Οι ηλεκτρολύτες είναι μικροσκοπικά μέταλλα που υπάρχουν στο αίμα και τα υγρά του σώματος σας. Πρέπει να είναι σε σωστή ισορροπία για να είναι σε καλή κατάσταση οι μύες, τα νεύρα και η ποσότητα υγρού στο αίμα σας. Οι ηλεκτρολύτες σας - νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, χλωρίδιο, μαγνήσιο και φωσφορικά - μπορούν να εξαντληθούν εάν ιδρώνετε πολύ, οπότε είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες μετά από μια προπόνηση. Η ανισορροπία ηλεκτρολυτών, που προκαλείται από απώλεια υγρών, ανεπαρκή διατροφή, δυσαπορρόφηση ή άλλες καταστάσεις, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Η ανισορροπία μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό, σύγχυση, ξαφνικές αλλαγές της αρτηριακής πίεσης, διαταραχές του νευρικού συστήματος ή των οστών, και σε ακραίες περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να αναπληρωθούν, ωστόσο, μέσω υγρών, τροφών, συμπληρωμάτων και ορισμένων ιατρικών πρακτικών. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα έχουν πρόβλημα με τους ηλεκτρολύτες αρκεί να τρώτε τακτικά και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Εάν αυτό, από μόνο του, δεν είναι επαρκές, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα σχέδιο θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διαχείριση της ενυδάτωσής σας
Βήμα 1. Πίνετε 9-13 φλιτζάνια υγρά καθημερινά
Το αλάτι και το νερό παραμένουν μέσα και αφήνουν το σώμα σας μαζί, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα ισορροπημένο επίπεδο υγρών. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια νερό και άλλα υγρά καθημερινά (περίπου 3 λίτρα) και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα). Το νερό, ο χυμός και το τσάι μετράνε για τα υγρά σας. Μείνετε ενυδατωμένοι κάθε μέρα - θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ηλεκτρολύτες σας σε ισορροπία κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 500 ml (17 ουγγιές) υγρού περίπου δύο ώρες πριν από την άσκηση.
- Η ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση και εφίδρωση μπορεί να βοηθηθεί πίνοντας νερό ηλεκτρολύτη.
Βήμα 2. Μείνετε ενυδατωμένοι όταν είστε άρρωστοι
Εμετός, διάρροια και υψηλοί πυρετοί μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και να μειώσουν τους ηλεκτρολύτες σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να μείνετε ενυδατωμένοι με νερό, ζωμό, τσάι και αθλητικά ποτά. Η συμπερίληψη σούπας και ποτών που περιέχουν αλάτι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα υγρών σας ισορροπημένα ενώ είστε άρρωστοι.
Βήμα 3. Μην βασίζεστε μόνο σε αθλητικά ποτά για να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες
Αθλητικά ποτά όπως το Gatorade διατίθενται στους αθλητές, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε από την εφίδρωση. Πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη εκτός από το αλάτι που χρειάζεται το σώμα σας. Λίγη ζάχαρη είναι καλή μετά την άσκηση, αλλά πιθανώς όχι τόσο όσο αυτά τα ποτά περιέχουν. Προσπαθήστε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας φυσικά με επιλογές υγιεινής διατροφής.
Το νερό καρύδας είναι ένας καλός τρόπος για ενυδάτωση πιο φυσικά από ό, τι με αθλητικά ποτά και το νερό καρύδας περιέχει πολλούς ηλεκτρολύτες που χρειάζονται
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο νοσοκομείο για IV εάν αφυδατωθείτε πραγματικά
Τα σημάδια της επικίνδυνης αφυδάτωσης στους ενήλικες περιλαμβάνουν την υπερβολική δίψα, ούρηση λίγο ή καθόλου (ή πολύ σκούρα ούρα), κόπωση, ζάλη και σύγχυση. Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να χρειαστείτε ένα IV νερού και αλατιού για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες σας. Καλέστε αμέσως το γιατρό σας ή πηγαίνετε στο νοσοκομείο.
Τα παιδιά μπορεί να παρουσιάζουν αφυδάτωση διαφορετικά. Αναζητήστε κλάμα χωρίς δάκρυα, ξηροστομία ή γλώσσα, χωρίς βρεγμένες πάνες για 3 ώρες, βυθισμένα μάτια, μάγουλα ή μαλακό σημείο στο κρανίο, ευερεθιστότητα ή ατονία
Βήμα 5. Αποφύγετε την υπερβολική ενυδάτωση
Είναι δυνατόν να πιείτε πάρα πολύ νερό. Όταν πίνετε περισσότερο από ό, τι μπορούν να φιλτράρουν τα νεφρά σας, συγκρατείτε το νερό και μπορείτε να ρίξετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά την άσκηση, αλλά αν πίνετε πολύ νερό και αρχίσετε να αισθάνεστε ναυτία, σύγχυση, αποπροσανατολισμό ή πονοκέφαλο, μπορεί να είστε υπερβολικά ενυδατωμένοι.
- Μην πίνετε περισσότερο από ένα λίτρο υγρού κάθε ώρα.
- Όταν ιδρώνετε πολύ, πιείτε μισό νερό και μισό αθλητικό ποτό που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Μέθοδος 2 από 4: Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών με τροφή
Βήμα 1. Φάτε κάτι αλμυρό αφού ιδρώσετε
Χάνετε πολύ νάτριο από το σώμα σας όταν ιδρώνετε έντονα - γι 'αυτό ο ιδρώτας είναι αλμυρός! Μετά την προπόνησή σας, καθίστε και πιείτε ένα αλμυρό σνακ όπως ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα φυστίκια. Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σε αντίθεση με άλλα αλμυρά είδη από το διάδρομο σνακ.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε το χλωρίδιο με ένα σνακ
Το χλωρίδιο χάνεται στον ιδρώτα μαζί με το νάτριο. Σνακ σε μια υγιεινή τροφή πλούσια σε χλώριο μετά από άσκηση, όπως ελιές, ψωμί σίκαλης, φύκια, ντομάτες, μαρούλι ή σέλινο.
Βήμα 3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Μετά από μια βαριά προπόνηση, είναι καλό να συμπεριλάβετε μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο στο γεύμα σας για να αυξήσετε την παροχή καλίου στο σώμα σας. Θα πρέπει επίσης να τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο εάν παίρνετε διουρητικά φάρμακα. Μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν αβοκάντο, μπανάνες, ψητές πατάτες, πίτουρο, καρότα, άπαχο βόειο κρέας, γάλα, πορτοκάλια, φυστικοβούτυρο, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), σολομός, σπανάκι, ντομάτες και φύτρο σιταριού.
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Φυσικά αυξήστε το επίπεδο ασβεστίου σας τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά. Γάλα, γιαούρτι, τυρί και δημητριακά μπορούν να συμπεριληφθούν σε κάθε γεύμα. Άλλες καλές τροφές για ασβέστιο περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, κονσέρβα σολομού, γαρίδες και φιστίκια.
Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα για να πάρουν αρκετό ασβέστιο και οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες. Μια μερίδα μπορεί να είναι ένα ποτήρι γάλακτος 250 ml, 200 γραμμάρια γιαούρτι ή δύο φέτες (περίπου 40 γραμμάρια) τυριού
Βήμα 5. Γευματίστε με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει σωστά οι μύες και τα νεύρα, οπότε συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ορισμένες τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Καλές επιλογές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι φακές.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες στη διατροφή σας
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν έναν αριθμό ηλεκτρολυτών που μπορείτε να τσιμπήσετε μετά από μια προπόνηση ή απλώς να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή για να διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών. Σνακ με σπόρους chia, λάχανο, μήλα, τεύτλα, πορτοκάλια και γλυκοπατάτες.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Αυξήστε τη βιταμίνη D
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φωσφόρου και ασβεστίου, οπότε προσπαθήστε να αυξήσετε τη βιταμίνη D παίρνοντας καθημερινό ήλιο. Περάστε περίπου 20 λεπτά στον ήλιο με εκτεθειμένο δέρμα κάθε μέρα - αν και μην μένετε έξω απροστάτευτα αρκετό καιρό για να καείτε από τον ήλιο. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως μανιτάρια, λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί ή σολομός, εμπλουτισμένα δημητριακά, τόφου, αυγά, γαλακτοκομικά και άπαχο χοιρινό.
Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει χαμηλή βιταμίνη D με εξέταση αίματος. Ρωτήστε αν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα και η χρήση προϊόντων καπνού μπορούν να μειώσουν το επίπεδο ασβεστίου στο σώμα σας. Κόψτε το κάπνισμα για να βελτιώσετε την υγεία σας και να βοηθήσετε στη ρύθμιση του ασβεστίου του σώματός σας, ενός σημαντικού ηλεκτρολύτη.
Βήμα 3. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ
Ο αλκοολισμός είναι μια κοινή αιτία χαμηλών ηλεκτρολυτών. Αν δυσκολεύεστε να πιείτε πολύ αλκοόλ, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να το κόψετε. Μπορείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε μόνοι σας, αλλά η επαγγελματική βοήθεια θα σας κρατήσει ασφαλέστερους - είναι σημαντικό για έναν γιατρό να παρακολουθεί τα επίπεδα του ήπατος, των νεφρών, του παγκρέατος και των ηλεκτρολυτών σας εάν έχετε πιει πολύ και πρέπει να σταματήσετε.
Βήμα 4. Μην πεινάτε
Οι δίαιτες πείνας είναι επικίνδυνες για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του όλεθρου που προκαλούν στα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας. Μείνετε μακριά από δίαιτες που υπόσχονται ότι θα χάσετε μεγάλο βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα και δίαιτες που προτείνουν να τρώτε όλο ή κυρίως έναν τύπο τροφής. Ακόμα και η δίαιτα με ακατέργαστη τροφή και ο καθαρισμός χυμού μπορεί να ρίξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε σχέδια γευμάτων
Μέθοδος 4 από 4: Ιατρική αντιμετώπιση χαμηλών ηλεκτρολυτών
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας
Ορισμένα φάρμακα είναι διαβόητα για τη μείωση των ηλεκτρολυτών σας, ειδικά διουρητικά όπως η υδροχλωροθειαζίδη ή η φουροσεμίδη. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακά σας και αν πρέπει να συνεργαστείτε για να μεταβείτε σε διαφορετικό φάρμακο, ειδικά αν είστε πολύ δραστήριοι και ιδρώνετε πολύ. Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς την έγκριση του γιατρού σας. Άλλα φάρμακα που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν:
- Μερικά αντιβιοτικά
- Καθαρτικά
- Στεροειδή
- Διττανθρακικό
- Αναστολείς της αντλίας πρωτονίων
- Κυκλοσπορίνη
- Αμφοτερικίνη Β
- Αντιόξινα
- Ακεταζολαμίδη
- Foscarnet
- Ιματινίμπ
- Πενταμιδίνη
- Σοραφενίμπ
Βήμα 2. Διαχειριστείτε ιατρικές αιτίες κατακράτησης νερού
Οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να είναι χαμηλοί εάν διατηρείτε νερό λόγω ιατρικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω καρδιακής ανεπάρκειας, νεφρικών προβλημάτων ή ηπατικής νόσου και εγκυμοσύνης. Οι ιατρικές καταστάσεις πρέπει να αντιμετωπίζονται με φάρμακα υπό την επίβλεψη του γιατρού σας για να αποφευχθεί η μείωση των ηλεκτρολυτών σας σε επικίνδυνα επίπεδα. Το OB/GYN σας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα υγρών σας ενώ είστε έγκυος.
- Άλλα σημάδια ότι το σώμα σας διατηρεί πολύ νερό είναι πρήξιμο στα πόδια σας ή δυσκολία στην αναπνοή όταν είστε ξαπλωμένοι. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό ή την αρτηριακή πίεση, δύσπνοια ή υγρό βήχα με αφρώδη σούβλα.
- Η κατάσταση SIADH (σύνδρομο ακατάλληλης αντιδιουρητικής ορμόνης) είναι λιγότερο συχνή, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τους ηλεκτρολύτες.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε ιατρικές καταστάσεις που μειώνουν τους ηλεκτρολύτες
Πολλές ιατρικές καταστάσεις μπορούν άμεσα ή έμμεσα να μειώσουν τους ηλεκτρολύτες σας. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να διαχειριστείτε ιατρικά τις συνθήκες για να αποφύγετε να έχετε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Λάβετε υπόψη ότι οι ακόλουθες συνθήκες μπορούν να μειώσουν διάφορους ηλεκτρολύτες:
- Κοιλιοκάκη
- Παγκρεατίτιδα
- Προβλήματα παραθυρεοειδούς (ο παραθυρεοειδής σας λειτουργεί πάρα πολύ ή πολύ λίγο)
- Διαβήτης - μπορεί να αισθάνεστε δίψα όλη την ώρα και επομένως να υπερ -ενυδατώνεστε εάν έχετε ανεξέλεγκτο διαβήτη
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια για επικίνδυνα χαμηλούς ηλεκτρολύτες
Μπορείτε συνήθως να διαχειριστείτε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας στο σπίτι με σωστή ενυδάτωση και δίαιτα, αλλά αν τα επίπεδα σας γίνουν πολύ χαμηλά μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα σωματικά προβλήματα. Εάν συμβεί αυτό, πιθανότατα θα έχετε συμπτώματα που κυμαίνονται από αδυναμία έως αίσθημα παλμών. Λάβετε ιατρική περίθαλψη στο νοσοκομείο εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, η οποία θα ποικίλει ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας και πόσο χαμηλά είναι τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας:
- Τα από του στόματος φάρμακα όπως τα χάπια είναι διαθέσιμα για χαμηλά επίπεδα καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
- IV φάρμακα είναι διαθέσιμα στο νοσοκομείο για επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφορικών.
