Οι περισσότεροι ασκούμενοι και δάσκαλοι γιόγκα θα σας πουν ότι δεν είναι ποτέ αργά στη ζωή σας για να ξεκινήσετε να ασκείτε γιόγκα. Ωστόσο, όποιος σχεδιάζει να ξεκινήσει πρακτική γιόγκα μετά τα 50 πρέπει να γνωρίζει τις διαφορές στο σώμα και την υγεία μεταξύ τους και ενός νεότερου αρχάριου γιόγκα. Ξεκινήστε να ασκείτε γιόγκα μετά τα 50 ξεκινώντας αργά και βρίσκοντας έναν εκπαιδευτή ή ένα μάθημα που ειδικεύεται σε αρχάριους ή μεγαλύτερους ενήλικες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Αποκτήστε ένα πλήρες φυσικό πριν ξεκινήσετε
Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να χειριστεί την πρακτική της γιόγκα. Μόλις ο γιατρός σας υπογράψει, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να τα ελέγχετε τακτικά, ειδικά αν κάτι αρχίσει να πονάει.
- Τακτική φυσική μπορεί να αξιολογήσει τυχόν μελλοντικούς ιατρικούς κινδύνους, να εξετάσει τα τρέχοντα ιατρικά ζητήματα και να σας βοηθήσει να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής!
- Εάν έχετε χρόνια πάθηση, μιλήστε με το γιατρό σας για να ορίσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα ελέγχου που είναι κατάλληλο για εσάς.
- Πριν από την πρώτη μέρα του μαθήματος γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με τον εκπαιδευτή σας και ενημερώστε τον για τυχόν προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς που έχετε, ώστε να μπορούν να τροποποιήσουν τις στάσεις σας ανάλογα.
Βήμα 2. Βρείτε ένα μάθημα γιόγκα που είναι κατάλληλο για εσάς
Πολλά στούντιο γιόγκα προσφέρουν μαθήματα για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω. Εάν δεν υπάρχουν στούντιο κοντά σας που προσφέρουν αυτά τα μαθήματα, σκεφτείτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα αρχαρίων στην περιοχή σας.
- Τα μαθήματα γιόγκα για αρχάριους συχνά προσφέρουν επιπλέον αντικείμενα υποστήριξης που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, όπως μαξιλάρια για να στηρίξετε το σώμα σας, ιμάντες που παρέχουν μήκος για τέντωμα και στιβαρά μπλοκ για χρήση ως στήριγμα χεριών ή ποδιών.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους, σκεφτείτε να επενδύσετε μόνοι σας σε αυτά τα είδη για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε τις πόζες χωρίς πόνο!
Βήμα 3. Επενδύστε σε ένα καλό χαλάκι γιόγκα
Ορισμένα στούντιο γιόγκα παρέχουν χαλάκια, αλλά η απόκτηση ενός δικού σας εγγυάται την ποιότητα του χαλάκι και σας δίνει τη δυνατότητα επιλογής για το είδος του στρώματος που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και στυλ χαλάκια γιόγκα, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να αποφασίσετε ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς!
- Τα τυπικά στρώματα έχουν πάχος περίπου ¼”(0,64 εκατοστά), αν και τα χαλιά μπορεί να είναι τόσο λεπτά όσο 1/16” (0,16 εκατοστά) ή πλούσια ως ½”(1,27 εκατοστά).
- Βεβαιωθείτε ότι το χαλί σας δεν γλιστρά όταν βρέχεται.
- Τα στρώματα γιόγκα είναι κατασκευασμένα από όλα τα είδη υλικών. Τα παραδοσιακά στρώματα γιόγκα είναι κατασκευασμένα από PVC, αλλά οι πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές περιλαμβάνουν χαλιά από καουτσούκ ή γιούτα. Για μια ελαφρύτερη αλλά πιο ακριβή επιλογή χαλάκι, σκεφτείτε ένα βαμβακερό χαλάκι.
Μέρος 2 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο το μάθημα της γιόγκα σας
Βήμα 1. Ντυθείτε κατάλληλα
Θα θέλετε να φοράτε άνετα ρούχα σε ύφασμα που αναπνέει για πρακτική γιόγκα. Τα ρούχα γιόγκα μπορούν να κατασκευαστούν από μια ποικιλία ινών, από βαμβάκι έως μπαμπού έως λινό. Όταν αγοράζετε ρούχα γιόγκα, στοχεύστε σε αντικείμενα που είναι άνετα και τεντωμένα - βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να μετακινηθείτε εύκολα με τα ρούχα που έχετε επιλέξει!
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε προθέρμανση
Το τέντωμα και το ζέσταμα πριν από την άσκηση βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας για τη συνεδρία γιόγκα και αυξάνει τη ροή αίματος και οξυγόνου σε όλο το σώμα σας! Δώστε προτεραιότητα στις ρουτίνες προθέρμανσης που αφορούν τις κύριες ομάδες μυών που θα χρησιμοποιήσετε στην επόμενη συνεδρία γιόγκα.
- Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας στα γόνατα.
- Σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι, τα δάχτυλα εκτεταμένα.
- Στρογγυλοποιήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας.
- Απλώστε τα χέρια σας πίσω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Καθίστε και στρίψτε στη μέση, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά.
- Τελειώστε κάθοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας στα γόνατα και χαλαρώστε.
Βήμα 3. Επιλέξτε πόζες που είναι πιο εύκολες για αρχάριους
Ορισμένες πόζες είναι πιο εύκολες στις αρθρώσεις από άλλες, και αυτό τις καθιστά τέλειες πόζες για αρχάριους! Το να γνωρίζετε ποιες στάσεις είναι κατάλληλες για εσάς θα κάνει την πρώτη σας εμπειρία γιόγκα πολύ πιο εύκολη και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα εμπόδια των επώδυνων ή αγχωτικών στάσεων. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε πάντα να αυξήσετε οποιαδήποτε θέση με επιπλέον αντικείμενα στήριξης, όπως μαξιλάρια, ιμάντες και μπλοκ!
- Η στάση του παιδιού είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Για να απλοποιήσετε αυτήν τη στάση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ για υποστήριξη. Επιστρέψτε στη στάση του παιδιού για να ξεκουραστείτε ή να εστιάσετε ξανά.
- Η στάση Cobra μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πλάτης σας. Μην αισθάνεστε πιεσμένοι να σηκωθείτε μέχρι το τέλος! Ακόμα και το να σηκώνεις λίγα εκατοστά είναι μια καλή αρχή.
- Η στάση του δέντρου είναι ιδανική για να δουλέψετε στην ισορροπία σας. Μη διστάσετε να κρατήσετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα εάν χρειάζεστε βοήθεια για εξισορρόπηση.
- Η στάση του τριγώνου μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης. Μια εύκολη τροποποίηση είναι να κρατάτε τα μάτια σας στο έδαφος, αντί να προσπαθείτε να κοιτάξετε το ταβάνι.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε πόζες που μπορεί να είναι πολύ δύσκολες για εσάς
Τελικά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε κάθε πόζα, αλλά ως αρχάριος ασκούμενος στη γιόγκα, μερικές στάσεις θα είναι δυσκολότερες από άλλες. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να πάρετε το χρόνο σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν βιάζεστε σε μια στάση για την οποία δεν είστε έτοιμοι.
- Αποφύγετε τη στάση του παιδιού εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο ή προβλήματα στον αστράγαλο.
- Παραλείψτε τη στάση σκύλου και σανίδας προς τα κάτω εάν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή άλλο πρόβλημα στον καρπό.
- Μην δοκιμάζετε καθιστή περιστροφή αν έχετε τραυματισμό στην πλάτη.
- Αποφύγετε τη στάση γέφυρας εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα.
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση γιόγκα στο στούντιο
Βήμα 1. Πάρτε το χρόνο σας
Μελετήστε τον τρόπο που κάνει ο εκπαιδευτής κάθε στάση πριν το δοκιμάσετε μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι η γιόγκα δεν είναι διαγωνισμός, ίσως να μην μπορείτε να κάνετε τη στάση ακριβώς όπως μπορεί ο εκπαιδευτής. Στόχος για το καλύτερο και προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους! Ο καθένας είναι στο δικό του επίπεδο.
- Πηγαίνετε αργά καθώς μετακινείστε από τη μία στάση στην άλλη. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις που μπορεί να σας κάνουν να τραβήξετε έναν μυ ή να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Σεβαστείτε τα φυσικά σας όρια. Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε στάση. Εάν κάτι είναι πολύ περίπλοκο, μη διστάσετε να περάσετε το χρόνο σας σε τέντωμα ή διαλογισμό ή ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας εναλλακτικούς τρόπους για να κάνετε τη στάση.
Βήμα 2. Ενισχύστε την ισορροπία σας κοιτάζοντας ένα συγκεκριμένο σημείο στο πάτωμα, στον τοίχο ή στην οροφή
Επιλέξτε ένα σημείο στο οπτικό σας πεδίο που δεν κινείται και είναι σχετικά μακριά από το σώμα σας. Διατηρώντας την εστίασή σας σε ένα μόνο σημείο στο διάστημα, δίνετε στο κέντρο βάρους σας ένα σημείο αναφοράς! Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, κρατήστε τον τοίχο ή μια καρέκλα για βοήθεια, διατηρώντας παράλληλα την όρασή σας σε ένα μόνο σημείο στο διάστημα.
- Θα συνεχίσετε να λαμβάνετε πολλά από τα οφέλη των στάσεων ισορροπίας εάν εξασκηθείτε στο ένα πόδι, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε χωρίς να κρατήσετε κάτι.
- Με την εξισορρόπηση, μειώνετε τον κίνδυνο πτώσης, που είναι η νούμερο ένα αιτία τραυματισμού μεταξύ των ηλικιωμένων.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας
Πάρτε βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας και κρατήστε το για μικρό χρονικό διάστημα. Αφήστε την αναπνοή σας από τη μύτη σας όταν σας το πει ο εκπαιδευτής σας. Αν ποτέ βρεθείτε να έχετε δύσπνοια ή χρειάζεστε διάλειμμα, αφιερώστε αυτό το χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας πριν επιστρέψετε στην πρακτική της γιόγκα. Μη διστάσετε να καθίσετε ή να επιστρέψετε στη στάση του παιδιού για να το κάνετε.
Πάρτε τα μαθήματα αναπνοής από τη γιόγκα στην καθημερινή σας ζωή. Οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω τείνουν να αναπνέουν ρηχά. Η βαθιά και σκόπιμη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην υγεία, την κυκλοφορία, την πέψη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Βήμα 4. Κάνετε ειρηνικές σκέψεις
Ο διαλογισμός είναι ένα κεντρικό μέρος της πρακτικής γιόγκα. Το να διατηρείτε τον εαυτό σας ήρεμο ενώ κάνετε γιόγκα είναι καλό για την ψυχική σας υγεία και τη διαύγεια της σκέψης σας. Για να διαλογιστείτε, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αφήστε τις άλλες σκέψεις σας να πέσουν μακριά. Μη διστάσετε να κάνετε διαλογισμό πριν ή μετά την πρακτική της γιόγκα, και στον δικό σας χρόνο επίσης.
- Ο διαλογισμός μέσω της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη!
- Μέσω του διαλογισμού, βοηθάτε στο συγχρονισμό του αριστερού και του δεξιού εγκεφάλου σας για τη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας του εγκεφάλου, οδηγώντας σε καλύτερη εστίαση, περισσότερη δημιουργικότητα και γενικά αυξημένα συναισθήματα ευτυχίας!
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, ίσως θελήσετε να αυξήσετε τις συνεδρίες γιόγκα σας.
- Δοκιμάστε διαφορετικά είδη γιόγκα. Συχνά, ένας τύπος γιόγκα μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς ή να σας προκαλεί πόνο, ενώ ένας άλλος μπορεί να σας βοηθήσει περισσότερο με την ανάπτυξη των μυών και την ψυχική σας χαλάρωση.
- Μην ανησυχείτε για διαλείμματα ή για στάση - δουλέψτε με τη δική σας ταχύτητα!
- Θυμηθείτε: το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εμφανιστείτε!
