Τα λεμφοκύτταρα είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας να καταπολεμήσει μια μόλυνση. Τα λεμφοκύτταρα χωρίζονται σε Τ-κύτταρα, Β-κύτταρα και φυσικά κύτταρα δολοφόνους. Τα Β-κύτταρα παράγουν αντισώματα που επιτίθενται σε ιούς, βακτήρια ή τοξίνες, ενώ τα Τ-κύτταρα επιτίθενται στα δικά σας κύτταρα που έχουν παραβιαστεί. Δεδομένου ότι τα λεμφοκύτταρα βοηθούν στην επίθεση μιας λοίμωξης, μειώνονται σε αριθμό εάν έχετε αρρωστήσει ή έχετε εξαντλήσει το σύστημά σας. Συχνές αιτίες χαμηλών λεμφοκυττάρων περιλαμβάνουν ιογενείς λοιμώξεις, κακή διατροφή, στρες, χημειοθεραπεία και χρήση ή κορτικοστεροειδή. Όποια και αν είναι η αιτία, μπορείτε να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να αυξήσετε τα λεμφοκύτταρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας για την ενίσχυση των λεμφοκυττάρων
Βήμα 1. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει λευκά αιμοσφαίρια. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, παράγει λιγότερα λευκά αιμοσφαίρια. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή λεμφοκυττάρων τρώγοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Οι εξαιρετικές επιλογές για άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς το δέρμα, ψάρια, οστρακοειδή, τυρί cottage, ασπράδια αυγών και φασόλια.
- Για να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 0,8. Αυτό σας παρέχει τα ελάχιστα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε την ημέρα. Το σωματικό σας βάρος είναι τα μέγιστα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε την ημέρα.
- Μπορείτε να μετατρέψετε το βάρος σας από κιλά σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας με 0,45. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά
Τα κακά λίπη όπως το κορεσμένο και το τρανς λίπος πυκνώνουν τα λεμφοκύτταρά σας, καθιστώντας τα λιγότερο αποτελεσματικά. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου και τρανς λιπαρών μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά έναντι τρανς λιπαρών ή κορεσμένων λιπαρών.
- Αντικαταστήστε το κορεσμένο και τρανς λίπος με υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τα λεμφοκύτταρα.
- Διατηρήστε την κατανάλωση λίπους στο 30% των θερμίδων σας, με μόνο 5 έως 10% αυτών να είναι κορεσμένα λιπαρά.
- Μπορείτε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, απομακρύνοντας τα υδρογονωμένα έλαια, τα ψητά του εμπορίου, τα τηγανητά τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, την κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και τη μαργαρίνη.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βήτα καροτίνη
Η βήτα καροτίνη υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενισχύοντας την παραγωγή λεμφοκυττάρων. Ως μπόνους, βοηθά επίσης στην προστασία του σώματός σας από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν μεταξύ 10, 000 και 83, 000 IU ημερησίως. Εάν τρώτε 5 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, θα πρέπει να επιτύχετε αυτόν τον καθημερινό στόχο.
- Η βήτα καροτίνη είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε θα πρέπει να την τρώτε με τουλάχιστον 3 γραμμάρια λίπους για να εξασφαλίσετε την απορρόφηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να βουτήξετε καρότα σε χούμους ή να φάτε μια σαλάτα με ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με βαλσαμικό ξύδι.
- Η βήτα καροτίνη από τα τρόφιμα επεξεργάζεται διαφορετικά από ένα συμπλήρωμα, οπότε δεν θα έχετε τα ίδια οφέλη. Σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε ορισμένα άτομα, όπως οι καπνιστές.
- Μπορείτε να βρείτε βήτα καροτίνη στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, το μαρούλι, το κολοκύθι, το πεπόνι και τα αποξηραμένα βερίκοκα.
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος βοηθά στην αύξηση των κυττάρων Τ και των φυσικών κυττάρων δολοφόνων, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το σώμα σας χρειάζεται ψευδάργυρο για την παραγωγή λεμφοκυττάρων, οπότε βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σας. Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να τρώνε τουλάχιστον 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 8 mg.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι θηλάζουσες 12 mg.
- Οι καλές επιλογές φαγητού περιλαμβάνουν στρείδια, εμπλουτισμένα δημητριακά, καβούρια, βόειο κρέας, γαλοπούλα σκούρου κρέατος και φασόλια.
Βήμα 5. Αλατοπιπερώνετε το φαγητό σας με σκόρδο
Το σκόρδο ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων σας, αυξάνοντας τα φυσικά κύτταρα δολοφόνους. Ως πρόσθετο όφελος, δρα ως αντιοξειδωτικό, το οποίο υποστηρίζει την υγεία σας. Το σκόρδο βοηθά επίσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων εμποδίζοντας τους θρόμβους αίματος.
Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένο σκόρδο σε σκόνη ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα σκελίδες
Βήμα 6. Πιείτε πράσινο τσάι κάθε μέρα
Το πράσινο τσάι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά στην καταπολέμηση των ιών που μπορούν να εξαντλήσουν τα λευκά αιμοσφαίρια σας και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αυξήσει τα λευκά αιμοσφαίρια. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε άλλα ποτά που μπορεί να επιβαρύνουν το σύστημά σας, όπως τα ζαχαρούχα ποτά.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση βιταμινών και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πάρτε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των λεμφοκυττάρων. Ενώ μπορείτε να φάτε τη βιταμίνη σας C, είναι επίσης άμεσα διαθέσιμη ως συμπλήρωμα. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παράγει ή αποθηκεύει βιταμίνη C, θα πρέπει να τρώτε πηγές των θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα.
- Όταν παίρνετε βιταμίνη C, το σώμα σας χρησιμοποιεί ό, τι χρειάζεται και αποβάλλει τα υπόλοιπα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνετε τη βιταμίνη C κάθε μέρα.
- Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα μπορεί μερικές φορές να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων φαρμάκων, βιταμινών ή μετάλλων.
- Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ακριβά. Εάν τρώτε φρούτα και λαχανικά για να λαμβάνετε τη βιταμίνη C σας κάθε μέρα, μπορεί να μην χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στη διατροφή σας
Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει τα λεμφοκύτταρά σας. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.
Μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη D μόνο από τη δίαιτα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την παραγωγή κυττάρων Β και φυσικών δολοφόνων στο σώμα σας. Για να λάβετε το όφελος, θα πρέπει να λαμβάνετε από 100 έως 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα άτομα που είναι γενικά υγιή χρειάζονται λιγότερα, ενώ τα άτομα που είναι λιγότερο υγιή μπορεί να απαιτούν περισσότερα.
- Δεδομένου ότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, θα πρέπει να την πάρετε με ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια λίπους.
- Εάν θέλετε να φάτε τη βιταμίνη Ε σας, οι εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, αμύγδαλα, σπανάκι, λάδι κίτρινου, χόρτα τεύτλων, κονσέρβα κολοκύθας, κόκκινες πιπεριές, σπαράγγια, χόρτα, μάνγκο, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο.
- Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης Ε σε φαρμακεία, καταστήματα βιταμινών και στο διαδίκτυο.
Βήμα 4. Προσθέστε σελήνιο
Το σελήνιο βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια. Δεδομένου ότι μπορεί να μην το πάρετε εύκολα στη διατροφή σας, το σελήνιο μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Όταν λαμβάνονται μαζί με ψευδάργυρο, και τα δύο μέταλλα είναι πιο αποτελεσματικά στη στήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας σας.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σεληνίου για ενήλικες είναι 55 mcg ημερησίως. Εάν είστε έγκυος, πρέπει να στοχεύετε στα 60 mcg, ενώ οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 70 mcg.
- Μπορείτε επίσης να φάτε το σελήνιο σας εάν σας αρέσει να καταναλώνετε πολλά θαλασσινά. Υπάρχει σε τρόφιμα όπως στρείδια, καβούρια και τόνος.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρό πρόβλημα υγείας
Τα χαμηλά λεμφοκύτταρα έχουν πολλές αιτίες, πολλές από τις οποίες είναι προσωρινές. Για παράδειγμα, ιογενείς λοιμώξεις, σοβαρές βακτηριακές λοιμώξεις και ορισμένα αντιβιοτικά μπορούν να μειώσουν προσωρινά τον αριθμό των λεμφοκυττάρων σας. Ορισμένες αιτίες, ωστόσο, είναι σοβαρές. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένους καρκίνους, αυτοάνοσες ασθένειες και διαταραχές που μειώνουν τη λειτουργία του μυελού των οστών.
- Εάν υποψιάζεστε ένα σοβαρό ζήτημα, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια σωστή διάγνωση και να δημιουργήσει ένα θεραπευτικό σχέδιο.
- Μπορεί να σας είναι διαθέσιμες καλύτερες επιλογές θεραπείας, όπως μεταμόσχευση μυελού των οστών.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε τον συνιστώμενο αριθμό ωρών κάθε βράδυ
Οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου για να ξεκουραστούν πλήρως. Οι έφηβοι μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες τη νύχτα, ενώ τα παιδιά μπορεί να χρειαστούν έως και 13. Η κόπωση αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα μειώνοντας τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων. Ο επαρκής ύπνος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Βήμα 3. Ενσωματώστε δραστηριότητες μείωσης του άγχους στην ημέρα σας
Το άγχος κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά, γεγονός που αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Προκαλεί επίσης το σώμα σας να εκκρίνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη που παραμένουν στο αίμα σας. Γίνεστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες, γεγονός που μειώνει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων σας. Για να αποφύγετε το άγχος, προσθέστε δραστηριότητες μείωσης του άγχους στην ημέρα σας.
- Δοκιμάστε γιόγκα.
- Κάνε διαλογισμό.
- Πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση.
- Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή.
- Ασχοληθείτε με ένα χόμπι.
Βήμα 4. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων σας. Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να παράγει ή να διατηρεί υψηλά επίπεδα λεμφοκυττάρων.
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν θα βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει το σώμα σας. Τονίζει το σύστημά σας, το οποίο το εμποδίζει να παράγει αρκετά λευκά αιμοσφαίρια. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε 1 ποτήρι αλκοόλ την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να κολλήσουν σε 2.
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το να είσαι λιποβαρής ή υπέρβαρος μπορεί να τονίσει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα σου. Το σώμα σας μπορεί να μην παράγει τόσα πολλά λευκά αιμοσφαίρια και αυτά που έχετε δεν θα λειτουργούν επίσης καλά. Διατηρήστε το βάρος σας τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας τακτική άσκηση.
- Τρώτε πολλά λαχανικά.
- Συμπεριλάβετε μια μικρή μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Τρώτε 2 με 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Περιορίστε τα σάκχαρα και τα ανθυγιεινά λίπη.
Βήμα 7. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες
Η τακτική άσκηση υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα βελτιώνοντας την κυκλοφορία σας, γεγονός που επιτρέπει στα λεμφοκύτταρα να κάνουν τη δουλειά τους. Προσπαθήστε να ασκείστε για 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να επιλέξετε μια δραστηριότητα (ή δραστηριότητες) που σας αρέσει πολύ.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν περπάτημα, χορό, ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι, τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα και αναρρίχηση
Βήμα 8. Πλένετε συχνά τα χέρια σας
Ενώ το πλύσιμο των χεριών σας είναι πάντα καλό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των λεμφοκυττάρων στο σώμα σας. Το πλύσιμο των χεριών μειώνει τον κίνδυνο έκθεσης σε πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις, όπως βακτήρια και ιούς.
