Εάν υποφέρετε από ακράτεια κοπράνων ή παρόμοια προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος, μπορεί να έχετε πολύ άγχος όταν πρόκειται για την κανονική ρουτίνα του μπάνιου σας. Ενώ θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας για οποιεσδήποτε σοβαρές ανησυχίες, μπορεί να βρείτε μακροπρόθεσμη ανακούφιση εάν κάνετε τακτικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους σφιγκτήρες σας. Ενώ δεν θα δείτε αποτελέσματα μέσα σε μια νύχτα, η επαναλαμβανόμενη προπόνηση και ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του εντέρου σας και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε διαρροές στο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας Βασικές Ασκήσεις Σφιγκτήρα
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε τα γόνατά σας
Στήστε μια καρέκλα σε έναν ιδιωτικό χώρο, όπως το υπνοδωμάτιο ή το μπάνιο σας. Καθίστε όπως συνήθως, αλλά απομακρύνετε τα γόνατά σας κατά 15 εκατοστά περίπου.
Δεν έχει σημασία πού το δοκιμάζετε, αρκεί να κάθεστε
Βήμα 2. Προσποιηθείτε ότι σταματάτε να περνάτε βενζίνη
Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια μεγάλη κοινωνική συγκέντρωση όπου αισθάνεστε την επιθυμία να σπάσετε τον άνεμο. Σφίξτε τον πισινό σας με τρόπο που θα εμποδίσει την απελευθέρωση οποιουδήποτε αερίου. Οι μύες που πιέζετε σε αυτήν την άσκηση είναι οι μύες του εντέρου σας, οι οποίοι είναι οι μύες που θέλετε να δυναμώσετε και να εξασκηθείτε.
Εξασκηθείτε σε αυτήν την κίνηση μερικές φορές εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον εντοπισμό των σωστών μυών
Βήμα 3. Σφίξτε τους σφιγκτήρες σας και προσπαθήστε να τους ανεβάσετε
Καθώς πιέζετε τους μύες του εντέρου σας, σημειώστε ότι τραβιούνται προς τα πάνω. Συνεχίστε να σφίγγετε τους ίδιους μύες, χρησιμοποιώντας περισσότερη δύναμη για να τους σηκώσετε. Καθώς ασκείστε, προσπαθήστε να σφίξετε όσο πιο σφιχτά μπορείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
Μην αποθαρρύνεστε αν έχετε κάποια δυσκολία με αυτό στην αρχή! Η σύσφιξη και ενδυνάμωση των μυών του εντέρου απαιτεί εξάσκηση και αφοσίωση
Βήμα 4. Πιέστε τους εντερικούς μυς σας με διαφορετική δύναμη
Προσποιηθείτε ότι οι μύες του εντέρου σας είναι ένας ανελκυστήρας που μπορεί να ταξιδέψει έως και 4 ορόφους. Σφίξτε τους σφιγκτήρες σας για να ανεβάσετε τον «ανελκυστήρα» στον τέταρτο όροφο, ο οποίος θα ήταν ο πιο σφιχτός που μπορείτε να πιέσετε. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς σας και προσπαθήστε ξανά, αυτή τη φορά βγάζοντας τους μυς του εντέρου σας στον "δεύτερο όροφο". Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση με διαφορετικές προσπάθειες μέχρι να έχετε περισσότερο έλεγχο στον «ασανσέρ».
Θα μπορείτε να κρατάτε τους μυς του εντέρου σας στον «δεύτερο» όροφο για πολύ περισσότερο από όσο μπορείτε στον «τέταρτο» όροφο
Σημείωση:
Μην πιέζετε άλλους σημαντικούς μυς ενώ ασκείστε. Αποφύγετε να σφίγγετε τα πόδια, το στομάχι και τον γλουτό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
Μέθοδος 2 από 4: Δουλέψτε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου
Βήμα 1. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να εμποδίσετε τον εαυτό σας να κατουρήσει για να βρει τους πυελικούς μυς σας
Προσποιηθείτε ότι πηγαίνετε στο μπάνιο, αλλά ότι προσπαθείτε να κάνετε παύση ενώ ουρείτε. Παρακολουθήστε τους μυς που σφίγγετε αυτήν τη στιγμή, σημειώνοντας ότι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας.
Εναλλακτική λύση:
Εάν είστε γυναίκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κολπικό σας πόρο για να βρείτε τους πυελικούς μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και, στη συνέχεια, σύρετε ένα δάχτυλο στον κολπικό σας πόρο. Πιέστε τους πυελικούς μύες σας σαν να προσπαθείτε να εμποδίσετε τον εαυτό σας να μασήσει-αν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, οι κολπικοί μύες σας θα πρέπει να σφίξουν γύρω από το δάχτυλό σας.
Βήμα 2. Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας για 3 δευτερόλεπτα
Ξαπλώστε οριζόντια στο πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε τους ίδιους μύες όπως κάνατε προηγουμένως. Κρατήστε τη σύσπαση για 3 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε τους μυς. Μετά από αυτό, δώστε στον εαυτό σας 3 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε.
Εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε επαναλήψεις, όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση
Βήμα 3. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 3-5 φορές
Εργαστείτε σταδιακά, συνεχίζοντας σε έναν κύκλο συμπίεσης και χαλάρωσης των πυελικών μυών σας για 3 δευτερόλεπτα το καθένα. Εάν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς σας έως και 15 επαναλήψεις.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια ήσυχη περιοχή, χωρίς περισπασμούς
Βήμα 4. Συσφίξτε τους πυελικούς μυς σας σε διαφορετικές θέσεις 3 φορές την ημέρα
Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εξασκώντας σε διαφορετικές θέσεις καθώς προχωράτε. Πιέστε και χαλαρώστε τους μυς σας ενώ κάθεστε, στέκεστε όρθιοι και ξαπλώνετε.
Μέθοδος 3 από 4: Ανάπτυξη ενός κανονικού χρονοδιαγράμματος
Βήμα 1. Σφίξτε τους μυς του σφιγκτήρα σας σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα
Μετρήστε στο κεφάλι σας καθώς σφίγγετε τους μυς σας πριν τους χαλαρώσετε ξανά. Επικεντρωθείτε μόνο σε αυτούς τους μυς και προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τα πόδια, τον γλουτό ή το στομάχι σας κατά τη διαδικασία. Προσπαθήστε να πιέζετε όσο πιο σφιχτά μπορείτε, έτσι ώστε οι μύες του εντέρου σας να δυναμώσουν.
Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να πιέσετε για 5 δευτερόλεπτα! Ξεκινήστε σε μικρότερα βήματα και προχωρήστε
Βήμα 2. Σφίξτε τους μυς σας σε μισή δύναμη για όσο περισσότερο μπορείτε
Πιέστε τους μυς του εντέρου σας απαλά, σαν να εμποδίζετε τον εαυτό σας να περάσει άνεμος. Μετρήστε στο κεφάλι σας και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τους μυς σας για πολύ. Κάθε φορά που ασκείστε, δείτε αν μπορείτε να ταιριάξετε ή να ξεπεράσετε το προηγούμενο ρεκόρ σας.
Μην καταπονείστε και μην το παρακάνετε όταν ασκείστε. Η ενδυνάμωση των μυών του εντέρου σας χρειάζεται χρόνο
Βήμα 3. Εναλλάξτε αυτές τις ασκήσεις 4-6 φορές την ημέρα
Κάντε 5 επαναλήψεις σφίγγοντας τους μυς του εντέρου σας σφιχτά και στη συνέχεια σφίξτε τους μυς σας σε μισή δύναμη για 2 επαναλήψεις. Ως τελική πινελιά, συσπάστε τους μύες σας για 5 γρήγορες πιέσεις. Χαλαρώστε για αρκετά δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη, ώστε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στους μυς σας.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Για παράδειγμα, κάθε φορά που πλένετε τα δικά σας ή βουρτσίζετε τα δόντια σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές γρήγορες ασκήσεις ενδυνάμωσης του εντέρου
Βήμα 4. Εργαστείτε τους πυελικούς μυς σας 3 φορές την ημέρα
Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για άλλα 3 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις κάθε φορά σε διαφορετικές ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τις πυελικές σας ασκήσεις μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό
Βήμα 5. Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης για αρκετούς μήνες
Ορίστε υπενθυμίσεις για τον εαυτό σας, ώστε να θυμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά. Θα χρειαστεί χρόνος για να δείτε ενεργά αποτελέσματα, αλλά οι μύες του εντέρου σας θα είναι πιο πιθανό να ενισχυθούν με την πάροδο του χρόνου εάν διατηρήσετε ένα σταθερό σχήμα.
Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 1 κίνηση του εντέρου κάθε μέρα
Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των μυών του εντέρου σας και να μειώσουν προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα ή ακράτεια κοπράνων. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πηγαίνει τακτικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μπορεί να συστήσουν τεχνικές όπως:
- Η επανεκπαίδευση του εντέρου, η οποία περιλαμβάνει την εισαγωγή ενός λιπανμένου δακτύλου στον πρωκτό σας και την ήπια μετακίνησή του για λίγα λεπτά για να χαλαρώσουν οι σφιγκτήριοι μύες. Αφού το κάνετε αυτό, καθίστε στην τουαλέτα και σφίξτε απαλά τους κάτω κοιλιακούς μυς σας για να βοηθήσετε στο άδειασμα του εντέρου σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία εάν δεν έχετε εντερική κίνηση μέσα σε 20 λεπτά.
- Χρησιμοποιώντας ένα υπόθετο ή ένα ήπιο καθαρτικό, όπως το χυμό δαμάσκηνου, για να βοηθήσει στην τόνωση των εντέρων.
- Καθορισμός κανονικής ώρας για την κίνηση του εντέρου κάθε μέρα, όπως 20-40 λεπτά μετά το πρωινό κάθε πρωί.
Βήμα 2. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και υγρά για να διευκολύνετε τις κινήσεις του εντέρου σας
Η καταπόνηση για κίνηση του εντέρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον τρόπο λειτουργίας των μυών του εντέρου και του πυελικού εδάφους. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και να βεβαιωθείτε ότι τα κόπρανά σας κινούνται ομαλά στο έντερό σας, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και φασόλια. Το να πίνετε πολύ νερό ή άλλα υγρά χωρίς καφεΐνη θα σας βοηθήσει επίσης.
Εάν τα κόπρανά σας γίνουν υπερβολικά ρευστά, μπορείτε να τα μαζέψετε με ένα προϊόν που περιέχει ψύλλιο, όπως το Metamucil
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο μπάνιο μόλις νιώσετε την παρόρμηση
Εάν είστε απασχολημένοι με άλλα πράγματα ή δεν είναι κατάλληλος χρόνος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αντισταθείτε στην επιθυμία να πάτε. Αν το κάνετε αυτό πάρα πολύ, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, η οποία θα καταλήξει να επιβαρύνει περισσότερο τους μύες του εντέρου και του πυελικού εδάφους. Εάν είναι δυνατόν, μην περιμένετε-πηγαίνετε στο μπάνιο μόλις νιώσετε ότι πρέπει να πάτε.
Η ανάπτυξη ενός τακτικού προγράμματος για την τουαλέτα μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το πρόβλημα. Εάν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πηγαίνει την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως το πρωί μετά το πρωινό, θα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε την παρόρμηση σε μια άβολη στιγμή αργότερα
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σωστή στάση καθίσματος όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα
Η αλλαγή του τρόπου που κάθεστε στην τουαλέτα μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην υγεία του πυελικού σας εδάφους και των μυών του εντέρου. Για να μειώσετε την καταπόνηση και να διευκολύνετε τις κινήσεις του εντέρου, δοκιμάστε να βάλετε ένα υποπόδιο μπροστά από την τουαλέτα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
- Ενώ κάθεστε έτσι, αφήστε τους μυς του στομάχου σας να χαλαρώσουν. Δεν πρέπει να πιέζετε σκληρά ή να καταπονείστε.
- Ποτέ μην αιωρείται πάνω από το κάθισμα ενώ προσπαθείτε να κάνετε μια κίνηση του εντέρου, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Εάν βρίσκεστε σε δημόσιο μπάνιο και δεν θέλετε το δέρμα σας να αγγίζει το κάθισμα, χρησιμοποιήστε χαρτί υγείας ή μια χάρτινη ασπίδα για να καλύψετε το κάθισμα.
Βήμα 5. Κάντε ένα κοιλιακό μασάζ για να σας βοηθήσει να περάσετε πιο εύκολα τα κόπρανα
Εάν αντιμετωπίζετε συχνά δυσκοιλιότητα, το μασάζ στην κοιλιά σας μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών του εντέρου σας για να μεταφέρουν τα απόβλητα στα έντερα σας πιο εύκολα και φυσικά. Δοκιμάστε να κάνετε αυτό το μασάζ το πρωί, περίπου όταν κανονικά θα κάνατε κενώσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα, όπως ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ. Ξαπλώστε άνετα στο πάτωμα ή σφιχτό στρώμα και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Για να κάνετε μασάζ, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Χαϊδέψτε απαλά αλλά σταθερά την κοιλιά σας προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή από το κάτω μέρος του αριστερού πλευρικού σας στήθους μέχρι το πάνω μέρος του αριστερού ισχίου σας. Κάντε το 10 φορές.
- Εγκεφαλικό επεισόδιο από την κάτω δεξιά πλευρά του πλευρικού σας στήθους στην κάτω αριστερή πλευρά, στη συνέχεια προς τα κάτω στο αριστερό ισχίο σας, σχηματίζοντας ένα ανάποδο γράμμα "L".
- Κάντε 10 κτυπήματα σε σχήμα "U" από το δεξιό οστό του ισχίου μέχρι το κάτω δεξί πλευρικό στήθος, στη συνέχεια προς τα κάτω στο κάτω αριστερό πλευρικό κορμό και κάτω στο αριστερό ισχίο.
- Τέλος, κάντε μασάζ στη μέση της κοιλιάς σας με δεξιόστροφη, κυκλική κίνηση για 1-2 λεπτά. Διατηρήστε μια ακτίνα περίπου 2–3 ίντσες (5,1–7,6 εκατοστά) από τον αφαλό σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε να πιέζετε την τουαλέτα για να αποφύγετε τη ζημιά στο πυελικό σας πάτωμα
Η καταπόνηση θα αποδυναμώσει τελικά τους μυς του πυελικού σας εδάφους και μπορεί ακόμη και να βλάψει τα νεύρα και τα όργανα στην πυελική σας περιοχή. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για καταπόνηση εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την κίνηση του εντέρου. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όταν είστε στην τουαλέτα και υποχωρήστε απαλά αντί να πιέσετε δυνατά.
Εκτός από τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και τη χρήση μιας πιο υγιούς θέσης στην τουαλέτα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές ή προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης των μυών
Συμβουλές
- Ζητήστε βοήθεια από γιατρό ή νοσοκόμο όταν αρχίσετε να ασκείτε αυτές τις ασκήσεις.
- Κρατήστε ημερολόγιο ή ημερολόγιο για να μπορείτε να παρακολουθείτε την άσκηση σας κάθε μέρα.
- Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε καθώς εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις.
- Δοκιμάστε ασκήσεις γιόγκα που στοχεύουν στο πυελικό έδαφος, όπως το Mula Bandha (κλειδαριά ρίζας). Ένας καλός εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να σας διδάξει πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλειδαριά και να την ενσωματώσετε σε άλλες πόζες.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας υποστηρίζουν τον αυνανισμό ως έναν διασκεδαστικό και χαλαρωτικό τρόπο για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους! Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, το οποίο συχνά συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα και τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
