Η μυοστατίνη είναι μια πρωτεΐνη που εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη, τον τόνο και τη δύναμη του σώματος. Πολλοί bodybuilders και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και να αποτρέψει τη γήρανση και να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Η μείωση αυτών των επιπέδων μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με ιατρικές διαταραχές που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η μυϊκή δυστροφία ή άλλες ασθένειες. Για τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης, τόσο η καρδιαγγειακή (αερόβια) άσκηση όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις (προπόνηση με βάρη) είναι χρήσιμα. Η διακοπή του καπνίσματος ή η ερώτηση του γιατρού σας για συγκεκριμένες θεραπείες μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής έντασης
Βήμα 1. Βάλτε το "HIRT" στα επίπεδα της μυοστατίνης σας
Η προπόνηση με αντιστάσεις κάθε είδους μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να χτίσει μυς. Αλλά για να μειώσετε τα επίπεδα μυοστατίνης, θα πρέπει να συμμετάσχετε σε προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT). Αυτό σημαίνει ότι κάνεις προπόνηση αντίστασης που σε ωθεί στα φυσικά σου όρια.
Το HIRT απαιτεί προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Με άλλα λόγια, το πρόγραμμα άσκησης αντίστασης θα πρέπει να δουλεύει τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας
Βήμα 2. Συνδυάστε πολλές ασκήσεις αντίστασης μαζί για ένα υπερσύνολο
Αντί να περιορίσετε το σετ σας με τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση, περιορίστε το κατά πολύ. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς ξεκούραση κατά τη διάρκεια του χρονικού ορίου που έχετε ορίσει.
- Για παράδειγμα, κάντε 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 extensions ποδιών και στη συνέχεια 10 biceps μπούκλες όσο το δυνατόν γρηγορότερα για περίπου 10 λεπτά.
- Αν έχετε περάσει από τις 10 μπούκλες του δικεφάλου πριν περάσει το χρονικό όριο των 10 λεπτών, ξεκινήστε ξανά τον κύκλο κάνοντας 10 push-ups.
- Ξεκουραστείτε ένα ή δύο λεπτά μεταξύ κάθε υπερσύνολου, τεντώνοντας τους μυς που έχετε χρησιμοποιήσει.
Βήμα 3. Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του HIRT
Το HIRT μπορεί να φορολογεί φυσικά. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης HIRT και μην κάνετε HIRT περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί επίσης, ιδανικά τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Είναι προτιμότερο να μην κάνετε συνεδρίες HIRT τις ημέρες με πλάτη
Βήμα 4. Επιλέξτε το σωστό βάρος
Όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος για εσάς. Ξεκινήστε με το χαμηλότερο βάρος για οποιοδήποτε μηχάνημα ή μπάρα χρησιμοποιείτε. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις. Αν διαπιστώσετε ότι ήταν πολύ εύκολο και δεν αισθάνεστε φορολογημένοι μέχρι το τέλος των 10-12 επαναλήψεών σας, προσθέστε βάρος σε μικρές αυξήσεις. Θα γνωρίζετε ότι βρήκατε το σωστό βάρος για εσάς όταν 10-12 επαναλήψεις επιβαρύνουν σημαντικά.
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης
Βήμα 1. Εκτελέστε μπούκλες δικεφάλου
Πιάστε μια μπάρα από κάτω με τις παλάμες προς τα πάνω. Πιάστε τη μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε τα βάρη και στα δύο άκρα να βρίσκονται σε ίση απόσταση από κάθε χέρι και τοποθετήστε το κάθε χέρι στο πλάτος των ώμων από το άλλο. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας καρφωμένους στο πλάι καθώς σηκώνετε. Η ολίσθηση των αγκώνων σας πίσω από τα πλευρά σας θα μειώσει την ποσότητα εργασίας που κάνετε ο δικέφαλος μυς σας.
- Μην ανεβάζετε τη μπάρα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την ορμή από τους γοφούς σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα στήθους
Καθίστε στο μηχάνημα στήθους και ρυθμίστε το κάθισμα ανάλογα με το ύψος σας. Οι λαβές πρέπει να βρίσκονται κοντά στο μέσο ή το κάτω μέρος των θωρακικών μυών σας. Βάλτε τα χέρια σας στις λαβές του μηχανήματος. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ανασυρθούν. Εάν δεν είναι, ρυθμίστε τη θέση των λαβών του μηχανήματος έτσι ώστε να είναι.
- Κρατώντας το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά, πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός, εκτείνοντας τον αγκώνα.
- Παύστε σύντομα όταν φτάσετε στη μέγιστη επέκτασή σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χερούλια σε μια θέση ακριβώς πέρα από την αρχική θέση για να διατηρήσετε την ένταση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια πρέσα ώμου μηχανής
Η πρέσα ώμου της μηχανής δεν μοιάζει με την πίεση στο στήθος, εκτός από το ότι αντί να πιέζετε προς τα εμπρός, πιέζετε προς τα πάνω. Πιάστε τις λαβές του μηχανήματος, διατηρώντας τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τον κορμό σας. Εάν οι αγκώνες σας δεν είναι ευθυγραμμισμένες με τον κορμό σας, ρυθμίστε το επίπεδο του καθίσματος. Σηκώστε τις λαβές καθώς εκπνέετε. Τεντώστε αργά τα χέρια σας. Όταν φτάσετε στη μέγιστη επέκτασή σας, κρατήστε τη θέση για λίγο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τις λαβές πίσω σε μια θέση ακριβώς πάνω από την αρχική θέση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις αντίστασης
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις αντίστασης που θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κάνετε καταλήψεις ή να σηκώσετε ελεύθερα βάρη. Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης καλές και πολύ εύκολες στη χρήση στο σπίτι.
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση αερόβιων ασκήσεων
Βήμα 1. Ασκηθείτε με μέτρια ένταση
Όταν χρησιμοποιείτε αερόβια άσκηση για να μειώσετε τα επίπεδα μυοστατίνης σας, έχετε σημαντικό περιθώριο σχετικά με το πόσο άσκηση θέλετε να κάνετε. Για να ξεκινήσετε τη μείωση των επιπέδων της μυοστατίνης, χρειάζεστε μόνο άσκηση στο 40% έως 50% της μέγιστης ικανότητάς σας. Πιέζοντας τον εαυτό σας πέρα από αυτά τα βασικά επίπεδα άσκησης θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση της μυοστατίνης.
- Η άσκηση με μέτρια ένταση σε ποδήλατο, ελλειπτική ή σε άλλες αερόβιες ασκήσεις θα μοιάζει με ένα γρήγορο περπάτημα.
- Θα πρέπει να καίτε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες κάθε εβδομάδα για να δείτε πραγματικές μειώσεις στα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ελέγξτε τις ψηφιακές μετρήσεις στον αερόβιο εξοπλισμό άσκησής σας ή χρησιμοποιήστε μια φορητή συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (για παράδειγμα το FitBit).
- Χρειάζονται περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους. Εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, φροντίστε να τρώτε περισσότερο ή να συμπληρώνετε τη διατροφή σας για να ανακτήσετε αυτήν την ενέργεια.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό
Ένα ελλειπτικό μηχάνημα προπόνησης (μερικές φορές ονομάζεται "μηχανή σκι") είναι ένα δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Για να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα, πατήστε στα μαξιλάρια ποδιών του μηχανήματος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο αριστερό μαξιλάρι και το δεξί σας πόδι στο δεξί μαξιλάρι. Πιάστε την αριστερή και τη δεξιά λαβή.
- Επιλέξτε τις ρυθμίσεις στις οποίες θέλετε να προπονηθείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση του μηχανήματος ή να ορίσετε στόχους χρόνου ή καύσης θερμίδων, έχοντας υπόψη πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει.
- Οι λαβές και τα μαξιλάρια των ποδιών σε μια δεδομένη πλευρά του μηχανήματος λειτουργούν σε αντίθεση μεταξύ τους. Με άλλα λόγια, καθώς στρέφετε τη δεξιά λαβή του μηχανήματος προς τα εμπρός, το δεξί σας πόδι θα μετακινηθεί προς τα πίσω. Στην αντίθετη πλευρά, το αριστερό χέρι θα τραβηχτεί προς τα πίσω και το αριστερό σας πόδι θα μετακινηθεί προς τα εμπρός. Γυρίστε τα πόδια και τα χέρια σας εμπρός και πίσω εγκαίρως με το μηχάνημα.
Βήμα 3. Κάντε ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι μια κοινή αερόβια άσκηση και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Μπορείτε να οδηγήσετε είτε ένα κανονικό ποδήλατο είτε ένα σταθερό ποδήλατο για να αποκτήσετε τα οφέλη της μειωμένης μυοστατίνης.
- Οδηγήστε με μέτρια ένταση για να μειώσετε τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Στόχος είναι να κάψετε 1, 200 θερμίδες την εβδομάδα κάνοντας ποδήλατο - ή περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τους στόχους βάρους σας.
- Να χρησιμοποιείτε πάντα την ασφάλεια όταν οδηγείτε ποδήλατο. Φορέστε κράνος και οδηγήστε στην ποδηλατόδρομο ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κράσπεδο. Μην οδηγείτε ενάντια στην κίνηση και μην οδηγείτε στο πεζοδρόμιο.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για τζόκινγκ
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές αερόβιας άσκησης και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Φορέστε ελαφριά, φαρδιά ρούχα όταν τρέχετε. Επιλέξτε ένα καθαρό, καλά φωτισμένο μονοπάτι.
- Στοχεύστε στο τζόκινγκ τουλάχιστον 20 λεπτά. Καθώς αποκτάτε δύναμη και αυξάνετε την αντοχή, προσθέστε χρόνο στο τρέξιμό σας σε βήματα των 10 λεπτών.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τον ρυθμό σας σε ένα τρέξιμο τα τελευταία 5 λεπτά. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι εξαιρετικό για την καρδιαγγειακή σας υγεία
Βήμα 5. Δοκιμάστε άλλες αεροβικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές αεροβικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε, οι οποίες, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να πηδήξετε σχοινί, να κολυμπήσετε, να κωπηλατήσετε σε βάρκα ή να κάνετε άλματα.
Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση άλλων τρόπων μείωσης της μυοστατίνης
Βήμα 1. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα μυοστατίνης. Για να μειώσετε τα επίπεδα μυοστατίνης σας, μην ξεκινήσετε το κάπνισμα. Εάν είστε ήδη εθισμένοι στη νικοτίνη, υιοθετήστε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος.
- Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε το κάπνισμα είναι να σταδιακά σταματήσετε τη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι σε δύο εβδομάδες, θέλετε να σταματήσετε τελείως το κάπνισμα, μειώστε την πρόσληψη τσιγάρων κατά 25% σήμερα. Μειώστε το κατά 25% περίπου πέντε ημέρες αργότερα. Μετά από περίπου 10 ημέρες, μειώστε ξανά την κατανάλωση τσιγάρων κατά 25%. Τέλος, όταν περάσουν δύο εβδομάδες, καπνίστε το τελευταίο σας τσιγάρο.
- Τα κόμμι νικοτίνης και τα μπαλώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τον εθισμό σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε έναν αναστολέα μυοστατίνης
Οι αναστολείς της μυοστατίνης είναι πειραματικοί και προορίζονται για άτομα με ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, μπορεί να πληροίτε τις προϋποθέσεις για θεραπεία χρησιμοποιώντας ένα, αν ο στόχος σας είναι να αντιμετωπίσετε μια τέτοια διαταραχή. Θα χρειαστείτε μια συνταγή, καθώς δεν είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας για τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης σας χρησιμοποιώντας έναν αναστολέα.
Μια άλλη πειραματική διαδικασία, η γονιδιακή θεραπεία που παρεμποδίζει τη μυοστατίνη, βρίσκεται στα αρχικά στάδια ανάπτυξης. Αυτό μπορεί κάποια μέρα να είναι διαθέσιμο για ασθενείς με εκφυλιστικές μυϊκές διαταραχές
Βήμα 3. Ρωτήστε για το συμπλήρωμα φολλιστατίνης
Η φολλιστατίνη αναστέλλει την παραγωγή μυοστατίνης. Ενδέχεται να είναι διαθέσιμα συμπληρώματα με βάση τη φολλιστατίνη που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης σας. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούν γόνιμο απομονωμένο κρόκο αυγού κοτόπουλου, οπότε εάν έχετε αλλεργία στα αυγά, ίσως να μην μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.
- Γενικά, τα συμπληρώματα φολλιστατίνης έρχονται σε μορφή σκόνης. Αναμειγνύονται με νερό ή γάλα και στη συνέχεια καταναλώνονται.
- Η φολλιστατίνη είναι ακριβή, δεν είναι ευρέως διαθέσιμη και μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για το συκώτι. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν μπορεί να είναι μια επιλογή για εσάς.
Συμβουλές
- Δεν υπάρχει οριστική έρευνα που να δείχνει εάν οι διατροφικές προσαρμογές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της μυοστατίνης.
- Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν ειδικό όταν ξεκινάτε μια προπόνηση αντίστασης ή ένα πρόγραμμα HIRT. Μπορούν να σας πουν πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε πολλά χρήματα σε εξοπλισμό προπόνησης ή δεν έχετε πολύ χώρο στο σπίτι σας, σκεφτείτε να λάβετε μια ιδιότητα μέλους στο γυμναστήριο.
