνδρομο. Είναι βασικά ένα «σύνδρομο» ασθένειας που βασίζεται στον τρόπο ζωής και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, λιπώδους ήπατος και αρκετών μορφών καρκίνου. Αυτοί είναι άλλοι λόγοι για τους οποίους θέλετε να αποφύγετε τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Όσο περισσότερο αρχίζετε να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης (με την προσθήκη φαρμάκων ανάλογα με τις ανάγκες και σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας), τόσο περισσότερο θα νιώθετε ευτυχισμένοι και καθ’οδόν προς μια υγιή και γεμάτη ζωή. Μερικές φορές το ξεκίνημα είναι το πιο δύσκολο κομμάτι και θα είναι ενθαρρυντικό και ενδυναμωτικό όσο περισσότερη πρόοδο κάνετε!
