Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της τροφής με βάση το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απελευθερώνονται ως ζάχαρη στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στα τρόφιμα καθώς και πόσο γρήγορα απορροφώνται, κάτι που σας δίνει μια καλή ιδέα πώς μια συγκεκριμένη τροφή θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή, ειδικά οι διαβητικοί. Η διατήρηση χαμηλής γλυκαιμικής διατροφής βοηθά τους διαβητικούς να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Αυτές οι οδηγίες θα δείξουν πώς να καθορίσετε το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε σοφές αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή.
Βήματα
Βήμα 1. Γνωρίστε τα μεγέθη των μερίδων
Για να έχετε ακριβή αποτελέσματα θα πρέπει να γνωρίζετε τις ποσότητες κάθε μέρους του γεύματος. Σε όλες αυτές τις οδηγίες θα χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα γεύματος:
- 1 φλιτζάνι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
- 1 μεσαίου μεγέθους χρυσό νόστιμο μήλο
- 7oz μερίδα απλό ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 2. Βρείτε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (υδατανθράκων) στο γεύμα
Προσθέστε τους υδατάνθρακες κάθε είδους στο γεύμα μαζί. Παράδειγμα:
- Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 22 υδατάνθρακες
- Το μήλο έχει 16 υδατάνθρακες
- Το γιαούρτι περιέχει 8 υδατάνθρακες
- 22 + 16 + 8 = 46 συνολικοί υδατάνθρακες στο γεύμα.
Βήμα 3. Υπολογισμός του ποσοστού υδατανθράκων (υδατανθράκων) που συνεισφέρει κάθε στοιχείο στο γεύμα
Διαιρέστε τον αριθμό των υδατανθράκων σε κάθε προϊόν με το συνολικό αριθμό υδατανθράκων στο γεύμα. Παράδειγμα:
- Για να καταλάβετε το ποσοστό των υδατανθράκων που συνεισφέρει το πλιγούρι βρώμης, πάρτε 22 (το πλιγούρι βρώμης) και διαιρέστε το με 46 (συνολικοί υδατάνθρακες στο γεύμα) για να πάρετε 0,48. (Στρογγυλοποιήθηκε για να κρατήσει τα μαθηματικά απλά)
- Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα με τα υπόλοιπα αντικείμενα, ώστε:
- Βρώμη - 22 /46 = 0,48
- Μήλο - 16 /46 = 0,35
- Γιαούρτι - 8 /46 = 0,17
Βήμα 4. Επαληθεύστε τα αποτελέσματα από το προηγούμενο βήμα
Όλοι οι αριθμοί που υπολογίζονται στο τελευταίο βήμα θα πρέπει να είναι 1,00 (ενδέχεται να είναι ελαφρώς εκτός λειτουργίας λόγω στρογγυλοποίησης, εντάξει) Παράδειγμα:
- Πλιγούρι βρώμης = 0,48
- Μήλο = 0,35
- Γιαούρτι = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Βήμα 5. Βρείτε την τιμή κάθε στοιχείου στο γλυκαιμικό δείκτη
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βρεθούν στη διεύθυνση https://www.glycemicindex.com απλά πληκτρολογήστε το όνομα του στοιχείου στη γραμμή αναζήτησης στην πρώτη σελίδα τους. Παράδειγμα:
- Πλιγούρι βρώμης: GI 83
- Apple: GI 39
- Γιαούρτι: GI 12
Βήμα 6. Βρείτε την ποσοστιαία γλυκαιμική τιμή κάθε στοιχείου
Πάρτε το ποσοστό που υπολογίσαμε στο βήμα 3 για κάθε στοιχείο και πολλαπλασιάστε το με την τιμή GI αυτού του στοιχείου. Παράδειγμα:
- Πλιγούρι βρώμης: 0,48 * 83 = 39,84
- Μήλο: 0,35 * 39 = 13,65
- Γιαούρτι: 0,17 * 12 = 2,04
Βήμα 7. Βρείτε τη συνολική γλυκαιμική αξία του γεύματος
Προσθέστε όλους τους αριθμούς που λάβατε στο προηγούμενο βήμα για να λάβετε τη συνολική αξία του γεύματος στον γλυκαιμικό δείκτη. Παράδειγμα:
(Πλιγούρι βρώμης) 39,84 + (Μήλο) 13,65 + (Γιαούρτι) 2,04 = 55,53
Βήμα 8. Βρείτε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών
Προσθέστε τις διαιτητικές ίνες κάθε είδους στο γεύμα μαζί. Αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στην ετικέτα διατροφής των περισσότερων τροφίμων. Παράδειγμα:
- Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών
- Το μήλο έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- Το γιαούρτι έχει 0 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 4 + 3 + 0 = 7 συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών στο γεύμα.
Βήμα 9. Βρείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες
Πάρτε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα (που βρίσκεται στο βήμα 2) και αφαιρέστε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών από το τελευταίο βήμα. Παράδειγμα:
46 (υδατάνθρακες) - 7 (φυτικές ίνες) = 39 (καθαροί υδατάνθρακες)
Βήμα 10. Βρείτε το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος
Πάρτε τη συνολική γλυκαιμική τιμή του γεύματος από το βήμα 7 και πολλαπλασιάστε το με τους καθαρούς υδατάνθρακες του γεύματος από το προηγούμενο βήμα και στη συνέχεια διαιρέστε την απάντησή σας με 100. Παράδειγμα:
- 55,53 (τιμή GI) * 39 (καθαροί υδατάνθρακες) = 2165,67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (στρογγυλεμένο)
Βήμα 11. Ολοκληρώθηκαν
Τώρα γνωρίζετε το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος. Ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό και οποιοδήποτε γλυκαιμικό φορτίο άνω των 20 θεωρείται υψηλό. Στο παράδειγμά μας το γεύμα έχει γλυκαιμικό φορτίο 21,66, το οποίο θεωρείται υψηλό.
