Εάν αντιμετωπίζετε ένα σκληρό, σφιχτό ή επώδυνο σαγόνι, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό το βράδυ. Για να χαλαρώσετε τους μύες του σαγονιού σας πριν από τον ύπνο, κάντε μια σειρά γρήγορων και εύκολων διατάσεων και μετά ακολουθήστε μερικές απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης το πρωί. Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους μασάζ που τροφοδοτούν το σαγόνι σας και μην ξεχνάτε να διαχειρίζεστε το άγχος που μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία στο σαγόνι σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα και ενδυνάμωση του σαγονιού σας
Βήμα 1. Επαναλάβετε μια σειρά από 3 απλές διατάσεις γνάθου κάθε βράδυ
Κάντε κάθε ένα από τα παρακάτω για 5-10 δευτερόλεπτα καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο:
- Αγγίξτε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και, στη συνέχεια, ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς πόνο.
- Κρατήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και, στη συνέχεια, σύρετε την κάτω γνάθο σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μετά από αυτό, σύρετέ το όσο μπορείτε.
- Ανοίξτε το στόμα σας όσο πιο άνετα μπορείτε, με τη γλώσσα σας σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας και ανοίξτε το ξανά ελαφρώς, σύρετε το σαγόνι σας προς τα αριστερά για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σύρετέ το προς τα δεξιά για 5-10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα τέντωμα στο σαγόνι χρησιμοποιώντας ένα μολύβι στη νυχτερινή σας ρουτίνα
Σφίξτε ένα μολύβι, πινέλο ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στα μπροστινά σας δόντια, με ασφάλεια αλλά όχι με δύναμη. Γλιστρήστε αργά την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε, χωρίς να αφήσετε το αντικείμενο να πέσει από το στόμα σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
- Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό 2-3 φορές το βράδυ πριν τον ύπνο.
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα παχύτερο αντικείμενο, όπως ένα μολύβι που πιάνει εύκολα ένα παιδί.
Βήμα 3. Πιέστε τον αντίχειρά σας στο πηγούνι σας ως άσκηση αφύπνισης
Κρατήστε τον αντίχειρά σας σταθερά στην κάτω πλευρά του πηγουνιού σας. Πιέστε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω με μέτρια δύναμη και ανοίξτε το στόμα σας μέχρι να είναι άνετα φαρδύ, ενάντια στην αντίσταση του αντίχειρά σας. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Η αντίσταση που παρέχει ο αντίχειράς σας κάνει αυτή την άσκηση ενίσχυσης του σαγονιού.
- Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές κάθε πρωί.
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια δεύτερη άσκηση γνάθου χρησιμοποιώντας το δείκτη σας κάθε πρωί
Αγγίξτε τον δείκτη σας ανάμεσα στο κάτω χείλος και το πηγούνι σας και, στη συνέχεια, ανοίξτε το στόμα σας άνετα. Πιέστε το δάχτυλό σας στο μέτωπο της γνάθου σας με μέτρια δύναμη και κλείστε αργά το στόμα σας ενάντια σε αυτήν την αντίσταση.
- Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης στοχεύει σε διαφορετικές περιοχές των μυών της γνάθου σας από την άσκηση του αντίχειρα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές κάθε πρωί.
Μέθοδος 2 από 3: Κάντε μασάζ στους μυς σας που μαζεύετε
Βήμα 1. Εντοπίστε την εγκοπή μπροστά από το αυτί σας και κάτω από το ζυγωματικό σας
Πιέστε το δάχτυλό σας στην κάτω πλευρά του ζυγωματικού σας, περίπου 1 εκατοστό (2,5 εκατοστά) μπροστά από το αυτί σας. Μετά από κάποια ανίχνευση, θα πρέπει να βρείτε μια μικρή εσοχή ή εγκοπή. Αυτό είναι ένα σημείο πίεσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μασάζ στον μάζα σας.
- Βρίσκονται και στις δύο πλευρές του προσώπου σας, οι μάζες μάζας σας τροφοδοτούν το σαγόνι σας, ειδικά όταν δαγκώνετε ή μασάτε.
- Με βάση το μέγεθός τους, οι μάζες σας είναι οι ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας.
Βήμα 2. Πιέστε το δάχτυλό σας, τον αντίχειρα ή το κότσι σας στην εγκοπή
Πιέστε προς τα μέσα και ελαφρώς προς τα πάνω με το δάχτυλό σας μέχρι να νιώσετε έναν «γλυκό πόνο»-με άλλα λόγια, το καταπραϋντικό αλλά ελαφρώς επώδυνο συναίσθημα που πιθανώς συνδέετε με ένα μασάζ. Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε αρκετά σταθερά με το δάχτυλό σας, δοκιμάστε τον αντίχειρα ή το κότσι σας.
Μην στοχεύετε στον άμεσο πόνο-σπρώξτε μέχρι να αισθανθείτε μόνο μια μικρή ενόχληση
Βήμα 3. Εφαρμόστε σταθερή πίεση ή ζύμωμα κύκλων στην εγκοπή
Μόλις έχετε την πίεση σωστά, μπορείτε απλά να κρατήσετε το δάχτυλό σας, τον αντίχειρα ή το κότσι σας στη θέση του. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε μικρούς κύκλους με το δάχτυλό σας, τον αντίχειρα ή το κότσι σας διατηρώντας παράλληλα πίεση στην εγκοπή.
- Κάντε μασάζ στην περιοχή για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο μάγουλό σας.
- Κάντε αυτό το μασάζ κάθε βράδυ πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε όταν ξυπνάτε το πρωί και κάθε άλλη στιγμή που το σαγόνι σας είναι σφιγμένο.
Βήμα 4. Αυξήστε την πίεση που ασκείτε με την πάροδο του χρόνου
Δεδομένου ότι οι μάζες σας είναι τόσο πυκνοί, δυνατοί μύες, μπορεί να χρειαστεί μεγάλη πίεση για να τους καταπρανετε και να τους χαλαρώσετε. Με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό είναι καλό-οι μαζικοί σας μπορούν να το χειριστούν!
Εναλλαγή στη χρήση της άρθρωσης εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε επαρκή πίεση με το δάχτυλο ή τον αντίχειρά σας
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση σφιξίματος, λείανσης ή πόνου
Βήμα 1. Ανακουφίστε το άγχος με ελαφριά άσκηση, γιόγκα ή άλλες μεθόδους
Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ανταποκριθείτε στο άγχος σφίγγοντας το σαγόνι σας ή τρίβοντας τα δόντια σας, ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε. Αυτές είναι πολύ συχνές αντιδράσεις στρες που μπορούν να προκαλέσουν σφίξιμο και πόνο στο σαγόνι, καθώς και οδοντικά προβλήματα. Με καλύτερη διαχείριση του άγχους στη ζωή σας, θα μειώσετε αυτές τις συμπεριφορές.
- Βρείτε τις καταπονήσεις άγχους που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, προοδευτική χαλάρωση των μυών, τεχνικές οπτικοποίησης, περπάτημα στη φύση, συνομιλία με έναν καλό φίλο ή ακρόαση μουσικής, μεταξύ πολλών άλλων επιλογών.
- Δώστε έμφαση στη χρήση των κατασταλτικών στρες μέσα σε 1-2 ώρες από τον ύπνο, καθώς και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κρατά τα δόντια σας χωριστά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν η χαλάρωση του άγχους σας δεν είναι αρκετή για να μειώσετε το σφίξιμο της γνάθου ή το τρίξιμο των δοντιών σας, προσπαθήστε να πιάσετε τον εαυτό σας εν ενεργεία όλη την ημέρα. Όταν το παρατηρήσετε, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στόμα σας στη σωστή θέση-τα δόντια ελαφρώς μεταξύ τους, ενώ η άκρη της γλώσσας αγγίζει την οροφή του στόματος ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια.
- Στην ιδανική περίπτωση, τα δόντια σας πρέπει να αγγίζουν μόνο όταν τρώτε.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κρατήσετε το στόμα σας ανοιχτό (αλλά όχι οδυνηρά) για 1-2 λεπτά κάθε φορά όταν παρατηρείτε ότι σφίγγετε ή τρίβετε. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι καλή ιδέα κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης προϋπολογισμού!
Βήμα 3. Περιορίστε το μάσημα σκληρών τροφίμων και το σφίξιμο αντικειμένων που δεν είναι τρόφιμα
Ενώ οι πιο μαζικοί μύες που τροφοδοτούν το σαγόνι σας είναι μερικοί από τους ισχυρότερους μύες στο σώμα σας, μπορείτε ακόμα να τους καταπονηθείτε με το μάσημα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ειδικά όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, αποφύγετε τροφές που είναι δύσκολο να διαχειριστείτε, όπως μια σκληρή μπριζόλα, μασώμενη καραμέλα ή ένα ολόκληρο καρότο.
- Παραλείψτε επίσης τις τσίχλες, ειδικά το βράδυ εάν έχετε νυχτερινό πόνο στο σαγόνι.
- Αποφύγετε επίσης να σφίγγετε τα δόντια σας γύρω από τρόφιμα όπως μολύβια, καλαμάκια ή οδοντογλυφίδες.
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να ανακουφίσετε το στρες και να ηρεμήσετε τους μυς σας
Η νυχτερινή βουτιά σε ένα ζεστό μπάνιο προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της χαλάρωσης των γνάθων. Για παράδειγμα:
- Το ζεστό νερό και ο υγρός αέρας βοηθούν στη χαλάρωση και χαλάρωση των μυών της γνάθου (και άλλων).
- Τα ζεστά μπάνια είναι ηρεμιστικά και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
- Εάν κάνετε το μπάνιο μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας, θα δώσει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Βήμα 5. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα στο σαγόνι σας ως εναλλακτική λύση μπάνιου
Εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να μουλιάσετε σε μια μπανιέρα, μπορείτε ακόμα να ηρεμήσετε το σαγόνι σας με ζεστό νερό. Μουλιάστε ένα μαλακό πανί σε ζεστό νερό, στύψτε το και κρατήστε το στο σαγόνι σας, ακριβώς κάτω από το ζυγωματικό σας, μέχρι το ύφασμα να μην είναι πλέον ζεστό.
Αλλάξτε πλευρά όταν τελειώσετε και επαναλάβετε όπως απαιτείται. Μπορείτε να εφαρμόσετε υγρή θερμότητα στο σαγόνι σας όλη την ημέρα και το βράδυ
Βήμα 6. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ιατρικές θεραπείες όπως προστατευτικά στόματος και φάρμακα
Εάν το σαγόνι σας αισθάνεται σταθερά σφιγμένο, άκαμπτο, άβολο ή εντελώς επώδυνο, συναντήστε το γιατρό σας για να συζητήσετε το θέμα. Ανάλογα με τις περιστάσεις σας, μπορεί να συστήσουν θεραπείες όπως:
- Έχοντας προσαρμοσμένο προστατευτικό στόματος για να κρατάτε το σαγόνι σας σε χαλαρή θέση.
- Λήψη μυοχαλαρωτικού φαρμάκου το βράδυ.
- Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να διαχειριστεί το άγχος σας.
- Υποβάλλονται σε περαιτέρω εξετάσεις για να διαπιστωθεί εάν έχετε διαταραχή στο σαγόνι.
