Η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τις μέλλουσες μητέρες, καθώς μπορεί να ενθαρρύνει τις διατάσεις, την εστιασμένη αναπνοή και την ψυχική ηρεμία. Όταν γίνεται σωστά, η προγεννητική γιόγκα είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες και μπορεί να έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου, να μειώσει το άγχος και το στρες, να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη των μυών που απαιτούνται για τον τοκετό και να μειώσει τα κοινά θέματα εγκυμοσύνης όπως πόνο στην μέση, ναυτία, πονοκέφαλο, δυσπεψία και δύσπνοια. Η προγεννητική γιόγκα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για να βρείτε υποστήριξη και κοινά στοιχεία με άλλες έγκυες γυναίκες στο μάθημα γιόγκα και για να έρθετε σε επαφή με το σώμα σας ως έγκυος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για Γιόγκα εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Μιλήστε με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας πριν δοκιμάσετε γιόγκα
Προληπτικά, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα. Ο μαιευτήρας ή η μαία σας μπορεί να μην εγκρίνει την προγεννητική γιόγκα εάν κινδυνεύετε από πρόωρο τοκετό ή έχετε ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή προβλήματα στην πλάτη.
- Αν και ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει κατά των στάσεων της γιόγκα, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και απαλές στάσεις καθιστικού. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα όρια της προγεννητικής πρακτικής γιόγκα και ποιες στάσεις μπορεί να είναι πιο ευεργετικές για το σώμα σας.
- Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να κάνουν απαλή γιόγκα μόνο κατά το πρώτο τρίμηνο και να περιμένουν μέχρι το δεύτερο ή το τρίτο τρίμηνο για να κάνουν στάσεις γιόγκα.
- Οι έγκυες γυναίκες απελευθερώνουν μια ορμόνη που ονομάζεται relaxin, η οποία βοηθά στην απαλότητα του συνδετικού ιστού και κάνει τις πυελικές αρθρώσεις σας πιο εύκαμπτες, ώστε να υπάρχει χώρος για το μωρό σας. Ωστόσο, αυτή η ορμόνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αστάθεια στις ιερολαγόνες αρθρώσεις σας και να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Θα πρέπει να προσέχετε να μην τεντώνετε υπερβολικά το σώμα σας όταν κάνετε γιόγκα, καθώς το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς.
Βήμα 2. Πάρτε τα απαραίτητα εφόδια γιόγκα
Θα χρειαστεί να προετοιμαστείτε για προγεννητική γιόγκα αγοράζοντας ή νοικιάζοντας ένα χαλάκι γιόγκα και στηρίγματα όπως ένα μπλοκ γιόγκα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα στηρίγματα για να σας βοηθήσουν να διευκολύνετε τις στάσεις σας και να αποφύγετε τον τραυματισμό του σώματός σας, ειδικά εάν έχετε περισσότερο βάρος λόγω της εγκυμοσύνης σας.
Ένα ενισχυτικό γιόγκα, το οποίο είναι ένα μακρύ μαξιλάρι για γιόγκα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για επανορθωτική γιόγκα ή ήπια μαθήματα γιόγκα. Η γιόγκα αποκατάστασης είναι ένας τύπος γιόγκα που δεν χρησιμοποιεί μυϊκή δέσμευση και επικεντρώνεται στην αποκατάσταση και χαλάρωση του σώματός σας με τη βοήθεια στηριγμάτων γιόγκα όπως ενισχυτές, κουβέρτες και μπλοκ. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για έγκυες γυναίκες, ειδικά αν ψάχνετε να μειώσετε το επίπεδο στρες και να ανακουφίσετε τυχόν πόνους στο σώμα σας
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε σωστά πριν κάνετε γιόγκα
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά τη γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα ελαφρύ σνακ 1 έως 2 ώρες πριν κάνετε γιόγκα, όπως ξηρούς καρπούς και γιαούρτι, φρούτα ή smoothie. Αποφύγετε τα μεγάλα, βαριά γεύματα πριν από την πρακτική της γιόγκα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ 1 έως 2 ώρες πριν από το μάθημα θα διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σας ψηλά και θα βοηθήσει στην αποφυγή λιποθυμίας ή ζάλης
Βήμα 4. Αποφύγετε ορισμένες στάσεις και θέσεις
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη για να κάνετε προγεννητική γιόγκα με ασφάλεια είναι να γνωρίζετε ποιες στάσεις πρέπει να αποφεύγετε και πώς πρέπει να κινείτε το σώμα σας σε στάσεις γιόγκα. Όταν κάνετε στάσεις γιόγκα, λυγίστε από τους γοφούς σας και όχι από την πλάτη σας, για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Ποτέ μην ξαπλώνετε στην κοιλιά ή την πλάτη σας και λυγίστε μόνο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω σε στάσεις στη μέση σας. Μην κάνετε βαθιές στροφές προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει μη ασφαλή πίεση στο στομάχι σας.
- Επίσης, θα πρέπει να προσαρμόζετε το σώμα σας σε περιστροφικές στάσεις, έτσι ώστε να μετακινείτε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και το κλουβί σας και να αποφεύγετε την πίεση στην κοιλιακή σας περιοχή. Αν δεν είστε έμπειρος ασκούμενος στη γιόγκα, θα πρέπει να αποφεύγετε τις ανεστραμμένες στάσεις, όπως το στήριγμα ώμων ή το κεφάλι, που απαιτούν να επεκτείνετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι ή την καρδιά σας.
- Αποφύγετε την Bikram yoga ή τη ζεστή γιόγκα, καθώς η θερμοκρασία του δωματίου πιθανότατα θα είναι πολύ υγρή για να είστε άνετοι όταν είστε έγκυος. Η μπικράμ γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, οδηγώντας σε υποθερμία. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε ή αγχώνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Ένας καλός δείκτης είναι αν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ κάνετε προγεννητική γιόγκα, πιθανότατα πιέζετε πολύ το σώμα σας και πρέπει να χαλαρώσετε από μια στάση ή στάση.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε διαδικτυακά βίντεο προγεννητικής γιόγκα
Για να σας καθοδηγήσει σε στάσεις γιόγκα, μπορεί να θέλετε να εγγραφείτε σε μια διαδικτυακή σειρά προγεννητικής γιόγκα. Υπάρχουν πολλά δωρεάν προγεννητικά βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο από πιστοποιημένους εκπαιδευτές γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν στην πρακτική σας. Η εγγραφή σε αυτά τα κανάλια βίντεο είναι συνήθως δωρεάν και πολλά βίντεο είναι σύντομα, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές στάσεις τη φορά.
- Πάντα ελέγχετε ότι ο εκπαιδευτής γιόγκα είναι πιστοποιημένος και ειδικευμένος στην προγεννητική γιόγκα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχει την απαραίτητη εμπειρία για να διδάξει την προγεννητική γιόγκα με ασφάλεια.
- Συχνά, τα διαδικτυακά βίντεο γιόγκα θα χρησιμοποιούν έγκυες γυναίκες για να επιδείξουν τις στάσεις για να σας δείξουν τον ασφαλή τρόπο να τις κάνετε. Εάν αισθάνεστε καθόλου άβολα κάνοντας κάποια από τις στάσεις, χαλαρώστε σιγά σιγά από αυτές και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μην κάνετε ποτέ στάσεις εάν αισθανθείτε έντονους πόνους ή συντριπτική ενόχληση.
Βήμα 6. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα εγκυμοσύνης
Η συμμετοχή σε ένα προγεννητικό μάθημα γιόγκα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε πρακτικές οδηγίες και να συνδεθείτε με άλλες μέλλουσες μητέρες σε ένα διασκεδαστικό, χαλαρωτικό περιβάλλον. Αναζητήστε έναν εκπαιδευτή που είναι πιστοποιημένος και έχει εμπειρία στη διδασκαλία της προγεννητικής γιόγκα. Wantσως θελήσετε να ρωτήσετε άλλες γυναίκες που γνωρίζετε και έχουν κάνει προγεννητική γιόγκα να σας συστήσουν έναν συγκεκριμένο εκπαιδευτή ή στούντιο γιόγκα.
Ένα τυπικό προγεννητικό μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, απαλές διατάσεις, στάσεις γιόγκα χρησιμοποιώντας στηρίγματα όπως μπλοκ και μια περίοδο χαλάρωσης
Μέρος 2 από 3: Δοκιμάζοντας βασικές στάσεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια υποστηριζόμενη στάση
Ξεκινήστε κάθοντας σταυρωτά πόδια ή με τα πόδια σας ανοιχτά στο πάτωμα στον τοίχο. Κρατήστε ολόκληρη την πλάτη σας στον τοίχο, με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους και την ουρά στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα για να γίνετε πιο άνετα και τακτοποιημένα. Η υποστηριζόμενη στάση καθιστικού μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πλάτης σας και να βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται πιο ευθυγραμμισμένη.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σταθερή στάση, η οποία είναι μια παραλλαγή στην υποστηριζόμενη πόζα καθίσματος. Για να κάνετε σταθερή στάση, γονατίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, με το μαξιλάρι σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας, χαμηλώστε αργά τον πισινό σας ανάμεσα στις φτέρνες σας έτσι ώστε να κάθεται στο μαξιλάρι. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση στα γόνατα ή την πλάτη σας, μετακινήστε τα πόδια σας ή προσθέστε ένα άλλο μαξιλάρι για να δώσετε στο σώμα σας μεγαλύτερο ύψος. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ή πίσω σας για υποστήριξη. Σηκώστε το στήθος σας στο ταβάνι και πάρτε πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές.
Βήμα 2. Κάντε πόζα με δεσμευμένη γωνία
Η πόζα με περιορισμένη γωνία ή το Baddha Konasana μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στο πυελικό σας πάτωμα και να συνηθίσετε τη λεκάνη σας στην αίσθηση του ανοίγματος, παρόμοια με το άνοιγμα που πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια του τοκετού.
- Για να κάνετε πόζα με περιορισμένη γωνία, καθίστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη ίσια και τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας και στις δύο πλευρές έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα τρίγωνο, με τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Μπορείτε να αλλάξετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι πιο κοντά ή πιο μακριά από εσάς, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ή τυλίξτε τα γύρω από τα πόδια σας. Σηκώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και πάρτε πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές σε αυτή τη στάση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε στάση κατάληψης
Η στάση κατάληψης μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την κυκλοφορία σας και να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το πυελικό σας πάτωμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη και τους γοφούς σας.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από την απόσταση των ώμων. Εισπνεύστε καθώς τοποθετείτε τα χέρια σας μαζί στην προσευχή στο κέντρο του στήθους σας.
- Αναπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώνετε τον πισινό σας προς το έδαφος. Θα πρέπει να κινείτε τους γοφούς σας και πίσω προς τα κάτω. Πηγαίνετε μόνο εκεί που σας βολεύει. Το βάρος σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας, όχι στις μπάλες των ποδιών σας. Πιέστε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου πάνω και μέσα.
- Κρατήστε την κατάληψη για μία ανάσα και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς βάζετε βάρος στις φτέρνες σας και ισιώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή τη στάση πέντε έως δέκα φορές, εισπνέοντας και εκπνέοντας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας.
Βήμα 4. Κάντε πόζα γάτας και αγελάδας
Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης κάνοντας στάση γάτας και αγελάδας. Ξεκινήστε στην «θέση του τραπεζιού» με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το βλέμμα σας πέφτει κάτω στο έδαφος μπροστά σας.
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το ουρά σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να πέσει προς τα κάτω προς το έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι καμπύλη αλλά όχι γενική. Μετακινήστε το βλέμμα σας προς τα πάνω.
- Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας και κοιλώνετε την πλάτη σας, ρίχνοντας την ουρά σας στο έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.
- Εναλλάξτε πόζα γάτας και αγελάδας, εισπνέοντας και βγάζοντας κάθε κίνηση, για πέντε έως δέκα αναπνοές.
Βήμα 5. Κάνετε πόζα πολεμιστή Ι και πολεμιστή ΙΙ
Οι πόζες των πολεμιστών μπορούν να χτίσουν δύναμη και να τεντώσουν τους γοφούς και την πλάτη σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πολύ ισχυροί όταν βρίσκεστε σε πολεμική στάση, ειδικά ως μέλλουσα μητέρα.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τεσσάρων ποδιών στο χαλί σας. Γυρίστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλο με το χαλάκι σας. Εισπνεύστε και σκύψτε αργά στο μπροστινό σας γόνατο έτσι ώστε να λυγίσει και το πίσω πόδι σας να είναι ίσιο. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο χαλί.
- Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας, εκατέρωθεν των αυτιών σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα μαζί στην προσευχή εάν αυτό είναι άνετο. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι τετράγωνοι και να βλέπουν στο μπροστινό μέρος του δωματίου. Αναπνεύστε και εκπνεύστε σε αυτή τη στάση τέσσερις έως πέντε φορές.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε σε πόζα πολεμιστή ΙΙ διαχωρίζοντας τα χέρια σας και απλώνοντάς τα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το χαλάκι. Καθώς το κάνετε αυτό, γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε ο κορμός σας να βλέπει στο πλάι του δωματίου. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ίδια, το μπροστινό πόδι λυγισμένο και το πίσω πόδι ίσιο.
- Πιέστε στα πόδια σας καθώς βάζετε το ουρά σας και κοιτάζετε τις άκρες του μπροστινού σας χεριού. Αναπνεύστε και βγάλτε σε αυτή τη στάση τέσσερις έως πέντε φορές.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να μειώσετε το άγχος ή το άγχος και να σας προετοιμάσει καλύτερα για τον τοκετό. Κάνετε αναπνοή Ujjayi, η οποία είναι μακρά, βαθιά αναπνοή όπου κάνετε θορυβώδη θόρυβο καθώς αναπνέετε μέσα και έξω. Είναι καλό για τη δημιουργία θερμότητας στο σώμα σας και για τη διατήρηση ενός ήρεμου μυαλού.
Θα πρέπει να αποφεύγετε οποιεσδήποτε ασκήσεις αναπνοής που θα μπορούσαν να περιορίσουν την παροχή οξυγόνου στο μωρό σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να θέσει το μωρό σας σε κίνδυνο. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή γιόγκα ή τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας τροποποιημένες στάσεις
Βήμα 1. Δοκιμάστε να εξισορροπήσετε τις στάσεις σε έναν τοίχο ή με ένα μπλοκ γιόγκα
Το να κάνετε στάσεις εξισορρόπησης όταν είστε έγκυος μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς θα έχετε επιπλέον βάρος και μια κοιλιά που προεξέχει. Ωστόσο, η εξισορρόπηση στάσεων όπως το Half Moon σε έναν τοίχο θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε τη στάση χωρίς τον κίνδυνο να πέσετε.
- Για να κάνετε το Half Moon σε έναν τοίχο, σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, με το εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού δίπλα σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα λίγα εκατοστά μπροστά από το δεξί σας πόδι και και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μπλοκ.
- Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως στήριγμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι, πιέστε το χέρι σας στο μπλοκ της γιόγκα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Ανοίξτε το αριστερό ισχίο καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Βάλτε βάρος στο δεξί σας πόδι και σηκώστε αργά το αριστερό σας χέρι στο ταβάνι.
- Επαναλάβετε αυτό στην αριστερή πλευρά, με το αριστερό σας πόδι στον τοίχο.
Βήμα 2. Σηκώστε το κεφάλι και την καρδιά σας σε όποιες στάσεις βρίσκεστε ανάσκελα
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να ξαπλώνουν ανάσκελα, καθώς αυτό μπορεί να συμπιέσει τη φλέβα κοίλη και να οδηγήσει σε πιθανά καρδιακά προβλήματα για τη μητέρα ή το παιδί. Για στάσεις όπου πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, μπορείτε να τις τροποποιήσετε χρησιμοποιώντας ενισχυτικά ή κουβέρτες. Τοποθετήστε τα στηρίγματα ή τις κουβέρτες κάτω από το κεφάλι και την καρδιά σας έτσι ώστε να είναι και τα δύο ανασηκωμένα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξακολουθείτε να έχετε τα οφέλη της πόζας χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε στάση ποδιών-ενάντια στον τοίχο, με τα πόδια ψηλά στον τοίχο και την καρδιά και το κεφάλι σηκωμένα. Το σώμα σας θα πρέπει να έχει σχήμα «V» για να διασφαλιστεί ότι είστε καλά υποστηριζόμενοι και δεν κινδυνεύετε από θέματα ή προβλήματα.
- Βγείτε από τη στάση ελαφρώς ή βγείτε από αυτήν εντελώς εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε όρθια στάση.
Βήμα 3. Τελειώστε την πρακτική σας με τροποποιημένη στάση πτώματος
Η στάση του πτώματος ή Savasana είναι μια από τις πιο χαλαρωτικές στάσεις στη γιόγκα και συχνά χρησιμοποιείται για να τερματίσει ένα μάθημα γιόγκα ή μια συνεδρία γιόγκα. Αυτή η στάση γίνεται συνήθως ξαπλωμένη ανάσκελα με τα πόδια σας φαρδιά και τα χέρια στα πλάγια. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να τροποποιήσουν αυτή τη χαλαρωτική πόζα κλεισίματος χρησιμοποιώντας μαξιλάρια ή ενισχυτικό.
