Η εξάσκηση στη γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να τονώσετε την εστίασή σας. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι σας χωρίς πολύ ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας ήσυχος, χαλαρωτικός χώρος για να εξασκήσετε τις πόζες σας και στη συνέχεια μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία χαλαρωτικού χώρου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ήσυχο δωμάτιο χωρίς περισπασμούς
Επιλέξτε ένα δωμάτιο στο σπίτι σας όπου μπορείτε να κάνετε συνεδρίες γιόγκα για 20-30 λεπτά κάθε φορά. Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου τα άλλα μέλη του σπιτιού σας δεν θα σας αποσπούν την προσοχή. Διατηρήστε το δωμάτιό σας σε σταθερή και άνετη θερμοκρασία.
- Επιλέξτε ένα δωμάτιο που έχει δάπεδο από μασίφ ξύλο ή πλακάκια, αν μπορείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αισθανθείτε πιο ισορροπημένοι από ό, τι αν ασκούσατε στο χαλί.
- Εάν δεν έχετε ένα δωμάτιο που μπορείτε να αφιερώσετε στη γιόγκα, χρησιμοποιήστε μια ήσυχη γωνιά σε ένα υπνοδωμάτιο όπου έχετε χώρο να απλώσετε.
Βήμα 2. Ενεργοποιήστε τα απαλά φώτα για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική διάθεση σε όλο το χώρο σας
Τα πολύ σκληρά φώτα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και να κάνουν πιο δύσκολο να εστιάσετε. Επιλέξτε απαλές επιλογές φωτισμού, όπως κεριά ή λαμπτήρες πυρακτώσεως, για να μείνετε στο δωμάτιο όπου σχεδιάζετε να κάνετε γιόγκα.
Προσπαθήστε να βρείτε ένα χώρο με μεγάλα παράθυρα ώστε να έχετε φυσικό φωτισμό ενώ κάνετε γιόγκα. Εάν ο ήλιος γίνει πολύ φωτεινός, χρησιμοποιήστε μια διαφανή κουρτίνα για να φιλτράρετε το φως
Βήμα 3. Επιλέξτε ήχους της φύσης ή ήρεμη μουσική για να παίζετε ενώ κάνετε γιόγκα
Βρείτε μουσική ή ήχους που έχουν ατμοσφαιρική ποιότητα, ώστε να αισθάνεστε χαλαροί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακούτε ήχους της φύσης, χαλαρωτικά ντραμς ή μουσική που επηρεάζεται από την Ανατολή. Κρατήστε τα ηχεία σας σε ένα μέρος του δωματίου σας όπου ο ήχος κατανέμεται ομοιόμορφα.
- Απενεργοποιήστε τυχόν τηλέφωνα ή ξυπνητήρια που μπορεί να προκαλέσουν αποσπούν τους ήχους ενώ κάνετε γιόγκα.
- Αποφύγετε τη χρήση ποπ ή ροκ μουσικής, καθώς μπορεί να είναι πολύ ενεργητική ενώ προσπαθείτε να κάνετε γιόγκα.
Βήμα 4. Βάλτε ένα σημείο εστίασης στο δωμάτιό σας για να εστιάσετε
Εάν το δωμάτιό σας είναι άδειο, μπορεί να είστε ανήσυχοι ενώ κάνετε γιόγκα. Επιλέξτε ένα σημείο στο δωμάτιό σας, όπως έναν χαλαρωτικό πίνακα ή φιγούρα, ώστε να έχετε ένα σημείο στο οποίο θα εστιάσετε όταν κρατάτε στάσεις.
- Προσέξτε να χρησιμοποιείτε μπλε και γήινες αποχρώσεις για να μην σας αποσπούν τα έντονα χρώματα.
- Αποφύγετε να βάλετε πάρα πολλά πράγματα στο δωμάτιό σας, καθώς θα φαίνεται ακατάστατο και λιγότερο ήρεμο.
Υπόδειξη:
Εάν έχετε ένα δωμάτιο αφιερωμένο στην εξάσκηση της γιόγκα, βάλτε εστιακά σημεία στη βόρεια, νότια, ανατολική και δυτική κατεύθυνση, ώστε να έχετε ένα σημείο εστίασης για να κοιτάξετε ανεξάρτητα από τη στάση που κρατάτε.
Βήμα 5. Στρώστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα όπου έχετε χώρο να απλώσετε
Διαλέξτε ένα παχύ στρώμα γιόγκα που κρατάει στο κάτω μέρος, ώστε να μην κινείται ενώ κρατάτε στάσεις. Απλώστε το χαλάκι σε ένα μέρος όπου μπορείτε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας γύρω σας.
- Τα χαλάκια γιόγκα μπορούν να αγοραστούν από οποιοδήποτε κατάστημα γυμναστικής ή online.
- Εάν δεν έχετε δωμάτιο αφιερωμένο στην εξάσκηση της γιόγκα, σηκώστε το χαλάκι σας μετά από κάθε συνεδρία ώστε να μην καταλαμβάνει χώρο.
- Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, μπορείτε ακόμα να ασκήσετε γιόγκα εάν στρώσετε άλλο αντιολισθητικό υλικό στο πάτωμά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση σε Βασικές Θέσεις Γιόγκα
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη στάση του βουνού για να νιώσετε πιο γειωμένοι
Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά ή απλωμένα στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώστε τα όσο μπορείτε. Διατηρήστε το βάρος σας ισορροπημένο έτσι ώστε να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι. Κρατήστε τη στάση για 5-8 αναπνοές.
Η στάση του βουνού βοηθά στη βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη στάση του δέντρου για να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας
Ισορροπήστε το βάρος σας στο ένα σας πόδι και σηκώστε το αντίθετο πόδι μπροστά σας. Πιάστε το γόνατό σας και τραβήξτε το στο πλάι του σώματός σας. Βάλτε το σηκωμένο πόδι σας στο πόδι που ισορροπείτε πάνω ή κάτω από το γόνατό σας. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν και οι ώμοι σας να χαλαρώνουν. Κρατήστε τη στάση για 3-5 αναπνοές.
Αποφύγετε να πιέσετε την άρθρωση του γόνατός σας, ώστε να μην προκαλέσετε καταπόνηση
Βήμα 3. Κάντε πολεμικές πόζες για να τεντώσετε τους γοφούς και τους μηρούς σας
Από όρθια θέση, ανοίξτε τα πόδια σας 91–122 εκατοστά μεταξύ τους και γυρίστε το μπροστινό σας πόδι 90 μοίρες. Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το μπροστινό σας πόδι να έχει γωνία 90 μοιρών στο γόνατο και το πίσω πόδι σας να είναι επίπεδο στο έδαφος. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να ακουμπούν. Κρατήστε τη στάση για 5-8 αναπνοές πριν αλλάξετε πόδια.
Δοκιμάζοντας τη στάση του πολεμιστή II
Ενώ βρίσκεστε στη στάση του πολεμιστή σας, αντί να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, απλώστε τα ευθεία προς τα έξω σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε τη στάση για 8-10 αναπνοές πριν αλλάξετε το μπροστινό σας πόδι.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη στάση του παιδιού για να ανακουφίσετε το άγχος
Γονατίστε στο χαλάκι γιόγκα σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι τόσο πλατιά όσο το χαλάκι σας και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Γείρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κοιλιά σας να είναι στους μηρούς σας και τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα μπροστά σας. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χαλάκι και κρατήστε τη στάση για 5-8 αναπνοές.
Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας στραμμένα πίσω σας αν δεν θέλετε να τεντώσετε την πλάτη σας
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την προς τα κάτω στάση σκύλου για να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα
Από τη στάση του παιδιού σας, περπατήστε τα πόδια σας κάτω από τα πόδια σας και πιέστε το έδαφος με τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα πόδια σας ίσια, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Κρατήστε τη στάση του παιδιού για 4-8 αναπνοές.
Μην κάνετε την προς τα κάτω στάση σκύλου εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, τους γοφούς, τα χέρια ή τους ώμους σας
Βήμα 6. Τεντώστε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας τη στάση γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλά και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος κοντά στους γλουτούς σας. Σηκώστε την ουρά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών, ασκώντας πίεση στις φτέρνες σας. Δαντέψτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα από κάτω σας για επιπλέον στήριξη. Κρατήστε τη στάση για 4-5 αναπνοές.
- Μην κάνετε τη στάση της γέφυρας εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τις ωμοπλάτες σας καθώς είστε ξαπλωμένοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε λίγο το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας και θα γυρίσει το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αυτό ονομάζεται υποστηριζόμενο ψάρι και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματός σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας μια ρουτίνα
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Κάντε μια τακτική ρουτίνα κάνοντας γιόγκα σε καθορισμένο χρόνο για 3 ημέρες εκτός εβδομάδας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να εξασκήσετε μερικές στάσεις σε κάθε συνεδρία, ώστε να μπορείτε να απογοητεύεστε και να τεντώνεστε.
- Ενημερώστε άλλους ανθρώπους στο σπίτι σας όταν σχεδιάζετε να κάνετε γιόγκα, ώστε να ξέρουν να παραμένουν ήσυχοι για να μπορείτε να χαλαρώσετε.
- Εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε, μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε διαφορετικές πόζες κάθε συνεδρία
Ξεκινήστε τη ρουτίνα της γιόγκα σας με 2-3 στάσεις που είστε εξοικειωμένες και άνετες. Στη συνέχεια, δοκιμάστε νέες στάσεις που δεν έχετε ξανακάνει για να συνεχίσετε να μαθαίνετε και να προοδεύετε. Αφού δοκιμάσετε μια πόζα για πρώτη φορά, συμπεριλάβετε τη στη ρουτίνα σας πιο συχνά, ώστε να έχετε την ευκαιρία να την εξασκήσετε και να την τελειοποιήσετε.
Μόλις μπορέσετε να κάνετε μια συγκεκριμένη στάση με ευκολία, βγάλτε την από τη ρουτίνα σας για μερικές συνεδρίες, ώστε να έχετε χρόνο να εξασκήσετε νέες στάσεις
Βήμα 3. Αναζητήστε βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο για να τα ακολουθήσετε
Πολλοί εκπαιδευτές γιόγκα προσφέρουν δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο, τα οποία μπορείτε να ακολουθήσετε αν δεν έχετε καθορισμένη ρουτίνα. Αναζητήστε συνεδρίες που είναι στο επίπεδο των δεξιοτήτων σας, ώστε να μην ασκήσετε επιπλέον πίεση στο σώμα σας. Εξασκηθείτε στις πόζες σας σε ολόκληρο το βίντεο, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.
Πολλά βίντεο γιόγκα μπορούν να βρεθούν στο YouTube και είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μάθετε νέες στάσεις στην πρακτική
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο εγγραφής σε διαδικτυακά μαθήματα εικονικής γιόγκα
Αν θέλετε να μείνετε σπίτι και όχι να πάτε στούντιο, μπορείτε να βρείτε διάφορα μαθήματα στο διαδίκτυο. Ορισμένα από τα μαθήματα είναι δωρεάν, ενώ άλλα ενδέχεται να απαιτούν συνδρομή. Lookάξτε για μαθήματα στο επίπεδο δεξιοτήτων σας, ώστε να μην καταπιεστείτε ή δεν έχετε στάσεις που δεν μπορείτε να εκτελέσετε.
- Μερικά δημοφιλή διαδικτυακά μαθήματα μπορείτε να βρείτε στο DoYogaWithMe ή στο Yoga International.
- Πολλά online μαθήματα γιόγκα θα έχουν καθορισμένους στόχους, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Υπόδειξη:
Ορισμένες εφαρμογές τηλεφώνου, όπως το Yoga Studio, το Down Dog ή το Pocket Yoga, είναι εξαιρετικές πηγές για ρουτίνες γιόγκα επίσης.
