Έχοντας επίμονα πονεμένους, δύσκαμπτους ή τεντωμένους μύες των ποδιών μπορεί να δυσκολευτείτε να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κοιμηθείτε τη νύχτα και να ζήσετε την καθημερινότητά σας γενικότερα. Υπάρχουν πολλές αιτίες δυσφορίας στα πόδια, και επίσης πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας. Οι συνήθεις θεραπείες περιλαμβάνουν θερμότητα, μασάζ, διατάσεις, ελαφριά άσκηση, ανακούφιση από το στρες, αλλαγές στη διατροφή και φαρμακευτική αγωγή. Εάν η ενόχληση στα πόδια σας προκαλείται από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να λάβετε ένα σωστό σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση θερμότητας και μασάζ
Βήμα 1. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα στους πληγωμένους, δύσκαμπτους ή τεταμένους μύες
Η προσθήκη θερμότητας σε έναν μυ βοηθά στον θαμπό πόνο, στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση της ροής του αίματος στην περιοχή. Ενώ η ξηρή θερμότητα (όπως μια κουβέρτα θέρμανσης) θα βοηθήσει, η υγρή θερμότητα είναι συνήθως πιο αποτελεσματική. Δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:
- Μουλιάστε ένα πανί σε ζεστό νερό, στύψτε το και εφαρμόστε το στην πληγωμένη ή σκληρή περιοχή μέχρι να κρυώσει. Επαναλάβετε όπως χρειάζεται.
- Καθίστε σε σάουνα ή ατμόλουτρο για 10-15 λεπτά. Εναλλακτικά, κάντε ένα ζεστό ντους και αφήστε τον ατμό να συσσωρευτεί στο μπάνιο σας.
- Βυθιστείτε σε ένα ζεστό μπάνιο με περίπου 230 g αλάτι epsom. Αυτό λειτουργεί καλά εάν μεγάλες περιοχές των ποδιών σας είναι επώδυνες, δύσκαμπτες ή τεντωμένες.
Βήμα 2. Πιέστε και αφήστε τους πονεμένους μυς των ποδιών σας για 5 λεπτά
Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πιέσετε ένα σκληρό ή πονεμένο σημείο για 5 δευτερόλεπτα. Πιέστε σταθερά αλλά όχι επώδυνα και εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά καθώς εργάζεστε. Μετακινηθείτε σε άλλο σημείο που πονάει και επαναλάβετε και συνεχίστε να εργάζεστε πάνω από τα πονεμένα πόδια σας για 5 λεπτά συνολικά.
- Η πίεση από τη συμπίεση των μυών θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στην περιοχή, η οποία με τη σειρά της θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών. Το σφίξιμο μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία περιλαμβάνει την ένταση και την απελευθέρωση μεμονωμένων μυών σε όλο το σώμα σας.
Βήμα 3. Κάντε ένα μασάζ στα πόδια από έναν επαγγελματία ή έναν έμπειρο ερασιτέχνη
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, βρείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ και περιγράψτε την ενόχληση στα πόδια σας, ώστε να μπορούν να προσαρμόσουν τη συνεδρία μασάζ για τις ανάγκες σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε από έναν έμπειρο σύντροφο ή φίλο να κάνει μασάζ στα πόδια.
- Για να είναι αποτελεσματικό το μασάζ, το άτομο που κάνει το μασάζ πρέπει να ξέρει πώς να ασκεί ποικίλες ποσότητες πίεσης σε διαφορετικά σημεία των ποδιών σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να έχει συστάσεις για αδειούχους θεραπευτές μασάζ στην περιοχή σας.
- Πάρτε μια άνετη θέση και δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον για το μασάζ σας. Ένα καλό μασάζ ποδιών πιθανότατα θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά ή μπορεί να θέλετε να περάσετε 30 λεπτά σε ένα μασάζ ολόκληρου του σώματος.
Μέθοδος 2 από 4: Να κάνετε διατάσεις και ελαφριά άσκηση
Βήμα 1. Τεντώστε τα πόδια σας πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα
Το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων μυών, των τετρακέφαλων, των γλουτών, των καμπτήρων του ισχίου και των γοφών σας πριν από την άσκηση ή τη σωματική δραστηριότητα θα διεγείρει τη ροή του αίματος και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού ή πόνου. Ομοίως, το τέντωμα μετά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκαμψίας και του πόνου. Δοκιμάστε διατάσεις όπως οι ακόλουθες:
- Τέντωμα οσφυϊκού τοίχου. Αυτό περιλαμβάνει ξαπλωμένη ανάσκελα με τα πόδια εκτεταμένα στον τοίχο.
- Τέντωμα πτώσης τακουνιού. Για αυτό, θα τοποθετήσετε τα δάχτυλα του ενός ποδιού σε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο και στη συνέχεια θα χαμηλώσετε το πίσω μέρος του ποδιού σας σε οριζόντια θέση.
- Ο όρθιος τετρακέφαλος τεντώνεται. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ως στήριγμα, θα χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να τεντώσετε το ένα πόδι κάθε φορά πίσω από την πλάτη σας.
- Τέντωμα γόνατος στο στήθος. Για αυτό το τέντωμα, θα ξαπλώσετε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα και στη συνέχεια θα τα τραβήξετε ένα κάθε φορά μέχρι το στήθος σας.
Βήμα 2. Κάντε έναν περίπατο ή αργό τζόκινγκ για 15-20 λεπτά εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο
Το ελαφρύ καρδιο, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το αργό τρέξιμο, αυξάνει τη ροή αίματος στους μυς των ποδιών σας και μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία. Ωστόσο, εάν ασκείστε πολύ έντονα, μπορεί να προκαλέσετε πρόσθετη μυϊκή ένταση. Στόχος είναι να αυξήσετε ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό και να διατηρήσετε την αναπνοή σας σε ένα ρυθμό που δεν σας εμποδίζει να κάνετε μια συνομιλία.
Εάν έχετε μια κατάσταση όπως η περιφερική αρτηριακή νόσος ή η διαβητική νευροπάθεια που κάνει το περπάτημα επώδυνο, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε σε μικρότερες αλλά συχνότερες συνεδρίες ή μια εναλλακτική λύση όπως το κολύμπι
Βήμα 3. Πρακτική απαλής γιόγκα για ανακούφιση μυών και στρες
Η έντονη ή υψηλής ενέργειας γιόγκα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο ή το σφίξιμο των μυών σας, οπότε μείνετε σε αργές διατάσεις και βαθιές αναπνοές. Εφαρμόστε διάφορες τεχνικές μόνοι σας ή κάντε ένα μάθημα σε ένα κοντινό στούντιο γιόγκα. Δοκιμάστε πόζες όπως:
- Μισοί χωρισμοί (ardha hanumanasana).
- Πυραμίδα πόζα (parsvottanasana).
- Μεγάλη ημισέληνος lunge (utthita ashwa sanchalanasana).
- Εκτεταμένη πόζα τριγώνου (utthita trikonasana).
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη πρόσθετων μέτρων
Βήμα 1. Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό σας με τη μείωση του άγχους τεχνικές όπως Διαλογισμός.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν ένταση στους μύες του λαιμού και των ώμων τους όταν είναι υπό πίεση, αλλά μπορεί να έχει παρόμοιο αντίκτυπο και στους μυς των ποδιών σας. Η απαλλαγή από το άγχος σας με υγιή τρόπο μπορεί να βοηθήσει στην αποσυμπίεση και τη χαλάρωση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Δοκιμάστε το διαλογισμό ή άλλα ανακουφιστικά άγχους όπως:
- Κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
- Δοκιμάζοντας τεχνικές απεικόνισης.
- Περπάτημα στη φύση.
- Ακούγοντας ήρεμη μουσική.
- Μιλώντας με έναν στενό φίλο.
- Συνάντηση με επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήμα 2. Εργαστείτε για έναν καλό ύπνο με συνέπεια
Ο ύπνος επιτρέπει σε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώσει, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Εάν δεν κοιμάστε 7-8 ώρες υψηλής ποιότητας ανά διανυκτέρευση, οι μύες των ποδιών σας δεν θα έχουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και πόνο.
Εάν τα προβλήματα στα πόδια σας σχετίζονται με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), ο καλός ύπνος μπορεί να είναι πολύ δύσκολος. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό θεραπειών για την πάθησή σας
Βήμα 3. Πάρτε περισσότερο ψευδάργυρο και μαγνήσιο στη διατροφή σας ή πάρτε συμπληρώματα
Ο ψευδάργυρος και ιδιαίτερα το μαγνήσιο φαίνεται να βοηθούν στη χαλάρωση των μυών, αν και οι συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους συμβαίνει αυτό δεν είναι πλήρως γνωστοί. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των μετάλλων τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα ή μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων.
- Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα οστρακοειδή είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.
- Το σπανάκι, οι μπανάνες και το μπρόκολο είναι καλές πηγές μαγνησίου.
- Παρόλο που μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων
Εάν ο μυϊκός πόνος στα πόδια σας είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ή περισσότερα φάρμακα για την αντιμετώπιση του συγκεκριμένου προβλήματός σας. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί οποιαδήποτε φάρμακα, πάρτε τα ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες και αναφέρετε τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες αμέσως. Οι επιλογές φαρμάκων μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μη συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ (όπως η ιβουπροφαίνη ή το Advil) για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής.
- Μυοχαλαρωτικό όπως η καρισοπροδόλη.
- Κυκλοβενζαπρίνη ή άλλο φάρμακο για την αντιμετώπιση των μυϊκών σπασμών.
- Διαζεπάμη (Valium) για χρόνιο και έντονο πόνο ή σπασμούς.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών
Βήμα 1. Πάρτε ιατρική διάγνωση εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα RLS
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια κοινή κατάσταση, αλλά μπορεί να μείνει αδιάγνωστη επειδή οι άνθρωποι δεν είναι σίγουροι πώς να εξηγήσουν τα συμπτώματά τους. Εάν αντιμετωπίζετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας:
- Μια έντονη παρόρμηση για κίνηση των ποδιών σας που προέρχεται από βαθιά μέσα στους μυς σας.
- Συχνές συσπάσεις ή κλοτσιές στα πόδια σας ενώ κοιμάστε.
- Συμπτώματα που επιδεινώνονται τη νύχτα ή όταν είστε σε ηρεμία και τείνουν να βελτιώνονται όταν κινείστε.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους κοινούς ενεργοποιητές RLS, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων
Οι ακριβείς αιτίες του RLS δεν είναι ακόμη απόλυτα σαφείς, αλλά φαίνεται να παίζουν ρόλο τόσο γενετικοί όσο και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Υπάρχουν αρκετοί συνηθισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης που τείνουν να ενεργοποιούν ή να επιδεινώνουν τα συμπτώματα του RLS, όπως:
- Υπερβολικό άγχος.
- Μέτρια έως υψηλή κατανάλωση αλκοόλ.
- Υπερβολική ή έντονη άσκηση, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Κάπνισμα.
- Κατανάλωση καφεΐνης-ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης φαίνεται να βοηθά στην ηρεμία του RLS.
- Πολυάριθμες κατηγορίες φαρμάκων, όπως αντιισταμινικά, αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά, χάπια κατά της ναυτίας, χάπια ύπνου και αναστολείς διαύλων ασβεστίου. Μην σταματήσετε ποτέ ένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Βήμα 3. Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής άσκησης
Ενώ η έντονη άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει το RLS, η παραμονή ενεργός όλη την ημέρα φαίνεται να βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων για πολλούς ανθρώπους. Στόχος για περίπου 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως τζόκινγκ, ποδήλατο ή κολύμπι) τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
- Ασκηθείτε κυρίως το πρωί και νωρίς το απόγευμα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε καθιστική ζωή ή έχετε υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις (εκτός από το RLS).
Βήμα 4. Σηκωθείτε και δοκιμάστε διάφορες αυτοθεραπείες όταν εμφανίσετε συμπτώματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα συμπτώματα του RLS όταν κοιμούνται το βράδυ και μπορεί να είναι δελεαστικό να μείνουν στο κρεβάτι και να προσπαθήσουν να το περιμένουν. Ωστόσο, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να δοκιμάσετε διάφορες μεθόδους για την ανακούφιση των συμπτωμάτων και μετά να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Δοκιμάστε μεθόδους όπως:
- Να σηκωθείτε και να περπατήσετε.
- Κάνοντας ελαφρές διατάσεις ή γιόγκα.
- Εφαρμόζετε τυλιγμένα ζεστά ή κρύα πακέτα στα πόδια σας.
- Μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο.
- Αποσπούν την προσοχή σας διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας ένα παζλ.
- Βάζοντας κάλτσες ή παντελόνια συμπίεσης.
Βήμα 5. Δοκιμάστε φάρμακα και θεραπείες υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας πρώτα. Εάν αυτά από μόνα τους δεν βοηθήσουν, μπορεί να προχωρήσουν σε θεραπείες όπως:
- Φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη νόσο του Πάρκινσον, φάρμακα κατά του άγχους, φάρμακα κατά των σπασμών και/ή συνταγογραφούμενα παυσίπονα.
- Τοποθετήστε ένα δονούμενο μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας στο κρεβάτι.
- Καθημερινές συνεδρίες θεραπείας TENS στο σπίτι, οι οποίες χρησιμοποιούν ηλεκτρική διέγερση νεύρων χαμηλής τάσης.
- Εναλλακτικές θεραπείες όπως βελονισμός ή υπνοθεραπεία.
